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50代の女性ができる筋トレメニューは?効果や注意点についても調査

「50代になったら昔よりも太りやすくなった」「筋トレがなかなか続かない」と悩んでいる女性も多いのではないのでしょうか。年齢とともに代謝が落ち、太りやすくなるのが事実です。今回は、50代女性でも無理なく行える筋トレメニューとその効果と注意点についてまとめました。

カテゴリー:その他ダイエット法年代別ダイエット  作成者:mina1017  投稿日:2017/12/01

目次

20代・30代・40代・50代の年代別に見る現代の女性とは?

昔は食事を少し抜いただけで、筋トレ・運動を軽くしただけですぐに体重が減ったのに、30・40・50代と歳を重ねるにつれて代謝も悪くなり、体重が減りにくくなった。という50代の女性も多いのではないのでしょうか?ですが、現代では昔と比べて年齢の高い女性でもイキイキとした方も多く、スリムでオシャレに身を包んで女性であることをいつも忘れず美しい方も沢山いらっしゃいます。

そういった50代の女性たちを見て、「お金を沢山かけているから」「元々が太りにくい体質なのでは…」と諦めてはいませんか?20代の内は「若さ」が美しさの原動力。30代の女性は「成熟していく過程」の美しさ。40代は「母親である・芯のある女性」の美しさ。そして50代は「本当の大人の女性」の美しさが出るのではないかと思います。

確かに年代別で見ても、女性は歳を重ねていくにつれて50代になると基礎代謝が低下していくのは事実です。基礎代謝とは、筋トレや運動以外に、呼吸や寝ている時など、何もせず安静にしている時に自然と消費されていくカロリーのことを言います。その基礎代謝が低下し、消費カロリーも下がると当然消費されなかった栄養が体内に残って脂肪として私たちの体に溜まっていくのです。

自分がおおよそ1日にどのくらいの基礎代謝量を消費しているのか計算してみましょう。計算方法は、【体重】×【基礎代謝基準値】=【基礎代謝量】になります。基礎代謝基準値を年代別で表にしたので見てみましょう。

女性の年代別基礎代謝基準値
12~14歳 29.6
15~17歳 25.3
18~29歳 23.6
30~49歳 21.7
50~69歳 20.7

上記の数値を当てはめて、ご自身の基礎代謝量を計算してみましょう。また、以下の表は平均的な体重と身長の女性の基礎代謝量になります。ご自身で計算した数値と比べて多いか少ないか確認してみましょう。

年代別1日の平均基礎代謝量
12~14歳 1350
15~17歳 1270
18~29歳 1180
30~49歳 1140
50~69歳 1100

40代・50代女性の太り方は、じっくり時間をかけて太っていき、痩せにくくなるということです。10代の成長期の時よりも代謝が下がり、50代に近づくにつれて脂肪が多くなってしまうのが事実です。

そこで、筋トレを行なって筋力を増やすことで基礎代謝量も増えます。その結果年齢が高い場合でも筋トレをして筋肉量を多くすれば、痩せやすい体に繋がるのです。もう50代だからと諦める前に、無理なく行える筋トレを実践してみましょう!

50代女性が筋トレを行なう前の注意点

では早速筋トレ!ですが筋トレの紹介の前に、50代女性が筋トレを行なっていく上で注意すべきことを確認していきましょう。

50代女性が筋トレを行なう前に…タンパク質をしっかりと摂取する

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若い頃はお肉はお腹いっぱい食べていたけれど、40・50代になって脂っこいものが前よりも食べにくくなった女性も多いかと思います。しかし、タンパク質は筋トレをして筋肉を作るのに重要な栄養素です。それと同時に50代になると急激に摂取量が減る栄養素でもあります。お肉が苦手なようでしたら、魚や大豆、乳製品からタンパク質を積極的に摂り、筋トレするよう心がけましょう。

50代女性が筋トレを行なう前に…ウォーミングアップをしっかりとする

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これは50代の女性のみならず、筋トレを行なう方達全員に言えることです。普段運動をしてこなかった方は特に筋トレ前に念入りに行ないましょう。ウォーミングアップは5~10分程度歩いたり、軽くストレッチをして筋肉を伸ばして体を温めてから筋トレを行なうようにしましょう。

50代女性が筋トレを行なう前に…食事は抜かないこと!3食しっかり摂るようにしよう!

