夜食で食べても太らない・おすすめは？ダイエット中の食べ方についても紹介

ダイエット中に夜食を食べても大丈夫？

夜食はなぜダイエットの敵といわれるの？

同じ食べ物でも、夜遅くに食べると太りやすいのは周知の事実です。食べてすぐ寝ることになるため、取り入れたエネルギーが使われず、そのまま脂肪になって身体に付いてしまうからです。

また最近の研究で、脂肪の蓄積と関係の深いBMAL1(ビーマルワン)という物質が、毎日22時から2時の間に最も活性化することがわかりました。その時間に食べたものは、脂肪となって蓄積する確率が最も高いといえます。

加えて、遅い時間の飲食は、脂肪を蓄積しやすいだけでなく、胃腸に負担をかけてしまいます。これが、朝起きた時の胃もたれを招き、朝食抜きの太りやすい生活の一因となってしまうこともあるので要注意です。

ダイエット中の夜食は絶対禁止なの？

これらのことから、ダイエット中の夜食はできるだけ我慢するのがもちろんベスト。とはいえ、現代社会で生活していると、いつでも規則正しく食事がとれるわけではない場合もあります。夕食が早かった日や、残業で遅くなった日は、小腹がすいて眠れないこともあるでしょう。

ダイエット中だからといって夜食を絶対禁止にしてしまうと、睡眠不足やストレスの原因となってしまいます。どうしても食べたいときには、ダイエット中でも安心して小腹を満たせる、太らない夜食を食べましょう。どんな夜食なら大丈夫なのでしょうか。続く部分では、太らない夜食のいくつかのルールをご紹介します。

太らない夜食にはルールがあった！

太らない夜食:低カロリー

太らない夜食のカロリーは、200kcal以内です。できるだけ低カロリーで消化しやすいものを選びましょう。

太らない夜食:高タンパク

たんぱく質が多く含まれている食材を選ぶことも大切です。糖質や脂質が脂肪に変わりやすいのに対し、たんぱく質はエネルギーに変わりやすいからです。

また、たんぱく質には脳をリラックスさせ満腹感を感じやすくさせる「セロトニン」の分泌を促進する成分も含まれています。この成分は「トリプトファン」というアミノ酸の一種で、乳製品や大豆製品、バナナなどに多く含まれています。

太らない夜食:食物繊維たっぷり

食物繊維が多く含まれるものを選ぶことで、余分な脂肪の排出が期待できます。また、食物繊維はしっかりとお腹にたまり、満腹感を感じやすくさせてくれます。

太らない夜食:アイスよりホット

冷たいものよりも熱いものが夜食に向いています。熱いスープやみそ汁、おでんなどを摂るとお腹が温まり、満足感が得られます。また、熱いものを食べるときは自然に少しずつゆっくり食べることになるため、満腹中枢に反応する時間を与えることにもなります。早食いでは食べ過ぎてしまいますが、熱いものでは早食いできず、安心です。

太らない夜食:軟らかいものより硬いもの

噛むという動作は満腹中枢を刺激します。噛み応えのあるもの、よく噛まなければ食べられないものを選ぶのも、太らない夜食の秘訣です。

ダイエット中の夜食、おすすめの食材は？

高たんぱく低カロリー食材

豆腐

100グラム当たり56kcalという低カロリーながら、大豆のたんぱく質がぎっしり詰まっている豆腐は、太らない夜食の定番材料です。満腹感も得やすく、スープやみそ汁の具にするなど、太らない夜食に適したメニューの応用範囲も広いです。

ヨーグルト

無糖のものを温めて食べるのがおすすめです。温め方は、電子レンジで30秒温めれば十分でしょう。無糖が苦手な方は、砂糖ではなく蜂蜜を加えるとよいでしょう。温めてホットヨーグルトにすることで、身体の冷えを防ぐだけでなく、乳酸菌やカルシウムの吸収がアップする効果も期待されます。

ささみ

高たんぱく・低カロリーの代名詞、鶏のささみ。せっかくのささみも、油を使った調理では脂質が多くなってしまうため、蒸す・煮るなどの調理法で太らない夜食を作りましょう。

