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ぽっこりお腹にはドローインが効果的！？
年齢とともに気になってくるぽっこりお腹！「ダイエットをしているのに、お腹のお肉だけは落ちない！」なんて方もいらっしゃるでしょう。
ぽっこりお腹を解消したい方におすすめなのがドローイン！
本記事では、ドローインの効果ややり方を詳しく解説します！
まずは、ドローインがいったいどういったものなのかチェックしていきましょう。
ドローインとは？
ここでは、ドローインの概要を簡単に解説します。
お腹をへこませる呼吸方法
ドローインとは、ゆっくり空気を吸い込んでお腹を膨らませて、その後ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる呼吸方法のこと。
体幹トレーニングの一つです。
では、体幹とはどのような部分を指すのでしょうか？
体幹を鍛えることができる
体幹とは、その言葉通り体の主要な「幹」の部分。部位でいうと「胸」「背中」「腰周り」「尻」が該当します。
体幹トレーニングで鍛えるのは、体の内側にあるインナーマッスル・ローカル筋と呼ばれる部分。
おもに、以下のようにな筋肉が挙げられます。
| 筋肉の名前 | 位置 |
|---|---|
| 腹横筋（ふくおうきん） | お腹の最深部 |
| 内腹斜筋（ないふくしゃきん） | お腹の横 |
そのほか「横隔膜筋」「多裂筋」など、内側の筋肉を重点的に鍛えることが可能！
これらの筋肉を鍛えることにより、さまざまなメリットを得ることができるのです。
【腹筋運動との違い】
腹筋運動との違いは、鍛えられる筋肉。
腹筋運動で鍛えられるのは、腹直筋などのアウターマッスルのみであり、インナーマッスルを鍛えることはできません。
次は、ドローインのメリットをチェックしていきましょう。
ドローインのメリット
- いつでもどこでも実践できる
- 体に負担なく誰でも気軽に行える
- 短時間でできる
- お金がかからない
ドローインのメリットとしては、上記が挙げられます。
他トレーニングと比較して負荷が軽いため、誰でも簡単に行うことができますよ♪
では、ドローインを行うことでどのような効果を得ることができるのでしょうか？
ドローインの効果
ドローインには、以下のような効果が期待できます。
ぽっこりお腹解消
ぽっこりお腹は、腹筋が衰えて内臓が支えきれなくなってしまうことが原因の一つ。ドローインを行い、腹横筋や内腹斜筋を鍛えることで内臓をしっかりと支えることが可能！
また、腹斜筋を鍛えることでウエストをきゅっと引き締めることができますよ☆
姿勢が良くなる
背骨のアーチを支えているのは、前後から背骨を支える腹筋と背筋・腹圧を高める横腹筋。ドローインを行うと、これらのお腹周りの筋肉が活性化します。
体幹が安定することで、自然と姿勢が良くなります。
また、弱った腹筋を内側から鍛えることで腰痛改善にも期待できます。
便秘解消
内腹横筋が弱まっているお腹は、内臓が重力に負けて垂れ下がり、腸が他の臓器によって圧迫されている場合が多いです。
腸が圧迫されると、便が腸内を移動しにくくなり、便秘の原因に…。
ドローインを行うことで内臓の位置を戻すことが可能！腸の圧迫が軽減されることで、便通改善に期待できます。
基礎代謝アップ
基礎代謝の約2割は筋肉によるエネルギー消費が占めています。
内側の筋肉であるインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝を高めることが可能！「痩せやすい体づくり」につながりますよ。
また、筋肉を効率良く鍛えるためには「筋力アップサプリ」がおすすめです。詳しくは、以下の記事をご覧ください♪
ドローインには、嬉しい効果がたくさんあることがわかりましたね！次は、いよいよドローインの正しいやり方をチェックしていきましょう。
ドローインの正しいやり方
ここでは「寝ながら」「立ちながら」「座りながら」「四つ這いで」と、4つの方法をご紹介します。
動画を参考に、お腹のへこみを確認しながら行いましょう。
寝ながら
- 背筋を伸ばしてまっすぐ、正しい姿勢になる
- 足を自分の骨盤程度の幅に軽く広げる
- 横になった状態で、膝を90度に曲げる
- 床に背中・お腹・腰を押しつけるイメージでお腹をへこませる
- 胸で浅く呼吸しながらそのまま30秒キープ
目標は30秒間キープですが、できる長さから始めてくださいね！
