パンと食べ合わせでダイエットできるものは？組み合わせ・具体例紹介

食べ合わせダイエットならパン食でも太らない

パンはご飯よりも脂質が多めでダイエットには向かない主食と言われています。しかし、パン好きの人はダイエット中でもパンを食べたいものですよね。そこで有効なのがパンと食べ合わせダイエットで痩せる方法です。

パンのメイン栄養素は糖質です。これをうまくエネルギーに変えて脂肪に変わらないようにする食べ合わせダイエットをすれば、ダイエット中でも罪悪感なくパンを食べることができます。パン自体の種類を工夫したり、パンと食べるおかずやスープの食べ合わせを考えることでダイエットができます。

血糖値を下げる・上げない食材をちょい足しする

パンで太りやすい原因は糖質なので、糖質をコントロールするのに役立つちょい足し食材を知っておくと食べ合わせダイエットが成功しやすくなります。この中からパン食に合うものをチョイスしていけばパンと食べ合わせダイエットができます。

パンを食べると体内でブドウ糖に分解され、小腸から吸収されて血糖値が上がります。すると血糖値を下げようとしてすい臓からインスリンが分泌されます。インスリンは余ったブドウ糖を脂肪細胞に貯め込む働きがあります。

逆に言えば、パンとの食べ合わせを考えて食材を選び、血糖値を上げないようにすればパンを食べながらダイエットすることはできるということです。

パンとの食べ合わせダイエット食材
糖の吸収を抑える	玉ねぎ、たけのこ、セロリ、キャベツ、しいたけ、パセリ、大豆、ブルーベリー、グレープフルーツ
インスリンの分泌を維持・改善する	にんにく、ブルーベリー、ブロッコリー、豚ヒレ肉、牛赤身肉、トマト、ほうれん草、玉ねぎ、きのこ類、鮭、アロエ、緑茶
食後血糖値上昇を抑える	全粒粉パン、ゴーヤ、ごぼう、りんご、まいたけ、きくらげ、納豆、豆腐、ブルーベリー、ぶどう、グレープフルーツ、ライ麦パン、チコリ
糖の吸収を遅らせる食材	おくら、まいたけ、わかめ、めかぶ、モロヘイヤ、ごぼう、ブロッコリー、おから
糖代謝を促す食材	唐辛子、生姜、イワシ、ねぎ、シナモン、レモン、いか、ヨーグルト、冬瓜、タバスコ、あさり、カツオやブリなどの血合いのある魚、梅酢、茶葉

食べ合わせダイエットでパンにプラスする油は良質な油を

油はダイエットの敵というイメージがありますが、血液をサラサラにする効果のある良質な油ならむしろダイエットの味方になります。パンにはマーガリンやバターを塗る人が多いかもしれませんが、以下のような油をパンにつけて食べると血糖値の上昇を抑えながら生活習慣病予防効果も期待できます。

• オリーブ油
• シソ油
• えごま油

良質な脂を摂るならMCTコーヒーダイエット

減量して理想的な体を目指すなら、脂肪にならず、ダイエットに良いとされている良質な脂を積極的に摂っていきたいですね。

パンの糖質をエネルギーに変える食べ合わせでダイエット

パン（糖質）をエネルギーをエネルギーに変える食べ合わせダイエットで欠かせないのが、ビタミンB1です。パンを食べる時にはビタミンB1もセットにして摂るようにすると、糖代謝がスムーズにいくのでパンてもダイエットしやすくなります。

パンの糖質をきちんとエネルギーに変えていかないと、脂肪に姿を変えてしまうのでダイエット中は注意が必要です。また、ビタミンB1が不足すると糖質がエネルギーに変換されず、脳への栄養が不足するので頭の回転も鈍くなります。

ビタミンB1が多く含まれている食材といえば豚肉です。特にヒレ肉が多く、ロース肉、バラ肉と続きます。ご飯が主食の場合は胚芽米や玄米、麦ご飯だと自然とビタミンB1も摂取できるのですが、小麦のパンを食べる場合はビタミンB1が入っているものを食べ合わせるようにしましょう。

ビタミンB1プラスレシピ①納豆トースト

ビタミンB1、B2、B6が摂取できる納豆をトーストにしたレシピです。トーストにのせるだけで簡単に食べ合わせダイエットができるのが魅力です。納豆好きなら食べ合わせダイエットとしてやってみるといいでしょう。

材料（1人分）
食パン	1枚
納豆	1パック
溶けるチーズ	1枚
マヨネーズ	適量

1. 納豆に付属のタレを混ぜ、食パンに納豆を均等に置く
2. 納豆の上にチーズをのせ、さらに上からマヨネーズをかける
3. トースターでチーズが溶けるまで約5分ほど焼く

ビタミンB1プラスレシピ②豚こまトースト

糖代謝に効くビタミンB1が入った豚こまがたっぷり摂取できるレシピです。白ネギやすりおろし生姜を使うので、やや和風の味付けになります。トースト以外にホットドック用のロールパンを使ってもOKです。カロリーは高くなりますが、スライスチーズをのせればさらに栄養バランスを整えることができます。

