50代男性のダイエット方法！無理なく痩せるポイントとコツは？

50代男性のダイエットで今までと変わること

50代男性のダイエットで気をつけたいのが、無理をしないということです。「ダイエットするぞ！」と意気込んで急に運動を始めると、体重のせいで膝を壊してしまったり、水分不足で血管が詰まってしまったりします。

若い時はちょっと無理ができたダイエット方法でも、50代男性のダイエットでは改める必要があります。急激に運動しない、極端な食事制限で骨や筋肉を衰えさせないことがポイントです。

代謝の低下が50代男性の肥満の原因

「若い頃なら少し太っても2〜3日食事制限すれば痩せられた…」と懐かしむ50代男性もいるかもしれませんね。なぜ50代になると痩せにくくなるかというと、代謝が下がるからです。基礎代謝というエネルギー代謝のベースになる部分は18％を筋肉が占めています。

50代になって筋肉の量が減ると、基礎代謝が落ちてしまいます。さらに、基礎代謝の残りの82％は内臓が担当しています心臓、脳、腎臓、肝臓、胃などの活動量です。この内臓の働きも年齢とともに衰えていきます。

50代男性のダイエットのためには、筋肉や内臓の働きを衰えさせずに余分なものを取り除き、不足しているものをプラスする食事ダイエットが効果的です。野菜だけ食べてカロリーを減らすというのではなく、筋肉や内臓のことも考えてあげることが50代男性のダイエットには必要です。

50代男性のダイエットで過酷な運動は避ける

過体重から抜け出したら、ある程度は運動をしたほうが健康的です。しかし、体重が重くて歩くと膝に負担がかかる、息切れするなどの症状がある50代男性の場合はまずは食事で痩せてからにしたほうがいいです。運動すれば痩せると言う50代男性もいるかもしれませんが、それより食から改善するのが安全です。

「ジムに行ってジョギングや筋トレを始めよう」と言う人でも、50代になったら食事内容を改めないと運動だけで痩せるのは難しいです。効率よく痩せたいのであれば、まずは食事内容を改めて代謝の良い体にしてから運動量を増やしていったほうがダイエット成功への近道です。

50代男性のダイエットの代謝を上げる食事法

50代男性のダイエットでは、筋肉量を増やして基礎代謝アップを狙うことが成功のポイントです。きつい運動をしなくても、食事内容を見直すだけでも代謝が上がって痩せる男性もいます。

今の自分の代謝を調べてみよう

平均基礎代謝より自分の代謝がいいのか知りたい場合は、以下の式を使うと計算できます。「基礎代謝基準値」は、無意識に消費している基礎代謝の量を体重あたりで算出した値のことです。

年代	基準代謝量（kcal/日）	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	基準体重（kg）
20代	1520	24.0	63.5
30〜40代	1520	22.3	68.0
50〜60代	1380	21.5	64.0

例えば55歳で体重75kgの人なら、基礎代謝＝21.5（kcal/kg/日）×75（kg）＝1612.5（kcal/日）なのでこれに見合ったカロリー制限をしていけば効率よくダイエットできるということです。ただし、基礎代謝は食事内容やライフスタイルによって変わるので、正確な値は出せません。あくまでも目安です。

50代男性のダイエット中の食事はタンパク質をメインにする

現代人の食事は、糖質が多い割にタンパク質が不足している傾向があります。最近話題の糖質制限ダイエットは、この糖質の摂取割合を減らしてタンパク質を増やして健康的に痩せようというものです。タンパク質を中心とした代謝アップのための栄養素を増やすと、自然に筋肉量が増えていきます。

タンパク質は筋肉以外に、皮膚、骨、爪や髪、ホルモンの材料にもなります。しかも全ての栄養を細胞に運ぶのもタンパク質です。なので、タンパク質が不足すると何もできなくなってしまいます。過酷な運動や筋トレで無理をして身体を壊すより、食事で代謝アップを狙うほうが健康的で効率が良いです。

50代男性のダイエットのための三大栄養素のバランス

筋肉を増やすことができれば、基礎代謝が自然に上がり、50代男性のダイエットは成功しやすくなります。その筋肉の材料になるのが、タンパク質です。タンパク質は筋肉の材料になるだけではなく、食べると脂肪を燃やす働きもあります。

