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納豆の糖質はどれくらい?制限ダイエット中におすすめの理由・食べ方は?

納豆は、糖質制限ダイエット中におすすめの食材です。納豆の糖質はどれくらいなのか、なぜ糖質制限ダイエット中におすすめなのかといった疑問にお答えします。また、納豆のベストな食べ方と注意点、納豆との組み合わせがおすすめの食材もご紹介します。

カテゴリー:食べ物大豆製品  作成者:starstar  投稿日:2017/12/18

目次

納豆は糖質制限ダイエット中に食べてもよいの?

気になる納豆の糖質は?

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納豆の糖質は100グラム当たり5.4グラム、平均的な1パック40グラム当たり2.1グラムとなっています。ちなみに納豆100グラム当たりのカロリーは200kcal程度です。

参考までに、丸いままの大豆でできている納豆と、食べやすさで人気のひきわり納豆の違いをご存知ですか。 ひきわり納豆は、丸大豆納豆を刻んだものではなく、納豆になる前の大豆を炒って細かくしてから、皮の部分を取り除き、それを納豆にしています。

ひきわり納豆の100グラム当たりの糖質量は4.6グラム、カロリーは78kcalと、同じ納豆でも皮のない分の違いが出ています。

納豆が糖質制限ダイエット中におすすめなのはなぜ?

他の豆類に比べて糖質量が少ない

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豆類はたんぱく質に富んでいますが、概して糖質も高いのが特徴です。いろいろな豆の糖質量は以下の通りです(いずれも100グラム当たり、ゆでたもの)。

  • インゲンマメ 38.5グラム
  • アズキ 40.9グラム
  • ソラマメ40.7グラム
  • ダイズ 5.4グラム

これを見てもわかるように、納豆の原料になっている大豆は、ほかの豆類と比べると格段に糖質量が低い豆であるといえます。もちろん、納豆の糖質が低いとは言っても、食べ過ぎには注意する必要があります。1日1~2パック程度にしておくようにしましょう。

糖質制限ダイエット中にうれしい納豆効果とは?

納豆のうれしい効果には、次のようなものがあります。

  • 血をサラサラにし、動脈硬化を予防
  • 皮膚の新陳代謝を促進
  • 腸内環境のケア、便秘解消
  • 骨を強化する
  • 貧血予防
  • 婦人科系の健康を保つお手伝い
  • 髪や爪をつややかにする

いずれもダイエット中の健康と美容にうれしい納豆効果ですね。ダイエット中は便秘になりやすいので、普段から便秘を解消することを心がけると良いです。そんな時に、納豆と合わせてサプリで腸内環境を整えることもおすすめです。。普段の生活にちょっとした工夫をして、よりダイエット効果が表れるようにしてみましょう!次は、納豆の糖質についての注意点についてお話していきます。

納豆の糖質、こんなところに落とし穴が!

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注意したいこと1:付属のタレ

一般的な納豆のパックには、タレとカラシの小袋がついていることが多いです。何も考えずに納豆に加えてかき混ぜている人がほとんどではないでしょうか。このタレが、私たちの想像以上にしっかり砂糖を使っていることを見逃すわけにはいきません。

タレとカラシのカロリーは合わせて5kcal程度ですので、一般のダイエットで問題にされることはあまりありません。ところが、糖質制限ダイエットにおいては、納豆自体の糖質が2.1グラムであるところに、タレとカラシの糖質が1グラムほどあるため、かなり注意が必要な要素といえます。

醤油やカツオ節、すりゴマやワサビなどを上手に使って、タレ以外の低糖質のもので納豆を調味する工夫をするとよいでしょう。

注意したいこと2:ご飯

納豆といえば、納豆ご飯にして食べるのが一般的かつ最もおいしい食べ方のひとつであることに疑問の余地はありません。しかし、せっかくの低糖質食品である納豆を納豆ご飯にすることで、当然ながら全体の糖質量が高くなってしまいます。

普通にご飯1膳(150グラム)と納豆1パック(40グラム)に付属のタレとカラシもいれた場合、全体の糖質量は58.3グラムにも達してしまいます。一方、ご飯を軽めにする(100グラム)と、同じ納豆ご飯でも糖質量を39.9グラムに抑えることができます。

糖質制限ダイエット中は納豆ご飯を避け、納豆だけか、ご飯以外のものと合わせて食べる策を考えるのが無難そうです。どうしても納豆ご飯を食べる場合は、ご飯の量を調整するようにしましょう。

ポイント

・付属のタレは砂糖を多用しており、タレだけで糖質が1グラムのアップになるので要注意。
・納豆ご飯にしてしまうと、ご飯の糖質で全体の糖質量が大きくアップする。ご飯と合わせるのはやめるか、ご飯の量を調整する。

では次に、糖質制限ダイエット中にどんな納豆の食べ方をするのがよいか、ご説明いたします。

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糖質制限ダイエット中におすすめの食べ方は?

