男性のダイエット中の食事は？制限のやり方やおすすめメニューも紹介

ダイエット中の食事の計画を立てる

炊きたてのご飯、こってりしたスープに絡んだラーメン、口の中でとろける柔らかさのお肉、など美味しいものはたくさんありますよね。ダイエット中の男性にとってはどれもたまらなく魅力的なものだと思います。この食事の誘惑をいかに断ち切るかが男性のダイエットの食事を成功させる鍵です。

ダイエット中の食事だからと言って、別に食事に無欲にならなければいけないわけではありません。ちゃんと食事は楽しみながらダイエットできるように食事の作戦を立てていくことが男性のダイエットでは大切です。

男性のダイエット中の食事でプラス＆マイナスにしたい栄養素

男性のダイエット中の食事は、太りやすい栄養素を−50％、痩せるための栄養素を＋50％にするというシンプルなルールでいいです。「食事を減らすのはわかるけれど、足したら太るのでは？」と思うかもしれませんが、肥満気味の男性は痩せるための栄養素が不足している食事をしていることが多いです。

なので、男性のダイエット中の食事では不足している栄養素を補い、過剰になっている栄養をマイナスにしていきます。

男性のダイエットでは今までの糖質摂取量を半分にする

男性のダイエット中の食事で減らしたい栄養素とは、糖質です。ご飯、麺類、パン、などの主食類は糖質を多く含んでいます。シンプルに考えると、これを今の摂取量の半分に減らすようにすれば男性のダイエット効果が期待できます。

「甘いものは苦手だから糖質なんて大してとってない」という男性もいるかもしれませんが、ご飯1膳には角砂糖15個分の糖質が含まれています。そもそもご飯と角砂糖では糖質の種類が違うので一概に比較するのはおかしいのですが、単純な話にするとそれだけの糖質が含まれているということになります。

中華麺1玉なら角砂糖15個分、パスタ80gなら角砂糖15個分、といった感じで角砂糖に換算していくと、結構な量の糖質を毎日食べていることが感じられます。ぺろりと平らげている男性なら、かなりの量の糖質を毎日の食事で摂取しているかもしれませんね。

男性のダイエット中の食事でなぜ糖質を減らすのか？

男性のダイエット中の食事で糖質を減らす理由は、血糖値を上げないためです。糖質を食べると、消化酵素の働きでブドウ糖に変わり、小腸の壁から吸収されて血液中に溶けて全身に回ります。これが血糖で、血糖値が上がるというのは血液中のブドウ糖の量が増えることです。

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されて多すぎる血糖を筋肉や肝臓に移動させます。運動でこれを使い切れればいいのですが、余った血糖はインスリンが脂肪として蓄積するように指令を出します。血糖値が上がると太るのはこの仕組みのためです。

ちなみに、脂肪分の摂りすぎで太るというイメージがありますが、脂質は血糖値をあげません。脂質は細胞膜やホルモンの材料などになり、体内で使い道が多いので食べた脂質がそのまま体脂肪になるわけではありません。

「ダイエットなら糖質を完全にゼロにすれば手っ取り早い」と思う男性もいるかもかもしれませんね。しかし、肉だけという生活ではタンパク質が多すぎて内臓に負担をかけます。野菜の摂りすぎはカロリー不足になります。何より食べていて楽しくありません。なので半分に減らすのが最適というわけです。

まずは食事の糖質を意識してみる

皮下脂肪が多い女性より、内臓脂肪が多い男性の方が食事制限によるダイエット効果が出やすいです。特に脂肪のもとになる糖質の食事制限ダイエットだと、男性はすぐに効果が現れる人が多いです。食べ過ぎが肥満原因の男性であれば、少し糖質制限ダイエットの意識を持つだけでも痩せられます。

「主食が大好きだからダイエットが辛い」という男性は、無理なく実行できる範囲で食事を見直していきましょう。いきなり糖質をゼロにする食事制限ダイエットをしなくても、今まで当然のようにお代わりしていたご飯に意識を向けるだけでもダイエット効果が期待できます。

「どれくらい今まで糖質を食べていたのか」ということを少し意識してみるだけでも、肥満気味の男性なら体重が減っていきますよ。具体的にどれくらいの量を食べているのか知りたい男性は、自分の食事内容を記録（レコーディング）してみるのがおすすめです。

記録が好きな男性であれば、メモ用紙とペンを用意して食べたものをその都度記録していくといいです。食事以外にも間食なども記録します。とにかく自分が食べたものはすべて記録します。真面目にやる男性なら、これだけでも記録が面倒だから余計なものは食べなくなってダイエット効果が期待できます。

男性のダイエット中の食事でプラスしたい食品

糖質を今食べている量の半分に減らしたい理由はわかりましたね。では、その分を何で補えばいいでしょうか？人間の体はカロリー不足になると命の危機を感じで脂肪を溜め込もうとするので、カロリー不足になるのは避けたいものです。