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ダイエットの為に朝食を質素にしたり、1日2食に減らしたりする方もいますが、あまり好ましいダイエット法とは言えません。食べる食材の栄養素が減ると、ホルモンバランスの乱れに繋がります。特に女性は40~50代をピークに分泌されるホルモンが大幅に乱れ、更年期障害が現れる方が大変多いのです。

そのホルモンの乱れをさらに悪化させないためにも、50代の方は特に大幅な食事制限は行なわず、筋トレを取り入れて健康的に痩せていくことが理想的と言えます。

50代女性が行なう筋トレ方法についてご紹介!

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では、50代女性が行なう簡単な筋トレ方法をご紹介していきます。無理なく毎日続けられる筋トレなので、空いた時間を利用して是非実践してみてください!

50代の方でも簡単に出来る筋トレ!二の腕の脂肪を落とす筋トレの紹介

  1. 手のひら全体をマットにつけて、手首を方と垂直になる位置に置きます。
  2. 肘を曲げて伸ばし手を1分間繰り返す。

こちらの筋トレは1日1分行なえば徐々に二の腕の脂肪が落ちる筋トレになります。この筋トレを続けて細くてスリムな二の腕を目指しましょう!

50代の方でも簡単に出来る筋トレ!お腹周りを鍛える筋トレの紹介

  1. 仰向けに寝て両手は体の横に置きます。
  2. 両脚を90度くらいに曲げて、足をクロスさせます。
  3. お腹の力でお尻を持ち上げる。持ち上げた時に口で息を吐くようにしましょう。
  4. 慣れてきた方は、肩甲骨の下まで膝がくるくらいお尻を持ち上げましょう。
  5. この動作を1日30回行なっていきましょう。

代謝が落ちると、お腹周りの脂肪が気になる50代女性も多いはず。こちらの筋トレは寝ながら無理なく行えるので是非毎日実践していきましょう!この筋トレを行なっている途中で腰が痛くなった場合は無理をせずに中止し、できる範囲で進めるようにしましょう。

50代の方でも簡単に出来る筋トレ!脚痩せ筋トレ

  1. 後頭部で腕を組み、右足を大きく開いて前に出します。
  2. ゆっくりとかがんでいきます。右ももが床と平行になったらそのままキープ。この時、右膝が足先より前に出ないようにしましょう。
  3. この動きを10回繰り返します。
  4. 次に左足を大きく開いて前に出します。
  5. 右足と同じ要領でかがんでキープする動きを10回繰り返しましょう。

50代になるとお腹以外にも、太もも・ふくらはぎも脂肪が付きやすく、落としにくい部分と言えますね。こちらも無理なく行える脚痩せの筋トレになります。膝に負担がかからない程度に無理なく行っていきましょう。

50代女性におすすめ!筋トレにプラスして使うと良いものをご紹介

筋トレと合わせると効果アップ!シボヘール

30代・40代・50代と女性は特に歳を重ねると脂肪を分解し、吸収する力は自然と衰えてしまうものです。そんな時には筋トレとプラスしてサプリメントを摂取してみましょう!サプリを飲んでダイエットに効くの?と疑問に思う方も多いと思いますが、筋トレと合わせて使っていくことでダイエット効果を発揮してくれるのは事実です。

そんな50代女性に是非飲んで頂きたいサプリメントがお腹の皮下脂肪・内臓脂肪を減らしてくれるハーブ健康本舗の「シボヘール」です。1日4粒飲んで筋トレを行なっていけば減量への近道に繋がります!

タンパク質を摂取して筋トレ効果をより高めるサラダチキンがおすすめ!

よくコンビニやスーパーの陳列棚に並んでいるサラダチキンは、脂質が抑えられ、タンパク質量が多く、筋トレと合わせることで筋肉が付きやすくなるのです。ヘルシーで腹持ちが良いので、筋トレとダイエット向きの食材ということで発売当初、SNSで話題を呼び、売り切れが続いて販売中止になったこともあるのです。

現在ではコンビニ・スーパー各社でも販売しており、プレーン以外にも色々な風味付のサラダチキンが販売しています。サラダと合わせることで野菜の食物繊維とサラダチキンのタンパク質も摂れるので、筋トレとプラスして是非食事に摂りいれてみましょう。

まとめ:50代の女性ができる筋トレメニューは?効果や注意点についても調査

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無理なく行える筋トレ方法をご紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか?50代になると代謝も落ち、消費しようという力よりも溜め込もうという作用が働き、太りやすくなってしまうのです。「もう歳だから…」と諦める前に、今回ご紹介した筋トレ法と、筋トレとプラスで摂取すると効果的なサプリとサラダチキンを是非活用して筋トレに役立てていきましょう。

筋トレを行なって体にメリハリを付けると自然と若々しくなります。また、筋トレで程良く汗をかけば体内のデトックス効果も期待できるので美容と健康の為にも筋トレを行なっていくことをおすすめします。

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