難消化性デキストリンとは？ダイエット方法と痩せる効果・飲み方を調査

難消化性デキストリンって何？

難消化性デキストリンとは、トウモロコシやじゃがいもから抽出されたでんぷん質から精製された水溶性食物繊維です。食物繊維には2種類あり、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維がありますが、難消化性デキストリンは後者の水溶性食物繊維です。

「難消化性」は消化が難しいというのはわかるけれど「デキストリン」が何かわからないですよね。デキストリンはグルコース同士がグリコシド結合という方法で繋がりあったもので、でんぷんの一種です。デキストリンはでんぷん分解酵素のアミラーゼ（唾液に含まれる酵素）で分解されます。

しかし、アミラーゼで分解しにくい構造があると、そこで分解がストップされてしまいます。このアミラーゼでグルコースまで分解できずに残ってしまったものが難消化デキストリンと呼ばれています。つまり、デキストリンの中で体内でほぼ消化できない一部のデキストリンが難消化デキストリンなわけです。

デキストリンと難消化性デキストリン
デキストリン	グルコース同士がグリコシド結合で繋がりあったもの
↓
難消化性デキストリン	デキストリンの中で体内でほぼ分解されずに残ったもの

デキストリンは糖質なので体に吸収されますが、難消化性デキストリンは水溶性食物繊維で消化されにくいものです。そのため、ダイエット効果が期待できるということで特定保健食品（トクホ）や医薬品などにも活用されています。糖の吸収や脂肪の吸収を抑える目的で使われているものが多いです。

難消化性デキストリンが持つ5つのダイエット効果

難消化性デキストリンが持つ効果は、どれもダイエット効果が期待できるものです。今までの研究だけでも5つの効果が確認されています。

1. 糖の吸収スピードを遅らせる
2. 整腸作用
3. 脂肪の吸収スピードを遅らせる
4. 内臓脂肪の低減作用
5. ミネラルの吸収促進作用

難消化性デキストリン効果①糖の吸収スピードを遅らせる

食事をして摂取した糖質は体の中でブドウ糖のサイズまで分解されます。その後は栄養を取り込む器官である小腸の壁から吸収されて、血液中に入って血糖となります。しかし、ここで難消化性デキストリンがゲル状になって糖を包み込むと、糖の吸収スピードがゆっくりになります。

一気に血糖値が上昇してしまうと、血糖を処理するために大量のインスリンがすい臓から分泌されます。インスリンは血糖値を下げる以外に、脂肪を増やすように働きかけます。しかし、血糖値がゆっくり上がればインスリンは大量分泌されません。結果的に脂肪が蓄積されにくい状態に導いてくれます。

血糖値が一気に高くなると、次に血糖値が急降下してまるでジェットコースターのような血糖値の変化が起こります。一気に下がると低血糖になり眠くなったり、だるくなったり、お腹が空くなど体に不具合が起こります。難消化性デキストリンを摂取することで、この血糖値のジェットコースターも防げます。

難消化性デキストリン効果②整腸作用

難消化性デキストリンは水溶性食物繊維なので、水に溶けて老廃物を包み込んでゲル状になります。すると便の中の水分量が増えるので便が柔らかくなって排便を促してくれます。さらに、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整えてくれる整腸効果が高いです。

腸内環境が整うと、便秘や下痢といったお腹の悩み改善が期待できます。ちなみに、野菜に多く含まれている不溶性食物繊維は摂取しすぎると便の水分量が減り、便がカチコチになって逆に便秘を悪化させてしまうことがあります。

お腹の健康のためには、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1の摂取割合が望ましいと言われています。日本人は米を主食としてきたため、米に含まれる不溶性食物繊維は足りていても、水溶性食物繊維は不足しているケースが多いです。

難消化性デキストリンをダイエット目的で摂取することで、水溶性食物繊維不足を補えば、腸内環境にとって理想的な食物繊維の摂取割合に近づけられそうですね。

難消化性デキストリン効果③脂肪の吸収スピードを遅らせる

難消化性デキストリンは糖の吸収スピードを遅らせるのと同じメカニズムで、脂肪の吸収スピードも緩やかにしてくれます。食べ物に含まれる脂肪の多くは、安定した中性脂肪になって存在しています。咀嚼して胃に入った脂肪は、十二指腸から分泌される胆汁によって乳化されます。

乳化というのは本来は混ざり合わない物質が、ある物質を加えることで混ざり合うようになることです。例えばマヨネーズは油と酢でできています。この2つは本来は混ざり合いませんが、卵黄を加えると乳化されて混ざり合うようになります。これと同じことが胆汁で行われています。

