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玄米の正しい食べ方・方法は?美味しくデトックス効果を出すやり方

「健康に良さそうだから」という理由で、なんとなく玄米を食べていませんか?実は健康に良いと言われている玄米でも正しい食べ方というのがあるんです。ここでは、玄米の正しい食べ方、方法、美味しくデトックス効果を出すやり方についてお伝えします。

カテゴリー:食べ物玄米  作成者:トト  投稿日:2017/11/15

目次

玄米の食物繊維は白米の6倍

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玄米がデトックスに向いている食材と言われるのは、食物繊維が豊富だからです。同量の白米と比べると、玄米の食物繊維量は6倍もあります。

100gあたりの栄養価 玄米 白米
エネルギー 350kcal 356kcal
GI値 55 81
食物繊維 3.0g 0.5g

エネルギーはさほど変わりませんが、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標であるGI値は玄米が55、白米が81と30近く違いがあります。玄米は血糖値を上げにくい食品に近いです。GI値が低いのは、裏を返せば食物繊維が多いからということでもあります。

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炭水化物=糖質+食物繊維なので、炭水化物量が多くても食物繊維の量が多ければ、糖質の量が少なくなります。ご飯を食べ過ぎて血糖値が気になるという人でも、玄米なら安心して主食にできます。しかも食物繊維が白米の6倍もあるので、整腸作用も期待できます。

玄米の2つのデメリット

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「玄米は美容にも健康にもいい最強のデトックス食品」というイメージがありますが、実はデメリットもあります。特に食べ方を間違えてしまうと、体に悪影響を与えることもあるので注意が必要です。ここではデメリットを2つ挙げておきます。

  1. 植物ホルモンアブシン酸による健康被害
  2. 消化が悪い

1.玄米のアブシン酸とは?

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玄米の問題点の1つ目が、植物ホルモンのアブシン酸が大量に含まれているところです。アブシン酸は玄米や雑穀を含む全ての植物のタネにあるもので、他の生き物から食べられ過ぎたり、子孫を効率よく増やすために落ちても腐らない働きを持っています。

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アブシン酸はタネに栄養を閉じ込め、乾燥から防ぐために水分を中心に集めて芽を出す時期に「発芽しなさい」という命令を出します。植物のタネには欠かせない働きですが、人間がこのアブシン酸を摂取する以下のような健康被害が出る可能性があると言われています。

  • 毒素を排出する機能が弱い人に生理障害が起こる(下痢や顔の黒ずみ)
  • 毒素の排出機能が弱い人はアブシン酸の刺激で大量の活性酸素が生み出される
  • 活性酸素は細胞の核のDNAを傷つけて老化を早めたり、がん細胞を作りやすくなる

毒素を排出する力が弱っている人は、玄米の植物ホルモンアブシン酸の影響で、体内の活性酸素が増えて健康被害を受けてしまう恐れがあるということです。

2.玄米は消化が悪い

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玄米は消化されにくいです。食物繊維は人間の体内で消化されずに排出されるものです。そのため、今までは食物繊維はジャンク(役に立たない)ものとして栄養としては無意味なものとして扱われていました。それが最近になって見直され始めたのは、便秘に良い、整腸作用があることがわかったからです。

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しかし、食物繊維が多いということはよく噛まないで食べると消化に負担をかけてしまうということでもあります。玄米は白米と違い、堅い殻の中に栄養素が入っている食べ物なので、よく噛まないと栄養が無駄になってしまい、さらに胃にも負担をかけます。なので、正しい食べ方を理解することが大切です。

デトックス効果を出すための玄米の正しい食べ方

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玄米デトックスには「七号食」というやり方があります。体内の毒素を排出するための食事法で、10日間ひたすら玄米だけ食べ続ける方法です。何が七号なのかというと、他に8段階の食事法があるので、その第七段目の方法ということです。

制限 特徴
一号食 なし。なんでもOK 高確率でガンや心臓病、脳卒中を引き起こす危険な食事スタイル
二号食 4種類ものおかず 快楽食
三号食 3種類のおかず 食事療法としては不十分
四号食 主食が玄米+野菜おかず2種類+魚おかず1種 理想的な食事
五号食 主食玄米+味噌汁+漬物+野菜おかず1種 様々な病気の療養食
六号食 主食玄米+味噌汁+漬物 苦行に近い食事。七号食の回復食としても使う
七号食 玄米のみの食事 デトックスが目的
八号食 食事なし 断食療法

玄米の七号食は、食事なしに限りなく近い玄米のみの食事を行いデトックス効果を最大限に高める方法です。ずっと行うわけではなく、デトックス目的では10日間限定で行います。

