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脇腹の筋トレを女性が行うには?くびれを作る腹斜筋のトレーニング法

女性らしいラインを作るにはくびれは重要です。脇腹の筋トレにはどんなものがあるのか?女性でも簡単で効果的な脇腹の筋トレは?綺麗なくびれを作る為の腹斜筋のトレーニングが必要です。腹斜筋の筋トレを紹介しながら、効果的なやり方などを説明します。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:nishijr  投稿日:2018/07/05

目次

くびれをつくりたければ『腹斜筋』を鍛えよ!

ウエスト周りにきゅっとしまったくびれがなくて寸胴体型に悩んでいる方も多いのではないでしょうか?そんなメリハリがないボディラインをなんとかしたい方は『腹斜筋』を鍛えるのが効果的です!

腹斜筋は脇腹にあり、側屈や回旋(ねじる動作)に関わる筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋があります。女性らしいウエストラインであるくびれを形成している筋肉です。今回はこの腹斜筋を鍛えるトレーニング法を一挙公開!自分のライフスタイルや運動能力に合ったトレーニングを見つけて、きゅっと引き締まったくびれを手に入れましょう♪

腹斜筋を鍛えるメリット

くびれが作れる

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先ほどもご紹介したように、腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、この腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができます。この筋肉はお腹のコルセットと表現されることもあり、コルセットを締め上げる紐のような役割があります。

ぽっこりお腹を解消するために鍛える腹直筋を鍛えてもくびれはできませんが、この腹斜筋はくびれだけではなく腹筋の全面にも大きくかぶさる筋肉のため、ウエスト全体の引き締めにも非常に効果的なのです!

メリハリがついたボディラインになる

腹斜筋を鍛えることで、男性であれば肩幅の広い逆三角形の身体に、女性であればバスト・ウエスト・ヒップとメリハリのある女性らしくセクシーなボディラインを目指すことができます。くびれができることでシンプルなファッションでも似合うようになるので、オシャレの幅も広がること間違いなしですよ!

血行が促進される

腹斜筋を鍛えることで、お腹周りの血行が良くなって身体全体の血液を常に良好な状態で巡らせることができます。身体の中で血行が悪い部分は冷えやすく脂肪もつきやすく、栄養素も行きわたらず肌トラブルの原因にもなります。血行を良くすることで体温も上がるので、基礎代謝をアップさせてより痩せやすい身体になることもできるのです!

女性の為の脇腹の筋トレ<自宅編>

サイドブリッジ

サイドブリッジは脇腹の筋トレです。肩肘を床についた姿勢をキープしている間、体がくの字に曲がらないように真っすぐにします。この真っすぐにするために使うのが腹斜筋なのです!

この筋トレは、下になっている脇腹が鍛えられます。下になっている脇腹から力を抜くと、骨盤が床に落ちます。この落ちた骨盤を元の位置まで引き上げ、また下すという運動を繰り返すと、脇腹の筋肉が良く使われます。キープするのも筋トレになりますが、姿勢を崩してまた戻すという筋トレの方がアクティブで運動量が増します。

ポイント

はじめのうちは姿勢をしっかりキープすることを意識して、慣れてからレベルアップしましょう。

レッグレイズツイスト

この筋トレは脚の重さ分が負荷となるので普段運動しない人にとっては回数を重ねるのが少し難しくなります。しかし、毎日繰り返せば辛くなくなるので大丈夫ですよ!最初は振り幅を小さくし、慣れてきたら大きくダイナミックに動かすようにしましょう。

ツイスト

シットアップという腹筋運動の途中姿勢で体をひねる筋トレです。腹筋に自信がないという女性の方は、動画のようなポジションで行うと、そこまで大きな脇腹への負荷はありませんので、安心して行えます。全然軽いという女性の方は、上体をもう少し寝かせでツイストすれば、負荷は上がります。寝れば寝る程負荷は上がりますが、姿勢をキープする際に腰が反ると腰痛の原因になります。

床に背中が付きそうなくらい上体を寝かせると、腰が反りやすくなりますが、それでも状態を丸めておきましょう。ポイントは常にあごを引いておくことです。あごが上がると腰は反りやすくなりますので気を付けましょう。

ポイント

上体を寝かせて捻るだけで脇腹は十分筋トレ効果がありますので、この運動が辛いという女性の方は、500㎖のペットボトル程度の重さで充分ですので、無理せず行いましょう。

シットアップツイスト

ヒネリの動作をうまく利用してできる腹筋トレーニングです。シットアップもひねりを加えれば脇腹の筋トレになります。シットアップが方は起き上がり切らずに、背中を少し浮かして脇腹を締めるように意識してください。動画は女性格闘家として有名なRENAさんですが、彼女のフォームも起き上がり切ってはいません。自分の運動能力に合わせて行ってみてくださいね!