すい臓から分泌される脂肪分解酵素リパーゼは、脂肪の分解を始めます。中性脂肪はグリセリンに脂肪が3つ結合した構造をしていますが、消化酵素リパーゼが働きかけるとグリセリンや脂肪酸、モノグリセリド（グリセリンに脂肪酸が1個くっついたもの）に分解されます。

グリセリンは水に溶けやすい性質があり、小腸から吸収されます。脂肪酸とモノグリセリドは水に溶けにくいので、胆汁に含まれる胆汁酸でさらに細かく乳化され、ミセルという構造になって吸収されます。この時、ゲル状になった難消化デキストリンがあるとある変化が起こります。

難消化性デキストリンは脂肪やコレステロールを包み込んだ胆汁酸を取り込み、便として排出する作用があります。この仕組みのおかげで、脂肪の吸収が抑えられ、食後の中性脂肪の上昇が抑制されます。

難消化性デキストリン効果④内臓脂肪の低減作用

生活習慣病のリスクを上げる原因になる脂肪といえば、内臓脂肪です。お腹ぽっこり体型の人は、内臓脂肪が蓄積している可能性が高く危険です。内臓脂肪型肥満は男性に多く、いわゆるリンゴ型体系というお腹がポッコリしていて、その割には下半身が細い体系の人に見られます。

難消化性デキストリンの内臓脂肪低減作用を確認するための実験では、難消化デキストリンをBMIの高い（肥満度が高い）複数の男性に3ヶ月摂取してもらったところ、内臓脂肪面積が約44％減というデータが出ています。

中性脂肪とコレステロールの実験でも数値改善が確認されているということで、内臓脂肪が気になっている人にとっては朗報ですね。

難消化性デキストリン効果⑤ミネラルの吸収促進作用

食物繊維はミネラルの吸収を妨げる作用があります。そのため、食物繊維の摂りすぎはミネラル不足の原因になることがあります。しかし、これは不溶性食物繊維の話であって、水溶性食物繊維の難消化デキストリンはミネラルの吸収を邪魔しません。

しかもダイエットの妨げるとなる糖や脂肪の吸収は抑えてくれます。難消化性デキストリンはミネラルの吸収を妨げるどころか、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれるので大腸でミネラルの吸収を促進してくれる効果があると言われています。

マウスを使った実験では、難消化性デキストリンを摂取したマウスはカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄の吸収率が、摂取しないマウスに比べて高くなったそうです。ダイエット中はミネラルが不足しやすくなるので、ダイエッターにとっては難消化性デキストリンを使ったダイエットは健康的ですね。

難消化性デキストリンの選び方

難消化性デキストリンは食品やサプリに入っていますが、最もメジャーなのは粉末タイプのものです。難消化性デキストリンは無味無臭で水に溶けやすい水溶性食物繊維なので、食べ物や飲み物の味を変えることなく摂取することができます。

粉末タイプは大袋のものや、個包装、錠剤タイプなどもあります。粉末のまま持ち歩くと不便なので、外出先で摂取したいなら事前に飲み物などに混ぜて持っていくといいでしょう。もしくは個包装や錠剤タイプなら簡単に持ち運べます。

難消化性デキストリンの原材料はトウモロコシでんぷんが使われることが多いです。原材料や原産地は海外のことが多いので、遺伝子組み換えでないことをチェックしておいたほうがいいでしょう。また、小麦由来のものもあるので、小麦アレルギーの人も注意しましょう。

αシクロデキストリンもチェック

難消化性デキストリンの中でも特に注目されているのが、αシクロデキストリン（環状オリゴ糖）です。水や油に馴染みやすく、食物繊維とオリゴ糖の性質を合わせて持っています。さらに吸着する力もあり、普通の難消化性デキストリンと違って脂質の吸収を抑える効果が高いです。

αシクロデキストリンは脂肪と結合して排出されますが、1gあたり9倍の脂肪を取り込むパワーがあると言われています。仮に1日5g摂取したとすると、食事から摂取した脂肪45gを除去できる計算になります。脂肪1g＝9kcalなので、45g×9kcal＝405kcalをカットできるということです。

あくまで計算上のカロリーカット量ですが、脂っこいものが好きでやめられないことで悩んでいる人は試してみる価値はあるかもしれませんね。

難消化性デキストリンダイエット方法：飲むタイミング

難消化性デキストリンをダイエット目的で飲むタイミングは、食事に合わせてです。糖分や脂肪分が多い食事をするときに食前か食事と一緒に飲むといいです。

• 難消化性デキストリンの粉を食事に混ぜて飲む
• 難消化性デキストリンの粉を水やお茶に溶かして食前に飲む

難消化性デキストリン単独のものは通販サイトでも購入できます。ただし、量が多くて2kgで3,000円くらいするので「ちょっと試してみたい」という人にとっては多いかもしれません。難消化性デキストリンは見た目はただの粉で、食事にそのまま溶かして使うことができます。

