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糖質オフのレシピを徹底調査!制限中でも食べられる美味しい料理の作り方

糖質オフという表示があると安心しますね。飲み物、食べ物、レストランのメニューも糖質オフという表示が多くなってきました。糖質オフレシピも自分で気をつけると簡単にできます。今回は制限中でも大丈夫な毎日できる糖質オフの美味しい料理や作り方のレシピを紹介します。

カテゴリー:食事制限糖質制限ダイエット  作成者:christal001  投稿日:2017/11/29

目次

糖質オフについて

糖質オフとは、糖質をカットするという意味の糖質オフで、糖質制限ダイエットのことです。ダイエッターには気になる言葉ですね。糖質制限ダイエットとは、低炭水化物ダイエットともいい、肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法のことを言います。

おかずは食べて、主食のご飯やパン等を止める意味での糖質オフなので、敷居が低い感じがします。糖質オフはダイエットが期待できるので人気です。この糖質オフは医師や専門家の指導のもとでこそ健康面の安全な結果が得られます。しかし誰もが挑戦しやすいために自分流の糖質オフレシピに基づき食物を選択し料理するので、必要な栄養素やカロリーが不足して体調が悪化する人が後を絶ちません。

通常、推奨される炭水化物の摂取基準は60パーセント前後です。WHO(世界保健機関)は55-75パーセントの範囲を目標としています。レシピの中身は炭水化物を相当厳しく制限するものから、もう少しゆるく制限するものまであります。実は、この糖質制限食事法は医学的な根拠が足りず、今もなお長期的な健康上の利点やリスクについて相当激しく議論されています。

糖質オフのメリット

糖質オフのメリットは糖質の摂取を抑えることで減量できることです。通常の食事から得られる活動エネルギーの主要なものは炭水化物、すなわち糖質です。ご飯やパン、麺類は人間が活動するために必要なエネルギーを最初に補充することができる最も効率の良いエネルギー源です。体調不良など具合が悪くなると点滴をしますが、メインの点滴の中身は糖質です。それぐらい糖質は身体に必須なものです。

糖質オフをすると、エネルギー源が補充されないことになります。その場合、身体にこれまでから蓄えていたタンパク質や脂質を燃焼してエネルギーに変えて使います。間違いなくダイエット効果が出ます。しかし、デメリットもあります。炭水化物をの代りタンパク質を取りますので、栄養が偏りやすく、肝臓と腎臓の負荷が大きくなり、重大なダメージを被ることがあります。

このことを良く理解し、デメリット対策が必要です。栄養バランスに十分注意してタンパク質への偏りを防ぐのです。これが十分にできない場合が圧倒的に多く、痩せることばかり夢中になり、栄養バランスが偏って体調不良に陥ることになるのです。自己流糖質オフは絶対に止めましょう。緩い糖質オフレシピでまずは様子を見ましょう。ダイエットレシピは継続して行なうことで減量に繋がります。

糖質オフレシピ1・軽めのメニュー

糖質オフでも軽めのメニューのレシピを紹介します。スイーツやスープなどのレシピは自由にアレンジ可能です。分量は目安ですので、ご自分の好きなアレンジレシピで試してみて下さい。オリジナルレシピが出来上がると料理の幅も広がりますね。紹介するレシピを是非参考にして実践してみましょう。

水切りヨーグルト糖質オフティラミス

材料

  • ヨーグルト(水切り前)400g
  • 生クリーム 200g
  • 甘味料(ラカント液状)大さじ2〜3
  • ココア 適宜

作り方

  1. ヨーグルトはコーヒーフィルター等で一晩水切りしておく。
  2. 水切りしたヨーグルト、生クリーム 、甘味料(ラカント液状) を混ぜて器に入れ、ココアを振る。

おから糖質オフパンケーキ

材料

  • 生おから 100g
  • 大豆粉 50g
  • 卵 2個
  • ココナッツミルク(豆乳牛乳可) 100cc
  • 甘味料(ラカント使用)20g
  • ベーキングパウダー 小1
  • 油 適量

