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女性にも筋トレは効果がある?変化を実感できるまでの期間はどれくらい?

女性は筋トレの効果が得られづらいといいますが、本当なのでしょうか?女性にも筋トレは効果的であるのか、何故効果がないと言われるのかその理由や、筋トレでの変化を感じられるまでの期間はどれくらいかなどをまとめてみました。是非参考にしてみてくださいね。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:柚美  投稿日:2017/11/27

目次

女性は筋肉がつきづらい?

女性よりも男性の方が筋肉がつきやすい

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筋トレは今やスポーツマンだけの体力づくりではなくなってきており、女性の間でもブームになりつつ筋トレですが、そんな筋トレ、「女性の筋トレは意味がない?」そんな声もちらほらと聞こえてきますね。では本当に女性の筋トレは意味がないのでしょうか?筋トレは男性だけのものなのでしょうか?

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筋トレが女性には意味がないものであるというのは、実は間違いです。女性が筋トレしても確実に効果はあります。しかし、女性よりも男性の方が効果が感じられやすいのも事実であるため、男性と比べた時に筋トレの効果が感じられないと思うのも仕方がない事なのかもしれません。

女性よりも男性の方が筋肉がつきやすいのはホルモンの影響がある

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女性よりも男性の方が筋肉がつきやすいのは、実はホルモンが影響しています。男性は女性よりもテストステロンの分泌量が多いのですが、このテストステロンは成長ホルモンを作ってくれる成分です。成長ホルモンは筋肉を大きくしてくれるため、筋トレの効果を多く感じたい場合このテストステロンの分泌が必要だということになります。

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とは言っても、女性だからテストステロンが分泌されないという事はないので、男性よりも効果が感じられるまでの期間が長いとは言っても、正しい筋トレを行えば必ず筋肉は成長します。女性が筋トレをした時に効果が感じられないと思う原因はテストステロンの他にもいくつかあるので、どういうものがあるのか見ていきましょう。

女性の筋トレで効果が感じられない理由

女性だからと言って筋トレで筋肉が発達しないことはない

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女性だからと言って筋トレを行っても筋肉が発達しないことはありませんが、筋トレの方法や鍛える部位が間違っていると自分が望む効果が感じられない場合があります。無茶な食事制限なども筋肉の発達を妨げる原因になるため、女性の筋トレで効果が感じられないありがちな原因を見ていきましょう。

女性の筋トレで効果が感じられない理由1.鍛える部位が小さな筋肉

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女性が筋トレを行う場合、ダイエット目的で始める人がまず多いでしょう。多いのがお腹を凹ませたいから筋トレをするといった理由です。ですが、お腹を凹ませたい時に腹筋をしてもあまり効果が感じられない場合があります。何故なら、腹筋の筋肉と言うのは体の中でも小さな筋肉であるからです。

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お腹を凹ませたい時に腹筋を選ぶ女性と言うのは、大体が「筋トレで脂肪が燃える」という勘違いをしている場合があります。実は筋トレでは脂肪は燃えません。というのも、筋肉は脂肪を燃やす量を増やしてはくれるけれど、筋トレ自体が脂肪を燃やしてくれるわけではないからです。脂肪は有酸素運動で燃えるため、脂肪を減らしたい場合は有酸素運動も必要になります。

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脂肪を燃やしたい場合、有酸素運動が必要であるならば筋トレは必要がないのかといった疑問が浮かぶかと思いますが、確かに燃やすだけならば筋トレは必要ありません。しかし筋肉は脂肪を燃やす量を増やしてくれるため、筋肉を大きくして脂肪をより燃やしやすくすといった意味では脂肪を燃やすために筋トレは有効と言えるでしょう。

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脂肪は部分的に燃やすことができないため、小さな筋肉のある腹筋を鍛えるより、もっと大きな筋肉を鍛えて大きくしてあげるほうがより効果的で、効果も感じられやすくなります。したがって、お腹を凹ませたいのであっても腹筋運動を行うのは効率的ではないわけです。脂肪を燃やす量を増やしたい場合、大きな筋肉、特に下半身の筋肉を鍛えて上げたほうが効果が感じられやすくなります。

女性の筋トレで効果が感じられない理由2.極端な食事制限をしている

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ダイエットの一環として筋トレを行っている女性は、極端な食事制限をしながら筋トレも行っている場合がありますが、これでは筋肉が育つための栄養がきちんと摂れていないことになり、筋肉が発達しない原因になるため注意が必要です。確かに食事制限は体重は減りますが、体重と一緒に筋肉も減るため筋トレの意味がなくなってしまいます。