食事をすると「食事誘発性熱産生」という食べたものを消化するために代謝がアップします。タンパク質は消化するために時間がかかるので、食事誘発性熱産生高く、炭水化物や脂質の約3倍もカロリーを消費してくれます。

炭水化物を減らして脂質とタンパク質を増やす

三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）はバランスが大切です。国が推奨しているバランスは「炭水化物：タンパク質：脂質＝60：15：25」です。これだと、ダイエットしたい50代男性にとっては炭水化物の割合が多すぎます。

50代男性のダイエットで代謝を高めるためには「炭水化物：タンパク質：脂質＝30：30：40」が理想です。筋肉の元になるタンパク質を増やし、エネルギーにしかならない炭水化物を控えめにするのがポイントです。

痩せる食材の知識を身につける

単身赴任している人やおひとりさまの男性ではない限り、50代なら奥さんやお嫁さんに食事のことは任せきりという人がほとんどかもしれませんね。しかし、食事で痩せるためには50代男性でも自分で痩せる食材の知識は身につけておいたほうがいいです。

難しいことを覚えなくても、タンパク質を中心に野菜、海藻、きのこを取り入れる食事を意識すればいいです。代謝アップの食材はタンパク質なので、動物性タンパク質と植物性タンパク質を合わせて見た目の半分くらいをタンパク質が占めるような食事を心がけるといいです。

カロリーが心配な50代男性であれば、脂質の少ない赤身肉や皮を取り除いて食べるといいでしょう。魚は血液をサラサラにしてくれる良質な脂質が含まれているので、積極的に摂取したいものです。ミネラルやビタミンは代謝アップをサポートしてくれる栄養素です。

これらは野菜、海藻、きのこなどに多く含まれています。また、海藻やきのこの水溶性食物繊維は腸で吸収される糖質や脂質をカットしてくれるのでダイエットに効果的です。また、食物繊維は便通を促す効果もあり、腸内環境改善が期待できます。

50代男性のダイエットでは糖質を減らす

50代男性にとって、ダイエットのために甘いものを我慢するのは女性よりは難しくないかもしれません。「なので糖質の摂取は少ない」と思うかもしれませんが、これは間違いです。男性ががっつり食べたがるご飯や麺類にも糖質はたくさん含まれているからです。

食べた時は甘さを感じないものでも、炭水化物は体内で唾液などの消化酵素の働きでブドウ糖にまで細かく分解されます。すると腸では砂糖などの甘いものと同じように扱われて血糖値を上昇させます。血糖値が上がるとすい臓からインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。

インスリンは肝臓や筋肉にブドウ糖を移動させるのですが、使いきれなかったブドウ糖はなんと脂肪細胞に運ばれて備蓄されてしまいます。これが体脂肪です。血糖値が上がればインスリンの働きで余分なカロリーは脂肪になるサイクルが行われるので、これをいかに避けるかがダイエットのコツです。

ご飯を1食80g程度に抑える

ご飯を山盛り食べてきた50代男性に取っては辛いかもしれませんが、ダイエットのためにはご飯の量は減らす必要があります。その代わりにおかずのタンパク質や脂質からカロリーを摂取するように、ご飯の改革を行います。

炭水化物を完全にカットしてしまうと腎臓に負担がかかるので、いきなり0にはしないほうがいいです。50代男性のダイエットなら、最初は1食あたりご飯なら80gくらい（ご飯茶碗軽く1杯）くらいであれば血糖値をあげすぎないので、ゆっくりダイエットしていくことができます。

炭水化物の代わりに食べるもの

ご飯の量を減らしてカロリーを減らすだけなら、今までのダイエット方法と変わりません。カロリー制限も一時的には効果があるダイエット方法ですが、お腹が空いたりストレスが溜まってしまうので続けにくいです。特に大食いの50代男性にとっては、カロリー制限ダイエットは辛いでしょう。

代わりに食べるのは肉や魚などのタンパク質食品で、1食あたり100〜120g程度食べるようにします。タンパク質は好きなように食べていいですが、目安は1食あたり100〜120gです。肉や魚であれば手のひらに収まる程度のサイズですね。動物性タンパク質は植物性よりも栄養が高いです。

