ドローインで腹筋を割る効果的な方法は？正しいおすすめのやり方

ドローインとは何か

ドローインというトレーニング方法をご存じでしょうか？一時ドローインダイエットなるダイエット法が流行ったこともあり、ドローインを知っている人やドローインを行ったことがある人も少なくはないと思います。ドローインとは呼吸法とお腹を凹ます動作を組み合わせて腹筋を鍛えるトレーニン方法です。

ドローインは腹筋を鍛えるトレーニングですが、腹筋の中でもお腹の内側にある筋肉を鍛えることができます。腹筋の内側にある筋肉はインナーマッスルと呼ばれ、通常のトレーニンで鍛えることが難しい筋肉です。

ドローインを行うことでインナーマッスルを鍛えることができるため、効率よくお腹を引き締めることができます。専用の器具など使う必要もなく、会社や自宅などいろいろな場所で簡単に行えるのもドローインの特徴です。

ドローインのメリット

腹筋を割るのにドローインがおすすめな理由

腹筋を割るためにはトレーニンは欠かせません。腹筋を鍛えるためのトレーニンはたくさんありますが、その中でもドローインは特におすすめのトレーニン方法です。ここでは、ドローインが腹筋を割るのに効果的だといえる３つのメリットを説明していきます。

運動初心者でも十分にトレーニングができる

ドローインの最大のメリットは「運動経験のない初心者でも行うことができる」点です。これはドローインがウェイトを使わないトレーニングだからです。腕立て伏せや腹筋運動などは自分の体重をウェイトとしてトレーニングをします。しかし、ドローインは器具も使いませんし、自分の体重をウェイトとして使うこともありません。呼吸法とお腹を凹ます動作のみで行うことができるのです。

そのため、腹筋に筋力がない人でも行うことができます。もちろん普段からトレーニングを行っている方でもドローインはトレーニング効果が得られるので、運動初心者でも上級者でも通用する腹筋のトレーニング法といえます。

器具が必要ない

トレーニングというとジムにあるようなマシンを想像する人もいるでしょう。しかし、ドローインは腕立て伏せや腹筋運動のように器具を使わないで行うトレーニングです。また立った状態で行うトレーニングのため、場所も選ばずにトレーニングすることができます。自宅はもちろん、会社や通勤時などどこでもドローインを行うことができます。

ちょっとした合間にトレーニングができる

ドローインは立ったまま行うトレーニングですが、トレーニングに必要な時間は数分です。どれくらい行うかにもよりますが、1回行うだけなら1分もかからずに終わります。そのため、ちょっとした合間にトレーニングすることができます。会社の休憩時間、家事の合間など少しの時間を活用して腹筋を鍛えることができます。自分のやりやすい時間帯を見つけることで手軽に行えるトレーニングです。

ドローインで腹筋が割れる理由

お腹周りにはたくさんの筋肉があります。ドローインは数あるお腹周りの筋肉の中でもインナーマッスルである腹横筋（ふくおうきん）を鍛えることができます。この腹横筋という筋肉は、腹筋運動など一般的なトレーニング方法では鍛えらない筋肉です。この腹横筋を鍛えることで、体幹がしっかりしてきます。また、内臓をしっかり支えることができるようになります。

姿勢が正しくなり腹横筋が内臓をしっかり支えることができることで、お腹周りの形が整いウェストがくびれやすくなる効果があります。お腹周りがぽっこりする原因に姿勢が悪いことと、内臓が下がる内臓下垂（ないぞうかすい）がありますが、この二つをドローインで改善することができるのです。

さらに、ドローインはお腹周りの筋肉の中でも特に大きい腹直筋（一般的に腹筋と呼ばれるお腹の前面にある筋肉）も鍛えることができます。大きい筋肉である腹直筋を鍛えることで、代謝が上がり脂肪を燃焼させやすい体質になります。

ドローインの正しいやり方

ドローインの仕方

ドローインは呼吸法とお腹を凹ます運動を組み合わせたトレーニングです。誰にでもできる運動ですが、普段の生活で行うような動作ではないため最初は戸惑いもあるかもしれません。しかし正しい動作で行なわないとトレーニングの効果が薄れてしまいます。正しいドローインの仕方をしっかり覚えておきましょう。

1. 息を大きく吸い込みます　この時お腹を膨らませます
2. 吸い込んだら息を止め、お尻に力を入れ引き締めます
3. ゆっくり息を吐きます　この時お腹を少しづつ凹ませます
4. 目いっぱいお腹を凹ませたら、その位置でキープします
5. 30秒間そのままキープします
6. ゆっくり元のお腹に戻します

