キヌアのカロリーはどれくらい？ダイエット中の効果や摂取量の目安は？

キヌアとは

ＮＡＳＡも認めたスーパーフード「キヌア」は栄養満点フード

キアヌとはほうれん草とおなじアカザ科の植物であり、あのＮＡＳＡも認めたほどの栄養満点のスーパーフードです。１９９３年、ＮＡＳＡはキヌアを人に必要な栄養をおおよそ含んだ食物と評価しています。また、キヌアは７０００年も前から存在し、アンデス山脈一帯に住む人々の健康を支えてきた穀物でもあります。

非常に生命力が強い食物であるため、標高２５００メートル以上にある高原地帯でも育つこともあり、今でもキヌアはアンデス山脈一帯に住む人々の栄養源となっております。栄養価が高いからこその生命力と言えるでしょう。

キヌアの栄養価

人に必要な栄養素をおおよそ含んだキヌアの栄養価とは

キヌアには主に１５種類の栄養が含まれています。それぞれどれくらい含まれているのか見ていきましょう。水を含む前のキヌア１００ｇ中の栄養を表にしてみました。キヌアの種類によっては数値が違う場合がありますが、これくらいの栄養価であるという参考にしてみてください。

キアヌに含まれる栄養
たんぱく質	１４．１２ｇ
炭水化物	６４．１６ｇ
脂質	６．０７ｇ
鉄分	４．５７ｍｇ
食物繊維	７．０ｇ
亜鉛	３．１ｍｇ
マグネシウム	１９７ｍｇ
カリウム	５６３ｍｇ
カルシウム	４７ｍｇ
ビタミンＢ１	０．３６ｍｇ
ビタミンＢ２	０．３１８ｍｇ
ビタミンＢ６	０．４８７ｍｇ
葉酸	１８４μｇ
ビタミンＥ	２．４４ｍｇ
パントテン酸	０．７７ｍｇ

健康や美容にも必要な栄養素がキヌアにはふんだんに含まれています。これだけではなく、食物中に含まれる必須アミノ酸の含有率を評価する数値、アミノ酸スコアも中々のもので、精白米が６５だとするとキヌアは８５もあります。このアミノ酸スコアは高ければ高いほど良いたんぱく質とされているため、その面でもキヌアの素晴らしさがわかりますね。

キヌアのダイエット効果

キヌアはダイエットにも最適！その理由とは

キヌアの栄養価の高さはお墨付きですが、ではダイエット面でのキヌアの働きはどういったものがあるのでしょうか。結論から申しますとキヌアはダイエット面でも素晴らしい効果を発揮してくれるスーパーフードです。その理由をキヌアのカロリーから順に見ていきましょう。

キヌアのカロリー

キヌアと白米のカロリー（１００ｇ）
白米	３５６キロカロリー
キヌア	３６８キロカロリー

キヌアのカロリーはどんなものなのかわかりやすく白米と比べてみましょう。キヌアのカロリーは水分を含む前の１００ｇで３６８キロカロリーとなっております。白米の水分を含む前の１００ｇは３５６キロカロリーであるため、これだけ見ると白米のほうがカロリーはヘルシーのように思えますが、白米とキヌアは炊いたときの膨らみ方が違うため、一概にキヌアのほうがカロリーが高いとは言えません。

白米を炊いたときに白米は２．２倍に膨らみます。対してキヌアは５倍です。白米の倍以上膨らむため、炊いた後に白米とキヌアを同じ茶碗１杯ずつ並べてみた時、キヌアと白米は炊く前の１００ｇ中のカロリーがほぼ同じであるためキヌアは白米の約半分のカロリーということになります。つまり、キヌアはカロリーで見てみると白米よりもヘルシーでありダイエットに最適な食品と言えます。

キヌアの脂質は必須脂肪酸であるリノレン酸

キヌアは脂質が水分を含む前の１００ｇ中、６．０７ｇも入っているため、脂質が多いと感じるかもしれませんが、キヌアの脂質には必須脂肪酸と言って体に必要な体の中では合成できない成分、リノレン酸なのです。リノレン酸は血液中の中性脂肪を下げてくれるため、リノレン酸を含む脂質を食べると脂肪がつきづらくなります。

中性脂肪を下げることは痩せることには繋がりづらいですが、太りづらいことには繋がります。よく食べる人は特に中性脂肪を下げることがダイエット成功に繋がりやすくなるため、ダイエットをするなら中性脂肪を下げるキヌアは最適と言えるでしょう。

