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リバウンドをしたらどうする?正しいダイエットの再開・元に戻す方法を解説

ダイエットを行う上で心配になるのは、リバウンドですね。痩せるのはある意味簡単かもしれませんが、努力を重ねて減量したら体重維持とリバウンド対処がダイエットで一番難しいものです。今回は、リバウンドしたらどうするか、正しいダイエットの再開が焦点です。

カテゴリー:ダイエットの基本リバウンド  作成者:christal001  投稿日:2017/12/13

目次

減量後リバウンドしたら?

減量に成功しても油断してはいけないです。怖いのはリバウンドです。そのリバウンドをしたらどうしたらいいのか、途方にくれていてはいけません。迎え撃つために準備しましょう。まずどのような人がリバウンドをしてしまうのでしょうか。あなたはどう思いますか?下の3つから正しいものを選んでください。 

  1. 食べてストレス解消をする人がリバウンドしてしまう
  2. 寝坊をするくらいぐっすり寝てしまう人がリバウンドしてしまう
  3. セレブな生活で不満なんか持っていない人がリバウンドしてしまう

正解は「食べてストレス解消をする人がリバウンドしてしまう」です。言うまでもなく、せっかく減量しても、なにも考えずに食べていると体重が元に戻ってリバウンドしてしまいます。運動習慣がある人はリバウンドしにくく、逆に、食べることでストレス解消している人はリバウンドしやすいのです。食べること以外の方法でストレス解消のやり方を見出すようにしなくてはいけないです。

どうしても食べることをやめられないという人は、食べた分だけ運動するという方法をとるのがおすすめです。また、生活にサプリを取り入れて効率的に脂肪を落とすという方法もあります。無理のないダイエットのためにも、このような工夫が必要となってきます。

ダイエットで減量出来ても、それは成功ではありません。成功は生活習慣の改善とその継続をして体重を維持している時、ようやく成功となるのです。リバウンドしたらその理由は、身体に備わっているホメオスタシス(恒常性)によって、元の状態に戻ろうとする力が働き、元の体重に戻ったというそれだけです。元の状態に戻ったのは、身体の調子が良くて元気だとも言えますね。

それと、ダイエットに関するホルモンのアンバランスが考えられます。食べることを抑えるレプチンと、食べることを促すグレリンのこの二つのホルモンバランスが崩れると食欲の調節が出来なくなり、太ってしまいます。ちなみに、短期間に急激なダイエットをすると、このレプチンが減少してダイエットに失敗してしまうということがわかっています。リバウンドの原因はそれかもしれませんね。

リバウンドをしたら、なぜリバウンドしたかその背景を探る

辛いダイエットをして減量後に残念ながらリバウンドしたら、何らかの原因があったと考えてみましょう。リバウンドしたら、リバウンドすべき理由があったはずです。あなたがダイエットを始めた理由やその背景、あなたが選んだダイエット方法、ダイエットをしている間の事情はそのリバウンドに関係あるものです。

ダイエット法はあなたに合っていたか?

減量する場合、医学的には肥満体重の5-10%程度が減量の目安となります。これで、肥満に伴う異常はかなり改善すると言われています。その理由は、減量の分量がリバウンドしにくい分量であり、そして身体に無理のない減量だからです。ちなみに減量分を体重の5%とすると、体重が60kgなら減量分は3kg、70kgなら3.5kgですね。急激な減量は逆効果、つまりリバウンドの危険があるのです。

それぞれちょっと太りすぎた元の理由があると思います。あなたの性格や周囲の事情も大いに関係します。食べてストレス解消をしていた人はダイエットをして食べなかったら、その反動がきてもおかしくありません。また、運動習慣のない人が減量後リバウンドする場合もホメオスタシスがより強く働き体重が元に戻った可能性もありますね。

人には太る事情があるので考慮しよう

元々、人には太ってしまう時期があるのです。肥満細胞が増える時期が赤ん坊の頃、子供の頃、思春期と3つあります。それ以降は肥満細胞は増えませんが、大人になってから大きく体調が変わる時期があります。その一つは女性の更年期です。女性は20代にはやせ気味ですが、30代、40代、50代と徐々に肥満する人が増えるのです。60代には約3割が肥満者となり男性に追いつきます。

これは女性ホルモンが低下して、エネルギー代謝が落ち、食欲が出てくるというのが原因とされているのです。一方、男性は30代以降、社会的な立場がどんどん変わったり、家族構成が変わったり、その間でどんどん体調も変わり内臓に脂肪が溜まりやすい身体の仕組みになっています。ダイエット実施に当たっても年齢的なものを考慮し、よりやりやすい方法を考えましょう。

リバウンドしたらストレスも疑おう

大人には大人の事情がありますね。ストレスです。ストレスの解消方法も人それぞれで、解消出来ていた人が減量によってストレスを抱えてしまうこともあります。例えば、食べて解消していた人はダイエットによって食べられないストレスが一杯になるはずですね。いよいよ痩せて「さぁ一安心、これから食べるぞ」では、ドカ食いまでしなくても、必ず太ります。