30秒キープを5回続けて行ってください。慣れてきたら、5回を1セットとしてセット回数を増やしていくと良いです。ドローインを行う時には姿勢に注意しましょう。ドローインの効果を最大限引き出すためには姿勢が重要です。背筋をしっかり伸ばし、肩甲骨を少し寄せた状態で行いましょう。

ドローインをうまく行うコツ

ドローインは慣れれば簡単なトレーニングですが、不慣れな場合、何をどのようにしていいか分からないときもあります。ドローインを上手に行うコツを紹介しますので、トレーニンをしてて違和感があるときや、正しい動きができているか不安な時は参考にしてください。

• お腹を凹ます時はへそから凹ますようにイメージする
• お腹を凹ました状態では腹筋に意識を集中する（お腹を触ると意識しやすいです）
• キープしている時でも呼吸はしてOK（胸で呼吸します）
• 正しい姿勢はかならず維持する

ドローインを正しく行うには慣れも大事なので、継続しておこなうようにしてください。また、やり方を間違わないように定期的に上記のドローインの仕方に目を通すようにしましょう。

ドローインの効果を高める方法

ドローイン効果を高めて腹筋を割る

ドローインはとても効果の高いトレーニングですが、さらに効果を高める方法を紹介します。腹筋を割るのは大変な作業です。ここで紹介するドローインの効果高める方法を取り入れて、より早く確実に腹筋を割りましょう。

空腹時に行う

食事のあと、胃に食べ物が残った状態でドローインを行うと、胃の中の食べ物が邪魔になりドローインの効果が薄くなります。反対に空腹の時なら邪魔なものがない状態なので、しっかりお腹を凹ますことができ効果的に腹筋を鍛えることができます。

有酸素運動を取り入れる

腹筋を割るためには、腹筋を鍛えることと脂肪を燃焼させる二つのトレーニングを行うのが理想です。ドローインは筋肉を鍛えるいわゆる「筋トレ」のため、脂肪を燃焼させる有酸素運動と組み合わせることで腹筋が割れやすくなります。有酸素運動の最中にドローインを行うのも非常に効果的で、カロリー消費が40％もアップするといわれています。

回数を多くする

ドローインに限らず筋肉を鍛えるトレーニングは、徐々に回数や負荷を増やしていく必要があります。ドローインの場合は負荷をかけるウェイトのようなものはありませんので、回数を増やしていくようにしましょう。5回を1セットとし、セット数を増やしながら腹筋を鍛えるとより効果的です。

他のトレーニングを併用して行う

腹筋を割るためにはお腹の筋肉をできる限り鍛える必要があります。ドローインは腹筋を鍛える効果的なトレーニングですが、さらにお腹周りのトレーニングを併用することで、より腹筋が割れやすくなります。特に、シックスパックと呼ばれるお腹の割れた状態を作るためには、一般的に腹筋と呼ばれるお腹の前面にある腹直筋は鍛えておきたい筋肉です。

ドローインと併用したいトレーニング

腹筋を割るために一緒に行いたいトレーニング

ドローインと一緒に日々行いたいトレーニングを紹介します。腹筋を割ることが目的ですので、お腹にある腹筋やその周りを鍛えるためのトレーニングです。ドローインで主にお腹の内側にあるインナーマッスルを鍛え、これから紹介するトレーニングで腹筋（腹直筋）などの大きいアウターマッスルを鍛えます。理想の腹筋を手に入れるため、お腹の内側も外側もしっかりトレーニングしましょう。

腹筋運動（クランチ）

腹筋を割るのに外せないトレーニングがクランチです。一般的な腹筋運動と呼ばれるトレーニングですが、このトレーニングは腹直筋をしっかり鍛えることができます。腹筋を割るためには鍛えぬいた腹直筋が必要です。ドローインでも腹直筋を鍛えることは可能ですが、ドローインに加えて、さらに鍛えるとより腹筋が割れやすくなります。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. 両手は頭の後ろで組みます
3. その状態から上体をゆっくり起こします
4. 上体をゆっくり戻してこの動作を繰り返します

