きのこダイエットを効果的に行う方法！種類ややり方・レシピを解説

きのこダイエットとは？

きのこダイエットは、その名の通りきのこを食べて痩せるダイエット方法です。特殊なきのこを用意する必要はなく、しめじやしいたけなどスーパーで手に入る一般的なきのこを食べるだけです。お金もかからず、食事にきのこを取り入れるだけのダイエット法なのでとっても手軽で簡単です。

効果的なきのこダイエットのやり方

きのこは栄養豊富で体内で作ることができないビタミンDや代謝アップに効果的なビタミンB群、体の調理を整えるナトリウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、リンなどのミネラル類も含んでいます。免疫力アプ効果が期待できるβ-グルカンや活性酸素を除去する抗酸化成分などもたっぷり入っています。

旨味成分のグアニル酸も含まれているので、美味しさもバッチリです。皮を剥く必要がないので短時間で料理に使えるというメリットもあります。煮たり焼いたり、揚げるなど、調理のバリエーションも多彩な使えるダイエットに嬉しい食材です。

どれか一種類のきのこを食べ続けるのでは飽きてしまうので、色々なきのこの調理法を知って楽しむのがダイエットのコツです。カロリーだけで考えればマッシュルームが一番カロリーは低いですが、それ以外のダイエット成分にも注目して美味しく食べ続けられるようにしましょう。

きのこの栄養素一覧

きのこ類は種類によって多少カロリーは違いますが、100gあたり20kcal程度でとっても低カロリーです。たくさん食べてもカロリーオーバーになりませんし、腸内で水分を吸収して膨らむので少量で満足感が得られます。

きのこ栄養素	効果
食物繊維	水に溶けない不溶性食物繊維が多い。腸内で水分を吸収して数倍〜数十倍に膨らみコレステロールなどの余分な物質を絡め取って排出する。便秘解消、整腸作用が期待できる
ミネラル	むくみ解消に効果的なカリウムをはじめとして、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛、リンなどの様々なミネラルをバランスよく含んでいる
ビタミンD	体内で作れないビタミンDが豊富。ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を高めて骨や歯を元気にする。魚を食べない人は不足しやすい。調理前1時間程度きのこを太陽光に干しておくと量が増える
ビタミンB群	糖質の燃焼を助けるビタミンB1、髪・皮膚・爪を美しく保つビタミンB2など健康と美容に欠かせない
グアニル酸	三大旨味成分の一つ。グルタミン酸（海藻類・トマト）やイノシン酸（肉・魚）と合わせると美味しさが増す
抗酸化成分	「エルゴチオネイン」などの抗酸化成分が入っている。活性酸素を除去し心身を若く保つサポート
β-グルカン	食物繊維の一種。免疫力を高め体を守るサポートをする効果が高い

きのこダイエットに役立つビタミンB群と食物繊維

きのこは見た目以上に栄養が豊富な食材です。中でもダイエットに役立つのが、ビタミンB群と食物繊維です。ビタミンB群は糖質や脂質代謝に欠かせないビタミンで、ダイエットにはなくてはならない存在です。代謝に関わるビタミンなので、肌トラブルが気になる人のダイエットにも役立ちます。

ダイエット中は栄養不足で肌が荒れることが多いですが、ビタミンB群を補うことで肌トラブルを予防しながらダイエットができます。食物繊維も健康と美容、そしてダイエットに役立つ栄養素です。きのこに多いのは便のカサを増やしてくれる不溶性食物繊維です。

ダイエット中は食べる量が減り、そのせいで腸のぜん動運動が弱くなって便秘になりやすいです。不溶性食物繊維は、そういう時に少量で便のカサを増やしてぜん動運動を促してくれます。腸内の老廃物が排出されると、血流が改善して全身に新鮮な酸素や栄養素が届くようになりダイエットしやすくなります。

①マッシュルーム：11kcal/100g

きのこはどれもカロリーが低くダイエット向きですが、最も低いのがマッシュルームです。食物繊維が豊富で腸内環境を整えてダイエットすることができます。脂質代謝を高めるビタミンB2が多めで、肥満予防とダイエット効果も期待できます。

旨味成分のグアニル酸がしいたけの数倍多く、グルタミン酸も含んでいるので料理の美味しさをアップしてくれます。ブラウン種は香りが強く、マッシュルーム独特の風味が強いです。ホワイト種はまろやかで上品な味がします。

傘が開きすぎていない表面が滑らかなもの、軸が太くて短めなものを選ぶといいです。マッシュルームは傘が閉じている（新鮮な証拠）ものなら生のまま食べることもできます。生で食べる場合は、切ってレモンや酢を振り掛けると変色を防ぐことができます。

②なめこ：15kcal/100g

なめこの表面のぬめりは、糖類＋タンパク質の複合体のムチンです。ムチンには粘膜を保護する作用があるので、胃腸を回復させたいときに適しています。タンパク質の分解と吸収を高めて疲労回復をサポートしてくれる効果も期待できます。運動のパフォーマンスが上がり、ダイエットにも役立ちます。

