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フルーツグラノーラアレンジレシピ!簡単人気の美味しい作り方を紹介

栄養バランスも良く、ダイエットや美容効果の高いフルーツグラノーラ。フルーツグラノーラは自分で簡単に作ることができます。手作りフルーツグラノーラをアレンジしたレシピで、もっと美味しく楽しんで下さい。今回はフルーツグラノーラの簡単なアレンジレシピをご紹介します。

カテゴリー:食べ物バランス栄養食  作成者:mayukuri  投稿日:2017/11/14

目次

フルーツグラノーラを手作りしよう!

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フルーツグラノーラには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。でも、カロリーが高いのも事実です。身体に良いからと食べ過ぎるなら、太ってしまうこともあります。フルーツグラノーラのカロリーが高くなってしまうのは、使用している食材自体のカロリーが高いこともありますが、さらに油と甘味料を加えて加工するからです。

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自分でフルーツグラノーラを手作りすれば、油や甘味料を調整出来るのでさらにヘルシー、しかも簡単でお得に楽しむことができます。さらにフルーツグラノーラを手作りする利点として、自分に必要な栄養素を含む材料を選ぶことができる、という点もあります。フルーツグラノーラの簡単な作り方、人気のレシピとおすすめの材料、その成分についてまとめましたので、ぜひ参考にしてください!

ベースとなる穀物

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オーツ麦

  • オーツ麦(100g)/389kcal・脂質/7g・炭水化物/66g(食物繊維/11g・糖質/55g)

オーツ麦には、水溶性食物繊維「β-グルカン」が豊富に含まれています。β-グルカンはゆっくり消化器官内を移動するので、胃の滞在時間が長く腹持ちが良くなります。また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑え、糖分が脂肪に変化するのを抑える働きがあります。また、腸内環境を整え、便秘解消、肥満防止、美肌効果もあります。

全粒粉

  • 全粒粉(100g)/328kcal・脂質/2.9g・炭水化物/68.2g(食物繊維/11.2g・糖質/57g)

全粒粉には、貧血の予防に効果的な鉄分、血液の生成に関わる栄養素モリブデンが多く含まれています。また、抗酸化作用のあるセレンも豊富に含まれているので、老化防止や免疫力の向上、デトックス効果を期待できます。

ライ麦

  • ライ麦(100g)/334kcal・脂質/2.7g・炭水化物/70.7g(食物繊維/13.3g・糖質/57.4g)

ライ麦には糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB1を多く含んでいます。また、わたしたちの身体に必要な必須ミネラルである亜鉛や鉄、骨の形成に必要なマンガンやマグネシウム、カルシウムも豊富に含んでいます。

ナッツ類

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アーモンド

  • アーモンド(10g)/61kcal・脂質/5.4g・炭水化物/1.97g(食物繊維/1.04g・糖質/0.93g)

アーモンドのビタミンEの含有量は、全食品の中でトップクラスといわれています。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、老化防止やアンチエイジング効果があり、若々しさを保つ働きがあります。

クルミ

  • クルミ(10g)/67kcal・脂質/6.9g・炭水化物/1.2g(食物繊維/0.75g・糖質/0.45g)

クルミにはタンパク質が多く含まれており「植物性の卵」といわれています。また糖質が少ないので血糖値の上昇を抑え、肥満予防にもなります。ダイエット中には不足しがちな脂質やタンパク質を補ってくれます。

カシューナッツ

  • カシューナッツ(10g)/58kcal・脂質/4.7g・炭水化物2.67g(食物繊維/0.67g・糖質/2g)

カシューナッツには亜鉛が多く含まれています。亜鉛にはインスリンの量を増やす働きもあり、糖尿病を予防してくれます。また鉄分や銅も含まれているので、貧血予防や骨の健康を維持する効果があります。

シード類

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カボチャの種

  • カボチャの種(10g)/57kcal・脂質/5.18g・炭水化物/1.2g(食物繊維0.73g/糖質0.47g)

カボチャの種に豊富に含まれる、カリウム、カルシウムやリン、マグネシウムなどのミネラルが身体の機能を維持し、疲労回復や免疫力を強化してくれます。また骨粗鬆症の予防、老廃物の排出を助ける効果もあります。

ひまわりの種

  • ひまわりの種(10g)/61kcal・脂質/5.63g・炭水化物/1.72g(食物繊維/0.69g・糖質/1.03g)

ひまわりの種には「造血のビタミン」と呼ばれる葉酸が含まれており、赤血球を作る働きがあります。また鉄分や銅も含まれているので、血液を増やして血流を促す作用があり、冷え性の改善や貧血の予防といった効果を期待できます。

ごま

  • ごま(10g)/58kcal・脂質/5.19g・炭水化物/1.84(食物繊維/1.08g・糖質/0.76g)

ごまに含まれているセサミン、セサミノール、セサモリンには強い抗酸化作用があり、老化防止、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病の予防効果があります。

ドライフルーツ

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レーズン

  • レーズン(10g)/30kcal・脂質/0.02g・炭水化物/8.07g(食物繊維/0.41g・糖質/7.66g)

