キヌアの糖質とカロリーは？糖質制限中も食べられるレシピも紹介

キヌアは糖質制限中に食べても大丈夫？

セレブが実践したダイエットとして、人気に火がついたキヌア。
キヌアは玄米と比べ、たんぱく質と鉄分は2倍、カルシウムは5倍も多く含んでいて、まさにスーパーフードと言える食品。
ですが日本で流行中の糖質制限ダイエットでは食べて良い食品なのでしょうか？
ここでは、キヌアと糖質制限の関係について解説していきます。

キヌアの糖質とカロリー

まずはキヌア、白米、玄米に関する食品の100gあたりの摂取カロリーと100gあたりの糖質量、膨張率の比較表を示します。

白米・玄米との比較

食品の摂取カロリーと糖質量、膨張率
食品名	100gあたりの摂取カロリー	糖質量	膨張率
キヌア	368kcal	63.5g	4~５倍
白米	356kcal	77.1g	2倍
玄米	353kcal	74.3g	2倍

この表をみると、キヌア、白米、玄米の摂取カロリーは大差がなく、糖質量はキヌアがやや少ないことがわかります。
しかし、実はこの表のキヌアは生キヌアです。キヌアは炊くと約4〜5倍に膨張します。

つまり、生キヌア20〜25gが茹でキヌア100gに相当します。白米は膨張率が2倍なので50gがご飯の100gに相当します。

生キヌアの糖質量63.5gは100gあたりなので、5倍に膨らむと、63.5gの1/5は12.7gです。
つまりキヌアは白米・玄米に比べて少ない量で満足することができ、糖質とカロリーがカットできるのです。
これがキヌアがダイエット・糖質制限に向いている大きな理由です。

キアヌは超低GI値食品

GI値とはグリセミック指数 (glycemic index)値の略で、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値です。
ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合に、血糖値の上昇する割合を数値化したものをGI値といいますが、GI値の数字が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを意味します。キヌアはこのGI値が35なのです。

GI値と食品の例
分類	GI値	例
低GI	55以下	ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物, ナッツ、キヌア
中GI	56–69	全粒粉製品、サツマイモ、
高GI	70以上	ジャガイモ、スイカ, 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル

上の表を見ていただけると、キヌアは別格で低いことがわかっていただけると思います。

いくつかの研究結果でGI値の低い食べ物を食用した場合に2型糖尿病（生活習慣などが由来する糖尿病）と心臓病のリスクが低くなると報告されています。
国際糖尿病連合は、糖尿病の治療には低いGI値の食品を挙げています。

これまでの研究結果から、食事のGI値が高いグループほどBMI（肥満の程度を表す値）が高くなり、食物繊維の摂取が多い群ほどBMIの値が低いということがわかっています。
また、高いGI値の食品ほどニキビが発症したり、それが重症化することも研究で明らかになっています。

つまりGI値の低いキヌアは糖質制限と相性が良く、美容にも効果的なのです。

糖質制限中のキヌアの食べ方

お伝えしたようにキヌアは高い膨張率で少ない量で満足できるのが魅力なので、生で食べるのではなく茹でたり炊いて食べるようにしましょう。

ご飯の代わりに主食として置き換えるのも良いですが、白米に混ぜて炊いたり、サラダやスープに混ぜるだけでも糖質制限ができますよ。
キヌアは比較的どんな食品にも合うので、糖質制限をしやすいのは嬉しいですね。

ですが低糖質といっても大量に食べるのは禁物。
食べ過ぎてしまったら当然糖質は増え、太ります。

またスーパーフードと言っても、すべての栄養素をキヌアだけで賄えないので野菜やたんぱく質、そして脂質も適切に摂るようにしましょう。
栄養素だけ、カロリーだけを摂るダイエットでは本来の健康になるためのダイエットにはならず、食事も味気ないものです。
キヌアは楽しく食事制限ができる食材なので、アレンジをして糖質制限をストレスなく行いましょう♪

キヌアの糖質オフダイエットレシピ【主食編】

キヌアは膨張率が高いので、主食にもピッタリです！
キヌアだけをご飯の代わりに食べるのも良いですが、混ぜて食べるのも美味しくておすすめです。

キヌアの炊き方

まずは基本のキヌアの炊き方です。

材料

• キヌア　1/2カップ
• 水　1カップ
• 塩　ひとつまみ
• 生姜（オプション）2枚

作り方

1. キヌアを目の細かいザルに入れてさっと洗い分量の水、塩と鍋に入れる。においが気になる場合は好みで生姜のスライスやローリエなども入れる。
2. 蓋をして中火にかけ、煮立ったら弱火にして10分加熱する。ざるに上げて、ゆで汁のまま冷ましてもOK。
3. 冷凍する場合はゆで汁を切ってチャック付き袋などで密封して冷凍可。白いヒゲのようなものが出ていたら炊き上がりの合図です。

キヌアは洗浄済みのものもあるので、洗浄済みを購入すれば一手間カットすることができますよ。
冷凍しても美味しく食べれるので休日にたくさん炊いておくのもおすすめです。

キヌアご飯

材料(お米2合分)