例えば糖分や脂肪分が気になるラーメンやカレーなどを食べるときに難消化性デキストリンの粉を溶かして一緒に食べればいいだけです。一番簡単なダイエット方法は水やお茶に混ぜて飲む方法です。少し甘みがあるので、飲みやすいです。水に溶かして飲む場合は食前に飲むといいでしょう。

難消化性デキストリンはほとんど無味無臭で、水に溶けやすいのでどんな食事にも合わせられます。和食、洋食、中華でも味を損なわずに使えるのがメリットです。食べ物の種類を変えたり、食べる順番を考える必要がないのがダイエット中には嬉しいポイントです。

難消化性デキストリンは体内に入ると水を吸収して膨らむので、腹持ちをよくしてくれる効果も期待できます。朝や昼に飲んでおけば、次の食事までお腹が減りにくくなります。空腹になりすぎると食べ過ぎの原因になるので、お腹が減ってしまいやすい食事の前の食事で飲んでおくといいでしょう。

難消化性デキストリンダイエット：摂取量

内臓脂肪低減作用が確認された実験で使われた難消化性デキストリンの量は、1日3回の摂取で10g×3回＝30gだったそうです。この量を摂取して副作用があったという報告もされていません。ただし、これは実験で飲んだ量で、市販の難消化性デキストリンの摂取量は1日5〜10gが推奨されています。

小さじ1〜2杯程度を1日かけて飲むという感じですね。これくらいの量であれば、毎日無理なく続けられそうです。最初は少しずつ飲んで、大丈夫そうなら推奨量に近づけていくと安全でしょう。ダイエットのためには1回にまとめて飲むよりも、食事ごとに小分けにして飲むほうがいいです。

ちなみに、難消化性デキストリンの糖や脂肪の吸収抑制作用はとても穏やかで、最大で10％ほどと言われています。飲んですぐに効果が出るわけではなく、少しずつ摂取していくことで変化が期待できるかもしれないというレベルです。

難消化性デキストリンダイエット：副作用のリスクは？

難消化性デキストリンはトウモロコシのデンプンを加工したものなので、食べても飲んでも安全です。臨床実験でも安全性が確認されています。ただし、水溶性食物繊維なので摂りすぎると下痢になることがあります。副作用としては過剰摂取によってお腹が緩くなる可能性があるということくらいです。

難消化性デキストリンはアメリカ食品医薬局（FDA）では「1日の上限摂取量を定める必要がない」というくらい安全と言われています。ただし、ダイエット効果を早く出したいからといって大量に飲むのは問題があります。どんな食品でもそうですが、摂りすぎはよくありません。

難消化性デキストリンダイエットの良い口コミ

• 3週間好きなものを食べ、多い日は3000kcalは摂取していたけれど1kgも太らなかった
• 最初は加減がわからず下痢になりましたが、15g/日にしたらお通じも良くなり体重1kg減、体脂肪2％減
• 毎食食前に飲み物に5g入れて摂取。代謝が悪い40代にも関わらず3ヶ月で3kg燃やせました
• 半年で体重が6kg減も嬉しかったが、長年の高血圧と高血糖が改善されたのが最高に嬉しかった
• 運動は全くしないグータラ主婦ですが、4ヶ月ちょっと飲んだだけで7kg減りました
• 飲み物に混ぜて飲んでいますが、味が変わらず使いやすい。1ヶ月で2kgも落ちました
• トクホの商品より安く分量が自分で調整できるのがいい。サイクリングもして3ヶ月で4kg落ちました
• 糖質制限ダイエットをしていますが、どうしても糖質を我慢できないときに飲むと太らずに済みます

難消化性デキストリンダイエットの良い口コミでは、好きなように食事をしていたのに難消化性デキストリンを飲んでいたら太らなかった、数ヶ月で体重が落ちたなどのダイエット効果についての声が寄せられました。

中には「1日50〜100g飲んで減りが早いけれど、いくら食べても太らない」という人もいましたが、これは過剰摂取に近いですね。効果の出かたには個人差がありますが、難消化性デキストリンがないと生きていけないレベルの摂取量になると心に悪い影響を与えるかもしれません。

