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腰回りの肉をくびれウエストにするダイエット法!簡単なエクササイズを紹介

年齢を重ねるとともに落ちにくくなる腰回りのお肉。だからといって筋トレなど激しい運動はできれば避けたいですよね。今回はそんなズボラダイエッターの方にもできる簡単で効果抜群のエクササイズをご紹介!自宅や仕事中にできるものも紹介するので、是非実践してみてくださいね♪

カテゴリー:部分痩せ下半身痩せ  作成者:yoko_taketsugu  投稿日:2018/09/06

目次

歳のせい?何をやっても落ちない腰回りのお肉

年を重ねると、若い頃と違って脂肪が落ちにくくなりますよね。特に腰回りは、浮き輪肉状態になって全身が太っているように見えてしまいます。

腰回りが太いとスタイルが気になって好きな洋服も着れず、おしゃれを楽しむこともできませんよね。好きな食べ物も我慢して、ストレス続きの毎日になっていませんか?

そんな腰回りのぜい肉が気になる方必見!今回は運動嫌いでもできる、簡単なのに効果抜群の腰回りエクササイズをご紹介していきます♪

まずは、腰回りにぜい肉がつく原因について詳しく見ていきましょう!

腰回りが太る理由

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ダイエットを始める前に、まずは腰回りが太る理由を知る事が大切です。

原因が分かれば対処もしやすくなって、予防もしていくことができます。いつくかの原因のうち、自分がどれに当てはまるかについて考えてみてくださいね!

油や糖分の取りすぎ

腰回りが太ってしまうのは、食事によって摂取する油や糖分も原因のひとつ。

口寂しかったり、小腹が減った時についついお菓子をつまんでいませんか?
必要量であれば問題ないですが、甘い食べ物を毎日のように食べてしまうと危険!活動エネルギーとして消費しきれずに脂肪として身体に蓄積されていきます。

また、加齢とともに基礎代謝は落ちていきます。そのため、大好きなお菓子を10代や20代の頃と同じ量を食べていても太ってしまうことがあるのです。

特に甘いものは血糖値を上げて脂肪を生成するインスリンというホルモンを分泌させやすくするので要注意です!

姿勢が悪い

テレビやスマホを見ている時に猫背になっていることはありませんか?また、日常生活でパソコンを使う機会が多かったり椅子に座りっぱなしという方も要注意です。

姿勢が悪い状態だと、お腹に力が入らず腰が下に落ちてしまいます。腹筋や背筋など本来使うべき筋肉が動いていないので、必然的に腰回りには脂肪がつきやすくなってしまうのです。

腹筋や背筋などを毎日少しずつ鍛える事で、姿勢はだんだん良くなっていきます。姿勢が良くなるだけで骨盤も矯正されるので、腰回りのお肉が落ちやすくなっていきますよ!

腰回りの冷え

実は腰回りは筋肉が薄いので、身体の中でも冷えやすい部位なのです。

筋肉が薄く冷えやすいということは、一度脂肪がつくと落ちにくくなるということ。特に代謝が悪い人は、まず脂肪燃焼できない部位です。

お仕事でエアコンの効いた場所に長時間いることが多い人は、なるべく腰回りを冷やさないことも大切です。腹巻を巻いたり、腰にカイロを貼ってみるのもおすすめですよ♪

冷えは血行を悪くして老廃物が溜まりむくみの原因にもなるので、日頃から身体を冷やさない努力をすることが大事です。

筋肉が衰えている

加齢によって、筋肉は徐々に衰えていきます。筋肉が衰えることで脂肪が燃えにくくなり、結果的に腰回りのぜい肉も落ちなくなってしまうのです。

筋肉が衰えていくのは仕方がないことですが、日頃から少しずつ自分ができる範囲で運動をすることで、筋肉をつけることができます。

どんなに年をとっても、筋肉をつけることは可能です!いつまでも健康的な身体でいるためにも、筋力アップをして若々しい身体をキープさせましょう!

股関節や骨盤のゆがみ

先ほど姿勢が悪いと腰回りが太るというお話をしましたが、姿勢の良しあしも骨盤のゆがみに繋がります。

骨盤が正常な位置の場合、生理が近付くと開いて終わると自然に閉まります。しかし、骨盤がゆがんでいると生理痛の痛みが強く感じることもあります。

特に産後は骨盤がゆがみやすいので、そのままにしておくと産後太りの原因にもなってしまいます。

骨盤のゆがみは、ストレッチで解消する事ができます。凝り固まっている骨盤を柔らかくすることで、腰回りのお肉も自然と落とすことができますよ!