デトックス効果を出す七号食の方法

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10日間玄米しか食べられないというとかなり極端な方法です。しかも七号食にはさらに「食べ方に関するルール」「他の食べ物に関するルール」「全体のルール」の3つがあります。

玄米の食べ方5つのルール

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  1. 消化をよくするために1口50〜100回噛む
  2. 消化をよくするために、玄米を炊飯前に1時間水に浸すor圧力釜で炊く
  3. 玄米はいくら食べてもいいが、目安量は1日600g
  4. 玄米の半分は雑穀米(小豆、黒豆etc…)を入れて炊いてもOK
  5. 無農薬玄米を使う(糠と胚芽には農薬が蓄積しやすいので)

玄米の食べ方では、必ず無農薬の玄米を使います。せっかく毒素を排出しようと思っているのに、農薬の毒素を摂取してしまっては意味がないですからね。消化をよくするためにしっかり噛む、炊き方に注意するのもポイントです。

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玄米はいくら食べてもいいというルールになっていますが、食べ過ぎると消化不良を起こしたり、体重が増加してしまう可能性があるので注意しましょう。

玄米以外の食べ物に関する6つのルール

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  1. 調味料はごま塩のみOK
  2. 飲み物は水orノンカフェインのお茶だけ
  3. 限界状態になった場合のみ、無農薬梅干しとたくあん一切れまでならOK
  4. お酒は禁止
  5. タバコは良くないがなぜか一応許されている
  6. 好転反応が出たら玄米甘酒を飲んでもOK

玄米にかけて良いのはごま塩のみです。飲み物は水かノンカフェインのお茶だけで、コーヒーなどもNGです。もしこれ以上続けられないというフラフラ状態になってしまった場合のみ無農薬の梅干しとたくあん一切れまでよしとなっています。

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最も謎なのが、タバコは良くないもののなぜか一応許されているところです。お酒は禁止でタバコは許容範囲というのがちょっとおかしいですね。本気でデトックス効果を出すなら、タバコももちろん禁止したほうがいいです。

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好転反応が出てきたら、玄米で作った甘酒を飲んでもOKです。酒粕ではなく、玄米が原料の甘酒を飲むのがポイントです。10日間は嗜好品はほとんど摂取できないと思っておいたほうがいいでしょう。まさに修行僧並みの厳しさです。

七号食全体の3つのルール

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  1. 食事から4時間以内&24時までの就寝を心がける
  2. 1日40分のウォーキングを並行して行う
  3. リバウンドを防ぐために終了後は必ず回復食(六号食)を実施する

良質な睡眠、運動を心がけることも、七号食では大切です。ただ、玄米だけ食べていると体が辛くなってバテてしまう可能性もあるので無理はしないようにしましょう。あくまでデトックスが目的なので、無理な減量のために激しい運動を組み合わせるのは避けたほうがいいです。

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玄米デトックスを成功させるポイントは、最後の回復食にあります。七号食よりも1段階緩い六号食を回復食として食べることです。「玄米のみ」→「主食玄米+味噌汁+漬物」へと移行していきます。いきなり普通の食事に戻してしまわずに、必ず回復食の期間を設けることがポイントです。

デトックス効果が高い酵素玄米

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デトックス効果を高めるなら、普通の玄米ではなく「酵素玄米」の方が適しています。酵素玄米は、簡単に言うと炊いた玄米を熟成させたものです。炊き方は普通の玄米と同じで、それをさらに3日間保温モードの炊飯器の中で数日寝かせることで発酵させます。

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酵素玄米は玄米に比べてもちもちした食感で、見た目が赤茶色です。水分量が多めに保たれているので、柔らかくて玄米特有の硬さかは感じられません。3日熟成させるのがやや面倒ですが、そこさえ乗り切れば、美味しくデトックス効果を高めることができます。

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「炊飯器に3日間も保温しておいたら嫌なニオイがしてくるのでは?」と不安になるかもしれませんね。確かに白米だと3日も保温して放置しておいたら嫌なニオイがしてきます。しかし、玄米だと保温し続けると逆にもちもち感がアップして美味しくなります。

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酵素玄米は自宅にある調理道具で簡単に作れるので、特別なものを用意する必要はありません。では、実際に酵素玄米のレシピを見ていきましょう。七号食を本格的に実践する場合は調味料のごま塩以外は使いませんが、以下のレシピでは美味しさも考えて小豆と海塩も使います。

デトックス効果の高い酵素玄米の炊き方

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まずは玄米を炊くことからスタートします。圧力鍋、玄米モード付きの炊飯器、土鍋などでOKです。水と塩を入れた玄米を火にかける前に、手でゆっくりかき混ぜるのがポイントです。この酵素玄米レシピではすぐに火にかけますが、1晩浸水させてもいいです。