キヌアに豊富に含まれる食物繊維が便秘解消の手助けと低ＧＩ値の効果を発揮

キヌアには食物繊維が豊富に含まれています。便秘は余計な脂肪をつきやすくする原因になるため、ダイエットをするなら便秘解消は必須と言えるでしょう。そのため、食物繊維が豊富で便秘解消が期待できるキヌアはダイエットに向いている食品と言えます。また、キヌア豊富に含まれる食物繊維のおかげで低ＧＩ値という効果も発揮されているのです。

ＧＩ値というのは、食事後の血糖値の上昇を指標で示したもののことです。ＧＩ値を見ることで糖質の吸収される度合いを見ることができます。ＧＩ値が低ければ低いほど、太りづらい食品ということになるため、低ＧＩ値であるキヌアはまさに太りづらい食品です。大体の主食や穀類はＧＩ値が高いため、主食にも選ばれるキヌアの低ＧＩ値はまさに奇跡と言えます。

キヌアのＧＩ値がどれほど低いかというと、ＧＩ値の７１以上が危険ＧＩ値、６１から７０が要注意ＧＩ値、６０以下が安全ＧＩ値とした時、キヌアのＧＩ値は３５と非常に低いのです。食物繊維は糖分の吸収が穏やかになる働きがあるため、従って食物繊維が豊富なキヌアはＧＩ値も低いのでしょう。

キヌアに含まれるカリウムがむくみ解消

カリウムには水分を排出するという働きがあります。そんなカリウムも、キヌアにはなんと白米の約６倍も豊富に含まれているためむくみ解消が期待できます。むくみを解消するだけで３ｋｇも痩せたというケースもあるので、むくんでしまっている人はキヌアで痩せることも期待できるでしょう。

キヌアの１日の摂取目安量

キヌアの効果を得られる１日の摂取目安は２０ｇ

栄養も豊富、太りづらいダイエット面でも素晴らしい効果を発揮するキヌアですが、１日の摂取目安はどれくらいが最適なのでしょうか。あるブラジルの研究でキヌアの研究がされたことがありました。その研究の実験結果では、１日２０ｇのキヌア（水分を含む前）を食べてみた時、血液中のコレステロール、中性脂肪が低下したことが確認されたとあります。

水分を含む前のキヌア２０ｇは、炊いた後だと５倍に膨らむためおおよそ１００ｇです。１００ｇと言えばご飯茶碗小盛くらいの量ですね。つまりキヌアの効果を得たいなら、１日にご飯茶碗小盛の量を食べ続けたら良いということになります。無理のない量であるため、続けやすいですね。

毎日２０ｇを摂取する場合、まとめて炊いて小分けし冷凍保存しておくとより簡単に摂取可能です。キヌアは味にクセや苦みが少ないためサラダやスープなどにもマッチします。もちろん主食としても食べることができます。白米にも混ぜて炊くこともできるため、毎食キヌアを食べたい場合は主食なら他の穀物と混ぜるなどして工夫しましょう。

キヌアと食べすぎると副作用がある

キヌアは食物繊維が豊富であるため、食べすぎてしまうと下痢や腹痛、逆に便秘の悪化などの腸トラブルが起こることもあります。食物繊維は確かに便秘を解消してくれる素晴らしい成分ではありますが、摂れば摂るだけ健康になるといったものはこの世界にはないため、何事もバランスよく必要な分だけ摂取することが大切なのです。食物繊維も同じことが言える為摂りすぎないようにしましょう。

キヌアは低カロリーで低ＧＩ値、ダイエット面でも強いスーパーフード

毎日にキヌアを取り入れて健康的なダイエットを目指そう

キヌアは低カロリー、低ＧＩ値、食物繊維も豊富でリノレン酸を含んでいるためまさにダイエット面でも効果を発揮することが期待できるスーパーフードです。カリウムも豊富であるため、体のむくみが気になっている人にも最適です。

キヌア自体には大きく痩せるといった効果はありませんが、運動や食事制限に取り入れたらいい結果を期待できることでしょう。ただし、キヌアがいくら栄養豊富な食品であっても、キヌアだけ食べるといった事はやめましょう。キヌアの１日の摂取量を守り、続けることでキヌアの効果を得ることができるため、１日で沢山食べるといった方法もＮＧです。

バランスよく必要な分だけ摂取することが健康や美容、ダイエットに効果的な摂り方と言えます。キヌアは健康、美容、ダイエット面で素敵な効果を発揮してくれる食品ですから、バランスよく必要な分だけ続けて摂取することを心がけてくださいね。参考になれば幸いに思います。