年代別の原因

40代

40代以降は特に腰や背中、お尻の筋肉が衰えてきます。

いわゆる胴体の部位の筋肉が弱っていくことで、お腹がぽっこり出てきたり背中にお肉がつきやすくなったりしてしまうのです。

また、先ほどもご説明したように40代は基礎代謝が低下しています。そのためカロリーを消費しにくく、痩せにくい身体になっています。

40代の方は筋トレで背中や腰回りのインナーマッスルを鍛えて、食生活を見直すことがダイエットのカギとなります。

30代

30代で腰回りが気になる方は、主に腹直筋や腹横筋といったお腹周辺の筋肉が衰えている可能性があります。

お腹周辺の筋肉が弱っていたり使われていない状態だと、腰回りのリンパや血液の流れが悪くなり脂肪がつきやすくなってしまうのです。

対策としては、ヨガやストレッチなどのエクササイズを積極的に行って腰回りに筋肉をつけていくことです。

30代で出産をした方は、骨盤が開きっぱなしにならないように骨盤矯正に力を入れるようにしましょう!

それでは、実際にどうやって腰回りのぜい肉を落としていけば良いのでしょうか?

腰回りをすっきりさせるダイエット方法

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原因が判明したところで、いよいよ腰回りをすっきりさせるための具体的な方法をご紹介していきます!

自分ができそうなダイエット法を見つけて、日常生活に取り入れてみてくださいね♪

フラフープ

子供の頃に誰もがやったことのあるフラフープは、腰を大きく動かす運動なので腰回りダイエットに効果的!

フラフープの消費カロリーはマラソンや水泳よりも高く、腰回りだけではなくウエストや太ももに効果があると話題のダイエット法!

ポイントは上半身は動かさず、腰だけでフラフープを回すことです。上半身が動いてしまうとダイエット効果は下がってしまうので要注意!

効果的にフラフープを行うには、最低でも10分間は続けて行いましょう!

フラフープダイエットについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事も合わせてチェック♪

バランスボール

腰回りのインナーマッスルを鍛えたい時はバランスボールがおすすめです!

体勢が崩れないように腰を中心にバランスを保つ必要があるため、自然とお腹に力が入って腹筋・背筋などの筋肉を使うことができます。

初心者の方はバランスボールを椅子代わりに使うだけでもOK!ただ座っているだけでも自然とお腹周りの筋肉を鍛えられますよ♪

インナーマッスルを鍛えるので、基礎代謝も効率よく上げることができるおすすめのエクササイズです!

ダンス

身体全身をリズミカルに動かすダンスは腰回りはもちろん、全身痩せしたい方にもおすすめです♪

特に、カーヴィダンスは腰振りの動作が多いダンスなので腰回りのぜい肉に効果的なダンスです!

カーヴィダンスは胴回りのインナーマッスルを鍛えることができるので、体幹もしっかりして姿勢もキレイになりますよ♪

ダイナミックにテンポよく身体を動かしていくことで効率的に脂肪を落とすことができるので、恥ずかしがらずに楽しんで堂々と踊りましょう!

ヨガ

女性に人気のヨガは汗をかく事でデトックス効果が高まって、体の中に溜まった毒素を排出してくれます。

また、ヨガをすることで内臓機能が活発になり、血行が促進されるので代謝も上がります☆

今回は特に腰回りのダイエットに効く「ヴャーグラアーサナ」(別名:トラのポーズ)をご紹介します♪

ヴャーグラアーサナ

  1. 手首の真上に肩、腰の真下に膝がくるように床に四つん這いになる。
  2. 息を吸いながら、右足を天井方向に伸ばし、目線も天井に向けお腹側を伸ばす。
  3. 息を吐きながら、右膝を曲げ額近づけるようにお腹をぎゅーっと丸める。
  4. そのまま、ゆっくりと10回ほど繰り返し、反対側も同様に動作を行う。

足を天井に伸ばす際は、腰が反りすぎないように右足を天井に押し上げるイメージで動作を行ってください。

呼吸を意識しながら丁寧にゆっくりと動作を繰り返すことで、効果がアップしますよ!

