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玄米甘酒の効果・効能は?簡単で美味しいおすすめレシピや作り方を紹介

豊富な栄養価でダイエットにも美肌作りにも人気の玄米甘酒をあなたは知っていますか。自然食の玄米と発酵食で有名な麹から作る玄米甘酒が健康づくりにいい仕事をしています。今話題の玄米甘酒の効果・効能や、簡単で美味しい作り方やアレンジレシピを今日は見ていきましょう。

カテゴリー:食べ物玄米  作成者:christal001  投稿日:2017/11/16

目次

玄米甘酒とは

玄米と麹(こうじ)で作った優しい味の玄米甘酒が話題です。ダイエットや美肌作り、日々のお通じなどの普段の健康づくりに良いとじわじわ再び人気があがってきました。玄米甘酒というと、体重が気になる人は「甘いのはだめなんじゃないの」と避けていたり、甘酒というのでお酒の飲めない人にはちょっと無理かしらということもありますよね。実は、玄米甘酒はお酒も砂糖も入っていないのです。

甘酒には、日本酒の酒粕に砂糖をいれて作ったものと、米や玄米に麹菌をいれて発酵させたものの2種類があります。このうち、酒粕から作ったものは、日本酒を作ったあとの酒粕を使うので、アルコールが少しは残っています。しかし、後者の方は米のデンプン質に麹菌が作用し甘くしています。甘酒とはいいますが、お酒は入っていませんので、お酒のだめな人でも全く問題ないのです。

玄米甘酒は健康食といわれる玄米に麹を入れて発酵させ作った発酵食です。発酵食といえば、沖縄地方の豆腐よう、北陸地方のかぶら寿司、滋賀近江地方の鮒ずしなどが有名ですし、身近なところでは、チーズ、パン、ヨーグルト、鰹節などもそうです。地域ごとの名産品などでは、独特の風味や臭いが気になるけれど、そこがたまらないと虜になってしまったという人もいます。

玄米のはなし

玄米とは、稲の果実である籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除いたもので、また精白されていない状態の米のことをいいます。精白されていないので、薄い黄色あるいはベージュ色をしています。玄米から糠(ぬか)を取り除いたものが白米で、精白されていない玄米は、白米よりビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。健康食品として用いられています。

玄米は栄養成分が豊富なので完全栄養食ともいわれています。白米よりビタミンB1を多く含み、皮膚や粘膜の保護や維持、身体の活動エネルギーをつくる時に役立つ代謝機能を助ける役目をしています。また豊富な食物繊維は食べ物が通過の際、消化管の刺激となり、大腸の活動を活発化します。お通じを促すので便秘の予防になります。カリウム、マグネシウム、亜鉛等のミネラル成分も大変豊富です。

またマクロビオティックという食事法では、玄米や全粒粉を主食とし、主に豆類、野菜、海草類など積極的にとります。玄米菜食、自然食、マクロビ、マクロバイオティックと呼ばれます。マクロビオティックは医学的に実証された食事法で、糖尿病治療の食事法としても認められています。豊富な食物繊維をとることで腸内環境の改善、高血糖や炎症指標の低下などの効果があるといわれています。

麹(こうじ)のはなし

玄米甘酒の甘さのもとは麹です。甘味の原料自体は、お米のなかに含まれるデンプン質ですが、このデンプン質をコウジカビ(麹菌)という発酵菌がブドウ糖に変えて、甘くなります。麹、あるいは、糀(こうじ)と書かれることもありますね。麹は、米、麦、大豆などの穀物にコウジカビなどの食品発酵に有効なカビを中心にした微生物を繁殖させたものです。

コウジカビは、増殖するために菌糸の先端からデンプンやタンパク質などを分解する様々な酵素を生産・放出し、蒸した米や麦のデンプンやタンパク質を分解し、生成するグルコースやアミノ酸を栄養源として増殖します。コウジカビの産生した各種分解酵素の作用を利用して日本酒、味噌、食酢、漬物、醤油、焼酎、泡盛など発酵食品を製造しています。東アジアに特有の技術ということのようです。

寒暖や湿度が独特の気候の地方では、生鮮食品をそのままの状態で保存する技術がなかった頃に、菌などの微生物の持つ力を借りて(主に酵素)食品を長く利用できるように工夫した技術が発酵食です。例えば、鰹節はカツオの身にカビをつけて、タンパク質をアミノ酸分解酵素によってアミノ酸に変えて旨みや風味を出させ、日本食の基本を決める出汁(だし)となっています。

玄米甘酒の効果や効能

玄米甘酒ですが、砂糖を使わなくても甘いというわけですから、砂糖代わりに使っている人もいます。玄米甘酒の甘さはブドウ糖なのです。ブドウ糖は点滴にも使われるもので、人が活動するときに真っ先につかうエネルギー源である糖質なのです。玄米甘酒は食事、間食、補食、養生食として最適です。料理につかう砂糖はショ糖がメインで甘さがしっかり強いですが、その点ブドウ糖は優しい甘さです。

