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短期間痩せなら夜ご飯置き換えダイエット！
「あと1ヶ月で痩せたい」など短期間でどうしてもダイエットしたい！という方も多いですよね。
そんなときには「夜ご飯置き換えダイエット」がおすすめです！
今回は、短期間で痩せられると話題の夜ご飯置き換えダイエットについて徹底調査しました！まずは、置き換えダイエットがどういった方法なのかチェックしていきましょう。
置き換えダイエットとは？
ここでは、置き換えダイエットの概念を簡単に説明します。
1日1食を低カロリー食品に置き換える
置き換えダイエットとは、その言葉通り3食のうち1食を低カロリーな食品に置き換えるダイエット方法。
3食のうち、いずれか1食をセーブして低カロリー食品に置き換えることで、1日の総摂取カロリーを抑えることが可能です。
まずは自分の食生活を振り返ろう
置き換えダイエットで大切なのは「どの食事を何に置き換えるのか」ということ。
まずは自分の食生活を振り返り、いつ、どんなものを食べているのかをチェックすることから始めましょう。
摂取カロリーが多い食事を置き換えることで、より摂取カロリーを抑えることができますよ！
置き換えダイエットの概念がわかりましたね！では、どうして置き換えダイエットで痩せることができるのでしょうか？
置き換えダイエットで痩せる理由
先ほども説明したとおり、1食を低カロリー食品に置き換えることで1日の総摂取カロリーを抑えることができます。
摂取カロリーが減少すると、私たちの体内では以下のようなことが起こります。
| 1食を置き換えることによる体の状態 |
|---|
| 1.一時的なカロリー不足 |
| 2.脳が「栄養が不足している」と認識 |
| 3.蓄えていた脂肪を燃焼し、エネルギーとして使用 |
| 4.脂肪が減り、痩せる |
意図的にカロリー不足の状態をつくり、脂肪をエネルギーとして使用させることで、効率良く痩せることができるのです。
では、置き換えダイエットではどのような食品を選べば良いのでしょうか？詳しくチェックしていきましょう。
置き換えダイエット食品の選び方
置き換えダイエットで使用する食品は、以下の2点を意識して選んでください。
腹持ちの良いものを選ぶ
ダイエット中は1つの食材やドリンクで1食を済ませるわけですから、間違いなく空腹が襲ってきます。そのため、腹持ちが良いものを選ぶことが大切です。
置き換える食材やドリンクの腹持ちが良いとお腹が空かずに、ダイエットを乗りきることができますよ！
続けやすい価格のものを選ぶ
置き換えダイエットを成功させるには、続けやすい環境を作ることも大切です。中でも、食材やドリンクにかかる費用はとても重要です。
ダイエット効果が高いものであっても、価格が高いと継続して購入することはできません。なるべくお得な方法で手に入れて、夜ご飯置き換えダイエットを長く続けられるようにしましょう。
次は、置き換えダイエットを行うタイミングについてチェックしていきます！
置き換えるなら夜ご飯がおすすめ！
置き換えダイエットを行うベストタイミングは、ずばり「夜ご飯」です。
では、なぜ3食のうち夜ご飯がおすすめなのでしょうか？
夜ご飯はカロリーが残りやすい
夜ご飯のタイミングがおすすめな理由として一番に挙げられるのが「夜はカロリーの消費が少なから」ということ。
ご飯を食べたあとには大体の人は寝てしまいますよね？夜は朝や昼に比べて極端に体を動かさないため、食べた食事のカロリーを消費することができません。
消費されなかったカロリーは、身体に脂肪として蓄積されてしまいます。
脂肪の蓄積を防止するためには、「余分なカロリーが生じないように、夜ご飯を低カロリー食品に置き換える」ことが有効なんです！
夜は脂質を吸収しやすい
ある研究で食べる時間が遅ければ遅いほど、脂質が吸収しやすいということがわかったそう。
脂質は体に蓄積されやすい栄養なので、気をつけるに越したことはありません。
もちろん置き換えるものも脂質が多いものは避けたほうが良いでしょう。カロリーと脂質、両方を避けることで、さらに効果的なダイエットができますよ！
次は、置き換えダイエットにおすすめの食材についてチェックしていきましょう。
置き換えダイエットにおすすめの食材
置き換えダイエットでは、以下のような食材がおすすめです！どれもスーパーなどで手軽に購入できるので、ぜひ試してみてくださいね☆
りんご
- カロリー：135kcal
- 糖質：37.2g
りんごには、コレステロール値を下げる効果が期待できます。
また、1個150kcal以下と低カロリーなので夜ご飯に置き換えることで、効率良く摂取カロリーを抑えることができますよ！
豆腐
- カロリー：72kcal
- 糖質：1.6g
豆腐は人間の体に必要なたんぱく質を多く含んでいる上に、低カロリーな食材なので夜ご飯置き換えダイエットに向いている食材です。
しかし控えめな味で、食べた気がしないことから豆腐だけの置き換えダイエットは失敗する人が多いようです。ほかの食材と一緒に食べて満足度を高めることをおすすめします！
ささみ
- カロリー：114kcal
- 糖質：0.1g
ささみは、低カロリー・低糖質かつタンパク質が豊富なお肉！満足感も高いので、夜ご飯の置き換えとして適しています。
茹でたささみと野菜・ドレッシングを和えれば、サラダとしておいしく食べることができますよ！
バナナ
- カロリー：86kcal
- 糖質：22.5g
バナナは糖質がやや高めですが、1～2本であれば夜ご飯の置き換えとして適しています。