きのこは不溶性食物繊維が多めですが、なめこは水溶性食物繊維も比較的バランスよく含んでいます。水溶性食物繊維は便を軟らかくしたり、善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。腸内環境が良くなることでダイエット効果も期待できます。

ムチンは熱に弱いので、調理の際は加熱しすぎないようにしましょう。調理前に軽く水洗いして、さっと火を通す程度でOKです。

③まいたけ：16kcal/100g

比較的新しいきのこで、日本では1975年あたりから食用のために人工栽培されています。きのこ類の中でも、まいたけは免疫力を高めるβ-グルカンが強力で「MD-フラクション」と呼ばれています。MD-フラクションとは、神戸薬科大学の教授により発見された多糖体（β-グルカン）のことです。

MD-フラクションは細胞性免疫を活性化し、ガンの再発予防や免疫力アップ効果が期待されています。また、まいたけは代謝に関わるビタミンB2がきのこの中でもトップクラスで、脂肪を分解し蓄積しづらくするなどのダイエット効果も期待できます。

独特の香りが特徴で、食感はコリコリしていて秋の味覚の一つのきのことして楽しまれています。最近では煮汁が黒くならない白まいたけも登場しています。まいたけを選ぶときには、傘が濃い茶色でハリがあるもの、全体が肉厚で軸が白く固めのものを選ぶといいです。

まいたけは煮る、炒める、揚げるなどどの調理法でも美味しく食べられるきのこです。加熱しすぎると独特の香りや歯ごたえが失われるので、加熱しすぎないように調理するのがポイントです。

④しいたけ：18kcal/100g

他のきのこ類には含まれていない「エリタデニン」という成分を含んでいます。エリタデニンはLDLコレステロール（悪玉）を下げてHDLコレステロール（善玉）を高めてコレステロール値を改善してくれる働きがあります。これにより血流促進され、血圧降下作用も期待でき、ダイエットにも役立ちます。

しいたけは血液サラサラ効果が高いきのこです。さらに不溶性食物繊維も豊富で、腸の働きを活発にしてくれるのでデトックスダイエットにも効果的です。またカルシウムの吸収を高めるビタミンDが豊富なので、骨や歯を丈夫にしたい人におすすめです。旨味成分も多いです。

しいたけを選ぶときには、傘が開きすぎていなくて肉厚なもの、傘の裏側のひだが変色していないもの、軸が太くて短めなものを選びましょう。干ししいたけの場合はしっかり乾燥していて、茶褐色で傘の裏のひだが淡黄色のものを選ぶのがポイントです。

原木栽培のしいたけを買う場合は、裏側のひだにゴミが入っていないか確認しましょう。生しいたけも干ししいたけも、料理前に傘の裏側を上にして、1時間程度太陽光に当てておくとビタミンDの含有量を増やすことができます。

⑤ぶなしめじ：18kcal/100g

スーパーで安く買えるきのこの代表格です。ぶなの倒木や切り株、枯れ木などに群がるようにして生えているのがぶなしめじです。ただし、現在流通しているものはほどんどが人口栽培ものです。ぶなしめじには「チロシナーゼ阻害物質」というのが含まれています。

チロシナーゼ阻害物質は、シミの原因になるメラニン色素の生成を抑える効果があります。他には、不溶性食物繊維、カリウム、ビタミンDなども豊富です。旨味成分のグアニル酸に加えてグルタミン酸やアスパラギン酸などの旨味成分も含まれているので、豊かな旨味を楽しむことができます。

加熱しても傘の部分がプリッとした食感を残すきのこなので、きのこ食感を楽しみたい人にも向いています。ちなみに、白っぽいぶなしめじ（ブナピー。ホクト株式会社の登録商標）は茶色いぶなしめじに比べて苦味が少ないのが特徴です。美容とダイエットに嬉しいきのことして使えます。

⑥えのきたけ：22kcal/100g

白くてヒョロヒョロで頼りないきのこですが、栄養素はたっぷり入っています。きのこ類の中では疲労回復効果が高く糖質代謝に効果的なビタミンB1が特に多く含まれています。糖質と脂質代謝を高めるナイアシンも多く、元気とダイエットをサポートしてくれます。

最近注目されているえのきたけだけに多く含まれる「きのこキトサン」は、脂肪の吸収を防ぎ、脂肪が蓄積されるのを防いでくれるきのこのダイエット成分です。軸の部分が長く、長い麺の代わりとして使うことで糖質制限ダイエットに役立ちます。

えのきたけを選ぶ時は、全体が綺麗な乳白色で変色していないもの、傘が開きすぎていないもの、柄の部分が太いもの、束全体にしまりがあるものを選びましょう。調理の時には水洗いは不要ですが、根元のおかくずが気になるなら軽く洗ってから根元を2〜3cmカットして手で裂いて使うといいです。

⑦えりんぎ：24kcal/100g

えりんぎは日本には自生していないきのこで、ヨーロッパ原産で「白あわびたけ」とも呼ばれています。きのこ類の中では塩分を排出してむくみを解消してくれるカリウムが最も豊富に含まれているので、ダイエット効果も期待できます。ナイアシン、パントテン酸など、代謝に関わるビタミンB群も多めです。