身近な存在であるレーズンは、鉄分が多く含まれているので貧血予防になることをご存知の方も多いでしょう。レーズンにはカリウムも豊富で、高血圧の予防やむくみの解消という効果があります。

ドライマンゴー

  • マンゴー(10g)/36kcal・脂質/0.13g・炭水化物/7.87g(食物繊維/0.27・糖質/7.6g)

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マンゴーにはβ-カロチンが豊富に含まれており、ビタミンAの生成を助けてくれます。ビタミンAには皮膚や粘膜を保護する働きがあるので、皮膚を若々しく保つことができます。

サンザシ

  • サンザシ(10g)/32kcal・脂質/0.05g・炭水化物/8.39g(食物繊維/0.17g・糖質/8.22g)

サンザシはよく棒状にカットして売られています。少し甘酸っぱいサンザシには、タンパク質分解酵素が豊富に含まれているので、脂肪の代謝を高めてくれます。

基本のグラノーラの作り方

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紹介するグラノーラのレシピの配合は、ベースの穀物4︰オイル1︰甘味料1です。オイルはダイエット効果のあるココナッツオイル、便秘解消効果のあるオリーブオイル、酸化防止になるグレープシードオイルなどがおすすめです。また、甘味料は腸内環境を整える効果のあるオリゴ糖やはちみつがおすすめです。このレシピにナッツやシード、ドライフルーツを加えるとフルーツグラノーラになります。

基本の材料(約2食分)
ベースの穀物100g
オイル25g (大さじ2)
甘味料 25g〜35g(小さじ4〜5)
好みのナッツ、シード、ドライフルーツ 適量
(ナッツやシードは予め素焼きしておく)
  1. フライパンにオイルと甘味料を入れて中火にかけ、フツフツと全体が煮立ったらベースの穀物を入れて火を止め、ゴムべら等でよく混ぜてなじませる
  2. クッキングシートをひいた天板に薄く広げ、150℃に予熱しておいたオーブンで15分焼く。一度取り出してま全体を混ぜ合わせ、再び15分焼く。
  3. 焼きあがったら完全に冷めるまで待ち、素焼きしたナッツやシード類、ドライフルーツを加える。

意外とフルーツグラノーラの作り方は簡単だと思いませんか?カロリーを抑えたい方は、オイルや甘味料の量を減らすこともできます。香ばしさは少なくなりますが、甘さなどを好みで調節できるのは嬉しいですよね。ちなみに、オイルや甘味料を加えず、加熱をしなければミューズリーとして楽しめます。

ローズマリーと黒胡椒のセイヴォリー・グラノーラ

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セイヴォリーとは塩味のこと。ほのかな甘みのあるフルーツグラノーラのレシピです。スープの上に浮かべたり、サラダのトッピングなどにもおすすめです。ドライフルーツはシンプルに。レーズンやサンザシなどが合いそうです。

材料(約2食分)
基本のグラノーラ 100g
ローズマリー 小さじ1
岩塩小さじ 1/4
ブラックペッパー 小さじ1/4
牛乳or豆乳 45ml(大さじ3)
ナッツやシード、レーズンやサンザシ 適量
  1. ボウルにオイル、甘味料、牛乳(豆乳)を入れてよく混ぜ合わせ、穀物、素焼きしたナッツやシード、ローズマリー、岩塩も加えて全体がなじむまで混ぜる。
  2. クッキングシートをひいた天板に①をできるだけ薄く広げ、150℃に温めたオーブンで15分焼き、さらに混ぜ合わせて15分焼く。
  3. 焼きあがったら完全に冷ます。好みのドライフルーツを加える。

フルーツグラノーラクッキー

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基本のフルーツグラノーラさえ作れたら、あとはアレンジ自由です。フルーツグラノーラの人気のレシピはたくさんあります。例えば、ザクザクした食感を活かしたフルーツグラノーラクッキーは、食べ応えもあって少しで満足できるおやつになります。クッキーのレシピを幾つかご紹介します。(基本のグラノーラと記載している場合は、ナッツやシード、ドライフルーツを加えていないものです)

材料(約25枚分)
フルーツグラノーラ 130g
全粒粉 50g
バター 40g
甘味料 30〜40g
豆乳 30g
  1. 溶かしたバターに砂糖を加えてよく混ぜ、豆乳、全粒粉の順に加えてよく混ぜ合わせる。
  2. さらにフルーツグラノーラを加えて混ぜれば生地の出来上がり。
  3. クッキングシードをひいた天板に、スプーンですくった生地を落として軽く丸め、180℃に予熱しておいたオーブンで15〜20分焼く。

