糖質オフお弁当のレシピまとめ！ダイエットできるメニュー・作り方まとめ

糖質オフお弁当の基本はタンパク質＋低糖質野菜

ご飯やパン、麺などの主食が使えないとなると、お弁当を作るのはハードルが高く感じるかもしれませんね。確かに、主食が減った分おかずを増やさなければいけないので、手間がかかります。しかし、糖質オフお弁当は糖質が少ないものさえ選べば、肉も魚も卵も揚げ物もカロリーを気にせず使えます。

肉、魚、卵、チーズなどでタンパク質を十分補えますし、油もOKなのでダイエットのために空腹感で悩んだりすることもありません。どうしてもご飯が食べたい時には、ご飯の代わりに豆腐やカリフラワー、パンの代わりにがんもどきや油揚げなどを使うという裏技もあります。

特に豆腐は糖質オフで、大豆に含まれる大豆イソフラボンには抗酸化作用があるのでアンチエイジングにも効果的でおすすめです。また、糖質オフ中に食物繊維が不足すると便秘になりやすいので、低糖質な野菜を選んで糖質オフお弁当に入れてみるようにしましょう。

糖質オフお弁当のメインとなるタンパク質

タンパク質の多い食材
豚肉	肉類の中で最も低糖質。冷めても硬くなりにくい
鶏肉	ビタミン豊富で栄養価が高い。部位によって糖質量が違う
タラ	味が淡白なのでムニエルなどの料理が美味しい
タコ	中性脂肪を減らす効果があるタウリンが豊富。噛みごたえがあるので満足感も高い
卵	ゆで卵、スクランブルエッグ、など様々な料理に使える。お弁当の隙間埋めにも◯

糖質オフお弁当のメインは、肉、魚、卵などのタンパク質が多い食材です。特にお弁当の定番である鶏肉は肉類の中で最も糖質が少なく、冷めても硬くなりにくいのでおすすめです。卵も積極的に取り入れたい優秀食材です。

糖質オフお弁当に使える低糖質野菜

低糖質な野菜
ブロッコリー	ビタミンCが豊富で彩がいい。お弁当の隙間埋めにも◯
ほうれん草	ビタミンAと鉄分が豊富。貧血気味の人におすすめ
チンゲン菜	抗酸化作用が高いビタミンAとビタミンCが豊富。火を通した後でもシャキシャキ感が残る
春菊	ビタミン、カルシウムが豊富で独特の香りを持つ。サラダやスープに入れるのがおすすめ
もやし	糖質0g。値段も安く究極のカサ増し食材として使える

野菜の中には糖質が多いものもあります。例えばジャガイモやにんじんなどの根菜類は糖質が多めです。逆に、葉物野菜は糖質が少ないものが多いです。糖質オフお弁当の彩を良くしたり、ビタミンを補うためにも低糖質な野菜をたっぷり使ってあげましょう。

糖質オフお弁当のご飯代わりになる食材

ご飯の代わりになる食材
カリフラワー	低カロリー低糖質で、ビタミンCが豊富。熱を加えてもビタミンが壊れにくい
豆腐	栄養価が高く調理のバリエーションが豊富
こんにゃく	板こんにゃくの糖質量は0.1g。腹持ちが良いのもメリット
おから	小麦粉やジャガイモの代用品として使える。食物繊維が豊富で便秘解消にも効果的

主食の代わりとして使える食材たちです。カリフラワーや豆腐、しらたきなどは細かくすると見た目がご飯そっくりになります。ご飯粒サイズに細かくしなくても、そのままのサイズで食べてもOKです。おからは小麦粉の代わりとして使うことができます。

糖質オフお弁当2つのポイント

1. 揚げ物レシピは衣をおからにすると低糖質になる
2. 野菜から食べる

1.揚げ物レシピは衣をおからにする

お弁当のおかずとしてよく登場する揚げ物ですが、糖質オフお弁当だと衣にパン粉を使いたくないですよね。そんな時には衣をおからにすると低糖質に仕上げることができます。小麦粉の糖質量は100gあたり73.4gなのに対して、おからの糖質量は2.3gしかありません。

食物繊維も豊富でカロリーも低いです。おからを使って手作りドライおからを作っておくと、揚げ物の衣をこれで代用して低糖質に仕上げることができます。ドライおからのレシピは次の通りです。

ドライおからの作り方

1. オーブン天板におからを広げる
2. 余熱後150℃に熱したオーブンで、30分ほど乾燥させる
3. オーブンから取り出したら10分に1回くらいかき混ぜながら、さらに乾燥させる
4. おからを細かくしたい場合はフードプロセッサーにかける

ドライおからは市販品もありますが、オーブンとフードプロセッサーで簡単に自作できるので、手作りするのがおすすめです。冷凍しておけば1ヶ月くらいは保存できます。これを使えば揚げ物を作る時にさらに糖質オフお弁当を糖質オフにできます。

2.野菜から食べる

食事の最初に食物繊維の多い野菜を食べておくと、その後の食事からの糖質の吸収を緩やかにしてくれます。特に水溶性食物繊維は胃腸でドロドロになり、糖質を包み込んで小腸から吸収されて血糖値を上げる作用を抑えてくれる効果が高いです。

脂質の吸収を抑える効果も期待できるので、食べ物の油のカロリーを気にしてしまう人も野菜から食べると安心です。野菜の食物繊維は胃腸で膨らむので、お腹を満足させてくれます。腹持ちもよく、次の食事までに空腹になってくれるのを抑えてくれます。

糖質オフお弁当レシピ①ロースカツ：1.1g

ロースカツはパン粉の代わりに高野豆腐を粗く砕いて使います。これで普段と同じような揚げ物の食感を作ることができます。おからパウダーは自作したおからパウダーを使うか、市販のものを使ってください。

