基礎代謝を上げるストレッチを紹介！簡単にできて効果的なやり方は？

基礎代謝を上げる＝ダイエットへの近道？！

太るのはなぜ？

わたしたちは何かを食べることで体にカロリーを取り入れます。そして、それはわたしたちが毎日の生活を行うためのエネルギーとなります。しかし、エネルギーとして消費されるカロリーよりも多くカロリーを摂取するなら、消費されずに余ったカロリーが脂肪に変わり、体に蓄積されていきます。

これが、太っていく一つの原因です。太らないためには消費カロリーよりも摂取カロリーが多くならないようにする必要があります。消費カロリーを増やすうえでカギとなるのが「基礎代謝を上げる」ことなのです！

基礎代謝を上げることのメリット

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるカロリーのことです。寝ていても消費されています。カロリーを消費するためには運動、と考えがちですが、実はわたしたちの1日の総消費カロリーの70%を占めているのが、この基礎代謝なのです。運動で消費するよりも多くのカロリーを基礎代謝で消費しているということです。

つまり、基礎代謝を上げれば消費カロリーが増え、太らない体になるだけではなく、無理な食事制限などしなくても効果的にダイエットできるのです。しかし、この基礎代謝は年齢と共に落ちていきます。ですから、特に間食が増えたわけでも食事の量を増やしたわけでもないのに、太りやすくなってしまったという方は基礎代謝が落ちてしまっていることが原因かもしれません。

基礎代謝を上げるには？

年齢とともに基礎代謝は落ちてしまいますが、毎日の心がけで基礎代謝を上げることは可能です。基礎代謝を上げることと体温は密接に関係しています。そして、体温を上げることは筋肉が関係しています。ですから、背筋を伸ばして姿勢をよくする、よく噛んで食事をするといったことでも、わたしたちは様々な筋肉を動かすので基礎代謝を上げる効果があります。

もちろん運動も効果的です。基礎代謝によって消費される総消費カロリーの50%は筋肉が消費しているからです。筋肉がつけば基礎代謝による消費カロリーも多くなるということです。しかし、筋肉を鍛えるために時間をとって、筋トレをするのは結構大変ですよね。そこでおすすめなのがストレッチです。簡単なので気軽にでき、しかも効果的に基礎代謝を上げることが可能です。

ストレッチには筋肉を活性化し、筋肉が落ちるのを防ぐ効果があります。また、体をほぐして柔らかくし、血流の流れを良くする効果もあります。血流が良くなれば体温が上がり基礎代謝を上げることに繋がります。しかも、1つのストレッチにかける時間は30秒程度です。基礎代謝を上げるのに効果的で、簡単なストレッチのやり方を紹介しますので、是非挑戦してみてください。

股関節をほぐすストレッチ

股関節、脚の付け根部分にはリンパ腺が多く集まる場所で、この部分が固くなるとリンパの流れも悪くなり、下半身に老廃物が溜まりやすくなってしまいます。ですから、股関節を柔らかくするなら、血液やリンパ液の流れが促され老廃物が蓄積するのを防ぐことができますし、股関節の大きな筋肉を動かすことになるので基礎代謝も上がります。下半身太りが気になる方にはおすすめのストレッチです。

ガッセキ

ガッセキはヨガのポーズの一つで、太ももから股関節の柔軟性を高める効果があります。寝た状態でも座って行うこともできるので、やりやすい方法で取り組んでみてくださいね。痛いのを我慢して無理をせず、痛気持ちいいと感じるところで止めましょう。定期的に行うことによって股関節はほぐれていきます。

寝て行う方法

• 膝を立てて寝る。
• 足の裏を合わせて両膝を開いていく。

座って行う方法

あぐらストレッチ

• 椅子に座った状態であぐらをかくように右足を曲げ、椅子の上に乗せる。左足は曲げずに逆の方向に開く。
• 曲げた右の足にそって右腕を乗せる。膝と肘を合わせ、ふくらはぎと腕を合わせる。
• その状態で、上半身を後ろにひねる。
• その状態を20秒キープし、左足も同じように行う。
• これを3セット。

