米粉パンでダイエットできる？グルテンフリーの意味やカロリーを調査

米粉パンとは？

通常、パン、と聞くと小麦粉で作られたものを想像しますが、米粉パンとは、米粉で作られたパンのことで、米粉だけで作られたもの、小麦粉などに米粉を混ぜたものの2種類に分かれます。

米粉パンは普通の小麦粉だけで作られたパンと比較して低く、体にやさしい、ダイエットにも良いと言われていますが、はたしてその真相はどうなのでしょうか。今回は、グルテンについてや、米粉パンのカロリー、ダイエットにおけるポイントなどを詳しく解説していきます！

グルテンフリーとは？

米粉パンが一躍注目を浴びるようになったのは「グルテンフリー」というワードが注目され始めてからですよね。そもそもグルテンとはなんなのでしょう？グルテンとは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物の表皮の中に含まれるタンパク質の一種で、パンやうどん、お菓子などの炭水化物であることが多いですね。

つまり、グルテンフリーの意味とは、これや穀物からのタンパク質、グルテンを摂取しない食事方法や、グルテンを含まない食品のことを指します。このグルテンフリーは本来はグルテンに対しアレルギーのある人のための食事でしたが、グルテンフリーの生活で健康度がアップし、ダイエットとしても非常に成績が良い！ということで有名となりました。

米粉パンはグルテンフリー？

さて、米粉パンは米粉を用いた、または小麦粉などに米粉を混ぜて作ったパンであることは説明しましたのでお気づきの方は多いと思いますが、米粉だけを用いて作ったものはグルテンフリー、小麦粉に混ぜて作ったものはグルテンフリーではありません。しかし、最近ではグルテンフリーの嗜好が増加してきていることにより米粉だけでつくったいわゆるグルテンフリーの米粉パンが多いようです。

米粉パンのカロリー

グルテンとして知られる小麦粉と比較したらなんとなく健康的なイメージのある米粉ですが、実際のカロリーは同じくらいって知っていましたか？１００g当たりで計算した小麦粉のカロリーは３６８キロカロリー、一方米粉のカロリーは３６２キロカロリーとなります。それにも関わらず、米粉パンがダイエットに良い、健康的と言われる理由は何なのでしょうか。

実は、１００gあたりのカロリーはそれほど変わらない小麦粉と米粉ですが、これらをパンにした場合、米粉パンでは約176キロカロリー、小麦粉パンでは約264キロカロリーと非常に大きな差が出るのですね！原料としては同じくらいのエネルギーなのに、パンにしたときにカロリー差がでるのはどうしてなのでしょう？

米粉パンのカロリーの秘密

小麦粉パンと米粉パンのカロリーの差は、実は水分量です。それぞれの原料でパンを作る際、小麦粉パンに含まれる水分は全体の35～38％であるのに対し、米粉パンでの水分は全体の42～45％と多いのです。

これは米粉に含まれる水分が小麦粉と比較して多いため、同じ重量、大きさのパンを作る時に原料量を減らすことができるのです。その結果、同じ量の原料比較ではそこまで大きな差は出なかったものの、パンを作る際に差が出る、といわけだったのです。

米粉パンのダイエット効果

米粉パンと小麦粉パンのカロリーの差についてお話しましたが、こんなにもカロリーが低いと、米粉パンを試してみたくなりますよね！では、ダイエットに期待できる米粉パンの効能はどのようなものがあるのでしょうか。米粉パンダイエットを試してみたい方必見のダイエット効果を確認していきましょう。

米粉パンは腹持ち抜群

ダイエットを失敗させる原因の１つに空腹による間食が挙げられます。カロリーを減らして最初は順調にいっているダイエットでも、空腹感でストレスを溜めてしまったりついつい間食を取ってしまったりと、人間の本能である食欲に打ち勝つのはなかなか大変ですよね。しかし米粉パンは、そんな空腹感を感じにくくストレスレスなダイエットができると話題になっています！

