基礎代謝の平均はどれくらい？男女別数値を把握して正しくダイエット

基礎代謝の平均値

基礎代謝の男女平均値

基礎代謝とは、生命活動を維持するための生理的な活動による代謝のことです。一日何もせずじっとしていれば、基礎代謝分だけカロリーを消費します。では、その基礎代謝は一日にどれくらいかというと、女性で平均1,200キロカロリー、男性で弊平均1,500キロカロリーと言われています。一日何もせず、これよりも多く食べれば太り、食べなければ痩せます。

基礎代謝は男女以外にどんな要因で変化する？

基礎代謝の平均値は理解しても、ダイエットをする上であなたの基礎代謝はどれくらいなのかを知っておいた方が良いでしょう。基礎代謝は内臓や脳によるカロリーの消費以外に、筋肉や脂肪の量によって変化します。脳や内臓の活動量を上げるのはあまり現実的ではないですので、筋肉、脂肪の量を基準に考えていきましょう。

あなたの基礎代謝量は？

基準値は年齢と体重

基礎代謝は年齢と体重でおおよそ計算できます。ただし、筋肉と脂肪では代謝量が違いますので、一概には言えません。筋肉量が多ければ代謝は多くなります。年齢を考慮するのも筋肉量は加齢とともに低下するからです。では、年齢と体重からみた基礎代謝量の平均値を表にしますのでご確認ください。あなたに当てはまる数値を確認し、それを基準値としてみましょう。

年齢・体重別基礎代謝量（女性）
年齢	体重	基礎代謝量	年齢	体重	基礎代謝量
16歳～25歳	45㎏	1,277kcal	26歳～35歳	45㎏	1,229kcal
	50㎏	1,327kcal		50㎏	1,275kcal
	55㎏	1,369kcal		55㎏	1,321kcal
	60㎏	1,415kcal		60㎏	1,368kcal
	65㎏	1,462kcal		65㎏	1,414kcal
	70㎏	1,508kcal		70㎏	1,460kcal

表の基準値のように、年齢によって基礎代謝量は変化しますが、ごくわずかとなっています。基礎代謝量を左右する一番の要因は体重です。5㎏でも体重が変化するだけで50キロカロリー弱も基礎代謝が変化します。筋肉の量によって基礎代謝は大きく変化しますが、脂肪が多く肥満状態であったとして、日常動作が肥満状態で体重からであれば、筋肉量もある程度増えていますので基礎代謝は多くなります。

年齢・体重別基礎代謝量（男性）
年齢	体重	基礎代謝量	年齢	体重	基礎代謝量
16歳～25歳	65㎏	1,661kcal	26歳～35歳	65㎏	1,604kcal
	70㎏	1,728kcal		70㎏	1,671kcal
	75㎏	1,795kcal		75㎏	1,738kcal
	80㎏	1,862kcal		80㎏	1,805kcal
	85㎏	1,929kcal		85㎏	1,872kcal
	90㎏	1,996kcal		90㎏	1,939kcal

男性と女性では、同じ年齢、同じ体重であっても男性の方が基礎代謝量が多くなります。これは筋肉量の違いによるものです。表の数値はあくまでも平均値ですが、この基礎代謝表のご自身の数値を基準値として毎日の食事量と運動量を考えれば、ダイエットの目標から手段までの全体像を捉えられるようになるはずです。

一食のカロリーはどれくらい？

基礎代謝を大きく上回るほど食べてませんか？

ダイエットは食事と運動が基本です。いくら運動しても基礎代謝を大きく上回ってしまうような食事では意味がありません。では、そもそも一食のカロリーはどれくらいなのかを知っていなければ、計画的にダイエットは出来ません。次はそれぞれの食事の平均的なカロリーを表にします。昨日食べた者はいったいどれくらいのカロリーだったのか、あなたの基礎代謝量と比較しながら確認しましょう。

食事メニューの平均的カロリー
食品（和食）	カロリー	食品（洋食）	カロリー	お菓子	カロリー
きつねうどん	400kcal	オムライス	810kcal	板チョコ1枚	400kcal
親子丼	690kcal	ナポリタン	620kcal	ショートケーキ	330kcal
とんかつ定食	900kcal	リゾット	500kcal	ポテトチップス	440kcal
ご飯、焼き魚、みそ汁	380kcal	ポークカレー	720kcal	お煎餅1枚	65kcal

