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50代の女性ができる筋トレメニューは?効果や注意点についても調査

「50代になったら昔よりも太りやすくなった」「筋トレがなかなか続かない」と悩んでいる女性も多いのではないのでしょうか。年齢とともに代謝が落ち、太りやすくなるのが事実です。今回は、50代女性でも無理なく行える筋トレメニューとその効果と注意点についてまとめました。

カテゴリー:その他ダイエット法年代別ダイエット  作成者:mina1017  投稿日:2018/10/15

目次

50代から筋トレをはじめよう!

ダイエットに、健康維持に…と人気の筋トレ。

「キツイ」というイメージをお持ちの方も多いですが、50代でバリバリ筋トレをこなす女性も多いんですよ!

また、なにかと体が変化する50代だからこそ、得られる筋トレのメリットあるんです!

今回は、50代女性におすすめの筋トレ方法を徹底調査しました。

まずは、50代で感じる体の変化についてチェックしていきましょう。

50代の体の変化

筋肉量の低下

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加齢とともに、筋肉量は徐々に低下。30歳を過ぎると、筋肉量が1年に1%ずつ減少する言われています。

また、閉経を機に「筋肉量が減り、脂肪が増えた」という方も多いです。

50代は筋肉の衰えを感じるとともに「太りやすくなった」と感じやすい時期なのです。

基礎代謝の低下

実は、基礎代謝のうち2割は筋肉によるエネルギー消費です。そのため、筋肉量が減ると同時に、基礎代謝も低下してしまいます。

以下は、年代別の1日の平均基礎代謝量です。

年代別1日の平均基礎代謝量
12~14歳 1350kcal
15~17歳 1270kcal
18~29歳 1180kcal
30~49歳 1140kcal
50~69歳 1100kcal

ご覧になってわかるとおり、基礎代謝は加齢とともに低下し50歳をこえると「1100kcal」に。消費カロリーが減るため、太りやすくなってしまうのです。

50代の女性が「痩せやすい体」をつくるためには、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが重要!

次は、50代でもできる筋トレ方法を伝授します♪

50代女性におすすめの筋トレメニュー

これから紹介するのは無理なく毎日続けられる筋トレなので、空いた時間を利用してぜひ実践してみてください!

二の腕の脂肪を落とす筋トレの紹介

  1. 手のひら全体をマットにつけて、手首を方と垂直になる位置に置きます
  2. 肘を曲げて伸ばし手を1分間繰り返しましょう

こちらの筋トレは1日1分行うことで、徐々に二の腕の脂肪が落とすことが可能!

この筋トレを続けて細くてスリムな二の腕を目指しましょう!

お腹周りを鍛える筋トレの紹介

  1. 仰向けに寝て両手は体の横に置きます
  2. 両脚を90度くらいに曲げて、足をクロスさせます
  3. お腹の力でお尻を持ち上げる。持ち上げた時に口で息を吐くようにしましょう
  4. 慣れてきた方は、肩甲骨の下まで膝がくるくらいお尻を持ち上げましょう
  5. この動作を1日30回行なっていきましょう

代謝が落ちると、お腹周りの脂肪が気になる50代女性も多いはず。こちらの筋トレは寝ながら無理なく行えて、お腹の脂肪に効果的なのでぜひ積極的に行ってみてくださいね!

また、この筋トレを行なっている途中で腰が痛くなった場合は無理をせずに中止し、できる範囲で進めるようにしましょう。

脚痩せ筋トレ

  1. 後頭部で腕を組み、右足を大きく開いて前に出します
  2. ゆっくりとかがんでいきます。右ももが床と平行になったらそのままキープ。この時、右膝が足先より前に出ないようにしましょう
  3. この動きを10回繰り返します
  4. 次に左足を大きく開いて前に出します
  5. 右足と同じ要領でかがんでキープする動きを10回繰り返しましょう

50代になるとお腹以外にも、太もも・ふくらはぎも脂肪が付きやすく、落としにくいですよね!

