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もうリバウンドはしたくない！
多くのダイエッターが経験するリバウンド。
せっかく体重を減らすことができたのに、ダイエット前より太ってしまうのはとても悲しいこと。「もう二度とリバウンドはしたくない！」というのが本音ですよね。
では、リバウンド後にダイエットを再開する際は、どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか？本記事では、リバウンドしないダイエットの秘訣を伝授します。
まずは、ダイエットの概念を正しく理解できているか確認していきましょう。
ダイエットの概念
ダイエットとは、本来体調維持のための食事制限を指します。
健康を第一に考え、食事を制限することが正しいダイエットの概念。
健康状態をおろそかにし過度な食事制限したり、無茶な減量を繰り返すのはダイエットの概念を正しく認識できていません。
また、無理な方法で減量をしているとリバウンドのリスクも高くなってしまいます。
「ダイエットの概念を間違って認識していた！」いう方は、ここで認識を正してくださいね。
次は、リバウンドしてしまった背景を探っていきましょう。
リバウンドをしたら、なぜリバウンドしたかその背景を探る
減量する場合、医学的には体重の5-10％程度が減量の目安となります。体重の5％という数値はリバウンドにくい分量であり、体にとっても無理がないのです。
これを考慮せずダイエットを行っていた場合、リバウンドのリスクも高くなります。
リバウンドをしてしまったのには、必ず理由があるはず。以下のような要因がなかったか、確認してみてくださいね。
ダイエット法はあなたに合っていたか？
太ってしまうのには、人それぞれ理由があります。
もともと食べてストレスを解消していた人が、ダイエットで食事制限。ダイエットをやめて、反動で暴飲暴食…といったケースも少なくありません。
ダイエットをする場合は、太った理由と自分の性格を見極めながら、自分にあった方法をとる必要があるのです。
ダイエットの反動でリバウンドしてしまった場合は、ダイエットの方法が自分に合っていなかった可能性が高いでしょう。
人には太る事情があるので考慮しよう
もしかすると、リバウンドしたのは「体が太る時期だったから」なのかもしれません。
とくに女性の体は、30代・40代・50代と少しずつ肉付きがよくなり、更年期を過ぎた60代ごろには約2割が肥満になります。
また、生理予定日付近も女性ホルモンの作用で食欲が増進・脂肪や水分を溜め込むため、リバウンドしやすい時期です。
リバウンド後にダイエットを再開する際は「人には太りやすくなる時期がある」ということを覚えておきましょう。
リバウンドしたらストレスも疑おう
大人には、ストレスもつきものです。ストレスはダイエットの大敵！
例えば、食べて解消していた人はダイエットによって食べられないことでストレスがどんどん蓄積します。いよいよ痩せて「さぁ一安心、これから食べるぞー！」と暴食しては、やはり太ってしまいます。
また、ストレスから睡眠不足になると、満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」が減少。食欲を増進する作用を持つ「グリレン」が増加。
結果的に、満腹感が得られにくくなり、食欲も増進してしまうのです。
リバウンドには、上記のような背景があることが多いです。次は、たくさんのダイエッターが経験するリバウンドの詳しい原因をチェックしていきましょう。
リバウンド原因TOP3
ダイエットでリバウンドするのは、生活がダイエット前に戻ったからというのが一番の理由！
生活が戻ってしまう原因としては、以下が挙げられます。
モチベーションの低下
ダイエット中にやってくるのが停滞期。
最初はスルスル落ちていた体重がぱったり減少しなくなることで、モチベーションが低下する人が多いです。ダイエットのやる気がなくなり、生活が元に戻ってしまいます。
停滞期について詳しくは、以下の記事をご覧ください。
無茶なダイエットを行っていた
断食や1日1食しかとらない…など、無茶なダイエットは続きません。
先ほどもご説明したように、減量は体重の5％が目安。無茶なダイエットで急激に体重を落とすのは、リバウンドのリスクが非常に高いのです。
体重が減少し油断していた
ある程度体重が落ちると「ちょっとくらい食べても良いか」と油断してしまう人が多いです。
「ちょっとくらいなら大丈夫…」の繰り返しで、いつのまにかダイエット前の生活に戻ってしまいます。