なので、カロリー不足にならないように栄養バランスを整え、なおかつ過剰な糖質を燃えやすくする食品の割合を増やしてあげるといいです。血糖に働きかけて脂肪がつきにくくしてくれる食品には、以下のようなものがあります。

血糖に働きかける食品一覧	多く含む栄養素	食品例
食後血糖値の上昇を防ぐ	水溶性食物繊維	納豆、オクラ、アボカド、押し麦、切り干し大根、海藻
	不溶性食物繊維	豆類、おから、モロヘイヤ、きのこ類、ごぼう、アーモンド
糖分解を助ける	分解酵素アミラーゼ	キャベツ、ブロッコリー、オクラ、レタス、アボカド、大根
糖代謝を助ける	ビタミンB1	豚肉、生ハム、豚ロース、豚ひき肉、ベーコン、たらこ、うなぎ、豆類
糖燃焼を助ける	ビタミンB1、硫化アリル	玉ねぎ、ねぎ、にら、にんにく、らっきょう

男性のダイエットは細かい糖質量の計算より主食を減らす意識を

本格的な糖質制限ダイエットでは、1食あたりの糖質量や1日あたりの糖質摂取量が決められています。もちろんこれに従ってきちんとやってもいいのですが、もうちょっと大雑把にやりたいという男性であれば、今まで食べていた主食の量を減らすように意識するだけでも十分ダイエット効果が期待できます。

主食を少なめにして、その分を肉や魚、卵などのタンパク質と脂質のおかず、野菜やきのこ類などビタミンやミネラル、食物繊維が多い食材をプラスしてみてください。これだけでも立派な糖質オフです。先に野菜、おかずを食べてから最後に主食を食べるようにすると、自然と主食を食べる量を減らせます。

男性のダイエット中の食事で満足できるボリュームを出すには？

男性のダイエット中の食事で満足感をアップさせるには、ボリュームを出すことがポイントです。ダイエット中の食事だからといって、お皿にちょっぴりしか食べ物がのっていない食事では味気ないです。そのうちに嫌になってやめてしまうでしょう。そこで活用したいのが野菜です。

厚生労働省では糖尿病などの生活習慣病を防ぐために、1日に野菜を350g以上の摂取を推奨しています。一人暮らしの男性で準備が面倒な人におすすめなのは、野菜ミックスです。コンビニなどにも売っていて、キャベツ、レタス、にんじんなどが入っています。

1袋あたり100〜150g入っているので、2〜3袋食べれば1日の推奨量をクリアできます。おかずや主食に野菜ミックスをプラスするだけで、ボリューム満点な食事にできます。

野菜ミックス×サラダうどん・糖質50.3g・336kcal

納豆は消化酵素の王様とも呼ばれていて、食物繊維も多く血液をサラサラにする効果も期待できます。男性のダイエット中の食事では冷蔵庫に常備しておきたい食品です。食物繊維がたっぷり摂れるので、素うどんを食べるよりも血糖値の上昇を抑えることができます。

材料（1人分）
冷凍うどん	1袋
野菜ミックス（レタス、にんじん）	100g
納豆	1パック
ポン酢醤油	大さじ2
練り辛子	適量

1. 冷凍うどんを袋ごと電子レンジで3分半温める
2. 1を器に盛り、野菜ミックスと納豆をのせてポン酢醤油をかける。好みで辛子を添えて混ぜながら食べる

きのこでカサ増しと旨味アップ

きのこは年中出回っていて、種類も豊富でやすいです。ローカロリーで糖質も低く、ほとんどのきのこに食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維は消化されにくく血糖値の上昇を防いでくれます。また、満腹感を持続して食べ過ぎを防いでくれる効果も期待できます。

きのこと一口に言っても色々な種類があるので、好みで選んでみましょう。きのこの種類ごとの効果をまとめると、以下のようになります。

きのこの種類	栄養素	効能
ぶなしめじ	ビタミンB1・2	糖質代謝を促す
舞茸	プロテアーゼ（タンパク質分解酵素）	タンパク質の分解を助ける
えのき茸	ナイアシン（ビタミンB3）	糖質や脂質代謝を助ける

しめじ×カレーチャーハン・糖質60.2g・402kcal

カレー粉を加えることで代謝をアップさせることができます。レタスでチャーハンを包むことで消化酵素と食物繊維を一緒に摂れます。チャーハン自体には野菜は入っていませんが、付け合わせのレタスで包むことで一皿で栄養バランスが良くなります。

材料（1人分）
ご飯	150g
しめじ	100g
ウィンナーソーセージ	2本
カレー粉小さじ	1/2
塩小さじ	1/3弱
レタス（包む用）	200g

1. しめじをほぐしてざく切りにし、ソーセージは小口切りにする
2. フライパンを中火で熱し、ソーセージ、しめじ、ご飯を炒める
3. しめじがしんなりしたら、カレー粉と塩で味を整える
4. レタスなどにチャーハンを包んで食べる

海藻でミネラルと水溶性食物繊維を摂取

海藻類はきのこと並んでローカロリー食材です。男性のダイエット中の食事ではぜひ取り入れたい食材のひとつです。ミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富なのが特徴です。ミネラルは取り込んだ栄養素を効率よく代謝してくれる栄養素も含まれています。

