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和食ダイエットにおすすめのレシピ!成功するためのポイントと注意点

和食はヘルシーで栄養素に恵まれ、また季節感があり日本の特色ある食材を使うことから日本人の伝統を表すユネスコの無形文化遺産に登録されました。今回は美味しい和食ダイエットレシピと簡単な作り方、成功するダイエットの大事なポイントと気をつける注意点を見ていきます。

カテゴリー:食べ物弁当・レシピ  作成者:christal001  投稿日:2017/12/08

目次

和食ダイエットは食品・調理法を「見極めて選ぶ目」が大切

海外でも和食ダイエットは大変人気があります。和食はヘルシーで栄養素に恵まれ、季節感と日本の特色ある食材を使うことから、日本人の伝統を表すユネスコの無形文化遺産に登録されました。和食がヘルシーである意味は和食は健康に良いということです。一方で、便利で暮らしやすい社会に住む私達は、過ぎた近代化である「飽食」に直面しています。改めて皆でダイエットを考える必要があります。

飽食の背景には便利になった暮らしがあります。24時間営業のレストラン・コンビニ・スーパーマーケットの存在や、ほとんど手を加えなくても良い加工食品の流通がある暮らしです。便利になった交通機関の整備のおかげで通勤、通学は大変楽になりました。脚を使って移動する必要は益々減少しています。誰もがダイエットが必要で、ダイエットなしでは知らない間に肥満になるかもしれません。

座り過ぎが原因で身体に蓄えられる脂肪率も、肥満由来の病気の死亡率も増加の一方です。和食はダイエットに良いばかりかヘルシーで低カロリー・低脂肪なので健康的だと称えられました。しかし、和食でも西洋料理風の高カロリー・高脂肪の食材や調理法も増えています。元来、和食は日本という島国で誕生したからこそ、四季の限られた食材に対して和食ならではの工夫や知恵を発達させました。

和食は、日本という狭い国土に様々な文化や気候があるために、新鮮な食材は新鮮なままで、さらにそれを発酵させ保存する技術も発達させました。和食スタイルの一汁三菜は稲作を背景にしています。和食は、ご飯で活動エネルギーを確保し、肉や魚などの動物性食品が十分になくても、昆布や鰹節の「うま味」をプラスすることで植物性の食品に奥行きを持たせる独自の和食文化として開花しました。

和食ダイエットは素朴さゆえに長寿や肥満防止に役立っています。和食は食事の場で、自然や四季の移ろいの美しさ、多様な年中行事に出会うたびごとに、家族や地域の絆を深めてきました。和食の素晴らしい食文化を享受するための、現代の和食ダイエットの重要なポイントは、進化し続ける和食の高カロリー・高脂肪の食品や調理法を自分で厳しく「見極めて選ぶ目」が大切です。

和食ダイエットの食べ方・選び方のコツ

和食ダイエットでの注意点を次に示します。当たり前の食品や調理法のようでも、実は気をつけて、自分の目で見極めて選ぶことが、ダイエット成功のためには重要です。

  1. 焼く、蒸すなどシンプルな調理
  2. 野菜の小鉢をたくさん
  3. だしを利かせて薄味
  4. 揚げ物はNG
  5. 彩で目にも満足感
  6. 夜軽く朝しっかり
  7. 調味料の後付けはNG
  8. ご飯を食べ過ぎない
  9. 最初から控えめの量を、時には残す勇気
  10. 牛乳などカルシウムを積極的に摂る

和食ダイエットの特徴は脂質が少なく、食物繊維が豊富な食事です。しかし、和食だから脂質が少ないという点は実は最近見直しがされています。特に和食で好まれる青魚のさんま、いわし、サバ、鮭などはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富で抗酸化作用がクローズアップされていますが、実は脂質が多いのです。なぜならDHAやEPAが脂質の中に含まれているからです。

和食におなじみ青魚は抗酸化作用がある一方脂質が多いのでダイエットでは食べ過ぎに注意です。また、和食ダイエットではヘルシー食品代表格の豆腐も脂質の多い食品です。低カロリー高たんぱく質ですが、健康的な和食ダイエットでは豆腐の食べ過ぎは要注意です。和食ダイエットはなじみ深いからこそ、自分にはどんな食品や調理法が良いか見極め選ぶことが健康を目指すダイエットには重要です。

ダイエットでは内臓型肥満か、皮下脂肪型肥満かでも選択する食品は異なります。内臓型肥満では脂質異常や高血圧等の疑いもあり、成功するダイエットに向けて脂質や糖質の多い食事の偏りの改善と運動の必要があります。ダイエットでは食事の見直しと運動不足の解消は車の両輪です。健康を目指すダイエットでは食事と運動の両方が必要です。やはり健康のためには和食ダイエットでも運動は大事です。

和食ダイエットレシピ

和食ダイエットのお勧めで美味しい、低脂肪・低カロリー、高タンパク質の簡単鶏むね肉レシピを紹介します。鶏むね肉を使った和食ダイエットレシピは美味しいだけでなく、お財布にやさしいですね。和食ダイエットレシピで紹介したおかずは作り置き、そしてお弁当にもどうぞ。分量は目安です。また美味しい和食ダイエットをアレンジしたオリジナルレシピができると楽しいですね。