太ももから脚の付け根までがしっかり伸びるよう意識しましょう。徐々に曲げた脚と腕の方に体重をかけるようにして、股関節を柔らかくしていきましょう。

体幹を鍛えるストレッチ

体幹を鍛えると体のゆがみが改善されます。特に骨盤はゆがみやすく、骨盤がゆがんでしまうと内臓の位置が下がってしまったり、骨盤内の血液やリンパの循環も悪くなるので、老廃物が排出されにくくなります。また筋肉もこわばってしまい基礎代謝が落ちてしまいます。その結果、腹周りに脂肪が付きやすく落ちにくい体質になってしまうのです。他にも、腰痛や肩こりまで引き起こす場合があります。

骨盤のゆがみを直すと、お腹周りの筋肉がほぐされて使われていなかった筋肉が働くようになります。そうすると、脂肪が燃焼しやすい状態に整えられるので、基礎代謝を上げることができます。ポッコリお腹が気になる方におすすめのストレッチです。

腹部のストレッチ

• うつ伏せに寝て状態を起こして両肘を床につけ、体の前で軽く手を握りる。
• 顔を正面に向け、その状態で10秒間キープ。
• 何回か繰り返す。

レッグレイズとレッグレイズツイスト

レッグレイズ

• 仰向けに寝て、両手は体の横に。
• 両膝を揃え床から持ち上げる。このとき、膝が曲がったり、腰が沿って床から離れてしまわないように注意する。
• 足を床から持ち上げた状態で、さらに片足を持ち上げ10秒間キープ。
• 左右の足を交互に３～５回繰り返す。

レッグレイズツイスト

• 仰向けに寝て膝を揃えて立てる。手は体の横に。
• 膝を揃えたまま脚を床と垂直に持ち上げ、膝を90度に曲げる。
• 揃えた足を右に倒し、床すれすれでキープ。この時上半身はなるべく真っすぐに、肩が浮かないように注意。
• 左側にも倒し、これを交互5セット行う。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨周りをほぐして肩甲骨が動きやすくなると、連動している背中や胸、お腹や腰回りの筋肉も動かすことになるので、基礎代謝が上がることにつながります。また肩こりや背中のこりにも効果があるので、デスクワークやパソコンを長時間使用する方は是非挑戦してみてください。

肩甲骨をほぐすストレッチ

• 息を吸いながら肘を後ろに引く。左右の肩甲骨をくっつけるイメージで。
• 次に息を吐きながら腕を前に伸ばし、両手の甲を合わせて前に突き出す。この時は、肩甲骨を離すイメージで。

腕回し

• 仰向けに寝て、片手を真上に上げる。
• ゆっくりと体の横に回し、元の位置に戻す。

腕回しは立った状態や座った状態でもできますが、寝ることにより、重力で腕が背中側に引っ張られ、より効果が出ます。職場などでは難しいと思いますので、座った状態や、お手洗いに席を立った時などに2～3回このストレッチをしてくみてください。肩が軽くなりますし、血の巡りが良くなるのが分かりますよ。

ストレッチはいつすると効果的？

せっかく基礎代謝を上げるストレッチをするのなら、効果を最大限に得たいですよね。身体全体が温まっているお風呂上がりは、血流やリンパの流れが良くなっていて筋肉もほぐれているので、体を無理なく動かせることができるベストタイミングです。ストレッチでさらに血流を良くすることができるので、基礎代謝も上がりやすくなり、脂肪燃焼効果が高まります。ダイエット効果大ですね。

起床時も効果的です。ただ、起床時は寝ている間に筋肉が凝り固まっているので、身体が硬い状態にあります。急に激しいストレッチをすると身体を傷めてしまうので、軽いストレッチをゆっくり行いましょう。起床時にストレッチをして筋肉を動かすと体温が上がり、基礎代謝を上げることができます。そして、この基礎代謝が1日中持続するといわれています。

まとめ︰基礎代謝を上げる簡単なストレッチ

今回は、股関節、体幹、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、鍛えて基礎代謝を上げる簡単なストレッチをご紹介しました。ストレッチで筋肉をほぐして体が柔らかくすると、可動域が広がって基礎代謝を上げるだけでなく、血流やリンパの流れが良くなり身体の中の老廃物が排出され、健康にも役立ちます。すぐに効果を実感できないとしても、根気強く継続して行ってみてください。きっと努力は報われます！