過剰摂取ではなく、推奨摂取量の5〜10gを目安に取り入れている人でもちゃんとダイエット効果や高血圧、高血糖の改善に効果があるようです。

難消化性デキストリンダイエットの悪い口コミ

• 食事は2000kcal、難消化性デキストリンを夕食に溶かして飲んだけれど体重には変化なし
• 1日5〜10g飲んでみたが1ヶ月したところで便秘になり2kgも太ってしまった
• 飲んで数日で大量の吹き出物が出現。飲まなくなったら消えたので難消化デキストリンが原因だったよう
• 飲み始めてから3日くらいでお腹が張りガスが溜まるように。飲むのをやめたら治りました
• 1ヶ月飲み物に欠かさず入れて飲んでみたが、1日中お腹がゴロゴロして体重も変化なくがっかり
• ネットで短期間で痩せる、便秘が治ると書いてあったけれど、何も変化なし
• トクホ成分と聞き買ってみたが、何も効果なし。リピートはしません
• 無味無臭で取り入れやすかったけれど、何も効果なしだったのでやめました

難消化性デキストリンダイエットをしてみたけれど、効果がなかった、お腹の調子が悪くなったという悪い口コミもありました。一番多かったのは、お腹がゴロゴロして調子が悪くなるという副作用に関しての口コミです。

もともとお腹が弱い人は、難消化デキストリンの水溶性食物繊維の作用で便が緩くなるようです。また、難消化性デキストリンの水溶性食物繊維には整腸作用がありますが、整腸作用は腸内環境が変化する間は逆に便秘や下痢を引き起こすことがあると言われています。

難消化性デキストリンダイエットをしてみたけれど体重に変化なしという口コミもありました。毎日の摂取カロリー、消費カロリー、運動強度などをそれぞれ調べてみなければ正確なことはわかりませんが、効果が出た人とは対照的に全く効果が感じられない人もいるみたいですね。

同じでんぷん性の食物繊維

食物繊維は、広く「ルミナコイド」と呼ばれています。これが「非でんぷん性」と「でんぷん性」に分類されます。難消化性デキストリンはでんぷん性の水溶性食物繊維です。「じゃあでんぷん性の不溶性食物繊維もあるの？」ということですが、それが「レジスタントスターチ」です。

でんぷん性食物繊維
難消化性デキストリン	水溶性食物繊維	水に溶けやすい、水分を含むとネバネバする、便をやわらかくする、善玉菌のエサになって腸内環境を整える
レジスタントスターチ	不溶性食物繊維	水に溶けない、水分を吸収してそのまま保つ、便のカサを増やぜん動運動を促す

「炭水化物を食べても痩せる」ということでブームになった「レジスタントスターチダイエット」というのがありました。加熱調理したでんぷん質の食べ物を一度冷ましてから食べることで、レジスタントスターチを増やしてエネルギーとして取り込みにくくするダイエット方法です。

レジスタントスターチと難消化デ性キストリンは、どちらも消化されにくい形になったでんぷんです。違いは難消化性デキストリンが水溶性であるのに対して、レジスタントスターチは不溶性ということです。

まとめ：難消化性デキストリンとは？ダイエット方法と痩せる効果・飲み方について

以上、ダイエットに効果的と言われている難消化性デキストリンについて見てきました。難消化性デキストリンはトウモロコシなどのでんぷん質から加工された水溶性食物繊維で、以下の5つの効果が痩せるのに役立つと言われています。

1. 糖の吸収スピードを遅らせる
2. 整腸作用
3. 脂肪の吸収スピードを遅らせる
4. 内臓脂肪の低減作用
5. ミネラルの吸収促進作用

難消化性デキストリンでこのダイエット効果を出すための飲み方、飲む量については以下の通りです。でんぷん質の水溶性食物繊維なので基本的に安全に飲めますが、飲みすぎると下痢になる可能性があります。

難消化性デキストリンダイエットの方法
飲み方	食前や食事中に摂取する。粉タイプなら食事に混ぜたり、水やお茶に混ぜて飲むといい。一度に摂取するのではなく、食事に合わせて1日複数回摂取
飲む量	実験では1日30gで内臓脂肪減少効果。市販品の推奨摂取量は5〜10g
副作用	水溶性食物繊維なので飲みすぎるとお腹がゆるくなる。1日15g前後が下痢になるかどうかの分かれ目

難消化性デキストリンは粉タイプの他に、サプリやトクホの商品にも使われています。ちょっと試して見たいなら、トクホの製品だとコーラやヨーグルトなどで気軽に摂取することができます。

難消化性デキストリンさえ摂取していればみるみる痩せるわけではありませんが、ダイエットサポートとして使う分には有効でしょう。