食物繊維たっぷりのほぼノンカロリー食材

キノコ

非常に低カロリーで、食物繊維がたっぷりのキノコ類は、料理やスープを美味しくしてくれる味出し効果もある強い味方です。噛み応えという点からも合格であるうえ、免疫力を上げてくれるうれしい食材でもあります。

こんにゃく

100グラム当たり30kcalという優秀食材です。こんにゃく麺やおでんなど、さまざまなメニューに応用できて便利です。食物繊維も豊富で、満足感のある夜食を作るのに役立ちます。

海藻

非常に低カロリーで、食物繊維も豊富に含まれています。そのうえ、フコイダンというぬめり成分が、脂肪の吸収を防いでくれるといううれしい作用も持ち合わせています。

もやし

100グラム当たり37kcalのお助け食材です。値段も安く、噛み応えもあり、栄養価も高いため、太らない夜食には欠かせません。

甘いものが欲しい人におすすめの果物類

リンゴ

リンゴは比較的低カロリーである上に噛み応えがあるため、太らない夜食に向いています。脂肪の吸収を防ぐ不溶性の「セルロース」、腸内環境を整えてくれる水溶性の「ペクチン」という2種類の食物繊維が含まれています。

また、リンゴに含まれるさまざまなポリフェノールの働きも期待されます。ポリフェノールは抗酸化作用による老化防止で知られていますが、新陳代謝を促す作用があるため、痩せやすい身体を作る手助けもしてくれます。

バナナ

100グラム当たり86kcalと、とびきり低カロリーとは言えないものの、食物繊維がたっぷり含まれています。注目したいのは、むくみをとるカリウムや腸内環境を整えるオリゴ糖が含まれていること。脳をリラックスさせるセロトニンの分泌を助ける「トリプトファン」も含まれています。甘いものを求める気持ちを満たしつつ、夜中の身体をいたわってくれる食材です。

ダイエット中の夜食、太らない食べ方は？

夜食を食べる時間に注意しよう

夜食を食べるのは、就寝の3時間前までにしましょう。寝る直前に食べたものはほとんど脂肪として身体に蓄積されてしまいます。また前述のとおり、脂肪蓄積を助けるBMAL1の働きが活発になる22時から2時の時間帯は避けるのがベストです。

ながら食べをせず食事に専念しよう

テレビを見ながら、スマホをしながら、食事をするのが「ながら食べ」です。何かをし「ながら」食事をすると、満腹中枢の反応が鈍り、知らないうちに食べ過ぎてしまいます。見る、嗅ぐ、味わうなどすべての感覚を食事に集中することで、少量でも満足感が得やすくなります。

しっかり噛んでゆっくり食べよう

太らない夜食のルールとして、噛む動作によって満腹中枢を刺激できる硬いものを選ぶようにおすすめしました。選ぶ時だけでなく、食べるときも「噛む」ことを意識してゆっくり食べましょう。あまり噛まずに水分で流し込むクセのある人は、特に注意が必要です。しっかり噛めば唾液の分泌も促進され、免疫力アップにもつながります。

残業の時は夕方に少し食べておこう

残業などで夕飯が遅くなってしまった結果、夜食のような時間に夕飯を食べる人もいるでしょう。これでは、太らない夜食どころではありません。このような日は、17時頃に一度果物やナッツなどのおやつを食べておくとよいでしょう。こうして小腹を満たしておけば、遅い時間に空腹に任せてドカ食いしてしまう心配はありません。

まとめ:夜食で食べても太らない・おすすめは？ダイエット中の食べ方についても紹介

ダイエット中は夜食を食べないのがベストですが、太らない夜食を選べばときどき夜食を食べても問題ありません。高タンパク低カロリー、高食物繊維、熱いものや硬いものを選びましょう。具体的には、豆腐やささみ、キノコや海藻、リンゴやバナナなどの食材がおすすめです。夜食を食べる時は時間帯に注意し、ながら食べを避ける、よく噛んでゆっくり食べるなど、食べ方にも工夫が必要です。