麹の持つ酵素群はとても多く、アミラーゼ群(デンプン分解)、プロテアーゼ群(タンパク質分解)、リパーゼ群(脂質分解)です。つまり、麹は身体の役割そのもの、身体の滋養になるばかりか、代謝機能を助けてくれるのです。玄米は完全栄養食と言われるほどの栄養素を含んでいます。皮膚や粘膜を保護するビタミンやお通じを促す食物繊維、身体の代謝機能を促進するミネラルが豊富です。

玄米甘酒の作り方

点滴ほどの栄養があるといわれる玄米甘酒の作り方を紹介します。分量は目安です。また、炊飯器ごとにかかる時間が前後します。何度も作ってみてください。自分なりの作り方やレシピが出来上がると楽しみですね。

炊飯器で作る玄米甘酒

材料

  • 玄米 1合
  • 乾燥米麹 300g
  • 塩 小さじ2

作り方

  1. 洗って一晩水に漬けた玄米を炊飯器で、2合の水の線で炊く
  2. お湯を1カップ入れ、ハンドミキサーで玄米ご飯の粒を適当に潰す。
  3. 60℃に冷まし(冷まし過ぎたら炊飯器の再加熱ボタンを押して温度調整)、乾燥麹と塩を入れてよく混ぜる。
  4. 温度が下がったらまた60℃になるよう調整する。
  5. 保温で炊飯器に布巾をかぶせる。蓋は開けておく。
  6. 途中、2~3時間おきに混ぜ、ぱさぱさした状態から、つぶありポタージュスープのように滑らかになってきたら味見をする。甘かったら完成(8時間程度)

ポイント

麹菌は60℃以上の高温になると死んでしまいます。高温にならないように気を付けてください。
甘酒をつくるのに約8時間程度かかるので炊飯器の使用予定など注意してください。

保温水筒で作る玄米甘酒

材料

  • 玄米 1合
  • 水 3カップ弱
  • 米麹 200g

作り方

  1. 200gの米麹を準備。パラパラの粒状になるまでよくほぐす。
  2. 玄米1合でおかゆをたく。
  3. 70°C位になったら1.の米麹を混ぜる。温度は65°C位に下がる。
  4. 1リットルの保温水筒によく混ぜた3.を入れる。
  5. 60°C近くまで下がる。
  6. 素早く水筒の蓋をする。さらに、ブランケットなどに包んでクーラーボックスに入れて、しっかり保温する。
  7. 9~10時間後に蓋を開けると、50°C以下に温度が下がって、甘酒の完成。

玄米甘酒をつかったレシピ・ドリンクやスープ

玄米甘酒は栄養豊富なのでそのまま飲んでもいいのですが、砂糖代わりに使うことが実は人気です。また、寒いときには玄米甘酒をいれたホットスムージーなどもいいですね。

玄米甘酒のソイラテ

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材料

  • インスタントコーヒー 4g
  • 無調整豆乳  180cc
  • お湯 20cc
  • 玄米甘酒 10g

作り方

  1. 耐熱のカップにティースプーン軽め1杯(4g)のインスタントコーヒーを入れてお湯を注ぐ。
  2. 1にあたためた玄米甘酒を入れて良くかき混ぜる。
  3. さらにあたためた豆乳を注いで、良くかき混ぜる(氷をいれてアイスもいけます)

玄米甘酒黒豆ホットスムージー

材料

  • (カップ3杯分)
  • 黒豆煮の煮汁 100cc
  • プルーン(ドライフルーツ) 2~3つ
  • バナナ 1/2本
  • くるみ粉 大さじ1
  • 豆乳 100cc
  • 玄米甘酒 大さじ2~3(甘さは調整してください)
  • トッピング用として、シナモン、ココアなど

作り方

  1. 黒豆煮を、ザルを使い、煮汁と黒豆を分ける。
  2. 煮汁に豆乳、プルーン、くるみ粉、玄米甘酒を入れ攪拌。
  3. 一口大にカットしたバナナを加えて、さらに攪拌。
  4. 固形物が残らない状態になったら、鍋に移して、沸騰させないように気をつけながら温める。
  5. お好みのカップに注ぐ。
  6. 豆乳を少し温めカプチーノ用のミキサーで泡立てて、スムージーの上にトッピング、さらにシナモンをふりかける。

ポイント

黒豆煮を使ったアレンジですが、煮汁の塩分が強い時は分量を加減してください。

玄米甘酒のコーンスープ

材料

  • 玉ねぎ(みじん切り) 1/4個
  • 天然塩 ひとつまみ
  • コーンクリーム 200g
  • 玄米甘酒 60cc
  • 無調整豆乳 200cc
  • ブラックペッパー 適量
  • クルトン、パセリ、チャイブ、お好みのスパイス他

作り方

  1. 玉ねぎと塩を鍋に入れ、必ず弱火で、7~10分間くらい蒸す。
  2. ミキサーに、蒸した玉ねぎと、玄米甘酒とコーンクリームを入れ滑らかにする。
  3. 2.を鍋に戻し、無調整豆乳を入れ、弱火で温める。
  4. 器に盛りつけて、クルトン、パセリ等をかける。