ゆっくり、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激することができますよ！「2本では物足りない…」という場合は、3本までなら食べてOKです。
また、バナナは朝ごはんの置き換えとしてもぴったり！朝バナナダイエットについて知りたい方は、以下の記事をご覧ください♪
こんにゃく
- カロリー：7.0kcal
- 糖質：0.3g
こんにゃくは、昔からダイエットに使われる代表的な食材です。
こんにゃくは、低カロリーかつ満足度が高い食品です。また、食物繊維が豊富なので便秘にお悩みの方にもおすすめですよ！
ただし、こんにゃくは栄養が少なめなので、朝食・昼食の置き換え食材としては不向きです。
ゆで卵
- カロリー：151kcal
- 糖質：0.25g
ゆで卵も、ほか食材と同様低カロリーかつタンパク質が豊富！
ただし「小さくて食べた気がしない」「味に飽きてしまう」というデメリットも…。
満腹感を高めるためには「サラダと一緒に食べる」ことがおすすめ！味に変化が欲しい場合は「塩昆布をのせて食べる」などのアレンジがおすすめです。
次は、置き換えダイエットにぴったりなドリンクについてチェックしていきましょう。
夜ご飯を置き換えるならドリンクタイプ！
効率良く摂取カロリーを抑えたいのであれば、夜ご飯をドリンクに置き換えるのがおすすめです！ここでは、ダイエットにぴったりのドリンクを5つご紹介します♪
フルーツ青汁
青汁は昔から健康のために飲まれているドリンクです。食物繊維が豊富で低カロリーなので、夜ご飯置き換えダイエットとの相性も抜群！。
しかし青汁には「味が独特で飲みにくい」という欠点があります。味が苦手だと続けるのは苦痛ですよね。
そこでおすすめなのが、フルーツをたっぷり使った「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」です。さわやかな味わいでとっても飲みやすいですよ！
4種の青汁原料のほか、酵素や美容成分も豊富！女性の「きれい」をサポートしてくれるでしょう。
「健康を維持したい」という方にもおすすめです。
グリーンスムージー
夜ご飯置き換えダイエットには、グリーンスムージーも適しています。
青汁との違いは、ズバリ食材！青汁に使われているのは緑の野菜が中心ですが、グリーンスムｰジーはフルーツが比較的多く入っていて飲みやすいのが特徴です。
さまざまなグリーンスムージーがありますが、とくにおすすめなのが「イージースムージーグリーン」です。
イージースムージーグリーンは、体重を減らすのを助けてくれる機能性関与成分配合のスムージー！
付属のシェイカーに粉末を入れてシェイクするだけで、簡単につくることができますよ。忙しい方にもぴったりですね☆
プロテイン
プロテインはタンパク質でできているため、筋肉をつけたい方におすすめ！
プロテインに含まれるタンパク質が筋肉の材料となることで、効率良く筋力アップを目指すことができるでしょう。
「プロテインで置き換えダイエットをしたい」という方は、以下の記事をご覧ください♪
酵素ドリンク
酵素は、体に必要な成分です。しかし、体内でつくられる酵素の数は決まっているため外部から酵素を補うことが重要！
おすすめの酵素ドリンクは「優光泉」です。
完全無添加の九州産野菜60種類が原料となっており、不足しがちな酵素をしっかりと補うことができます。
酵素を補うことで、代謝を高めることができるでしょう！「痩せやすい体を目指したい」という方にもおすすめです。
シェイク
ダイエットを目的としてつくられているシェイクは、カロリーが少なく、腹持ちが良いことが特徴！置き換えダイエットのお供として、ぴったりです。
シェイクにはさまざまな種類がありますが、おすすめは「美容液ダイエットシェイク」です。
栄養バランスが良いので、不足しがちな栄養をしっかり補うことができます。
また、味の種類が多いので「飽きにくい」ことも、大きなメリットですね♪
置き換えダイエットにおすすめのドリンクをもっと知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
最後に、置き換えダイエットの注意点を解説します。
置き換えダイエットの注意点
置き換えダイエットを行う際は、以下の点に注意しましょう。
2食以上置き換えるのはNG！
置き換えは、3食のうち1食のみが鉄則！2食以上置き換えるのはNGです。
というのも、2食以上置き換えると、体にとって必要なカロリーを摂取できなかったり、栄養不足になったり…と体に悪影響を及ぼす可能性が高いのです。
健康的に痩せるためにも、1食のみを置き換えるようにしましょう。
リバウンドに気をつける
置き換えダイエットは「元の食生活に戻したらリバウンドしてしまった…」という方も多いです。リバウンドを防ぐためには、以下のポイントに気をつけましょう。
- あらかじめ置き換える期間を決めておく
- 極端なカロリー制限をしない
- 急に元の食生活に戻すのではなく、徐々に戻していく
- 暴飲暴食は絶対にしない
夜ご飯を置き換えてラクラクダイエット！
夜ご飯を置き換えることで、効率良く摂取カロリーを抑えることが可能！
「夜ご飯置き換えダイエット」は気軽ながら、効果抜群のダイエット方法です。短期間で痩せたい方は、この機会にダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
ダイエットの際は、ぜひ本記事で紹介した「おすすめ食材・おすすめドリンク」を参考にしてくださいね♪