さらに、仕事の都合などで夜遅い生活が続き、そのストレスから睡眠不足になると、満腹ホルモンであるレプチンは睡眠ともに上昇(食欲低下)し、摂食ホルモンであるグレリンは低下(食欲低下)します。つまり、睡眠不足になると、太りやすいホルモン環境になるわけです。つまり、ぐっすり眠るだけでも肥満防止に役立つのです。

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痩せた女性が居眠りしている姿を電車で見かけます。食べたい物も食べずに、ダイエットに明け暮れて、電車やバスでこっくりこっくり居眠りしてしまう姿です。脳のエネルギーであるブドウ糖が少なければ、エネルギーを節約するために脳はその本人を眠らせます。ひたすら生きるために寝るのです。どうにもこうにも身体と心は裏腹です。理想の体型を得るには運動と食事が必要です。

正しいダイエットの再開・元に戻す方法

定常状態を壊す運動

ホメオスタシスとは恒常性のことです。身体はなるべく定常状態でいたいために恒常性を働かせようと何でもします。この定常状態を壊さないと本当の意味での効くダイエットにはなりません。そのためには自分で出来る運動が最も強力で安全な手段です。貯まった内臓脂肪を減らすには週に150分の汗をかく程度の早歩きをしましょう。1ヶ月間これを行うと1~2%程度の内臓脂肪の減少が期待できます。

もちろん毎日激しい運動も有効ですが、継続性がなくてはダメなのです。一週間に150分の早歩きなら出来なくはないですね。さらに運動不足は食欲を高めます。運動不足の状態では、体をリラックスさせる副交感神経が良く働きます。その結果、食欲を増すだけでなく、エネルギーが消化吸収されやすいので、無駄なく肝臓、筋肉、そして脂肪細胞などに貯えられます。

すなわち、運動不足は食欲を必要以上に高めるのです。このままだと悪循環は必至です。そうならないためにも適度な運動をしましょう。運動をいつから始めても、運動は細切れでも効果があることが研究からわかっています。運動することで自律神経が整えらえ体温が上がり、代謝の改善にも繋がります。自分で出来る運動からは得られらることが数えきれないくらいに多いのです。

筋肉をつける運動と栄養

継続できる穏やかなダイエットでなくて、急激な短期間のダイエットでリバウンドした場合、筋肉が痩せ始めている可能性があります。失った筋肉をつけるための筋トレと、たんぱく質を摂れる食事をするほうが良いです。勘違いされやすいのですが、たんぱく質の摂取量は痩せるために食べなくてはいけない量なのですね。たんぱく質は不足すると代謝機能が鈍る原因となります。

たんぱく質を摂取する目安は1日あたり標準体重×1.0~1.2。65kgの人なら65g×1.2=78gです。具体的には牛乳1本、卵1個、豆腐1/3丁、魚80g、肉80g程度を、無理のない減量のために正しく食べましょう。偏った栄養バランスを正しく戻し、野菜も炭水化物も摂りましょう。摂り過ぎたカロリーは運動で消費すればいいのです。そんなに几帳面にならずに、食べたら動く、動いたら食べるのサイクルです。

これからリバウンドしないために

健康のためには運動も栄養も両方必要で大事です。正しく食べて、運動不足を解消しましょう。運動がしにくい人には運動とまではいかないちょこまか動きであるニート(NEAT:Non Exercise Activity Thermogenesis)の効果が期待できます。歩数計をつけて行動すると良いですね。オフィスでのコピー取り、階下のトイレに行く、郵便ポストまでわざわざ行くなど、無駄に動いて歩数を稼ぐのです。

食生活も無理はしないで緩くダイエットしましょう。急激な摂取カロリー制限や糖質制限、また一つの食品を食べ続けるというような辛いダイエットは長続きしません。また家族が一緒に食事をする場合、家族の好みも大いに関係します。周りの人と違うものを食べにくいですし、作る段取りも工夫が要りますね。ダイエットをする時、家族の協力を貰うことも成功への一つの足がかりになります。

ダイエットはストレスとの戦いとも言えます。太り始める時期ならではの周囲のストレスをどのように対処するかも関係あります。子供の進学、近所づきあい、親御さんのこと、仕事の人間関係調整、そちらのほうが大変なのに自分の体重のことにかまっていられないこともあります。まず自分のストレスを調整しないと始まりませんね。ダイエットをする時は無理のないように始める必要があります。

ストレスなくダイエットをする方法

食べることが好きな人にとって、食事制限ほど辛いものはありませんよね。おいしい食べ物には糖と脂肪が必ず含まれています。好きなものを食べながら痩せたい!という人は、サプリを併用して脂肪と糖の吸収を抑えるダイエットがおすすめです。好きなものを食べながら楽しくダイエットしてくださいね。

まとめ:リバウンド後の対処法

頑張って減量して、残念なことにリバウンドしたら、それでも悲しみすぎることなく、またダイエットしましょう。リバウンドぐらいどうってことありません。リバウンドしたら、また正しい方法つまり継続できるやり方で再開し、緩く長く続けてそれが生活習慣になれば必ず痩せます。厳しい辛い運動や食事療法は必ず反動が出るのでやめましょう。リバウンドしたことなど忘れて、次に踏み出しましょう。

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