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筋トレの効果を感じたい場合、筋トレと並行して筋肉が育つ食事管理が必要になります。筋肉を育てる為には「たんぱく質」「ビタミンB6」「マグネシウム」「葉酸」「亜鉛」の摂取が欠かせません。極端な食事制限は筋肉の材料となる栄養を摂れないため、筋トレをしても効果が感じられなくなってしまうのです。筋トレの効果を感じたい場合はバランスの良い食事を心がけましょう。

女性の筋トレで効果が感じられない理由3.筋トレを毎日頑張りすぎている

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筋トレをしたら筋肉がどうなるのか、筋トレをしたら筋肉は傷つき、修復されてそれを繰り返すことで筋肉はどんどん成長していくのですが、筋トレをして傷ついたまま再度筋トレを行うと実は筋肉は育ちづらくなってしまうのです。つまり筋肉は筋トレを毎日頑張ったとしても速く育たないばかりか、効果が落ちてしまいます。

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筋肉が傷ついて修復される間はきちんと栄養を摂りながら休まなければ筋肉は育たないので、筋トレをする部位にもよりますが大体の部位が筋トレをしたら2日から3日は休んだ方が良いとされているため、実は筋トレは毎日せずに週に2回ほどで良いという事になります。毎日行いたい場合は同じ個所をするのではなく、毎日別の部位をローテーションしていく必要があります。

女性の筋トレで効果が感じられない理由4.続けられない

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筋トレは筋肉を育てる行為であるため、続けなければ効果は出ません。1度の筋トレでも筋肉自体は育っているのですが、それでも自分で実感できるほどの効果を得たい場合は続けなければ効果を感じられないでしょう。また、女性は男性よりも効果が出るまでに時間がかかるため、より続けなければ意味がありません。

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女性の筋トレで続けられない原因は筋トレのやりすぎであったり、鍛える部位が間違っていたりする場合もあるため続けられない人はまず、筋トレメニューや計画を見直してみましょう。筋トレで筋肉を追い込むことも勿論大切ですが、無理のあるメニューや計画は体に不調をきたすことになり逆効果になる場合もあるので注意しましょう。

筋トレで効果が感じられるまでの期間

筋肉の発達は筋トレを始めて1週間目から始まっている!

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筋肉の発達は筋トレを始めてから1週間目から実は始まっています。ですが1週間目から発達していたとしても筋肉の内側の方から変化してくため、見た目にはすぐに効果は現れません。効果が外側にも現れてくるのは大体2か月とも言われています。内側が伴っていないと外側も変化が起きないということですね。

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わかりやすいイメージとしては風船です。風船も中に空気が入らなければ外側に変化が現れません。筋肉も同じように内側ができてやっと外側にもわかりやすく変化が現れる為、筋トレを行うのならば最低2か月は行うようにしましょう。外側への変化がなくても、鍛えている部位に力を入れてみたりすると少し変わってきたことがわかるため、モチベーションを保つためにおすすめです。

女性でも筋トレの効果を得るためにしたいこと

筋トレはコツを熟知しないと筋肉をうまく発達させられない

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女性の筋トレに限らず、どの筋トレでも正しい知識がなければ筋肉はうまく発達することができません。筋トレの効果を最大限に感じる為にも筋トレのコツを見ていきましょう。

筋トレはフォームが何よりも大事

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筋トレを行う時は、フォームが何よりも大事であることをまず覚えておきましょう。フォームが崩れてしまうことで、つく筋肉のバランスも悪くなり、鍛えたい箇所も鍛えられないといった事も起きて、最悪腰痛などの原因になることもあります。筋トレは運動なので、予期せぬ事故を防ぐためにもフォームを守ることを第一に考えましょう。

筋トレは「呼吸」を忘れずに行うこと!