女性の為の脇腹の筋トレ<ながら筋トレ編>

ダブルレッグリフト

側臥位(横向き寝)で両脚を浮かせるだけの脇腹の筋トレです。簡単そうに見えて脇腹にはしっかり刺激が入ります。寝る前の少しの時間やテレビを見ながらなどでも行える筋トレです。忙しい人でも1分だけでも毎日この筋トレを行えば少しずつでも脇腹は締まっていきます。毎日長時間行う必要はありませんので、継続して出来れば毎日行いましょう!

脇腹とお尻のシェイプ

脇腹の筋トレというよりも有酸素運動の要素が高いエクササイズです。脇腹だけでなくお尻も一緒にシェイプアップ出来ますので、女性らしいウエストラインに適した筋トレです。女性の気になる脇腹とお尻の引き締めですが、体の硬い方は膝をタッチするように側屈しても同じように脇腹とお尻に効きますので、無理の無い範囲で行いましょう。

ポイント

慣れてきたら、動画のようにリズミカルに行うようにしましょう。

脇腹ストレッチエクササイズ

脇腹の筋トレの前や後で行うと疲労軽減が出来る体操です。脇腹、肋骨を色々な角度からストレッチしていますので、ウォーミングアップでもクールダウンでも使えます。また、筋トレではありませんが、引き締め効果はありますので、忙しい方でも、リフレッシュ体操として取り入れても良いかもしれませんね♪

女性の為の脇腹の筋トレ<フィットネスクラブ編>

サイドベンド

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フィットネスクラブでは、バックエクステンションというマシンで、このサイドベンドという筋トレができます。負荷は自重、またはダンベル負荷で利用できます。これは、上になっている脇腹のトレーニングです。この筋トレも体幹が捻じれたりしないように真っすぐを意識して行います。ダンベルの持ち方は動画の王にするか、胸の前で両手で持つ方法もあります。安定する方を選択しましょう。

サイドベンド②

この筋トレは、フォーム自体は簡単で先に紹介したサイドベンドよりも安定していますので、普段運動しない女性でもすぐに取り入れられる筋トレです。このエクササイズでは女性でも重いダンベルで行えます。上半身の重さで側屈運動が出来てしまいますので、逆にダンベルが軽いと負荷として足りないです。少し持つのが辛いというくらいのダンベルで一度試してみましょう。

ロータリートルソー

上体のひねり動作によって脇腹を鍛えるマシンです。ツイストでも説明しましたが、日常動作でのひねり運動はありますが、そこには負荷がありません。ですから、このマシンも負荷調節が出来ますが、多くの女性は負荷がなくても運動した実感がでるはずです。特殊な鍛え方をするマシンですので、慣れない女性の方は負荷無しから始め、少しずつ段階的に負荷を増やしていくようにしましょう。

ムキムキにならずに美しいボディラインをゲットできるジムでの筋トレメニューをこちらの記事で紹介しているので、気になる人は要チェック!

女性の為の脇腹の筋トレ<呼吸編>

加齢とともに女性らしいくびれはなくなる?

息を大きく吸った時に肋骨を両手で触れてみると、大きく横にも前後にも肋骨は広がっています。今度は息を吐き切ります。そうすると肋骨がしぼみ、胴体が細くなります。

加齢によって、引き締める為の筋肉が不活性になり広がったままになって腹斜筋まわりにもぜい肉がつきやすくなってしまいます。呼吸を意識することによって筋肉は強くなりますが、脇腹の筋トレの際に合わせて行えば年をとってもきれいなくびれをキープできますよ!