材料（1人分）
豚ロース肉	100g
塩、こしょう	各少々
◯溶き卵	1/2個
◯おからパウダー	小さじ2
高野豆腐	大さじ3
揚げ油	適量

1. 豚肉は筋切りにし、塩こしょうをして15分ほど置いておく
2. ボウルに◯を合わせ、豚肉全体につける
3. 砕いた高野豆腐を2の周りにつけて油で揚げる
4. 粗熱が取れたら切り分ける

糖質オフお弁当レシピ②きのことつきこんにゃく焼うどん風：4.9g

主食の代わりになるレシピです。食物繊維が豊富なこんにゃくを使った焼うどん風のレシピなので、カロリーも抑えられます。きのこをたっぷり使うので、ボリューム満点です。

材料（1人分）
◯しめじ	30g
◯しいたけ	2個
◯つきこんにゃく	100g
◯キャベツ	1枚
ピーマン	1/2個
ごま油	小さじ1
麺つゆ（3倍希釈タイプ）	小さじ2
削り節	適宜

1. しめじは小さく分け、しいたけは石づきを取り薄く切る。キャベツざく切り、ピーマンは千切り
2. フライパンにごま油を熱し、◯を入れて炒めたら麺つゆで味付けし、ピーマンと削り節を加えて炒める
3. 粗熱が取れたら弁当箱に詰める

糖質オフお弁当レシピ③梅肉オクラ巻き：2.6g

お弁当でよく使う梅肉は、体内の酸度を調整して血液をサラサラにしてくれるアルカリ性ミネラルを含んでいます。カルシウムの吸収率をアップしてくれますし、クエン酸には殺菌作用があるので夏場のお弁当の防腐用としても使えます。

材料（1人分）
溶き卵	1個
オクラ	1本
梅干し	1/2個
サラダ油	小さじ1/2
レタス	30g
ブロッコリー	30g
プチトマト	2個

1. オクラは塩で軽く擦って産毛を取り、熱湯で1分ほど茹でて冷水に入れヘタを取る
2. ブロッコリーは小房に分けて茹でる
3. 梅干しを刻み、溶き卵に混ぜる
4. フライパンにサラダ油をひき、3の1/3量を流し入れる
5. 半熟になったらオクラを芯にして残りの溶き卵を加えて巻いていく
6. 粗熱が取れたら半分に切る

糖質オフお弁当レシピ④がんもどきのテリヤキバーガー：3.3g

糖質オフの甘味料であるラカントを使えば、糖質が高くなりがちなテリヤキソースも低糖質に作ることができます。このテリヤキソースは色々なおかずに応用できます。がんもどきはパンよりもカロリーが高いですが、糖質は大幅にダウンさせることができます。パンの代用品として活躍します。

材料（1人分）
がんもどき	1枚
玉ねぎ	1/8個
◯合挽き肉	50g
◯溶き卵	1/4個
◯おからパウダー	5g
◯塩	少々
オリーブオイル	小さじ2
⚫️醤油	小さじ1
⚫️ラカント	小さじ1
⚫️酒（低糖質）	小さじ1
レタス（食べやすい大きさにちぎる）	1枚
マヨネーズ	大さじ1

1. がんもどきは包丁を横に入れて厚みを2等分にし、玉ねぎはみじん切りにする
2. 玉ねぎを耐熱ボウルに入れレンジで1分加熱したら粗熱をとる
3. 2に◯を加え粘りが出るまで混ぜて小判形にまとめる
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、3を両面焼いて蓋をして中火で蒸し焼きにして⚫️を絡める
5. がんもどきをオーブントースターでこんがり焼き、片方にマヨネーズを塗る
6. 4とレタスをのせ、残りのがんもどきで挟む

まとめ：糖質オフお弁当のレシピまとめ！ダイエットできるメニュー・作り方について

以上、糖質オフのお弁当レシピまとめ、ダイエットできるメニューや作り方について見てきました。糖質オフお弁当は、タンパク質メインで低糖質な野菜をたっぷり使うと満足いくボリュームに仕上げられます。野菜から食べることで血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

糖質オフお弁当で使える「おからパウダー」を自分で作る方法を紹介しました。おからパウダーは糖質オフお弁当のおかずのハンバーグのつなぎや、揚げ物のパン粉の代わり、小麦粉などとして使うことができて便利です。作って保存しておくと糖質オフお弁当のおかずレシピのバリエーションが広がります。

1. オーブン天板におからを広げる
2. 余熱後150℃に熱したオーブンで、30分ほど乾燥させる
3. オーブンから取り出したら10分に1回くらいかき混ぜながら、さらに乾燥させる
4. おからを細かくしたい場合はフードプロセッサーにかける

糖質オフお弁当レシピは、応用がききやすいものを4つ紹介しました。揚げ物のロースカツのおかずはおからパウダーを使うことで低糖質に仕上げています。主食の麺にこんにゃくを使ったり、がんもどきを使ってパンの代わりにすることもできます。

糖質オフお弁当レシピ番号	レシピ名	糖質量（1人分あたり）
糖質オフお弁当レシピ①	ロースカツ	1.1g
糖質オフお弁当レシピ②	きのことつきこんにゃく焼うどん風	4.9g
糖質オフお弁当レシピ③	梅肉オクラ巻き	2.6g
糖質オフお弁当レシピ④	がんもどきのテリヤキバーガー	3.3g

糖質オフお弁当のおかずは糖質の量さえ考えれば、カロリーは気にせず作ることができます。タンパク質メインで低糖質な野菜を組み合わせて、上手に低糖質なお弁当を続けていきましょう。