ダイエットに効果的なヨガポーズについて紹介している記事もあるので、こちらも読んでみてくださいね♪

ウォーキング

道具も必要なく、すぐに始められるお手軽ダイエットとして有名なウォーキング。王道のダイエット法ですが、その分効果は抜群です!

脚の付け根の股関節から足を動かすイメージで歩くことで、効果的に腰回りのぜい肉を落とすことができますよ♪

他にも以下の点に注意しながらウォーキングすると、さらにダイエット効果アップ!

  1. 背筋を伸ばす
  2. 早めに歩く
  3. 歩幅を大きくする

この3つのポイントを抑えて歩くと、より腰回りを使った歩き方をすることができます。

ただし、最初から長距離を歩くのは負担が大きいのでNG!最初は近くのコンビニの距離を歩くなどして、徐々に距離を伸ばすようにしましょう。

これらのエクササイズが少しキツイと感じる方もいるかもしれません。次からは、座りながら・寝ながらできる簡単エクササイズを見ていきましょう☆

自宅で簡単に座りながら、寝ながらできる腰回りダイエット

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「もっと難易度が低くて効果的なダイエット法が知りたい」という方は、次にご紹介する座りながら・寝ながらできる腰回りダイエットに挑戦してみてください!

自宅や仕事中でも実践できるので、すきま時間にダイエットができてお手軽に腰回りのぜい肉を落とすことができますよ♪

仕事中もできる!座りながらできるエクササイズ

まずは仕事中でもばれずにできちゃう骨盤エクササイズからご紹介!

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出典:iikoto-lab.com

  1. 椅子に浅く腰かける。
  2. 骨盤を前に起こしながら背すじを伸ばす。
  3. 骨盤を後ろに倒しながら背中を丸める。
  4. これを10回繰り返す。

お腹周りの引き締めに効果的な上に、骨盤のゆがみも矯正されるので姿勢も良くすることができます。

さらに効果を高めたい方は、背すじを伸ばした時にお腹を引っ込めるように力を入れて5秒止めてみてくださいね!

寝ながらできる!楽々エクササイズ

次にご紹介するのは、寝る前にやってほしいベッドの上でもできる簡単エクササイズです。

  1. 床に膝を立てて仰向けになり、両手は体の床に置く。
  2. ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げていき、膝から肩までのラインを斜めにする。
  3. 息を吸った後、吐きながら腰を床に下ろす。
  4. これを1セットとし、8セット繰り返す。

インナーマッスルを鍛える効果があるので、代謝アップにもおすすめ!さらにヒップアップ効果もあるポーズです♪

少ないスペースでも簡単に行うことができ、初心者でも挑戦しやすいエクササイズなのでおすすめですよ☆

足上げエクササイズ

最後は、寝ながらできるのに効果大の脚痩せにも効くエクササイズです!

  1. 床に仰向けに寝て、両腕の肘をついて上半身を少し起こす。
  2. 両足を持ち上げ、Vの字を作る。
  3. 左右の足を床に着けないように交互に上下に動かす。
  4. 左右15回ずつ、合計で30回行う。

寝ながらできるエクササイズですが、運動不足の方にはかなりキツいと感じるかもしれません。

このやり方が慣れてきた方は、足をあげた際に両足を閉じ、そのまま空中に数字の3をかくように動かしてみてください。

上半身を起こしてしまうと効果は半減してしまうので、しっかりと上半身は下に付けたまま足だけ動かすようにしてくださいね!

「短期間で効果を出したい!」という方は、エクササイズの他にこれからご紹介する方法も合わせて試してみてください♪

1週間〜1ヶ月の短期間でできる腰回りダイエットは?

サプリ

腰回りをスッキリさせるダイエット方法とダイエットサプリを併用すれば、通常より早いサイズダウンも期待できます♪

お腹周りの脂肪に特化したダイエットサプリでダイエッターにも大人気なのが、この『シボヘール』!

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  • 容量:1袋120粒入り(約1ヶ月分)
  • 通常価格:3,218円(税込)
  • らくらく定期便価格:初回限定980円(税込)送料無 2回目以降2,808円(税込)送料無料
  • 定期縛り:なし
  • 特典:定期便利用の場合同メーカーの商品も10%オフで購入可
  • メーカー:ハーブ健康本舗

シボヘールはBMI値が25~30の肥満気味な方向けに作られたダイエットサポートサプリメント!