材料(作りやすい分量)
玄米 6合
小豆 1/3カップ
海塩 小さじ1
炊飯時の水 玄米の1.2〜1.5倍が目安or炊飯器なら7合分の水
  1. ボウルに玄米と小豆を入れる。玄米の表面のホコリを取る程度に水を2〜3回変えて研ぐ。ザルで水切り
  2. 洗った玄米と小豆に分量の水を入れ、塩を加える
  3. 手を直接入れ、右回りにゆっくり8分間かき混ぜる。2秒で1周するくらいのペース。ぬるま湯でもOK
  4. 圧力鍋に移し、火にかける。圧力がかかったら弱火にして30分
  5. 途中で焦げるようなニオイがしたらすぐに火を止める。炊き終わったら10〜15分蒸らす
  6. 蒸らしたらよくかき混ぜる
  7. 保温モードにして炊飯器に移す

酵素玄米の熟成方法

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玄米が炊き上がったら、3日かけて熟成させます。玄米と酵素玄米の作り方で違うのがこの部分です。熟成は保温モードの炊飯器か、もしくは保温ジャーに入れて保温した状態を保つだけです。1日に1回、底にあるご飯と上にあるご飯を入れ替えるようにかき混ぜる「天地返し」をします。

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天地返しをすることで、釜底の方のご飯が潰れてしまうのを避けることができます。また、空気に触れさせて熟成を進めることができます。炊飯器の種類によっては勝手に保温モードが切れてしまうことがあるので、天地返しするときについでに保温モードが保たれているか確認しておくと安心です。

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熟成から3日、つまり72時間後には酵素玄米が出来上がります。3日待たなくても、すでに玄米としては食べられるので熟成途中のものを食べても問題ありません。

厳しいデトックスよりも緩やかなデトックスを

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七号食を実践するのもいいですが、厳しいデトックスは一定期間行うものです。一生このデトックス食を続けるのは難しいです。それよりも「七号食という食べ方もある」という方法を知った上で、体が喜ぶものを食べていったほうがいいでしょう。

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一般的には体に悪いと言われているものでも、たまに食べるのであれば体の毒素排出の機能が整っていれば溜め込まれることはありません。問題なのはそういうものを毎日食べ続けることです。基本は玄米を食べて、他に野菜や肉、魚などをバランスよく食べていれば緩やかなデトックス効果は期待できます。

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あまりストイックにデトックスのことばかり考えていると「体にいいものしか食べてはいけない」という強迫観念に取り憑かれてしまう危険もあります。そうならないように、玄米食が自然に美味しい、だから続けたいと思えるようになることが大切です。

まとめ:玄米の正しい食べ方・方法・美味しくデトックス効果を出すやり方について

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以上、玄米の正しい食べ方、方法、美味しくデトックス効果を出すやり方について見てきました。デトックス効果を高めたいのであれば、七号食が最強のやり方ということをお伝えしましたね。七号食は10日間玄米を食べ続けるデトックス方法です。やり方の詳細は以下の通りです。

  1. 消化をよくするために1口50〜100回噛む
  2. 消化をよくするために、玄米を炊飯前に1時間水に浸すor圧力釜で炊く
  3. 玄米はいくら食べてもいいが、目安量は1日600g
  4. 玄米の半分は雑穀米(小豆、黒豆etc…)を入れて炊いてもOK
  5. 無農薬玄米を使う(糠と胚芽には農薬が蓄積しやすいので)
  1. 調味料はごま塩のみOK
  2. 飲み物は水orノンカフェインのお茶だけ
  3. 限界状態になった場合のみ、無農薬梅干しとたくあん一切れまでならOK
  4. お酒は禁止
  5. タバコは良くないがなぜか一応許されている
  6. 好転反応が出たら玄米甘酒を飲んでもOK
  1. 食事から4時間以内&24時までの就寝を心がける
  2. 1日40分のウォーキングを並行して行う
  3. リバウンドを防ぐために終了後は必ず回復食(六号食)を実施する

普通の玄米でもデトックス効果は期待できますが、さらに効果を高めたいならば酵素玄米という玄米ご飯を3日間炊飯器の保温モードで保温した玄米がおすすめです。熟成させることでデトックス効果が高まり、味も食感も良くなります。

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美味しく玄米でデトックスする食べ方は、適度に続けられる緩いものの方がオススメです。あまりにもデトックスにこだわりすぎて「毒になりそうなものは一切食べない」という強迫観念に取り憑かれないように注意して実践してみてくださいね。

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