千切りキャベツなどをのせればヘルシーにボリュームアップできますし、消化が良くなるので時間があればプラスしてみるといいでしょう。

材料（2人分）
豚細切れ肉	80g
白ネギ	35g
すりおろし生姜	少々
本みりん	小さじ1
醤油	小さじ1/2
砂糖	ひとつまみ
食パン8枚切り	2枚
オリーブ油	適量
粒マスタード	小さじ1/2
マヨネーズorバター	適宜

1. ネギを小口切りにし、豚肉を食べやすい大きさに切る
2. フライパンにオリーブ油と豚肉、白ネギを入れて炒める
3. 豚こまに火が通ったら、本みりんとおろし生姜を加えて混ぜ、醤油、砂糖を加えて軽く炒め、火を止める
4. パンにマヨネーズorバターを塗り、3をのせる
5. オーブントースターで軽く焼き、最後にマスタードを搾る

食べ合わせダイエット①パン＋玉ねぎ

玉ねぎの鼻にツンとくる独特の辛味成分は、硫黄化合物の「イソアリイン」という成分です。血中の糖代謝を活性化する働きがあるので、血糖値を下げるのに有効です。また、玉ねぎの「ケルセチン」というポリフェノールは糖の吸収を抑える作用もあります。

玉ねぎの丸ごとベーコン蒸し

パンとの食べ合わせが良く、電子レンジで簡単に栄養を摂取できます。パンにのせて食べればマーガリンやバターなどパンにつける油を減らすこともできてヘルシーです。

材料（1人分）
玉ねぎ	1個
ベーコン	1枚
塩、こしょう、ドライハーブ	適宜

1. 玉ねぎの皮をむき上下を切り落とし、芯の部分に十字の切れ込みを入れる。ベーコンを半分に切る
2. 耐熱皿にベーコン半分と玉ねぎを重ねて置き、塩こしょうをして上から残りのベーコンをのせる
3. ドライハーブを振ってラップをし電子レンジで3分加熱後、向きを変えて再び3分加熱

食べ合わせダイエット②パン＋まいたけ

まいたけは高血糖の改善に効果があると言われています。最近の研究ではまいたけの独自成分「X-フラクション」が血中のブドウ糖を各細胞に運ぶインスリンの働きをサポートし、血糖値を下げることが明らかになっています。

「X-フラクション」にはコレステロールの吸収抑制、糖尿病に伴う動脈硬化の予防にも有効です。また、きのこ類はどれも食物繊維やビタミンB群、ミネラルも豊富でパンと積極的に組み合わせたい食材です。

きのこたっぷり豆乳スープ

「X-フラクション」は水溶性なのでまいたけは水洗いせずに使うのがポイントです。スープ仕立てのレシピなら汁に溶け出た栄養も丸ごと摂取できます。豆乳と合わせるこのレシピだと、タンパク質もプラスできます。パンに浸しながら食べても美味しいですよ。

材料（2人分）
まいたけ、エリンギ	各1パック
ベーコン	2枚
玉ねぎ	1/2個
水	1/2カップ
塩	小さじ1/4
こしょう	適宜
調製豆乳	1カップ
オリーブオイル	小さじ1
粉チーズ、パセリ	各適宜

1. きのこ類を一口大に切りベーコンは1cm幅、玉ねぎは薄切りにする
2. フライパンにオリーブオイルと1を入れてしんなりするまで炒める
3. 水と塩、こしょうを加えて温める
4. 器に盛り粉チーズ、パセリ、こしょうを振る

食べ合わせダイエット③パン＋ブロッコリー

ブロッコリーは食物繊維豊富で抗酸化力が高く、それだけでも高血糖の改善に効果が期待できます。さらに、ブロッコリーにはカルシウムやクロムなどのミネラルが含まれています。カルシウムはインスリンの分泌をサポートし、クロムは糖代謝や脂質代謝をサポートしてインスリン作用を活性化してくれます。

この2つの作用でしっかりと血糖値を下げてくれます。また、ブロッコリーに含まれる葉酸は血液循環をスムーズにして疲労やストレスを緩和してくれる効果も期待できます。ブロッコリーはパンにのせて焼いたりするなど、使い勝手がいい野菜です。

ブロッコリーのジャーマン炒め

ブロッコリーは歯ごたえがあるので、パンの食べ過ぎを防ぐのにも効果的です。パンにのせて食べて食べたり、パンに挟んで食べるのもいいでしょう。固めの食感がいい場合は蒸し時間を短めにしてみてください。

材料（2人分）
ブロッコリー	100g
ウィンナー	2本
粒マスタード	大さじ1

1. ブロッコリーは小房に分け、ウィンナーは1cm幅の斜め切りにする
2. フライパンに1と大さじ2（分量外）をいれてフタをし、中火弱で蒸す
3. 粒マスタードを加えて炒め合わせる

食べ合わせダイエット④パン＋トマト

トマトをたくさん食べている人は病気になりにくいと言われていますが、それは赤い色素成分「リコピン」やビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化成分のおかげです。これらはすい臓の機能を守り、インスリンの分泌や改善にも効果的です。