葛の花由来イソフラボンが合成脂肪の抑制・脂肪の分解・燃焼をサポートしてくれます。腰回りやウエストの皮下脂肪・内臓脂肪が気になる人におすすめです♪

機能性や安全性が消費者庁に届出されている「機能性表示食品」なので、毎日安心安全にサプリを続けたいという方にも人気のサプリメントなのです!

エステ

エステの施術なら、短期間で効率的にサイズダウンさせることが可能!

デブ卒編集部のおすすめは、ミス・パリの「トリプルバーンZ」コースです♪

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  • コース名:トリプルバーンZ
  • 体験価格:5,000円(税抜)
  • 施術時間:90分

大学との共同研究で痩せる効果が検証された人気のコース『トリプルバーンZ』!太り方のタイプに合わせて5つの施術で科学的に脂肪にアプローチしてくれます。

頑固なセルライトを吸引するセルライトバーンや、ミクロの超音波で4cm奥の脂肪にアプローチするミリオンウェーブなど、ミスパリでしか体験できない施術が盛りだくさん!

体験1回だけでも効果を実感できた人も多数いらっしゃるので、一度無料カウンセリングに行ってみるのも良いかもしれませんね♪

ジム

プライベートジムであれば一人に一人にあったプログラムをワンツーマンで指導してくれるので、短期間でのダイエットが期待できます♪

格安で効果も実感できるプライベートジムで今人気を集めているのが「24/7ワークアウト」!

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2ヶ月コースの場合(1回75分×16回/2ヶ月)の場合
入会金:38,000円(税別)
コース料金:98,000円(税別)
コースに含まれるもの:週2回のトレーニングおよびヒアリング、食事アドバイス、トレーニングウェアなどのレンタル、メールなどの食事サポート、水素水飲み放題
支払い:2回払い

24/7ワークアウトはトレーニングの他にも食事が楽しめる食事指導・アドバイスを一人ひとりに合わせて指導してくれるんです。

マンツーマンレッスンなので、個室内の器具・専属トレーナーはすべて独占!レッスン前後、レッスン中、トレーニングで気になることは何でも聞ける環境が整っています。

万が一24/7ワークアウトで痩せられなかった場合、30日以内であればすべての料金を返金する安心の全額返金制度がついているのも魅力的ですね♪

運動による解消法の他にも、食事に気をつけることで腰回りにぜい肉がつかないように予防することもできます。

次は腰回りダイエット中に実践してほしい食事法についてご紹介していきます!

腰回りダイエットに効果がある食事は?

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たんぱく質は筋肉を作る上で重要な栄養素です。エクササイズをしながら痩せる場合は、積極的に取り入れましょう!
卵や豆腐、鶏のささ身は高たんぱくな食品なので、おすすめですよ♪

また、アルコールや摂取し過ぎた炭水化物などが腰回りのお肉の原因になることもあります。

ウィスキーやブランデーなどはカロリーが高いので要注意!また、ケーキなどの洋菓子系スイーツも糖質・カロリーが高いのでダイエット中はおすすめできません。

たんぱく質・ビタミン・糖質・脂質・ミネラルの5大栄養素を意識した食事をすることで、太りにくい身体づくりをすることができますよ!

では、次に腰回りダイエットをする際の注意点をお話していきます。注意点を守って健康的にダイエットを成功させるようにしましょう!

腰回りダイエットをする際の注意点

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腰回りのダイエットは、文字通り腰回りを中心に行うダイエットです。そのため、腰に負担がかかって腰痛などの痛みを引き起こす可能性があります。

エクササイズをやりすぎたり痛みを筋肉痛と勘違いしてしまうと、腰痛を引き起こす原因となってしまいます。

エクササイズの前後はしっかり準備運動をして、腰回りの負担を減らしてあげるようにしましょう!

腰回りダイエットでキレイになっておしゃれを楽しもう♩

年齢を重ねると、代謝低下など様々な原因で腰回りが太ってしまいます。しかし、簡単なエクササイズを取り入れることで少しずつ腰回りのお肉を減らすことができます!

自分がやりたいと思えるエクササイズを見つけて、毎日少しずつでも行うようにしましょう。ダイエットは積み重ねが大事なので、継続することで結果が出てきます。

他にも食事管理に気をつけたり、サプリ・エステ・ジムなどを上手に利用するなどして、腰回りのダイエットを成功させてくださいね♪

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