「卵はコレステロールが上がるから1日1個まで！」というのは、古い常識です。今では卵に含まれるコレステロールが動脈硬化などの原因になることはないと言われています。卵は食物繊維とビタミンC以外は全て含む優秀な食材なので、代謝アップのために積極的に取り入れていってOKです。

野菜から食べるべき？

「食べ順ダイエット」というダイエット方法では、野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）→おかず（タンパク質・脂質）→主食（糖質）という順番で食べることが推奨されています。食物繊維から食べると、食物繊維が糖質や脂質の吸収を抑えてくれるからです。

ただ、50代男性のダイエットでは食べ順にはちょっと気をつけたほうがいいです。確かに野菜から食べると糖質と脂質の吸収を減らすことができますが、重要なタンパク質の吸収率も下がってしまうというデメリットがあるからです。

また、野菜だけでお腹がいっぱいになると代謝アップに必要なタンパク質の摂取量が減ってしまいます。なので、50代男性のダイエットではおかず（タンパク質・脂質）→野菜（食物繊維・ビタミン・ミネラル）→主食（糖質）順番で食べるのがおすすめです。

代謝アップのためには動物性タンパク質をメインにする

肉、魚、卵などには、動物性タンパク質を多く含んでいる他に、代謝をサポートするビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。極端な話、動物性食品を摂取していれば体の材料も足りて、太ることなく健康的に生きていけるわけです。

とはいえ、現代社会で動物性タンパク質のみで食生活を成り立たせるのは簡単ではありません。お金もかかりますし、そもそも食事のバリエーションがなくて飽きてしまう人もいるでしょう。理想的なのは、動物性タンパク質をメインに植物性タンパク質やそのほかの食べ物をバランスよく食べることです。

「肉や魚はカロリーが高い」ということで動物性タンパク質を避ける人もいますが、代謝をアップさせるためには動物性タンパク質は欠かせません。また、脂質もホルモンや細胞膜の材料になるので欠かせない栄養素です。

動物性：植物性＝7：3を目安に

タンパク質は「動物性タンパク質：植物性タンパク質＝7：3」くらいの割合でとるのが理想です。植物性タンパク質は、豆腐、納豆、油揚げ、味噌、など日本人の食卓におなじみの食材から摂取できます。納豆や味噌などの発酵食品は代謝アップに効果的な成分でもあります。

肉や魚などの動物性タンパク質は1日あたり150〜200g、満遍なく色々な食材から摂るといいです。肉や魚だと100gくらい食べるとタンパク質が20g程度摂取できます。

植物性タンパク質は、1日あたり2〜3品目が目安です。時間がないときには植物性タンパク質が手軽に摂取できる豆乳を飲むのもおすすめです。

卵は一度に食べ過ぎなければ1日にいくつ食べてもいいです。目玉焼き、スクランブルエッグ、など色々ありますが、50代男性が1人で作って手軽にお腹をたすならゆで卵がおすすめです。いくつか作っておいて、朝食や間食として食べるのもいいです。

長生きのためにもオメガ3系脂肪酸を摂取

50代男性でダイエットをする人の中には「医者から血液ドロドロを指摘されてダイエットをスタートした」という人もいるかもしれませんね。良質な油は脂肪を燃やす燃料になり、代謝アップに役立つのですが、現代の食生活で増えているサラダ油などはオメガ6系脂肪酸という血液をドロドロにする油です。

オメガ6系もある程度は必要なのですが、血液をドロドロにして体内の炎症を強めて血管障害やガンなどの原因となったり、肥満の原因になります。これと逆に積極的にとりたいのがオメガ3系脂肪酸です。サバやイワシなどの青魚、くるみやアーモンドなどの種子類に多く含まれています。

オメガ3系脂肪酸は血液をサラサラにして、体内の炎症を鎮めてくれる効果があると言われています。50代男性のダイエットで運動もしたいという人にとって、血液ドロドロ状態からの運動は命の危険があります。なので、運動したい人はまず食事で血液の状態を改善してからが安全です。

アルコールは糖質の少なめのものを

糖質なしのアルコールはエネルギーとしてすぐに代謝（エンプティカロリー）されますが、顔が赤くなってきたり、酔いが回ってきたときは肝臓の解毒が追いついていないので体脂肪蓄積に繋がる可能性があります。なので適量を楽しむことが大切です。

