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キヌアダイエットも効果について調査!健康的に痩せることができる?

ダイエット効果が期待できるキヌアをご存知ですか?白米に比べて栄養価が高く、美味しくカロリーカットできるということで話題になっているスーパーフードです。ここでは、キヌアダイエットの効果について、健康的に痩せることができるかどうか調査していきます。

カテゴリー:食べ物スーパーフード  作成者:トト  投稿日:2018/09/20

目次

ダイエット効果が期待できるキヌアとは?

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キヌアはコロンビアやエクアドル、ペルーなどのアンデス山脈生まれの植物です。
主食として食べることができ、なんと紀元前5,000年頃には食用にされていたと言われています。

キヌアは最近になって登場したスーパーフードというイメージがありますが、大昔から現地の人の食べ物として扱われていたんです。

白米と比べてたんぱく質、食物繊維、鉄分などの栄養素がとても豊富なのが特徴で、そんなキヌアを取り入れたダイエットを海外セレブが行ったことから人気に火がつきました。
ここではキヌアの効果、ダイエット方法について詳しくご紹介していきます!

NASAも評価しているキヌアのカロリーと栄養バランス

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キヌアが健康的なダイエットに効果的と言われている理由は、栄養バランスが非常に優れているからです。その栄養素は、アメリカ航空宇宙局(NASA)が認めているほどです。「キヌアは長期間の宇宙飛行に最適な優れた栄養成分がある」と言われています。

1993年には「キヌアが植物界、動物界のなかで、1つの食材で人間にとって必要なすべての栄養素を提供する食材に最も近いもの」として評価されています。国際連合食料農業機関(FAO)では、キヌアの優れた栄養と農業生態環境への適応力を認めて、世界の食糧危機を救う手段になり得ると言っています。

2013年はFAOがキヌアの栄養を認めた年で、この年は「国際キヌア年」と名付けられました。
日本ではまだ一握りのオーガニックにこだわる人の食べ物というイメージが強いキヌアですが、世界的には栄養バランスが素晴らし食品としてよくく知られています。

キヌアの栄養成分表

では、キヌアの詳しい栄養素について、白米と比較してご紹介していきます。

茹でる前のキヌアと白米の栄養素100gを比較すると、以下のようになります。
カロリーはほとんど変わりませんが、炭水化物が低く、そのほかのダイエットや健康に役立つ成分が白米の数倍含まれているのがポイントです。

栄養素(100gあたり) キヌア 白米 キヌア/白米
カロリー 368kcal 356kcal 1.0倍
炭水化物 64.16g 77.1g 0.8倍
食物繊維 6.1g 0.5g 12.0倍
タンパク質 13.5g 6.1g 2.1倍
カリウム 707mg 88mg 8.0倍
マグネシウム 170mg 23mg 7.3倍
鉄分 4.94mg 0.8mg 6.1倍
ビタミンB1 0.15mg 0.08mg 2.0倍
亜鉛 3.36mg 1.4mg 6.1倍

むくみ解消効果があるカリウムが白米の7倍、食物繊維はなんと12倍も含まれています。
皮膚や爪、筋肉など体の材料になるたんぱく質も2倍近く含まれています。
たんぱく質が豊富だと炭水化物も燃焼されやすいのも魅力です。
主食としてダイエットに使えるのにこれだけの栄養素が摂取できるのは嬉しいですね。

キヌアダイエットを実践したセレブ

  • ビヨンセ
  • ミランダ・カー
  • ケイト・モス
  • ジェニファー・ロペス
  • アンジェリーナ・ジョリー
  • グウィネス・パルトロー

冒頭でもキヌアダイエットは多くの海外セレブが実践したことで火がついたとお伝えしましたが、ざっとあげただけでもこれだけの有名海外セレブがキヌアダイエットを実践しています。
特にビヨンセは産後のキヌアダイエットで26キロもの減量に成功したそうです!

キヌアのダイエット効果

  • 低カロリー&高たんぱく
  • 低GI食品で血糖値が上がりにくい
  • 中性脂肪やコレステロール値を改善してくれる
  • 豊富な食物繊維
  • 美肌効果
  • ホルモンバランスの乱れを整える
  • アミノ酸スコアが高い
  • アレルギー予防、うつ症状の改善、がん抑制などの健康効果
  • 悪玉コレステロールを減らす

これを見ただけでキヌアにはさくたんの嬉しい効果があることがわかっていただけたと思います。
美容にもダイエットにも効果があるなんて、海外セレブが虜になってしまうのも納得ですね♪

