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30代男性のダイエット方法まとめ!効果的に痩せる食事と運動を調査

仕事や家庭、どちらも忙しくなる30代。そんな毎日で少しずつお腹が出てきてしまってはいませんか?「ぽっこりメタボ腹にはなりたくない!」でもそれにはどういう方法が良いのかわからない!というあなたのために30代男性ならではのダイエット方法をご紹介します!

カテゴリー:その他ダイエット法年代別ダイエット  作成者:SAKI  投稿日:2018/11/16

目次

30代になって体型が変わった!

「30代を過ぎてなんだか体型が変わってきた」「太ってきた…」と感じている男性も多いのではないでしょうか?

実は私たちの体は、加齢とともに痩せにくく、太りやすくなっていきます。

本記事では、30代男性が健康的に痩せるための方法を調査しました!まずは、30代男性が太りやすくなる理由についてチェックしていきましょう。

30代男性が太りやすくなるのは基礎代謝の低下が原因

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30代に入ると「代謝」が徐々に低下します。代謝とは、食べ物から摂った栄養をエネルギーとして使用すること。

この代謝能力に大切なものの1つが「筋肉」です。筋力は20代をピークに30代から徐々に減少していきます。

1日なにもせずとも消費されるエネルギーである「基礎代謝」のうち、2割は筋肉による消費。

よって筋肉が減量するに伴い、基礎代謝が低下してしまうのです。これが30代が太りやすくなる大きな要因と考えられます。

代謝が低下すると、20代の頃より太りやすくなるのは避けられません。「体型を元に戻したい!」という方は、これからダイエットにチャレンジしてみませんか?

30代の今こそ、健康のためのダイエットを始めましょう!

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代謝能力が低下すると、カロリー消費が少なくなり徐々に脂肪が蓄積されます。

男性で多いのがお腹がぽっこり出てくるいわゆる「メタボ腹」
見た目だけでなく健康にもよくありません。

少しお腹が気になってきた、という方は、30代で筋力がある内からダイエットによって代謝能力を改善してメタボ腹を解消しましょう!

30代の今こそ、健康と不健康の分かれ道なのです!

生活習慣の見直し 運動・食事・睡眠・ストレス
運動 有酸素運動・筋トレ
食事 カロリー制限・糖質制限

まずは、生活習慣の見直しから行っていきましょう。

【生活習慣の見直し】30代男性に多い太りやすくなる習慣

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ここでは、30代男性に多い「太る習慣」をチェックしていきます。当てはまるものがないか確認してみてくださいね。

運動不足

太る原因として考えられるのが運動不足です。

30代は仕事も忙しくなる世代で運動不足になりがち

しかし、運動は体にとってとても大切なこと。筋力や体力がつくだけでなく、お腹についた脂肪を燃焼する効果にも期待できます。

炭水化物の摂りすぎ

運動と同様、食事にも気をつけたいですよね。

太りやすい食生活の内容の1つが炭水化物の摂りすぎです。

炭水化物は糖質を多く含んでいます。この糖質が諸悪の根源で、あなたのお腹周りに蓄積する脂肪の原因となります。

普段から、お米やパン、麺類などが大好きという方は要注意

特に日本人の主食であるお米は日頃から多く食べてしまいがちなため、意識する必要があります。

夜更かしが多い

現代人の多くは仕事に追われており、なかなか自分の時間を取ることが難しい世の中になっています。

唯一自分の時間を取れる時間帯が夜だという方も多いはず。ついつい夜中までテレビを見ていたり、街で飲み歩いていたりして生活が不規則な状態になりがちです。

そのような生活リズムの乱れが体内のリズムを乱し、太りやすい体内環境になってしまうのです!

ストレスがたまっている

現代人の体調不良の多くの原因となる「ストレス」です。

30代になると仕事での責任も出てストレスとなることも多いでしょう。

ストレスの蓄積は、自律神経を乱す大きな要因。自律神経は全身の筋肉や内臓、ホルモンの働きに作用する神経です。

自律神経が乱れることで、内臓機能が低下し「太りやすい体」となるケースも少なくありません。

【生活習慣の乱れは生活習慣病のリスクを高める】

肥満のリスクの中で、もっとも恐ろしいのが生活習慣病です。

肥満は糖尿病・脂質異常症など、生活習慣病のリスクを高めます。重い生活習慣病になると、働けなくなってしまうことも…。

30代の働き盛りの時期に働けなくなってしまう事は家庭にとって大ダメージなはず。自分の身体だけでなく、家庭を守るためにもダイエットによる体調管理が重要なのです。

生活習慣の見直しはできましたか?次は、30代男性におすすめの運動をご紹介します。

【運動】30代男性におすすめのトレーニング

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ここでは、2種類の運動について解説します。

有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキング・ランニング・自転車など酸素を取り込みながら行う運動のことを指します。

有酸素運動は脂肪燃焼に最適なダイエット!一定の負荷で20分以上継続して運動を続けることにより、脂肪がエネルギーとして消費され、脂肪を燃焼できるのです。

ただし、息が上がるほどの負荷の場合、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。最初のうちは、無理のない負荷で有酸素運動を行ってくださいね。

室内でできる有酸素運動について知りたい方は、以下の記事をご覧ください!