以上、リバウンドの原因TOP3を解説しました。リバウンドについてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
次は、ダイエット後の体の状態について解説していきます。
リバウンド後は痩せにくい！？
実は、リバウンド後の体は痩せにくい状態。ダイエット前よりも痩せにくくなってしまう理由は、以下の通りです。
脂肪量が増加し、筋肉量が低下している
リバウンド後は、ダイエット前よりも脂肪がついていることが多いです。
さらに、体重と一緒に筋肉量が低下し、基礎代謝が低下してます。つまり、リバウンド直後の体は「脂肪がついた上に、エネルギー消費が少なくなっている」状態なのです。
ホメオスタシス機能が働いている
ホメオスタシスとは、私たちの体に備わっている機能の一つ。もともとは飢餓に備えるための機能であり「摂取カロリーが不足したときに、体に脂肪を蓄える・消費カロリーを抑える」働きがあります。
ダイエット中はこの機能が働くことで、体重の減少がストップする「停滞期」が訪れます。
また、ホメオスタシス機能が働いているときにダイエットを中断するということは、非常にリバウンドリスクの高い行為。
脂肪を蓄えやすくなっている分、ダイエット以前よりも太ってしまうことが多いのです。
リバウンド後の体は痩せにくいですが…正しい知識を身につけダイエットを再開することで、理想のスタイルを目指すことが可能です。
次は、リバウンド後の食事制限と運動についてチェックしていきましょう。
リバウンド後の食事制限と運動
リバウンド後は、以下のポイントを意識して食事制限と運動を行いましょう。
バランスの良い食生活
リバウンド後は、バランスの良い食生活を心がけることが大切！栄養不足とならないよう、摂取カロリーは1500～1700kcalを目安にしましょう。
また、筋肉の材料となる「タンパク質」も積極的に摂取してください。目安としては「体重×1.0～1.2g」体重50kgの場合は「50～60g」が目安です！
「〇〇は抜く」などの極端なダイエットは行わず、三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質をバランス良く摂ってくださいね。
脂肪を燃やす有酸素運動
脂肪を燃やすためには、酸素を取り込みながら行う有酸素運動が効果的です。20分以上など、できるだけ継続して行うことで効率良く脂肪を燃焼できますよ！
ダイエットにおすすめの有酸素運動については、以下の記事をご覧ください♪
筋肉量を増やすトレーニング
落ちてしまった基礎代謝を高めるためには、トレーニングを行い筋肉量を増やす必要があります。無理のない負荷で、安全にトレーニングを行ってくださいね。
部位別のトレーニング方法について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
最後に、リバウンドを繰り返さないための心構えをチェックしていきます。
これからリバウンドしないために
今後のダイエットは、以下を踏まえて行いましょう。
ストレスなくダイエットをする
ダイエットはストレスとの戦いとも言えます。
太り始める時期ならではの周囲のストレスをどのように対処するかも関係あります。仕事のこと、家庭のこと、恋愛のこと…などストレスはさまざま。
ダイエットのストレスが生活に影響を及ぼさないよう、工夫することが大切！
定期的に趣味を行ったり、スポーツをしたりとストレスを発散しましょう。「週1に1度はケーキを食べる」など自分にご褒美をあげるのもおすすめですよ♪
モチベーションの低下を防ぐ
体重に一喜一憂するのはモチベーションが下がるだけでなく、ストレスもたまってしまいます。
体重の増減がストレスとなる場合は、一定期間体重計に乗るのをやめたり、週に1度のみの計測にすることも一つの手段です。
また、ダイエット仲間をつくったり体重をグラフ化するのもモチベーションが上がるのでおすすめです☆
一生続けられるダイエットを行う
ダイエットは一生続けられる食事制限・運動を行うことが大切です。短期間で急激に体重を落とすダイエットを繰り返すしても意味がありません。
「これからずっと続ける」「ダイエット中の生活をいつもの日常にする」という意識で行いましょう。
正しい知識をつけてダイエットを再開しよう！
リバウンドしてしまったから…といって、そこでダイエットをやめてしまうのはもったいないこと！正しい知識を身につけ、ダイエットに再チャレンジしましょう！
リバウンドを防ぐためには、ゆるく・無理なく・継続することが大切です。
また、毎日のトレーニングのお供にサプリを飲むのもおすすめ！サプリについて詳しくは、以下の記事をご覧ください☆