動作と呼吸は必ず合わせよう

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筋トレの際には呼吸に合わせて動くように意識しましょう。そうすることで身体に酸素が行きわたりやすくなって、より脂肪燃焼効果が高まります。息を吸いたり吐いたりしながらゆっくりカウントして筋トレすれば、少ない回数でも十分効果がありますよ!

呼吸と肋骨と脇腹の動きを感覚でつかもう

実際に大きく息をすうと動画の女性のように肋骨が広がります。このように、呼吸と肋骨と脇腹の関係を感覚で理解した上で脇腹の筋トレを行えばくびれ効果も格段にアップしますよ!これは脇腹の筋トレだけではなく他の筋トレでも同様で、力む際は息を吐くと肋骨を締めるのに役立ちます。

普段から呼吸に意識を向けてみよう

脇腹の筋トレの時だけでなく、日常の無意識で行っている呼吸をたまに意識して、しっかり吸ってしっかり吐き切ると意識するようにしましょう。こうすることで呼吸に関わる筋肉の不活性を防ぎ、いつまでも女性らしい綺麗な脇腹をキープできますよ♪

筋トレ効果をアップさせる栄養素

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ここでは、腹斜筋の筋トレの際に摂取してほしい栄養素について紹介します。食事の際にこれらの栄養を摂るように意識すれば、筋トレ効果がさらにアップしますよ♪

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉・骨・血液を形成する上で非常に重要な栄養素です。スポーツや筋トレなどで全身を動かすためにも必須な栄養で、身体作りにおいて大きな役割を担っています。筋肉は強い運動によって分解され、たんぱく質を吸収することで強く大きくなっていきます。

  • 牛もも肉
  • 鶏むね肉
  • 鶏ささみ肉
  • 木綿豆腐
  • 無脂肪乳

こちらに挙げた食材はすべて高たんぱくな食品ばかりなので、筋トレ後の食事で摂取して筋トレ効果をアップさせるようにしましょう!

アミノ酸

アミノ酸は吸収されるとたんぱく質となったり、栄養素を補ってくれる役割があります。『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』の2つに分類され、必須アミノ酸は体内で生成できないので食品から積極的に施主する必要があります。

  • 豚肉ロース
  • あじ
  • 枝豆
  • 大豆
  • 牛乳

必須アミノ酸の一種である「メチオニン」は肥満予防の効果があり、非必須アミノ酸の「アラニン」と「プロリン」は、脂肪燃焼を促進する効果があります。上記の食品にはアミノ酸が豊富に含まれているので、カロリーオーバーにならないように上手に食事に取り入れてみてくださいね!

HMB

  • サプリ単品通常価格:8,640円
  • トクトクモニターコース価格:初回限定実質無料 2~6回目 6,480円(税抜)送料無料
  • 定期縛り:4回までの継続が必要
  • 特典:定期コースの場合トレーニングDVDが2~6回までのお届けでプレゼント(7回目以降サプリのみ) 15日間全額返金保証
  • 販売元:アスクレピオス製薬株式会社

HMBとは必須アミノ酸であるロイシンの代謝物で、筋力アップには欠かせない栄養素です。たんぱく質の合成促進と分解抑制の効果があり、筋トレと一緒に摂取することで効果をよりアップさせることができます。しかし、1日3gの摂取が望ましいのに対して人間の体内では1日あたりわずか0.2~0.4gしか作ることができません。

HMBを効率的に摂取したい時におすすめなのがこの『BBB(トリプルビー)』!BBBはトレーニングを日常的にしている女性から人気がある筋力アップサプリメントです!良質な国産HMBを直接摂取できる上に、筋力ダウンを抑制してくれる『クレアチン』を贅沢配合しているのも魅力的♪

BCAAやクエン酸など筋力アップに必要な成分も10種類に加えてイソフラボン、葉酸、コエンザイムQ10といった女性に嬉しい成分もたっぷり!美味しく続けやすいブルーベリー風味なので、女性でも飲みやすいんですよ。
BBBを飲んでみた体験レポもあるので、気になる方は要チェック!

筋トレで美しいくびれをゲットしよう!

脇腹の筋トレはながら運動でできるものからジムで行うハードなものまで多くの種類のエクササイズがあります。くびれづくりには欠かせない腹斜筋を上手に鍛えて、メリハリのある美しいボディラインを手に入れてくださいね♪

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