筋トレ

30代に欠かせないのが筋トレ。

筋肉を増やすことによって、低下してしまった基礎代謝をアップすることが可能です。

「基礎代謝アップ = 1日の消費エネルギーアップ」なので、太りにくく痩せやすい体に近づくことができますよ!

ジムなどでマシンを使ったトレーニングはもちろん、自宅のトレーニングでも十分効果が期待できます。

男性の脇腹に効果的な筋トレ方法について知りたい方は、以下の記事をご覧ください!

次は、30代男性におすすめの食事をご紹介します。

【食事】30代男性におすすめの食事制限ダイエット

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減量のために欠かせないのが食事制限!ここでは、2種類の食事制限方法について解説します。

カロリー制限

ダイエットの定番といえばカロリー制限。

「摂取カロリ<消費カロリー」という図式が成り立てば、自然と痩せることが可能です。

日頃あまり体を動かしていない場合は、1日の摂取カロリーを1700~1900kcal程度に抑えましょう。

ただし、摂取カロリーが基礎代謝を下回るのはNG。体重や筋肉量によって異なりますが、30代男性の基礎代謝は約1500kcalなので覚えておいてくださいね!

糖質制限

近年、注目されている糖質制限。このダイエットで制限するのはカロリーではなく「糖質」です。

糖質を過剰摂取すると余分なものが脂肪として蓄えられます。その積み重ねが立派な丸いお腹を作るのです。

30代になってくると代謝機能が徐々に低下し、脂肪が落ちにくい体になるため糖質過剰摂取は要注意です!

糖質は、ご飯・麺類・パンなどの炭水化物に含まれています。ダイエット中はこれらを摂りすぎないよう注意しましょう。

反対に、筋肉の材料となるタンパク質はしっかり摂取してくださいね。

糖質制限中に食べてOKな食材について知りたい方は、以下の記事をご覧ください!

次は、30代男性のダイエット効率を高める方法についてチェックしていきましょう。

30代男性のダイエット効率を高める方法

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ここでは、ダイエット効率を高める3つの方法を伝授します!

ダイエットを記録する

食べたものや体重を記録することは、ダイエットにおいて重要なこと。

摂取カロリーを認識できるのはもちろん、体重の変化がわかりやすくなるためモチベーションアップにもつながりますよ。

食べたものを記録する「レコーディングダイエット」について詳しくは、以下の記事をご覧ください!

筋力アップサプリを飲む

30代男性のダイエットで欠かせないのが、筋肉を増加し基礎代謝を高めること。

筋力アップのサポートとして、サプリを飲むことをおすすめします。サプリにはさまざまな種類がありますが、デブ卒編集部のイチオシは「バルクアップHMBプロ」です。

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バルクアップHMBプロの価格情報
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バルクアップHMBプロには、トレーニングで傷ついた筋繊維の修復を促進する「HMB」が2000mgも含まれています。

スムーズに筋繊維が修復し、筋肥大することでトレーニングの効率をぐっと高めることが可能!

そのほか、BCAA・グルタミンなど筋力アップをサポートする成分もたっぷり配合されていますよ!

また、バルクアップHMBプロは定期コースに申し込むことで初回500円で購入できます!3回以上の継続が条件ですが、とてもお得ですよね!

詳しくは、公式サイトをチェックしましょう。

デブ卒編集部では、バルクアップHMBプロの効果について調査しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください。

代謝の補助役、ビタミンやミネラルの摂取も忘れずに!

代謝が効率良く行われるためには、タンパク質は基本的な栄養素です。

ですが、実はそれだけでは不十分!タンパク質の補助薬として、ビタミンやミネラルが必要です。

これらの栄養を大量に摂るのはなかなか難しいですが、栄養補助食品などを使いながら補給することをおすすめします。

また、ビタミンやミネラルは30代男性に不足しがちな野菜や果物などに多く含まれています。普段から、野菜・果物も積極的に食べるよう意識してくださいね。

最後に、30代男性のダイエット体験談をチェックしていきましょう。

30代男性のダイエット体験談

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妻に「最近お腹やばくない?」と言われてダイエットを開始しました。
軽いランニングから始めましたがとてもつらく、運動不足だったことを痛感しました。
ダイエットを開始してから6ヶ月、5キロの減量に成功し今では20代のころの体重とほぼ変わりません。
現在は「維持」が目標です。
ダイエットを開始してから生活がガラっと変わりました。
コンビニ食や外食中心だったのを、できるだけ自宅で食べるようにチェンジ。
すると体重がみるみるうちに減少!
コンビニや外食はやはり高カロリーなことを、今更ながら認識しました。
自宅で食事をとるようになり、家族での会話も増えて良いことづくしです。

ダイエットにチャレンジした30代男性からは、上記のような声が挙がっていました。

ダイエットを行うことで「生活習慣が変わった」「健康意識が高くなった」という方が数多くいらっしゃいます。

ダイエットは30代男性にとって、生活を見直すきっかけとなっているようですね。

30代の今だからこそ、仕事や家庭のためダイエットを始めませんか?

20代までは若さで乗り切れても30代以降からはなかなか難しくなってきます。30代である今だからこそ、家庭のため・健康のためにダイエットをすることをおすすめします!

この先の人生をより楽しむために、まずは自分の生活を見直してはいかがでしょうか?

ぜひ本記事を参考に、生活習慣の改善・ダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

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