• 米　２合
• キヌア　大さじ1
• 水　目盛り＋大さじ1

いつものご飯にキヌアを混ぜて炊くだけの簡単レシピです。
キヌア初心者の方にもおすすめの食べ方ですよ。

キヌアのヨーグルトボウル

材料

• キヌア（茹でたもの）200～300ｇ
• ヨーグルト200ｇ
• いちご２個
• バナナ　1/2本
• カシス・クランベリーなどのドライフルーツ適量
• グラノーラ、ナッツなどなんでも
• はちみつ適量

朝食の定番のシリアルですが、シリアルの代わりにキヌアを使った大胆なレシピです。
シリアルよりもヘルシーで栄養たっぷりですよ♪

キヌアの糖質オフダイエットレシピ【おかず編】

キヌアの人参しりしり

材料

• 人参　1本
• キヌア　大さじ1
• 水　大さじ2と1/2
• みりん　大さじ1
• 白だし　大さじ1/2
• 塩　小さじ1/16
• ごま油　小さじ1

レンジでチンで作れる簡単レシピです。
材料も少ないのでお仕事の日も作れるのが嬉しい♪

キヌアのトマトスープ

材料

• キヌア　大さじ２～３
• トマト缶（400ｇ）１缶
• 玉ねぎ　１個
• にんにく １かけ
• コンソメ １個
• 塩　適量
• こしょう　お好み
• 乾燥バジル　お好み
• オリーブオイル 　適量

健康食として有名なトマトスープにキヌアを入れた栄養たっぷりのレシピです。
マカロニやパスタを使うよりも大幅にカロリーカットできますよ。

キヌアサラダ

材料

• キヌア1合
• レタス(葉物何でも)1/2個
• 人参1/2本
• パプリカ(赤/黄)各1/2個
• 鶏胸肉(ハムやツナでも)1枚
• 赤たまねぎ1個
• きゅうり1本
• 和風ドレッシング適量
• ブラックペッパー適量

人気のコストコのキヌアサラダを参考にしたレシピです。
作り置きにも向いているので、お休みの日にたくさん作っておくのもおすすめです。

キヌアとおからのハンバーグ

材料

• 牛ひき肉　100g
• おから　100g
• 炊いたキヌア　大さじ3
• 椎茸　2枚
• 玉ねぎ　1/4個
• レンコン　70g
• 生姜　1/2片
• 酒　大さじ1
• 味噌　小さじ1
• 豆乳　小さじ1
• 大根おろし　適宜
• レタス　適宜
• 大葉　3枚

おからハンバーグはヘルシーですが、パサパサしやすいのが難点。
ですが豆乳とキヌアで美味しくカバーします。

キヌアの糖質オフダイエットレシピ【スイーツ編】

グルテンフリーのキヌアパンケーキ

材料

• 炊いたキヌア200g
• 卵2個
• ベーキングパウダー 3g
• 甘酒（甘味料でも）40g

材料をミキサーにかけて焼くだけの超簡単レシピです！
優しい味なのでお子さんにもおすすめですよ。

より糖質制限の効果を上げるには

今やダイエット方法の定番になった糖質制限ですが、食事制限以外の事にも気をつければダイエットの効率は更にUPします。

糖質制限だけでも十分に効果はありますが、より効果を上げたい方はぜひチェックしてくださいね。

運動と継続

ダイエットの定番、運動。糖質制限中も運動することでダイエット効果をさらに高めてくれます。
運動することのメリットは、エネルギ－消費の増大と脂肪消費による減量だけではありません。
基礎代謝上昇や、身体を動かすことでダイエットのストレス解消もできます。

運動に関する研究では、週1回程度の有酸素運動ではあまり効果がなく、週3回程度の習慣的な継続が重要だという報告があります。
過去に全く運動経験のない人が1日わずか30分のウォーキングでも、脂肪の燃焼だけでなく病気予防に効果があるといわれています。
食事と同じく、運動も継続が大切です。

運動もダイエットも地道にコツコツ、自分一人で頑張るのは大変です。
可能なら、同じ志の人と一緒に頑張れると良いですね。
SNSの写真で「今日食べた物、今日歩いた歩数」を連絡し合うのも良いです。
見栄を張らず、正直に「今日はちょっと食べ過ぎちゃった」ので、「明日はもうちょっと頑張って歩こう」など。
「こっちも頑張るね」など仲間とエールを送りあって頑張るのもグット。

糖質カットサプリ

サプリにも、糖分の吸収を抑えるものもあります。
メタバリアSはあの富士フィルムが販売しているサプリで、サラシア由来のサラシノールが、食事から摂取した糖の吸収を抑え、腸内環境も整えてくれます。
その効果は機能性表示食品として認められているので、糖質制限もしっかりサポートしてくれます。

キヌアの糖質まとめ

スーパーフードのキヌアは白米や玄米より少ない量で満足できるので、結果的に少ない糖質・カロリーになります。
キヌアはビタミンやタンパク質、ミネラル、食物繊維が豊富な穀類です。
糖質制限中も主食として、サラダやスープに入れても食べやすいので、食事メニューのローテーションの一つとして取り入れてみてくださいね！