玄米甘酒をつかったケーキやパン

玄米甘酒のパンケーキ

材料

  • (3枚分)
  • ホットケーキミックス粉  1袋(150g)
  • 卵(Mサイズ) 1個
  • 無調整豆乳 50cc
  • 玄米甘酒 100cc
  • オリーブオイル  適量
  • お好みで メープルシロップ、フルーツ適量

作り方

  1. ボールに卵、成分無調整豆乳、玄米甘酒を入れて、良く混ぜる。
  2. 1.にホットケーキミックス粉を入れる。
  3. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ぬれ布巾の上で一瞬冷ます。
  4. 弱火にして、生地の1/3を流す。
  5. 弱火で2分半焼き、ぷくぷくと小さい穴が開いて来たら裏返す。
  6. 火が通れば、完成。お好みのフルーツなどもトッピングして、メープルシロップなどかける。

玄米甘酒のおからスコーン

材料

  • (12個分)
  • 米粉 50g
  • おから 300g
  • 強力粉 50g
  • 玄米甘酒 120g
  • 菜種油 大さじ4
  • メープルシロップ 大さじ2
  • ベーキングパウダー(小さいお子様のいる方はノンアルミニウムで)  大さじ1
  • 塩 小さじ1

作り方

  1. オーブンを220℃に温めておく。
  2. すべてを合わせて混ぜ、しっとりしたら成形。
  3. オーブンに入れ、20分間焼く。

玄米甘酒酵母のパン・ド・カンパーニュ

材料

  • (中種)
  • 粗挽きライ麦粉 50g
  • 細挽きライ麦粉 50g
  • 玄米甘酒酵母液 30g
  • 水 70g
  • 塩 ひとつまみ
  • (本捏ね)
  • 強力粉(春よ恋) 200g
  • 天日塩 4.8g
  • 豆乳ヨーグルト 65g
  • 水 45g

作り方

  1. 中種の材料を混ぜ、室温で発酵。3時間程で冷蔵庫へ(半日以上2日以内ねかせる)。
  2. 本捏ねの材料と中種を混ぜ合わせ、15分間置いた後、生地を伸ばして畳むを5回繰り返す。
  3. 室温で発酵し2倍になったらカードで持ち上げて畳む。2.5倍になったら発酵完了(すぐ成形できないときは冷蔵庫へ)。
  4. 打ち粉をした台に出し、生地を広げて三つ折り、横からも三つ折りし、丸める。
  5. 発酵かごに布巾を敷き、布巾にライ麦粉を大量にまぶし、生地を入れる。45分間程仕上げ発酵。
  6. オーブンに天板とステンレスのボウルを入れて250℃に予熱する。
  7. 生地をオーブンシートに取り出し、クープ(切り込み)を入れ、熱々のボウルを被せて素早くオーブンに入れ、15分間焼く。
  8. ボウルを外し、230℃で8分間、210℃で3分間、表面がこんがりするまで焼く。

ポイント

玄米甘酒酵母は、炊いた玄米に水と麹(白米)を足して12時間保温してできた甘酒で。

玄米甘酒をつかったダイエット

玄米甘酒でダイエットする場合、玄米甘酒の効能が良く効く飲み方がいいですね。玄米は米と同じ糖質でカロリーも変わりません。糖質制限をしている場合、飲む量などに注意が必要です。美味しいからといってお代わりをしているとすぐカロリーオーバーになってしまいます。ただ、朝食を時間がなくて食べられないことが多い人、夜遅い時間の食事をとることが多い人に良いかもしれません。

実は、ダイエットのためには規則正しい生活習慣として食事は三食とるほうが望ましいのです。食事と食事の時間が空きすぎるとかえって身体はエネルギーを使わずため込むようになります。つまり欠食が多い人は代謝機能が低下し、ますます痩せにくい身体になる仕組みなのです。さらに欠食はドカ食いや早食いになりやすく、食事の不満足感からイライラを招くこともあるのです。

朝食を食べる時間がない人は朝食の代わりに玄米甘酒を飲みましょう。飲むだけなので時間もかかりませんし、腹持ちもいいです。また晩御飯がどうしても遅くなる人がいますね。夜は寝るだけなので、夜勤のある方など特別な場合以外、それほどエネルギーは必要ないですね。夜遅くからの食事は軽めの食事がいいのです。そこで玄米甘酒で置換えると軽くて胃腸にも負担のない食事になります。

まとめ:玄米甘酒の効果・効能と簡単で美味しいレシピや作り方

完全栄養食である玄米と発酵食の肝となる麹で作る玄米甘酒は優しい甘さです。飲む人を選ばないで老若男女へ健康づくりにおすすめです。朝食を食べる時間のない人の朝ごはん、夜遅くなる人の軽めの晩御飯、仕事やスポーツが忙しい人の間食、養生中の人の補食にと万能点滴にもなる玄米甘酒はぜひ手作りで試してください。手間暇かけた作り手の思いが大事な人にきっと届きますよ。

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