エネルギー代謝を高めてダイエットしたいや、皮膚や粘膜を健康にして美肌になりたい時に向いているきのこです。弾力がありコリコリした食感のきのこなので、焼肉などでも人気が高いきのこです。

えりんぎを選ぶ時には、傘にハリがあって軽く内側に巻いているもの、傘の裏側のひだが変色していないもの、軸が太くて白くて弾力があるものを選びましょう。調理の際は手で裂くと味が染み込みやすくなります。

1.マッシュルームのじゃこ入りサラダ：1人分68kcal

生のマッシュルームを使ったレシピです。じゃこはダイエット中に不足しやすいカルシウムを補ってくれます。マッシュルームはカロリーが低いきのこなので、ダイエットに最適です。

材料（2人分）
マッシュルーム	100g
じゃこ	20g
サラダ用野菜ミックス	1袋
◯唐辛子（輪切り）	少々
◯酢	大さじ2
◯酒	大さじ1
◯醤油	小さじ1/2
◯塩	少々
ごま油	小さじ1

1. マッシュルームの石づきを切り、軸ごとスライス
2. フライパンにごま油を敷いて熱し、じゃこを炒める
3. じゃこがカリッとしたら◯を加えて煮立ったら火を止める
4. 3の粗熱がとれたらボウルに移し、マッシュルームとサラダ用野菜ミックスを入れてさっと和える

2.舞茸の佃煮：1人分67kcal

和風のきのこダイエットレシピです。多めに作り置きしておけば食卓のおともにできるきのこダイエットレシピとして使えます。冷蔵保存だと5日くらい保存可能です。

材料（2人分）
まいたけ	200g
◯唐辛子（輪切り）	少々
◯酒、醤油、みりん	各大さじ2
◯酢	小さじ1
◯和風だしの素	小さじ1/2
ごま油	小さじ1
白ごま	大さじ1

1. まいたけは石づきを切って細かくほぐす
2. 鍋にごま油を敷いて熱し、まいたけを入れて2分くらい炒めたら◯を加え汁気がなくなるまで煮詰める
3. 最後に白ごまを混ぜて完成

3.しいたけの竜田揚げ：1人分59kcal

揚げ物はダイエット中はご法度のような存在ですが、しいたけなら低カロリーなのでカロリーが高くなりがちな揚げ物でも安心して食べられます。ダイエット中に揚げ物を食べたくなったら、肉厚なしいたけで満足感を感じましょう。

材料（2人分）
しいたけ	6枚
片栗粉	大さじ1
◯生姜、にんにく（すりおろし）	各大さじ1/2
◯酒	大さじ1
◯醤油、みりん各	大さじ1/2
◯ごま油	小さじ1
揚げ油	適量

1. しいたけは石づきを切り、傘は半分（大きければ四つ切り）に切って軸は半分に裂く
2. ボウルに◯を入れて混ぜ、しいたけを入れて10分置き、余分な汁気を切ってから片栗粉をまぶす
3. 2を180℃に熱した油できつね色になるまで揚げる

まとめ：きのこダイエットを効果的に行う方法！種類ややり方・レシピについて

以上、きのこダイエットを効果的に行う方法、種類ややり方、レシピについて見てきました。きのこダイエットを効果的に行うには、一種類のきのこだけを食べ続けるのではなく、色々なきのこの美味しさを楽しむのがポイントです。

きのこの種類については、代表的なものを7種類紹介しました。どれも低カロリーでダイエット向きですが、特にマッシュルームはカロリーが低く、ダイエットに向いています。他にコレステロール値改善や脂肪減少に効果が期待できるしいたけやえのきたけも、ダイエットに向いています。

きのこ名	カロリー（100gあたり）	特徴成分	効果
①マッシュルーム	11kcal	低カロリー	ダイエット
②なめこ	15kcal	ムチン	胃粘膜保護
③まいたけ	16kcal	MD-フラクション	免疫力アップ
④しいたけ	18kcal	エリタデニン	コレステロール値改善
⑤ぶなしめじ	18kcal	チロシナーゼ阻害物質	美肌
⑥えのきたけ	22kcal	きのこキトサン	脂肪減少
⑦えりんぎ	24kcal	カリウム	むくみ改善

きのこダイエットレシピは、3種類紹介しました。きのこは煮ても焼いても揚げてもOKな万能食材なので、色々な調理に使えるのがメリットです。ダイエット中は控えたい揚げ物も、きのこなら低カロリーに仕上げられます。

きのこ料理名	カロリー（1人分）
1.マッシュルームのじゃこ入りサラダ	68kcal
2.舞茸の佃煮	67kcal
3.しいたけの竜田揚げ	59kcal

きのこダイエットは食べてすぐに効果が出るわけではありませんが、続けていれば健康でヘルシーにダイエットできる可能性が高いです。美容に良い成分も入っているので、綺麗になりながらダイエットしたい人にもおすすめです。美味しく食べて綺麗にダイエットしちゃいましょう。