水溶性食物繊維は体の中でドロドロになり、糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。セルロースという不溶性食物繊維も多く、水分を含んで膨らむので少量でも満腹になれるのも海藻の魅力です。

カットわかめ×あたりめ茶漬け・糖質26.4g・180kcal

ダイエットの男性が「お酒のシメにお茶漬けが食べたい」というときは、歯ごたえのあるタコやいか、わかめを入れるのがおすすめです。歯ごたえがある食材なので、ゆっくり噛んで食べられます。サラサラ流し込むようにお茶漬けを食べると血糖値が急上昇しますが、これを防げます。

材料（1人分）
ご飯	70g
カットわかめ	3g
ゆでダコ	30g
あたりめ（するめ）	5g
梅干し	1個
緑茶	適量

1. わかめを水で戻し、ご飯を器に盛る
2. タコをぶつ切りにし、するめ、梅干し、わかめと一緒にご飯にのせる
3. 緑茶を注ぐ

ダイエットの食事に慣れてきたら？

ダイエット中の食事に慣れてきたという男性は、徐々に主食の割合を少なくしていくと糖質制限ダイエットの効果が高まります。ダイエット中の男性であれば、主食の代わりにこんにゃく麺などを活用するといいでしょう。糸こんにゃくを使ってもいいですし、専用の糖質カット麺を使うのもおすすめです。

おかずの割合を増やす

主食が少なくても糖質制限ダイエットが辛くないという男性なら、ダイエット中の食事に慣れてきたらおかずの割合を徐々に増やしてみるといいです。メインにしたいのは肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質と脂質が多い食べ物です。

こういう食べ物にはエネルギーを消費する筋肉の材料になるタンパク質が豊富に含まれています。なのでタンパク質不足だけは男性のダイエット中の食事では防ぎたいことです。安くて美味しく糖質が0の食材であれば鶏肉がおすすめです。鶏肉はダイエット中の男性ならストックしておくと何かと役に立ちます。

3色焼き鳥・1人分糖質1.5g・330kcal

フライパンひとつでできる3つの味の焼き鳥です。焼く前に香辛料をまぶししっかり下味をつけておきます。糖質の高いタレを使わなくても、塩と他の香辛料を組み合わせれば美味しい味に仕上がります。スパイスが代謝アップを促してくれるので男性のダイエット中のおつまみにも最適です。

材料（2人分）
鶏もも肉	大1枚（300g）
カレー粉	小さじ1/2
七味唐辛子	小さじ1/2
塩小さじ	1/2
こしょう	少々
サラダ油	小さじ1

1. 鶏肉を一口大に切り、3つに分ける
2. カレー粉と塩、七味唐辛子と塩、塩とこしょうを切り分けた肉にそれぞれ揉み込む
3. フライパンを中火で熱し、サラダ油を引いて2をこんがり焼く

まとめ：男性のダイエット中の食事・制限のやり方やおすすめメニューについて

男性のダイエット中の食事と制限のやり方、おすすめメニューについて見てきました。男性のダイエット中の食事で大切なのは、糖質の量を意識し始めることです。また、男性のダイエット中の食事では、過剰気味になっている糖質を減らし、不足しているタンパク質や食物繊維をプラスするようにします。

• （過剰な栄養素−50％）＋（不足している栄養素＋50％）→痩せる
• 血糖に働きかける食品を食事にプラスする
• 細かい糖質量の計算よりまずは主食を減らしてみる
• レコーディングで食事の糖質を意識してみる
• 野菜→おかず→主食の順番で食べると主食の量を減らしやすい
• 野菜ミックスを活用して男性のボリューム欲を満たす
• きのこでカサ増しと旨味アップ
• 海藻でミネラルと水溶性食物繊維を摂取

男性のダイエット中の食事で物足りなく感じさせないためには、野菜、きのこ、海藻類を活用してボリュームアップすることです。野菜などを自分で用意するのが面倒な男性なら、サラダミックスなどすでにきってある野菜をコンビニやスーパーから買ってきて使うといいです。

男性のダイエット中の食事では糖質は極力減らした方がいいですが、それが難しいならまずは野菜やきのこなどで糖質の吸収を防いであげましょう。これだけでも食事の中で糖質制限ダイエットの効果が出てきます。

• 野菜ミックス×サラダうどん・糖質50.3g・336kcal
• しめじ×カレーチャーハン・糖質60.2g・402kcal
• カットわかめ×あたりめ茶漬け・糖質26.4g・180kcal
• 3色焼き鳥・1人分糖質1.5g・330kcal

男性のダイエット中の食事は、いかに味気なくせずに楽しめるかが続けるポイントです。ダイエット中だからといって野菜だけの食事、ご飯も麺も一切食べられなくてストレスフルな食事にしなくても大丈夫です。少しずつ食事内容を改善していけば、男性なら食事制限でダイエット効果が出てきますよ。