一般的な腹筋運動です。呼吸を止めないように意識しながらトレーニングしましょう。また上体を起こす時に首を巻き込みすぎると首に負担がかかりますので注意が必要です。腕に力が入り首を巻き込みすぎる場合は、両手を胸の前でクロスさせて両方の肩あたりに手を置いてトレーニングしましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチはクランチ（腹筋運動）に体をねじる動きを加えたものです。このツイストはわき腹やお腹のインナーマッスル、腹直筋なお腹周りのさまざまな筋肉を一緒に鍛えることができます。腹筋を割るためには、下腹やわき腹なども引き締める必要があるため、このツイストクランチはドローインと一緒に行うトレーニングとしてとてもおすすめです。

1. 仰向けにおり、両足を床から持ち上げます
2. 両腕は頭の後ろで組みます
3. その体制から右の膝と左の肘を付けます
4. 次に反対の左の膝と右の肘を付けます
5. ３と４を繰り返します

はじめての人は慣れるまで何回か行ってください。さきほどのクランチと同じように首の巻き込みに注意しましょう。膝と肘と付ける時には肩を床から持ち上げる意識を持つと首は巻き込まれづらくなります。お腹周りの筋肉を意識しながらトレーニングしてみましょう。

ドローインを習慣化する方法

ドローインは継続してこそ効果がある

ドローインに限らず、さまざまなトレーニングは継続することで効果があります。数日しか行わないで効果がでるトレーニングはないといっても過言ではありません。ドローインは1か月続けると1サイズ小さいパンツが履けるようになるといわれています。

筋肉は、ダメージを受けると回復するわけです。回復が行われると元の筋力より少しだけ強くなります。これを超回復といいます。筋トレはトレーニングで筋肉にダメージを与えて超回復を狙うものです。ただ、筋肉を強くするためには超回復を何回も何回も続ける必要があります。

さらに、トレーニングをやめると筋肉は徐々に低下し元の筋肉量に戻ります。超回復を繰り返しながら筋肉を強くしていくためには、継続がとても重要になります。

ドローインを習慣化するために

ドローインを継続して行うためのコツを紹介します。今までいろいろなトレーニングやダイエットに挑戦してきたけど継続できなかったという人はぜひ参考にしてください。また、継続させる方法は人によって合う合わないといった相性があります。継続する方法は3つ紹介しますので、自分にあった方法を探してみましょう。

ベビーステップ

まず最初に紹介するのが、ベビーステップというやり方です。これは赤ちゃんの歩みという意味です。「小さい一歩を続けて確実に前に進む」という意味です。トレーニングを始めたころはモチベーションも高く、頑張ってしまう傾向になりますが最初に頑張りすぎても継続できなければ効果は期待できません。

トレーニングの目標を確実に達成できるレベルに設定し確実に行うことで継続することが容易になります。トレーニングにも慣れ、習慣化することができたらトレーニングの量を増やしていくとより確実に腹筋を割ることができます。

スマホアラームを使う

現在は誰しもがスマホを持っています。とても便利でさまざまな機能がスマホに含まれています。その中でも朝の目覚ましに使うアラーム機能を使うことでドローインの習慣化に役立てることができます。

毎日決まった時間にドローインを行える場合には、その時間や数分前にスマホのアラームを設定します。ドローインを行う時間になるとアラームがなるので忘れることなくトレーニングすることができます。また、スマホの背景画像を理想の割れた腹筋の画像に変えると普段から腹筋を見ることになりトレーニングを忘れづらくなります。

「見える化」は効果的

ドローインに限らずさまざま習慣化に役立つ見える化です。これはノートなどに毎日の習慣を記入し後から見直せるようにするものです。子供だちが小学校の夏休みラジオ体操に行きスタンプをもらうのと似た方法です。

ノートでもカレンダーでも良いのでドローインを行ったことをチェックできるようにし、実際にトレーニングした日をチェックしていくようにしましょう。特にいつも目に触れるカレンダーは効果的です。もし可能であればドローインのチェックと一緒にその日の体重やその日のウェスト周りを計測して記入すると良いです。日々の体の変化を確認しながらドローインを継続することができます。

腹筋を鍛えるドローインまとめ

ドローインで腹筋を割る方法を紹介しました。腹筋を割るというのはなかなか大変なことと思う人も多いですが、正しいトレーニングを継続して行うことで腹筋は割ることができます。まずは理想の自分の腹筋をしっかりイメージし、つらい時やトレーニングが続かなくなりそうな時はいつでも思い出せるようにしましょう。

理想は、食事や睡眠をとるのと同じように、意識しなくてもドローインを行える状態になることです。最初は大変な時もあるかもしれませんが、人間は頑張ることで大変なことにも慣れることができます。割れた腹筋をしっかりイメージし毎日少しづつ前に進んでいきましょう。