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糖質制限ダイエット中に納豆を食べるなら、どの時間帯に食べるのがよいでしょうか。答えは、朝や昼よりも夜に納豆を食べるのがおすすめです。その理由を2つご紹介します。

ナットウキナーゼを夜に働かせる

納豆には、血をサラサラにするといわれている、ナットウキナーゼという酵素が含まれています。ナットウキナーゼは、摂取から10時間ほど体内で働いてくれます。夕食時にナットウキナーゼを取り入れることで、睡眠中の血流を促進してくれ、夜間に起こりやすい血栓の形成を予防できます。また、睡眠中に血流が良くなることで、翌朝のお肌がつやつやになることも期待できます。

このナットウキナーゼは、温度が70℃以上になると効果がなくなってしまいます。ナットウキナーゼの働きを期待するなら、納豆を加熱せずに食べる必要があることを覚えておきましょう。

アルギニンを夜に働かせる

アルギニンとは、納豆に含まれるアミノ酸の一種です。免疫力アップや細胞増殖を促進し、コラーゲンの生成を促進する働きがあります。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促す働きがありますが、人間の身体が成長ホルモンを分泌するのは主に睡眠中です。就寝から2~3時間後に、成長ホルモン分泌が開始されるといわれています。そのため、アルギニンを夕食時に摂取し、この時間帯に作用させるのが最も有効なタイミングといえるでしょう。

ポイント

・納豆は夜に摂るのが効果的。
ナットウキナーゼ:睡眠中の血流促進で、血栓予防と美肌効果。
アルギニン:睡眠中に行われる成長ホルモンの分泌とタイミングを合わせるのがベスト。

・ナットウキナーゼは70℃以上で消えてしまうため、納豆は加熱せずに食べよう。

納豆と組み合わせて美味しい、低糖質のおすすめ食材

おすすめの組み合わせ:チーズ

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納豆とチーズを合わせ、海苔やレタスなどで巻いて食べると満腹感のあるおつまみになります。また、油揚げに納豆ととろけるチーズをのせてトースターであぶるのもおすすめです。油揚げがパリパリになるまであぶるのがポイントです。

おすすめの組み合わせ:豆腐

納豆をご飯にのせず、豆腐にのせて食べるのもおすすめです。豆腐1丁(300グラム)に納豆1パック(40グラム)をのせると、糖質は7.1グラムとなり、タレをかけても全体の糖質は8グラム程度です。たんぱく質やイソフラボンといったうれしい成分が摂取できるうえ、お腹も満足できるにもかかわらず、納豆ご飯の糖質58.3グラムと比較すると糖質を格段に控えることが可能です。

おすすめの組み合わせ:オリーブオイル

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お肌つやつや効果や便秘解消効果が期待されるオリーブオイルですが、納豆に少し垂らしてみるとちょっとおしゃれな味わいにチェンジできます。あらびき黒コショウや粉チーズを加えてもおいしくいただけます。

いろいろな低糖質の素材と組み合わせ、新しい味わいを見つけるのも楽しいものです。糖質制限ダイエットは、せっかくいろいろなものを食べられるダイエット法なので、ぜひこのような模索と発見の過程も楽しんでください。

ポイント

チーズ、豆腐、オリーブオイルといった低糖質の食材と組み合わせるのがおすすめ。糖質の多いご飯を糖質の少ない豆腐に置き換えるなど、低糖質で満足度の高い食べ方を研究しよう。

まとめ:納豆の糖質について

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納豆の糖質は、100グラム当たり5.4グラム、一般的な1パック40グラム当たり2.1グラムです。納豆に使われる大豆は、他の豆類に比べて格段に糖質量が少ないうえ、血液の循環を促進する、新陳代謝を促す、便秘を解消するなどのうれしい効果があるため、糖質制限ダイエット中にはぴったりの食材です。納豆自体の糖質は低いものの、付属のタレやご飯の糖質には注意が必要です。

糖質制限ダイエット中に納豆を食べるなら、ナットウキナーゼやアルギニンを夜間に十分作用させるため、夕食に食べるのがおすすめです。また、70℃以上に納豆を加熱することは避けましょう。

糖質制限ダイエット中に納豆と組み合わせて摂るとよい食材は、糖質の少ないチーズや豆腐、オリーブオイルなどです。また、納豆と合わせてサプリによって腸内環境を整えるのもおすすめです。上手に納豆の力を借りて、糖質制限ダイエットを成功させましょう!

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