GI値 主食例
高GI食品 71以上 食パン(91)、じゃがいも(90)、白米(84)、うどん(80)
中GI食品 61〜70 とうもろこし(70)、胚芽米(70)、そうめん(68)、パスタ(65)
低GI食品 60以下 ライ麦パン(58)、玄米(56)、全粒粉パン(50)、キヌア(35)

ちなみにGI値を他の主食と比較した表がコチラです。
キヌアが段違いで低く、血糖値が上がりにくいことがわかります。

キヌアダイエットの方法

毎日の食事にキヌアを取り入れる

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キヌアダイエットのやり方はいたって簡単です。
毎日の食事にキヌアを取り入れるだけ。
低カロリーにも関わらず栄養バランスが良いので健康的に痩せることができます。

キヌアはクセのない味ですが食感に特徴があるので比較的どんな食品にも合います。
ご飯やパスタに混ぜても良いですし、サラダに入れても美味しく食べれます。
キヌアサラダは大手スーパーのコストコや成城石井でも販売されているほどなんですよ。

また、キヌアの最大の特徴とも言えるのが、炊くと5倍に膨らむところです。
白米の場合は2.2倍の膨らみなので、100g炊くと220gになります。
キヌアは5倍にもなるので、白米の半分でも満足できる量になりダイエットに効果的です。

極端な置き換えはNG

キヌアは完全栄養食に近いダイエットフードではありますが、キヌアさえ食べていれば心身ともに健康になれるわけではありません。満腹感は高くないので、置き換えダイエットのように丸々1食をキヌアに置き換えるというのも結構我慢が必要です。

3食や2食キヌアのみ食べるような極端なダイエットは絶対にやめましょう。
その時は一気に痩せるかもしれませんが、その後健康被害やリバウンドしてしまう可能性が高いです。

置き換えても1日1食までにしましょう。
それ以外は普通に食べるかキヌアを混ぜてカロリーカットした食事をするのがおすすめです。

摂取量は1日20gが目安

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キヌアダイエットで食べる量は、1日20gが目安です。
キヌアは痩せ薬ではないので、たくさん食べればそれだけダイエット効果が出るというものではありません。
また、たまにたくさん食べるのではなく毎日少しずつでもいいので継続摂取したほうがダイエットには効果的です。

大阪市立大学名誉教授で、日本キヌア協会会長でもある先生の研究では、ブラジルで30日間1日20g(茹でる前)のキヌアを食べてもらったところ、血中コレステロールと中性脂肪の数値が改善したそうです。

キヌアは炊飯すると5倍に膨らむので、20gだと茹でた後には100gくらいの量になりますね。
20gでも健康効果が期待できるということなので、1日20gを目安にして食べ続けるようにするとキヌアダイエットの効果が出やすいでしょう。

ブログでも話題!キヌアダイエットの口コミ

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4.0 / 5.0 点

肌荒れ、更年期障害といろいろ気になるので、女性ホルモンを活性化させようとキヌアを購入しました。 ハトムギと一緒に炊飯器で炊いて、米のように食べています。 炊いているときの湯気の香りはキヌア独特の「青臭さ」があります。 しばらく経つと、その青草さも落ち着いて気にならなくなりますが。食感は面白いし美味しいです。 女性ホルモン様の効果はわかりませんが、便通が良くなったかなと思います。

出典:Amazon
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5.0 / 5.0 点

私は貧血気味なのですが、キヌアを食べ始めてからは、貧血が改善されたように思います。栄養豊富なキヌアを、お米を炊く時に炊飯器に入れて炊いています。面倒ではないので、続けて食べています。

出典:Amazon
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2.0 / 5.0 点

健康のために購入しましたが、子供旦那には不人気で、少しあきてしまいました。

出典:Amazon
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4.0 / 5.0 点

コストコのキヌアサラダが好きすぎて、自分でキヌアを炊いて作ってみたら、コストコ並みにすごい量が出来上がってしまった。。 イタリアンパセリが売ってなかったからパクチーで代用。 なかなか好きな味に仕上がって満足◎

出典:twitter

キヌアを食べて腸内環境改善、貧血が改善したなどの健康効果を感じている方が多いですね。
ですが特徴のある食感や味が家族には不評という声も。
キアヌを食べたことがない方は、コストコや成城石井でキアヌ入りのサラダが販売されているので、まずはそちらで試してみるのもおすすめです。

キヌアダイエットの注意点

食べ過ぎはカロリーオーバーにつながる

キヌアは白米より膨らむので少量で満足できますが、だからと言って食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーになる可能性があります。
キヌアは血糖値を上げにくい食品ですが、血糖値が上がらないことで満足感を感じにくくなることもあります。