フルーツグラノーラとりんごのアイスボックスクッキー

材料(約24枚分)
基本のグラノーラ 100g
小麦粉150g
バター(カットして冷やす) 60g
甘味料 50g
りんご(皮を剥いて小さくカット) 1個(100〜110g)
2g
好みのナッツやシード、ドライフルーツ 適量
  1. 基本のグラノーラをフードプロセッサーで細かく砕く。
  2. 1に甘味料、塩、バターを入れ、再びフードプロセッサーで混ぜ、ポロポロになるまで混ぜる。
  3. 生地を取り出し、りんごをプロセッサーに入れて細かく砕く。
  4. 生地に砕いたりんご、ナッツやシード、ドライフルーツを入れて混ぜ、1つにまとめる。
  5. ラップに生地を乗せて棒状に伸ばし、ラップを巻く。ラップの端をひねり、さらに均一の太さになるように転がし、形を整える。
  6. 冷凍庫で1時間ほど寝かし、固める。
  7. 冷凍庫から取り出して、幅1.5㎝位に切り、天板に並べる。
  8. 180℃に温めておいたオーブンで13〜15分、キツネ色になるまで焼く。

フルーツグラノーラバー

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片手で手軽に食べられるフルーツグラノーラバーのレシピです。朝ごはんにはもちろん、小腹が空いたときのおやつにおすすめです。フルーツグラノーラ自体甘さがある場合、甘味料の量は好みで調節してください。オイルはバターにすると風味が良いですが、カロリーが気になる方はココナッツオイルなどを使用すると良いでしょう。

材料(約2食分)
ベースの穀物 100g
全粒粉 60g
オイル 50ml
甘味料 65ml
好みのナッツやシード、ドライフルーツ 適量
  1. ボウルにオイルと甘味料を入れて混ぜ、ベースの穀物、全粒粉、ナッツやシード類、ドライフルーツを入れてよく混ぜ合わせてなじませる。
  2. 型に入れて平らにし(少し押さえながら)、180℃に温めたオーブンで25〜30分焼く。
  3. 粗熱が取れたら温かいうちにカットする。
  4. (出来上がりは柔らかく崩れやすいので、少し冷ますことを忘れずに)

フルーツグラノーラのエナジーバー

材料(約10本)
基本のグラノーラ 100g
薄力粉 75g
ココア 10g
バナナ 中1本
オイル 50ml
甘味料 25ml
少々
好みのナッツやシード、ドライフルーツ 適量
※下準備
薄力粉とココアは混ぜ合わせてふるいにかける。
グラノーラは粗めに砕く。
バナナは粗めにつぶす。
  1. 大きめのボウルにグラノーラと粉類を混ぜ合わせ、バナナ、オイル、甘味料、塩、ナッツやシード、ドライフルーツを入れてだまがなくなるまでしっかり混ぜ合わせる。
  2. クッキングシートをひいた天板か型に生地を敷き詰め、表面をならす。
  3. 180℃に温めたオーブンで約30分焼く。
  4. 粗熱が取れたら好みの大きさにカットする。

マシュマログラノーラバー

材料
フルーツグラノーラ 250g
マシュマロ 80g
オイル 30g
  1. 耐熱容器にマシュマロとオイルを入れ、500wで1分ほど加熱する。マシュマロがフワッと膨らむのが目安。
  2. 膨らんだマシュマロが熱いうちにグラノーラ、ナッツやシード、ドライフルーツを入れて混ぜる。
  3. バットなどにクッキングシートをしき、生地を入れて押し固める。
  4. 冷蔵庫で30分ほど冷やし固め、食べやすいサイズにカットする。

フルーツグラノーラを使ったデザート

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フルーツグラノーラを使えば、いつものデザートがおしゃれになります。お客さまのおもてなしや、お友だちと家カフェをするときなどにおすすめです。フルーツグラノーラを使ったヘルシーデザートのレシピを紹介します。

水切りヨーグルトのレアチーズ

材料(4人分)
クリームチーズ 125g
水切りヨーグルト 250g
レモン汁 小さじ2
甘味料 大さじ4
板ゼラチン 3枚
牛乳or豆乳or水 100ml
フルーツグラノーラ 適量
※下準備
ヨーグルトは一晩冷蔵庫で水切りしておく。
板ゼラチンを水につけてもどしておく。
  1. A ボウルにやわらかくしておいたクリームチーズと水切りヨーグルトを入れて混ぜ合わせ、甘味料とレモン汁を入れてさらに混ぜ合わせる。
  2. B ふやかしておいたゼラチンをしぼり、温めた牛乳(豆乳or水)を入れた鍋の中で溶かす。ゼラチンが溶けたら、鍋の底を氷水につけ少し冷やす。
  3. AとBを混ぜ合わせ、容器に入れて冷蔵庫で2時間ほど冷やす。
  4. 食べる直前にフルーツグラノーラをかける。

フルーツグラノーラのパフェ

材料
豆乳ヨーグルトorプレーンヨーグルト 適量
好みの果物 適量
フルーツグラノーラ 適量
ミントの葉 人数分
  1. 容器にフルーツグラノーラを入れ、豆乳ヨーグルト、フルーツの順に入れる。
  2. これを好みで繰り返し、最後にミントの葉を載せる。

まとめ︰フルーツグラノーラのアレンジレシピ

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市販のフルーツグラノーラはカロリーが高めですが、簡単に自分で作ることができますし、カロリーコントロールができてさらにヘルシーなフルーツグラノーラになります。おやつやデザートなどのアレンジレシピに、是非手作りフルーツグラノーラを使ってダイエット中でもスイーツを楽しんで下さいね。

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