また、トマトの酸味である「クエン酸」には糖代謝を活性化させる働きがあるので、パン食の際の血糖値の改善に役立ちます。ちなみに、パンと一緒にトマトを食べるときは生のままよりも加熱したほうが「リコピン」の消化吸収率が高まります。

トマトとウィンナーのレンジ蒸し

電子レンジで簡単にできる食べ合わせダイエットレシピです。熱々のトマトが食欲をそそります。パンにマーガリンを塗ってこのトマトレシピをのせて食べ合わせるのもおすすめです。

材料（2人分）
トマト	1個
ウィンナー	1本
玉ねぎ	1/4個
塩	小さじ1/4
こしょう	少々

1. トマトは1cmの幅の輪切りにし、ウィンナーは斜め薄切り、玉ねぎはみじん切りにする
2. 耐熱容器にトマトを並べ、ウィンナーと玉ねぎを全体に散らして塩、こしょうを振る
3. ラップをかけて電子レンジで3分加熱

食べ合わせダイエット⑤パン＋酢

調味料の中でも血糖値を下げる効果が高いのが酢です。健康のためには醤油や砂糖などは量を減らしたほうがいいと言われていますが、酢だけは積極的に量を増やして欲しい調味料です。酢に含まれる酢酸やクエン酸には糖代謝を促して血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。

また、疲労回復や整腸作用もあります。無理なくパン食に使うなら、甘酢にするのがおすすめです。ただし、普通の砂糖だと血糖値を上げてしまうのでラカントという血糖値を上げない甘味料を使います。甘酢は作り置きできるので、忙しい朝にもぴったりです。

玉ねぎとオレンジの酢漬け

玉ねぎとオレンジの酢漬けはサラダなどにのせて食べてもいいですし、パンにのせて食べてもOKです。ハムなどと合わせても合います。

材料（作りやすい分量）
玉ねぎ、オレンジ	各1個
◯酢	150cc
◯ラカントS	大さじ5
◯塩	大さじ1

1. 玉ねぎはスライス、オレンジは皮付きのまま薄い輪切りにする
2. 保存容器に◯をいれて混ぜる
3. 1を2に着ける

食べ合わせダイエット⑥パン＋シナモン

シナモンは血糖値を下げるスパイスの王様とも言われています。インスリンの分泌をサポートし、糖代謝を助ける作用があります。トーストしたパンにシナモンを振って食べたり、パンと一緒に飲むカフェオレなどに振って飲むと摂取しやすいです。

お酒を飲める時間帯のパン食なら、シナモンサングリアにすると血糖値を気にせずパンを食べながらお酒を健康的に飲むことができます。

シナモンサングリア

血糖値を安定させるスパイスのシナモンを使ったサングリアです。シナモンには保湿作用もあるので、肌トラブルにも効果が期待できます。このまま飲んでもいいですし、温めて飲んでも美味しいですよ。夜にパンを食べるときに合わせてみてくださいね。

材料（作りやすい分量）
赤ワイン	500ml
シナモン	小さじ1
オレンジ、グレープフルーツ	各1個
りんご	1/2個

1. オレンジとグレープフルーツは皮付きのまま5mmの厚さに切り、りんごは2cm角に切る
2. 保存容器に1とシナモンを入れ、赤ワインを注ぐ
3. 約8時間後から飲み頃

まとめ：パンと食べ合わせでダイエットできるものは？組み合わせ・具体例について

以上、パンを食べ合わせでダイエットできるものについて、組み合わせや具体例を見てきました。パンで太る原因になるのはパンに含まれる糖質が血糖値を上げることなので、これをカバーできる組み合わせ食材を選ぶのがポイントです。

• 血糖値を下げる・上げない食材をパン食にちょい足しする
• 食べ合わせダイエットでパンにプラスする油は良質な油を
• パンの糖質をエネルギーに変えるビタミンB1をプラスする食べ合わせでダイエット

パンに具体的に組み合わせるといい食材は、玉ねぎ、、まいたけ、ブロッコリー、トマト、酢の5つを紹介しました。どれも手軽に作れるレシピ付きです。

	食べ合わせ食材	レシピ例
食べ合わせダイエット①	パン＋玉ねぎ	玉ねぎの丸ごとベーコン蒸し
食べ合わせダイエット②	パン＋まいたけ	きのこたっぷり豆乳スープ
食べ合わせダイエット③	パン＋ブロッコリー	ブロッコリーのジャーマン炒め
食べ合わせダイエット④	パン＋トマト	トマトとウィンナーのレンジ蒸し
食べ合わせダイエット⑤	パン＋酢	玉ねぎとオレンジの酢漬け
食べ合わせダイエット⑥	パン＋シナモン	シナモンサングリア

食べ合わせダイエットはもちろん、パン自体も工夫できるならふすま（ブラン）パンや全粒粉パン、フランスパンやベーグルといった種類のパンを選ぶと太りにくくなります。食べ方を工夫しながらパンで食べ合わせダイエットをしてみてくださいね。