作り方

  1. ボウルに卵、甘味料を入れよく混ぜる。残りの材料を加えて再度混ぜる。
  2. フライパンを熱し、弱火にして油をしき1.を流し入れる。3~4分焼き、表面に穴が開いてきたら裏返し3分焼く。

豆腐の糖質オフビシソワーズ

材料

  • 絹ごし豆腐 1パック(150g)
  • 玉ねぎ 1/4コ
  • バター 1カケ(10g)
  • 水 大さじ1
  • コンソメ(顆粒) 小さじ1
  • 豆乳(牛乳でもOK) 50ml
  • 白コショウ 少々
  • 青ネギ(小口切り) 適量

作り方

  1. 豆腐はキッチンペーバーに包み、重石をのせて軽く水切りをして軽く手で潰す。(ある程度の水分が残っていてもOK)。玉ねぎは薄切りにする。 
  2. フライパンにバターを入れ火にかけ、焦がさないように火を調節して玉ねぎをしんなりするまで炒める。
  3. 水とコンソメを加えて、コンソメをよく溶かしたら粗熱をとる。
  4. ミキサーに2.の玉ねぎと手で潰した豆腐・豆乳を加えて滑らかになるまで撹拌する。
  5. 白コショウで味をととのえ、カップに注ぎ冷蔵庫で冷やす。青ネギを飾る。

キャベツ麺糖質オフラーメン

材料

  • キャベツ 150g
  • もやし 100g
  • 豚肉切り落とし 50g
  • 小ねぎ 1本
  • 生姜・にんにく 各1/2片
  • 水 250ml
  • 味噌 大さじ1と1/3
  • 顆粒鶏がらスープの素 小さじ1
  • 塩胡椒・ごま油 各適量

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作り方

  1. フライパンにごま油をひいてキャベツをしんなりするまで炒めたら、丼に取り出し、ごま油を足して生姜とにんにくを香りが立つまで炒める。
  2. 豚肉を赤みが少し残るくらいまで炒めたら、もやしを加えて軽く炒め、水・味噌・顆粒鶏がらスープの素を加えてもやしに火が通るまで沸騰させる。
  3. 味見をして塩で味を調えたら、丼のキャベツの上から注いでねぎを散らし、胡椒を振る。

糖質オフレシピ2・しっかりメニュー

糖質オフレシピ2として、しっかりした味付けやご飯のお供になるようなメニューのレシピを紹介します。ご家庭ごとの好みにあったレシピにアレンジしてみて下さい。鍋物や鉄板焼きなどのレシピにも応用可能です。オリジナルレシピが出来上がると楽しみですね。

厚揚げ糖質オフマーボー(作り置き可)

材料

  • 厚揚げ 350g
  • 豚ひき肉 100g
  • 長ねぎ 1/2本
  • 生姜 1かけ
  • ごま油 大さじ1
  • A
  • 水 2/3cup
  • 甜麺醤 大さじ1.5
  • 酒 大さじ1
  • しょうゆ 小さじ2
  • 豆板醤 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • B
  • 水 小さじ2
  • 片栗粉 小さじ1

作り方

  1. フライパンにごま油を熱し、ひき肉→長ねぎ→生姜の順に炒める。
  2. ひき肉の色が変わったら、厚揚げと、合わせておいたA(水 2/3cup、甜麺醤 大さじ1.5、酒 大さじ1、しょうゆ 小さじ2、豆板醤 小さじ1、鶏ガラスープの素 小さじ1/2)を回し入れる。
  3. ひと煮立ちしたら、中火にし、そのまま2〜3分煮る。
  4. 最後に火を弱め(もしくは、一旦止めて)、合わせておいたB(水 小さじ2、片栗粉 小さじ1)を回し入れる。優しく混ぜながら弱火で火を通し、トロミが出たら、出来上がり。

きなこ糖質オフ唐揚げ

材料

  • 鶏もも肉 1枚
  • 卵 1個
  • A
  • 醤油 大さじ1
  • 酒 大さじ1/2
  • おろし生姜 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1
  • こしょう 少々
  • 塩 少々
  • きなこ 大さじ4
  • 油 適量