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筋トレで忘れがちなのが「呼吸」ですが、実は筋トレ中に呼吸を忘れてしまうと血圧が急上昇し、意識が落ちてしまうなどのことが起こる可能性があります。そうでなくても、筋トレのパフォーマンスも落ちてしまうため、たかが呼吸という意識で行っていると筋トレの効果を最大限に生かせなくなるという事態に陥ってしまう可能性が上がってしまうのです。

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呼吸で得られる酸素は、動くためのエネルギー源です。筋トレも酸素がなければパフォーマンスが下がります。本当なら10回できる筋トレも5回で限界を迎えたりすることもあるため、そうならないためには呼吸を必ず行うようにしましょう。胸式呼吸よりも腹式呼吸のほうが酸素をより多く取り込めるためおすすめです。

筋トレは筋肉を追い込むことも大事だけれど無理は絶対にしない

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筋トレの効果を得るためには、筋肉を追い込むことも大事ですが、無理は絶対にしないことも大切です。もう限界なのに続けてしまうと呼吸やフォームを保つことが疎かになってしまったり、姿勢が崩れて怪我をしてしまう可能性が上がってしまいます。

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もしも10回1セット、3セット行うようなもので8回でいつも息を止めてしまうなどのことが起こった場合は10回を8回までにしてみたり、5回1セットを6セット行うなど自分に合った筋トレをするように工夫しましょう。慣れてきたら回数を元に戻すなどして、最初は少ない回数からチャレンジするのもアリです。

筋トレの変化を早める方法

筋トレに最適な栄養を摂ることが筋トレの変化を早めるカギ!

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筋トレの変化を早める為には、栄養をきちんと摂ることが大切です。普段の食事はもちろんのこと、プロテインや筋トレに良いとされるサプリメントを取り入れるのも筋トレでの体の変化を早める為には効果的です。自分が筋トレをしてどうなりたいかのプランを最初に設定して、それに合ったプロテインやサプリメントを取り入れましょう。

筋肉によって休ませる時間が違う!休ませる時間休むことも大切

筋肉ごとの休ませたい時間
48時間
背中 72時間
太もも 72時間
お尻 48時間
48時間
ふくらはぎ 24時間
24時間

筋肉は部位によって休ませたい時間が違います。鍛える部位によって休ませる時間を把握し、筋トレを行ったら部位ごとに休ませる時間を設けるようにしましょう。カレンダーなどに筋トレした部位などを記入しておくとわかりやすいですね。筋肉はしかるべき時間休ませなければきちんと育つことができないため、連続して同じ部位を鍛えることは効果を下げてしまうため注意しましょう。

女性の筋トレでおすすめな効果のあるプロテイン

体を大きくしたいのではなく引き締めたいのなら「ソイプロテイン」がおすすめ

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プロテインには大きく分けて3種類あります。「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」です。ホエイプロテインはプロテインお馴染みのたんぱく質ですね。この中で最も女性におすすめなプロテインは大豆由来のソイプロテインです。

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ソイプロテインはホエイプロテインとは違い、ゆっくり吸収されていくので大きな筋肉を育てるというよりは引き締まった体を作ってくれるプロテインです。筋トレを行う際に、プロテインを飲む人も多いですがプロテインの選び方を間違えてしまっては引き締まりたいのに太ってしまったり、大きな筋肉を育てたいのに育たなかったりするため、自分がどうなりたいかに合わせて選びましょう。

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ソイプロテインが女性におすすめな理由は、ソイプロテインはまず引き締まった体を作ってくれるのと、牛乳由来のプロテインとは違って体臭が出づらいためです。食物繊維が多いため便秘解消も期待ができます。ソイプロテインは便も臭くならないため、そういった意味でも女性におすすめなプロテインですね。乳糖不耐症の人にもソイプロテインは大変おすすめできるプロテインです。

女性におすすめな効果のある筋トレ

女性におすすめな筋トレはスクワット

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既に筋トレを始めている人はメニューに組み込んでいる人も多いと思われるスクワットですが、もし筋トレにスクワットを組み込んでいないのなら是非組み込んでほしい、スクワットはそんな女性におすすめ筋トレになります。何故スクワットが女性におすすめかというと、ダイエットに向いていることはさることながら、美しいボディラインを作るためにも効果的であるからです。

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スクワットはお尻を上げるだけではなく、太ももの体の中でも大きな筋肉を鍛えることができるため、脂肪燃焼量も増えますし、何より体幹も鍛えることができる為お腹も引き締まります。姿勢も良くなり、骨盤の歪みも正常な位置に戻すことができることが期待できるため、筋トレの中ではスクワットこそが女性の味方ともいえる筋トレなのです。

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筋肉を休める時間が72時間のため、週に2回で良いところもおすすめな理由です。週に2回なら続けやすいですし、何より場所を取らない上に必要な道具もないため始めやすいという利点もあります。もし美しい体を手に入れたいと思い筋トレをするなら是非スクワットを取り入れてみてくださいね。行う際は、フォームが崩れていないか最初は鏡の前で行うことをおすすめします。

ダイエット目的の筋トレなら筋トレだけじゃ脂肪は燃えない!