立ちながら
- 立った状態で、壁に背中・おしり・かかとをつけて立つ
- 背中を壁に押し当てる要領でお腹をへこませる
- 胸で浅く呼吸しながらそのまま30秒キープする
慣れてきたらサイドのお腹のお肉をしまいこむようなイメージでへこませていきましょう！
また、お腹をへこませるときに肩が上がらないよう注意してください。
座りながら
- 足がつく程度の高さの位置に、背筋を伸ばして座る
- 足を組む
- 上に足がある方のお尻を軽く浮かせる
- 腹をへこませながらドローインを行う
- 15秒キープ
- 足を組み替えて同様に行う
動画のように、ドローインと併行してエクササイズをすることで効果アップに期待できますよ☆
四つ這いで
- 四つ這いになる
- 10秒かけて息を吸い込む
- お腹に圧がかかるよう息を吐く
四つ這いは上級者向けのドローイン。四つ這いの姿勢をしっかりキープしながらドローインを行うのは、意外と難しいんですよ！
最初は5～10回を目標にしましょう。
4つのやり方がわかったところで…次はドローインの効果を高めるための方法を伝授します！
ドローインの効果を高めるための方法
ドローインの効果を高めたい場合は、以下を実践してみてください！
ドローインを行う前・行っている最中のウエストを測る
立ってドローインを行う場合は、ウエスト周りを測ってみると良いでしょう。
ドローインをする前と、行っている最中の差には個人差がありますが、大体5～8㎝ほどの差が出ます。
へこませている時は、おへそから4～5㎝下あたりに意識を集中させましょう。
膝の間にボールを挟み、内ももに力を入れながらドローインを行う
背骨や骨盤の安定に関わる「骨盤底筋群」を効果的に鍛えたい場合は、こぶしサイズのボールを膝に挟み、両方の内ももで強く押し合うようにドローインを行いましょう。
内転筋を使うことで骨盤底筋群への刺激を強めることができますよ！
次は、ドローインの注意点を解説します。
ドローインの注意点
ドローインを行う場合は、以下の点に注意してください。
背中を丸めたり、前かがみにならない
背中が曲がっていると、せっかくドローインを続けていても筋肉に働きかける力がそれてしまいます。
目線はまっすぐ、頭は天井から吊られるようなイメージで行っていきましょう。
食後すぐには行わない
食事後には胃に食材が溜まった状態。食べたものが消化されていないうちにドローインを行うのは良くありません。
少し時間をおくか、空腹時に行うことをおすすめします。
呼吸を止めない
ドローインはしっかりと呼吸をしながら行うことが大切です。
お腹をへこませることばかりに集中せず、呼吸を意識しながら行いましょう。
腹横筋を意識して行う
ぽっこりお腹を解消するためには、腹横筋を意識することが重要。
ドローインを行う際には、腹横筋に力が入っていることを確認しながら行ってくださいね。
次は、実際にドローインを実践している女性の口コミをチェックしていきましょう。
ドローインの口コミ
体重の変化はありませんが、お腹が引き締まってきた感じがします！
いろいろなやり方を試したところ、ぽっこりお腹に変化が♪
最近では、寝る前に「寝ながらのドローイン」を実践しています。
2週間たちましたが、体重が減る気配がありません。
ドローインを実践している女性からは、上記のような声が挙がっていました。
「スタイルが変わってきた」「お腹周りが引き締まってきた」という声が多いようです。
しかし、中には「効果を感じられなかった」という口コミも…。
これらの口コミを踏まえた上で、ドローインがどのようなダイエットなのか考えていきましょう。
ドローインはスタイルを変えるダイエット
実は口コミの通り、ドローインに脂肪減少や体重減少の効果は期待できません。
ドローインは体重を減らすためのものではなく、インナーマッスルを鍛え、スタイルを変えるためのトレーニングなのです。
そのため「体重を減らしたい」という場合は、ドローイン以外のダイエットを併行する必要があります。食事制限・有酸素運動などを行いましょう。
また、体重減少とスタイルアップを両立したい場合は、パーソナルジムに通うことも一つの手段。詳しくは、以下の記事をご覧ください。
ドローインで理想のスタイルを手に入れよう！
ドローインは、スタイルアップに効果的なトレーニング！インナーマッスルを鍛えることで、さまざまな効果を得ることができますよ！
やり方はとても簡単！誰も気軽に実践できるので、ぜひ本記事を参考にドローインを行ってみてはいかがでしょうか？