作り方

  1. 鶏もも肉の皮を取り除き、一口大に切る。
  2. ボウルに卵を溶きほぐしA(醤油 大さじ1、酒 大さじ1/2、おろし生姜 小さじ1、おろしにんにく 小さじ1、こしょう 少々、塩 少々)を加え、鶏もも肉を入れて30分ほど漬け込む。
  3. 2.にきなこを付けて、180度の油で揚げる。

具だくさん糖質オフ豆腐チャーハン

材料

  • 木綿豆腐 1丁(300g)
  • A
  • 長ねぎ 10㎝
  • しいたけ 2枚
  • ピーマン1個
  • 赤パプリカ 1/4個
  • B
  • 酒 大さじ2
  • 味噌 大さじ1
  • おろし生姜 小さじ1
  • おろしにんにく 小さじ1/4
  • 青ねぎ 1本
  • トッピング アボカド

作り方

  1. テフロン加工のフライパンを熱し、木綿豆腐を崩しつつ入れ、Aも加えて炒りつける。
  2. 豆腐の水分がしっかり飛んでホロホロになってきたら、合わせておいたBを加えて味をつけ、火を止める。トッピングにアボカドを乗せて完成。

豆乳糖質オフゼンパスタカルボナーラ

材料

  • 乾燥しらたき(ゼンパスタ)50g
  • 厚切りベーコン 60g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • A
  • 豆乳 1カップ
  • 卵黄 2個
  • パルミジャーノ・レッジャーノ 大さじ1
  • 味噌 大さじ1
  • 醤油 大さじ1/2
  • 納豆 1パック
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 塩こしょう 適量

作り方

  1. 鍋に湯を沸かし、乾燥しらたきを火が通るまで茹でる。玉ねぎをくし切りに、厚切りベーコンを1cm幅に、万能ねぎを小口切りにする。パルミジャーノ・レッジャーノを削る。
  2. 納豆をよく混ぜてA(乳 1カップ、卵黄 2個、パルミジャーノ・レッジャーノ 大さじ1、味噌 大さじ1、醤油 大さじ1/2、納豆 1パック)を合わせて混ぜ合わせておく。
  3. フライパンにオリーブオイルを熱し、厚切りベーコンを炒める。玉ねぎも加えてしんなりしたら乾燥しらたきを加える。全体が混ざったら弱火にして2.を加えて和える。
  4. 塩こしょうで味をととのえて、お皿に盛る。

鶏団子糖質オフス―プ

材料

  • 鶏胸ひき肉 200g
  • 塩 小さじ1/3
  • 醤油 小さじ1/2
  • おろし生姜 少々
  • 大葉(みじん切り) 5枚
  • 片栗粉 大さじ1
  • 水 1000cc
  • 生ハム(みじん切り) 3〜4枚
  • しらたき 1/2袋
  • 白菜 1枚
  • ほうれん草 1/4袋
  • 乾燥わかめ 小さじ1
  • もやし 1/2袋
  • 塩 小さじ1
  • 胡椒 少々
  • オリーブオイル 適量

作り方

  1. 白菜、ほうれん草、白滝は、食べやすい大きさに切っておく。
  2. 鶏胸ひき肉 200g、塩 小さじ1/3、醤油 小さじ1/2、おろし生姜 少々、大葉(みじん切り) 5枚、片栗粉 大さじ1は、合わせてよく混ぜておく。
  3. 鍋を火にかけ、オリーブオイルを敷き生ハムを炒める。
  4. 水を入れて沸かし、2.を丸めて入れる。
  5. 肉団子に火が通ったら、しらたき、白菜、もやし、ほうれん草、乾燥わかめの順に入れる。
  6. 最後に、塩、胡椒で味を調えたら完成。

まとめ:糖質オフでも美味しい料理のレシピと作り方

糖質オフでも美味しいメニューのレシピを紹介しました。これらのレシピはアレンジ可能です。糖質オフは原則軽めの糖質オフをお勧めします。糖質オフに当たってのレシピはくれぐれも栄養バランスだけは注意してください。決して栄養が偏らないよう、同じ食品ばかり食べるような辛いことはやめて、食べたら使う、使ったら食べるというサイクルを続けて、長期的に継続することを目標に行いましょう。

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