和食ダイエット①鶏むね肉みそマヨ漬け

材料(2人分)
鶏むね肉 1枚(300g)
A 味噌、マヨネーズ 各大さじ3
A 酒、砂糖 各大さじ1
A にんにく、しょうが チューブ1〜2cm
なたね油(またはサラダ油) 小さじ1
  1. 鶏肉は、皮面からフォークで数カ所刺す。
  2. タッパーやバットなどにラップを敷き、合わせたA味噌、マヨネーズ 各大さじ3、酒、砂糖 各大さじ1、にんにく、しょうが チューブ1〜2cmの半量を広げる。
  3. 2に鶏肉を入れ、残りのA味噌、マヨネーズ 各大さじ3、酒、砂糖 各大さじ1、にんにく、しょうが チューブ1〜2cmを満遍なく塗る。ぴっちりラップをし、30分以上おく。焼く時は、鶏肉についたタレを軽く拭き取る。
  4. フライパンになたね油を広げ、3の皮面を下にし中火にかける。3〜4分焼いたら裏返し、蓋をして弱火で5分ほど蒸し焼きにする。
  5. 火を止め、蓋をしたまま5分ほどおき、余熱で火を通したら、完成。

ポイント

ダイエットのポイントは味噌です。意外と糖質が多いので分量に注意。

和食ダイエット②塩鶏

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材料(4人分)
鶏むね肉 2枚(約500g)
50cc
砂糖、塩 各小さじ1
長ねぎ(輪切り) 適宜
  1. 鶏肉は観音開きをして厚さを均一にし、フォークで数ヶ所穴をあける。
  2. 鍋に鶏肉、砂糖、塩を入れ、照りがでるまでもみこむ。
  3. 皮の面を下にして酒を回しかけ、アルミホイルの落し蓋をして中弱火にかける。
  4. 湯気が立って鶏肉の淵が白く、表面が白っぽくなったら上下返して1~2分蒸し煮にし、火を止めて約5分以上蒸らす。
  5. 切り分けて皿に盛り、煮汁をかけてお好みで長ねぎを散らす(温かいうちでも、冷めても美味しいです。冷めると塩と酒の味わいが落ちつきます。*冷めたら保存容器に入れて冷蔵庫で保存可。4日程度は日持ち可)。

和食ダイエット③鶏むね肉味噌ハニーマスタード

材料(2人分)
鶏むね肉 2枚(400g)
A 味噌 大さじ2
A はちみつ 大さじ2
A 粒マスタード 大さじ2
A 料理酒 大さじ2
A オリーブオイル 大さじ2
  1. 鶏むね肉は一口大に切りフォークで数カ所穴を空け袋に入れAを入れてよく揉み込み30分漬ける。
  2. 1をフライパンに乗せてから弱火で火をつけ両面焼き中まで火を通す。

和食ダイエット④無限ピーマン

材料(2人分)
ピーマン 3個
ツナ缶 1缶(70g)
鶏ガラスープの素 小さじ1
塩こしょう 少々
ごま油 大さじ1
白いりごま 適量
  1. ピーマンは細切りにする。
  2. ボウルにピーマン、汁気を切ったツナ、鶏ガラスープの素、塩こしょう、ごま油を入れて混ぜる。
  3. ふんわりとラップをかけ、600wのレンジで2分加熱する。
  4. 白いりごまをふって完成。

ポイント

ピーマンはポリフェノールを豊富に含み、抗酸化作用が期待できます。

和食ダイエット⑤納豆ブロッコリー

材料(1人分)
ブロッコリー 50g
A 納豆 1/2パック
A みそ 小さじ2/3
A おろしにんにく 少々(小さじ1/8弱)
A ごま油 小さじ1/2
  • Aの材料をボウルで混ぜあわせ、ブロッコリーを入れてさっくり混ぜて盛りつけます。

ポイント

ブロッコリーは豊富なベータカロチンを含み、抗がん作用があります。

和食ダイエット⑥にんじんしりしり

材料(2人分)
にんじん 1と.1/2本
ツナ缶 1缶
2個
A 塩胡椒 適量
A 顆粒だしの素 小さじ1
サラダ油 大さじ1
  1. ※人参は皮をむき千切りに。ツナ缶の油を切り、卵は溶いておく。
  2. フライパンにサラダ油をしき、人参を入れて炒める。
  3. 1にツナとA塩胡椒 適量、顆粒だしの素 小さじ1を加えて更に炒める。
  4. 全体に火が通れば溶き卵1/2を回しかけ触らず火を入れる。
  5. 3をフライ返しで返し残りの溶き卵を加えて火を入れたら完成。

ポイント

にんじんはベータカロチンが豊富で、抗がん作用やアンチエイジングにも最適です。

和食ダイエットで外食を選ぶ時の注意

外食も和食ダイエットのために食品や調理法を見極め選びましょう。和食の中でもヘルシーでダイエットに良いと誰もが選ぶそばは、実は糖質と食物繊維がたっぷりです。糖質オフしている人は止めた方が良い食品です。そばとかやくご飯の定食も止めましょう。和食ダイエットでは和食定食が良いですが、刺身定食とか焼き魚定食のほうがおすすめです。和食ダイエットでは野菜の小鉢から食べましょう。

和食ダイエットの場合、小鉢を複数選べる定食屋さんや野菜の惣菜が揃ったワンプレートランチなどはおすすめです。また、外食でコンビニで買って食事を摂る場合もあると思います。和食ダイエットなら、おにぎり、野菜やたんぱく質のお惣菜、味噌汁と、牛乳が良いです。そしてダイエットのために、食品、飲み物等の包装の側面の糖質量やカロリー、塩分などを忘れずチェックしてください。

まとめ:成功する和食ダイエットについて

成功する和食ダイエットでは、自分で食品や調理法を見極めて選ぶことが重要です。賢いダイエットをするには食品ごとの糖質や脂質を注意するとカロリーも簡単にオフできます。自分で作ると和食ダイエットで栄養素は偏りなく摂れますね。ダイエットでは摂取カロリーと消費カロリーを注意することです。健康なダイエットを目指し摂り過ぎたカロリーは使って消費する生活習慣を継続しましょう。

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