「お腹いっぱい」という感覚は、胃の中の内容物ではなく血液中の糖の量が関係しています。血中の糖の量が不足していると脳は「まだお腹が空いている」と勘違いして「もっと食べろ」と指令を出します。そのせいで食べ過ぎてしまうこともあります。

キヌアはダイエットに効果的な成分や条件が揃っている食材ではありますが、いくら食べても太らないものではないので食べ過ぎには注意が必要です。

食物繊維が効き過ぎて下痢or便秘になることも

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キヌアには豊富な食物繊維が含まれています。特に多いのが不溶性食物繊維で、腸内で水分を含んで膨らむ性質があります。これが便のカサを増やして、大腸を刺激してぜん動運動を促すので、キヌアには便秘解消に効果があると言われています。

ところが、不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収し過ぎてしまうと腸内の水分量が減って、便の水分が減ってしまう原因になることもあります。キヌアの食べ過ぎは便秘の原因になる可能性もあるということです。逆に、不溶性食物繊維が効き過ぎてぜん動運動が活発になり過ぎて下痢になる恐れもあります。

便秘も下痢も、どちらも腸内環境を乱す原因になるので、キヌアダイエットによる食物繊維の摂りすぎには注意しましょう。

キヌアに含まれるサポニンの毒性に注意

大量摂取しなければ大丈夫と言われていますが、キヌアにはサポニンという苦味成分が含まれています。キヌアの種子を覆っている成分で、植物毒なので摂取すると体調不良の原因になります。サポニンは水溶性なので、水に晒せば除去することができます。

洗浄済みではないキヌアを食べる時には、水に晒してちゃんとサポニンを落としてから食べることが大切です。
適当な調理法で食べ続けると、キヌアダイエット中に体調を崩す可能性があるので注意しましょう。

おすすめキヌア

ひとくちにキヌアと言ってもたくさんの商品が販売されています。
キヌアは輸入品がメインなので、コスパ、安全性、評判など様々な面から見ておすすめできるキヌアをご紹介します!

カークランド オーガニック キヌア

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価格 1800円
内容量 2.02Kg
原産国 アメリカ合衆国

2キロ以上の大容量にも関わらず、1800円でコスパ抜群のキヌアです。
毎日食べている人も1ヶ月もつそうですよ♪
洗浄済みなので洗う手間もカットできるのが魅力です。

ハンズ 有機JAS認定 オーガニックキヌア

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価格 1,296円
内容量 500g
原産国 ペルー

有機JAS認定の安全な環境で育てられたキヌアです。
口コミで他のキヌア製品よりも優しいお味がすると言われていたので、初めてキヌアを食べる人や小さなお子さんがいる家庭にもおすすめできます。
カークランドのキヌアと比べると量が少ないですが、キヌアデビューする人はこちらの製品の方が安心です。

超簡単!キヌアのアレンジレシピ

キヌアはアレンジレシピもとっても豊富です。
ここでは仕事帰りの平日でも作れちゃう簡単レシピを中心にご紹介します!

キヌアご飯

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出典:cookpad.com

まずは基本のキヌアご飯の作り方をご紹介します。

材料(白米2合の場合)
2合
キヌア 大さじ1
目盛り+大さじ1

やり方はとっても簡単!
炊飯器に二合の白米を入れて目盛りまで水を入れ、キヌア大さじ1、水を15ml入れて炊くだけ!
洗浄済みキヌアを使えばご飯を炊くのとほぼ同じ感覚で作ることができますよ。

キヌアのバジルサラダ

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キヌアをたっぷり使った、バジル風味のサラダです☆
バジルの匂いが強いので、キヌアの独特の匂いが気になる人も安心して食べれます。
材料も少ないので、お仕事帰りにも作れる簡単レシピです。

朝食にGOOD!アボカドトースト

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人気のアボカドを使った、朝食にぴったりのレシピです。
アボカドは柔らかくなったものを選ぶのがポイントです!

好きな野菜で食べれる!キヌアリゾット

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出典:cookpad.com

好きな野菜を入れて作れる簡単リゾットレシピです。
にんにくはチューブでも代用可なので、ぜひあなたの好きな野菜を入れてあなただけのリゾットを作ってくださいね♪

キヌアダイエットまとめ

以上、人気のキヌアについて調査しました。
キヌアはまだまだ日本での知名度は低いですが、日本人の主食である白米に比べて栄養価が高いので、健康的なダイエットをするのにとってもおすすめ!

キヌアダイエットは、完全にキヌアだけに置き換えてしまうダイエット方法よりも主食やおかずにキヌアを混ぜて行う方法が無理がなくおすすめです。
このダイエット法であれば、飽きにくいので長く続けられます。
キヌアは何にでも合うのでアレンジも豊富。
楽しく美味しく健康的にダイエットしてくださいね♪

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