こちらは、簡単かつ気軽に行える脚痩せの筋トレです。膝に負担がかからない程度に、無理なく行っていきましょう。

筋トレにサプリメントをプラス

30代・40代・50代と歳を重ねると脂肪を分解し、吸収する力は自然と衰えてしまうものです。痩せやすい体をつくるためには…筋トレとプラスしてサプリメントを摂取してみましょう!

さまざまなサプリメントが販売されていますが、中でもおすすめなのが「シボヘール」です。

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  • 安心の機能性表示食品
  • 葛の花由来イソフラボンが脂肪を減らすのを助ける
  • 分解・燃焼を促進
シボヘール(120粒 約1ヶ月分)価格情報
通常価格 3,218円(税込)
定期購入初回 980円(税込・送料無料)
定期購入2回目以降 2,808円(税込・メール便の場合送料無料)

シボヘールは、臨床実験済みの機能性表示食品。主要成分である「葛の花由来イソフラボン」が、脂肪合成の抑制をサポートをサポートしてくれます。

脂肪がつきやすくなってくる50代女性にぴったりのサプリメントですね♪

また、シボヘールは定期購入に申し込むことで初回980円で購入できます。「〇回以上の継続が必須」などの縛りもないので、安心して購入できますよ!

詳しくは、公式サイトをチェックしましょう!

デブ卒編集部では、シボヘールの口コミ・効果について調査しています。気になる方は、以下の記事をご覧ください。

次は、50代女性が筋トレを行う際の注意点について解説していきます!

50代女性が筋トレを行う際の注意点

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筋トレを行う際は、以下の点に気をつけましょう。

タンパク質をしっかりと摂取する

若い頃はお肉はお腹いっぱい食べていたけれど、50代になって「前よりも脂っこいものが食べにくくなった…」という女性も多いでしょう。

しかし、タンパク質は筋トレをして筋肉を作るのに重要な栄養素です。それと同時に50代になると急激に摂取量が減る栄養素でもあります。

お肉が苦手なようでしたら、魚や大豆、乳製品からタンパク質を積極的に摂り、筋トレするよう心がけましょう。

3食しっかり摂る

ダイエットの為に朝食を質素にしたり、1日2食に減らしたりする方もいますが、あまり好ましいダイエット法とは言えません。

食べる食材の栄養素が減ると、ホルモンバランスの乱れに繋がります。特に女性は40~50代をピークに分泌されるホルモンが大幅に乱れ、更年期障害が現れる方が大変多いのです。

ホルモンの乱れをさらに悪化させないためにも、50代の方は大幅な食事制限は行なわず、筋トレを取り入れて健康的に痩せていくことが理想的です。

ウォーミングアップをしっかりとする

これは50代の女性のみならず、筋トレを行う方全員が注意すべきポイント!普段運動をしてこなかった方は特に、筋トレ前のウォーミングアップを念入りに行いましょう。

5~10分程度歩いたり、軽くストレッチをして筋肉を伸ばして体を温めてから筋トレを行ってくださいね♪

最後に、なぜ50代女性が筋トレを行うべきなのか…チェックしていきます。

50代女性が筋トレを行うメリット・効果

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50代の女性が筋トレを行うことにより、以下のようなメリット・効果を得られます。

  • 若々しい体を維持できる
  • 健康寿命を延ばすことができる
  • 痩せやすい体づくりができる
  • 生活にメリハリが生まれる

このように、50代女性が筋トレを行うメリットはたくさんあるんです!

ぜひ、この機会に筋トレを始めてみてはいかがでしょうか?

50代の今だからこそ、筋トレにチャレンジしよう!

「筋トレは辛いからできない…」というのは大きな間違い!負荷の少ない筋トレなら、50代女性でも簡単に行うことができますよ!

今回ご紹介した筋トレ方法はどれも気軽に行うことができるので、ぜひ試してみてください!

また、ぽっこりお腹が気になる場合は脂肪燃焼サプリを一緒に摂取するのも効果的です。気になる方は、以下の記事をチェックしましょう♪

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