米粉パンは小麦粉パンと比較して、低カロリーなのにもちもちとした歯ごたえで食べごたえもあるので満腹感が得られやすい食べ物です。さらに米粉は小麦粉と比較すると、血糖値の急激な上昇が起こりにくく、また腹持ちも非常にいいとされています。そのため、次の食事までお腹が空きにくく間食もしにくくなるというわけなのですね。

さらに、米粉はもっちりとした弾力のある歯ごたえによって自然と噛む回数を増加することに繋がります。咀嚼回数は多ければ多いほど、脳にある満腹中枢を刺激しやすくなるため、比較的早い段階で満腹感が得られ、１回の食事での食べ過ぎを予防する効果もあるのです。

米粉パンはヘルシー

また、米粉は小麦粉と比較すると、油の吸収率が低いことが分かっており、米粉パンも油の割合が比較的少ないと言えます。ダイエット中には脂質成分も抑えたい！という人が多いと思いますが、そういう点でもダイエットに向いている炭水化物なのですね。

さらに、米粉パンには、アミノ酸が非常にバランス良く含まれています。これらのアミノ酸はダイエットの成功に必要な、基礎代謝を上げて痩せやすい体質を作るために大事な栄養要素です。さらに、米粉パンに含まれるアミノ酸にはダイエットの天敵である浮腫みを解消する効果などもあるようです。

便秘の解消にも米粉パン

ダイエット中は特に便秘に悩む傾向のある人も多いと思いますが、そんな悩みにも米粉パンはおすすめです。ダイエット中の便秘は、食物繊維の不足が原因であることが多いのですが、米粉パンはお米を原料としているため、当然食物繊維がしっかり含まれています。そのため、米粉パンを食べることで便秘が改善された、という口コミも多いのです。

また、米粉パンはグルテンフリーで腸に粘着する作用が少ないため、さらに便の通りを良くしてくれ、便秘改善効果を促進してくれます。

体が軽くなる

小麦粉のグルテンが含まれたパンの代わりに米粉パンを取るようになった人の中には、体が軽く感じるようになった、疲れにくくなった、だるさが減った、などという体調の改善効果を得られた人も多いようです。実際、パンに限らずパスタやピザにおいてもグルテンフリーの料理に置き換えた人は、なんとなく気持ちがスッキリしたり、イライラしにくくなったり、と感じる人が多いようです。

ダイエットをしているとストレスが溜まったり、疲れやすくなりだるさが慢性的に残ってしまうと感じる人も多いと思いますが、グルテンフリーの米粉パンや米粉を使った料理に置き換えることで、スッキリとしたダイエット生活を送れるかもしれません。

何にでも合う米粉パン

小麦粉を使ったパンなどは、イタリアンやフレンチのイメージが強く、和食などにはなかなか合わせにくいことがありますよね。しかし米粉パンの場合は、本来は日本人の食べ慣れているお米であるため、和食などにも比較的合いやすくアレンジしやすいのです。そのため、洋食の気分の時も和食の気分の時でも献立に左右されず食べることができるようで、多くのかたに支持されています。

米粉パンの注意点

米粉パンを食べることで健康的なダイエットに良いと説明してきましたが、米粉パンを習慣的に食べる際には注意も必要です。健康的なダイエットには、全ての栄養素をバランスよく食べることも必要ですが、美味しい・カロリーが低いからといって食べ過ぎには要注意です。

米粉パンは小麦粉パンと比較すると確かに低カロリーでメリットも多い食べ物ではありますが、過度に食べ過ぎるとその分カロリーも増え、また炭水化物からの糖分の量も増加してしまいます。米粉パンは小麦粉パンを食べるより、ダイエットには良いけどあくまでも炭水化物であることも忘れずに摂取量は気をつけるようにしましょう。

米粉パンのダイエット効果について

今回はグルテンフリーの米粉パンに着目して紹介してきました。米粉パンを食べたから痩せる！というよりは、米粉パンを取ることでカロリーオフをしながら食事制限のストレスをより少なくし、快適なダイエットを続けやすくできる効果に期待ができそうですね。食べ過ぎの注意点だけしっかり守り、健康的なダイエットを継続させましょう！

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