お酒の種類としては、蒸留酒（焼酎、ウィスキーなど）の方が脂肪になりにくいです。最近増えている糖質が低いアルコール飲料もOKです。逆に日本酒やビールは糖質が多めなので脂肪になりやすいので注意しましょう。

アルコールが入ると気が大きくなっていつも以上に食べてしまうことも多いので、羽目を外さない量を楽しむようにしましょう。ダイエット中だからといってお酒はNGにしてしまうと「人生の楽しみがなくなってしまう」「ストレスが溜まる」というのは避けて楽しめるのがベストです。

運動するなら続けやすい運動を

「ダイエットのために運動するぞ！」と意気込む50代男性もいるかもしれませんが、最初から張り切る人ほど運動が続かないものです。「毎朝3kmのウォーキングをしよう」と思って取り組んでも、急に動いて膝が痛くなったり、寝坊して面倒くさくなってやめてしまうという結果に終わります。

運動が好きな人はいいですが、ダイエットのために嫌いな運動を無理にすることはありません。食事で糖質を減らし、タンパク質を増やしてまずは体の調子を整えていきましょう。体が軽くなると、自然と活動量が増えます。

億劫だった歩く時間が楽しくなったり、立っていても疲れにくくなっていきます。動くのが苦痛ではなくなったら、通勤の時に1駅分余分に歩いてみたり、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うようにするといいでしょう。これだけでも立派な運動です。

階段をのぼるのが辛い男性なら、降りるだけでもいいです。階段をのぼる方が筋肉を使う感じがしますが、実は降りる時の方が下半身の筋トレ効果が高いからです。膝を痛めない程度にやってみましょう。

筋トレをするなら何がいい？

食事制限をしてある程度体重が落ちてきたら、有酸素運動や筋トレにも取り組んでみましょう。筋トレを最初に20分程度行い、次に有酸素運動をすると脂肪の燃焼効率が高くなると言われています。有酸素運動で脂肪が燃え始めるまでには20分程度かかりますが、その間に筋トレをすると効率が良いです。

筋トレでおすすめなのは、スクワット、ダンベル運動、などです。スクワットはテレビを観ながらでもできるので、休日のテレビの時間に取り組んでみるといいです。ダンベルはペットボトルに水を入れてダンベル代わりにして使い、自分にとって最適な重さを見つめてみましょう。

最初は2〜3kgで物足りないくらい、慣れてきたら徐々に5kgなど負荷を大きくしてあげるといいです。最初から重いものを使うとダンベル運動の基本の動きが身につかないので、最初は軽めのもので取り組むのがおすすめです。

まとめ：50代男性のダイエット方法・無理なく痩せるポイントとコツについて

以上、50代男性が無理なく痩せるためのダイエットのポイントとコツについて見てきました。急に運動すると怪我のもとになるので、最初は食事の見直しで体重を減らすのがポイントです。体重が減って動きやい体になったら、有酸素運動や筋トレに取り組んでみると無理がありません。

• 無理な運動は血栓症や膝を壊す
• 極端な食事制限は骨や筋肉を衰えさせる
• 筋肉や内臓のことを考えて食事をする
• 炭水化物：タンパク質：脂質＝30：30：40
• ご飯を1食80g程度に抑える
• ご飯を減らす代わりに肉、魚などのタンパク質を1食あたり100〜120gにする。卵もOK
• おかず（タンパク質）→野菜（食物繊維）→主食（糖質）の順で食べるとタンパク質吸収が妨げられない
• 動物性タンパク質：植物性タンパク質＝7：3を目安に
• オメガ3系脂肪酸の摂取で血液をサラサラに
• アルコールは糖質が少ない蒸留酒や糖質オフのアルコール系飲料がおすすめ
• 続けられる運動をする
• 有酸素運動→筋トレの順で行うと脂肪燃焼効率が良い
• 筋トレをするならスクワットやダンベル運動がおすすめ

50代男性になるとダイエットは「健康のためにする」という意味合いが大きくなってきます。いつまでも健康で長生きするためにも、筋肉と骨を衰えさせない食事、続けられる適度な運動でベストコンディションに保っていきましょう。