脂肪は有酸素運動で燃える!脂肪を燃やすなら筋トレとは別に有酸素運動もメニューに加えよう

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ダイエット目的で筋トレを始める女性は多いですが、もし脂肪を燃やすために筋トレをするのなら、筋トレだけではなく有酸素運動も組み込みましょう。筋トレは脂肪燃焼量を増やしますが脂肪を燃やしてはくれません。脂肪を燃やしたい場合、毎日合計30分の有酸素運動を行うようにしましょう。有酸素運動は、ウォーキングでもランニングでも好きなもので構いません。

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合計30分のため、出勤時、退勤時に歩くようにして合計30分を目指せたら良いでしょう。一昔前までは、続けての有酸素運動で脂肪は燃えるとされていましたが、脂肪は続けて30分でなくても燃えることが今ではわかっています。合計30分ならなんとか続けられるという人もいるのではないでしょうか。脂肪を燃やすなら有酸素運動、頑張ってみてください。

女性が筋トレを行う際の注意点

筋トレで鍛えられる箇所を知っておかなければバランスが悪くなる 

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女性の筋トレでおすすめな筋トレはスクワットだと紹介しましたが、「スクワットをすると足が太くなる」そんな情報を耳に入れたことはないでしょうか。実は、確かにスクワットは足が太くなる筋トレであったりするんです。ですがこれは、スクワット時にどこに負荷をかけるかで変わってくることであるため、スクワットをしたら必ず足が太くなるというわけではありません。

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スクワットで足が太くなる原因は太ももの前側の方と外側の方の筋肉を鍛えていることが考えられます。太ももは前の方と外側の方を鍛えてしまうと、足が太く見えてしまうのです。では、スクワットで足を太く見せないようにするためにはどうしたら良いのかというと、スクワットで足を太く見せないためには太ももの裏側を鍛えることが必要です。

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太ももの裏を鍛えるスクワットは、スクワット時にかかとに重心を置いて行うことが重要になります。実際スクワットを行ってもらうとわかりますが、スクワット時につま先の方に重心を置くのとかかとの方に重心を置くとでは、負荷がかかる箇所が違うでしょう。負荷がかかった場所が鍛えられる箇所であるため、スクワットで足を太くしたくない場合はかかとに重心を置く必要があることがわかります。

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このように、筋トレで鍛えられる箇所をちゃんと知っておかなければ、自分が理想とする体系に近づけないこともあるため、筋トレをする時はまず、自分がどのような体になりたいのかきちんと整理しておく必要があります。腹筋ひとつでも、クランチ、シットアップでは全く効果が違ってきたりもするため、自分がどうなりたいかを明確にして自分に合った筋トレを選んでいきましょう。

女性でも筋トレの効果を得ることは可能!

女性の筋トレは最低2か月は続けることが大切!無理のない筋トレで素敵ボディを手に入れよう

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女性は男性よりも効果を感じられるまで時間がかかると言いますが、それでも筋トレを行えば筋肉を育てることは可能であるため、もし自分がなりたい体系があるのならなりたい体系を目指す自分を忘れないようにしながら筋トレを続けていくことが何よりも大切になっていきます。

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無理な食事制限、無茶な筋トレスケジュールを組むことはやめて、筋肉が育ちやすい環境づくりをすることでより効果も得られやすくなるため、筋トレをする際は筋肉の育ちやすい環境を作るようにしてみてくださいね。筋トレのモチベーションは毎日のボディチェックを行ってみることで保つことができます。

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筋トレを始めた頃の写真などを撮っておくと変化がわかりやすくて続けるための情熱も保つことができることでしょう。自分がどういう目的で筋トレをするのかなども明確にして筋トレを行っていくようにしてください。筋トレ時は必ずフォームを正すことと呼吸を忘れないようにして行うようにしてくださいね。

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同じメニュ―に慣れてきたら、別の筋トレを組み込んでマンネリを防ぎましょう。筋トレのマンネリは筋肉発達の妨げになるため、筋トレが簡単になってきたなと感じてきたら負荷を増やしていくのも筋肉を育てる為には効果的ですよ。参考になれば幸いに思います。

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