毎食を和食にすると痩せやすいと言いますが、洋食はどうしても油の量が多くなりがちですので、カロリーは高くなる傾向にあります。和食でも揚げ物はカロリーがやはり高いですので、昔ながらのご飯、焼き魚、みそ汁などで一食を済ませれば、平均的に基礎代謝を大きく下回った食事になるでしょう。また、お菓子は量が少なくてもカロリーは和食一食に匹敵する程あります。

一食抜いてもお菓子を食べれば一緒

朝の食事を抜いたり、夜ご飯を抜いたりと極端なダイエットをする人がいます。しかし、食事を抜いた場合、後に空腹に耐えきれずお菓子を食べてしまうのはよく聞く話です。お菓子は腹持ちが悪いだけでなく高カロリーです。食べても食べても食べられるのがお菓子です。しかし、お菓子にはダイエットの強い味方であるタンパク質がほとんど含まれていないので、食事よりも間違いなく太ります。

基礎代謝を踏まえた食事と運動

基礎代謝に比べれば運動で消費出来るカロリーは高が知れている

「お菓子を食べてしまったから運動で消費しよう」と思っても、それはかなり無理があります。あなたが体重50㎏の女性だったとして、お菓子で摂取した500kcalをジョギングで消費しようとします。平均10㎞のジョギングで約500kcal消費するので、普段から少しジョギングをしている人でも1時間は走り続けないと消費できない計算になります。アスリートでない限り食べ過ぎない事です。

基礎代謝以外で日常生活で平均どれくらい消費する？

基礎代謝やエクササイズとは別に、日常生活で消費されるカロリーもあります。私たちは座っているだけで多くの筋肉を使っています。通勤で歩いたり階段を上ったり、電車のつり革を持って立っていたりと、エクササイズではない運動を毎日行っています。これは基礎代謝とは別です。この日常動作によって消費されるカロリーは平均的に基礎代謝の40％程度だと言われています。

案外大事な日常の運動

日常動作で平均的に基礎代謝の40％程度の消費カロリーがあるということは、あなたの基礎代謝が1,400kcalだとすれば、日常動作で平均560kcalの消費があると言えます。もちろん通勤が車であったり、普段から階段は上らないなど、消費を低下させる要因はいくつもありますが、前述したように座っているだけでも運動ですので、よほど寝て過ごさない限り、消費は基礎代謝だけにはなりません。

基礎代謝量と日々の代謝量が分かれば気を付けることは食事だけ

もちろん、運動量が多いに越したことはありません。体力が付くにつれ消費カロリーも上がりますので、運動はダイエットの味方になるでしょう。しかし、いくら運動しても食事の量が多ければ痩せることはできません。基礎代謝と日常動作による消費カロリーを見ても、洋食で三食済ませ、お菓子を食べてしまえば、簡単にカロリーオーバーになります。

しかし、毎日毎日食事制限も辛くなります。その為に、ご自身の基礎代謝を中心とした一日の消費カロリーをしっかり知ったうえで、その日の目標摂取カロリーを定めておきましょう。もし、どうしても今日の食事がカロリーオーバーになるのなら、明日以降に少しづつ目標の数値に近づけていけば良いのです。一日という短期的な目線ではなく、一週間の摂取カロリーの目標を作りましょう。

まとめ：基礎代謝の理解で効率よくダイエット

基礎代謝を中心に数字で理解しよう

むやみやたらに摂取カロリーを制限すると、必ず反動で今までにない食欲に襲われます。体は急激な変化を危険だと判断し、逆の反応を起こします。リバウンドも同じような原理です。現状必要な摂取カロリーが理解できたので、基礎代謝量に見合った食事を摂るようにしましょう。一日の代謝量よりも240kcal少ない食事を一ヶ月続けると、脂肪は1㎏落ちます。

摂取カロリーが足りなければ、筋肉も同時に落ちてしまいますので、筋肉の減少を最小限に留める為には、タンパク質の摂取が必要です。タンパク質は肉や魚、卵や大豆に多く含まれていますので、食事量を少なくしても、これらの食材をカットするのはやめましょう。食べない方が良いのはやはりお菓子類です。基礎代謝をしっかり理解して、無理のない計画的なダイエットに取り組みましょう。