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純ココアはお湯だけで飲むのがおすすめ?油をカットする美味しい作り方

ダイエット中にココアを飲みたいときは、純ココアをお湯だけで溶くのがオススメ。市販の調整ココアには砂糖や植物油脂が添加されており、カロリーや糖質量が高いためです。純ココアをお湯だけで溶く以外にも、牛乳や豆乳、人工甘味料を使って美味しいココアを作ることができます。

カテゴリー:飲み物  作成者:MOON  投稿日:2017/12/14

目次

ダイエット中のココアは純ココアで作るのがオススメ。その理由とは

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チョコレートがやみつきになる人が多いのと同じく、「ダイエット中でも、美味しいココアを飲みたい!」という人は多いでしょう。しかしダイエット中に飲むココアには、少し工夫が必要。その工夫とは、市販の調整ココアを使うのではなく、純ココアをお湯だけで溶いて作ることです。

ダイエット中には調整ココアではなく、純ココアがオススメな理由

「ミルクココア」との商品名で各社から販売されていることの多いココアパウダーは、「調整ココア」と呼ばれます。調整ココアとは、純ココアのパウダーに砂糖やブドウ糖、全粉乳や植物油脂などを加えたもの。お湯で溶くだけで、甘くまろやかで美味しいココアを飲むことができる、言わばインスタントココアです。

調整ココアのカロリーと糖質量は?

ココア1杯を作るのに調整ココア20グラムを使う場合、 日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると、ココアパウダー自体のカロリーは82.4キロカロリー。糖質量は14.98グラムです。

純ココアのカロリーと糖質量は?

一方、純ココアでは1杯のココアを作るのに4グラムを使うとして、純ココアパウダー自体のカロリーは10.84キロカロリー、糖質量は0.74グラム。純ココアをお湯だけで溶いた場合、調整ココアをお湯だけで溶く場合にくらべ、カロリーは約7分の1。糖質量はなんと約20分の1です。

純ココアをお湯だけで溶いたココアは、カロリー制限ダイエットにも糖質制限ダイエットにもオススメ

純ココアをお湯だけで溶いたココアでは、大幅にカロリーや糖質量をおさえることが可能。したがって、カロリー制限ダイエットをしている場合も、糖質制限ダイエットの場合でも、ココアを飲む場合は純ココアをお湯だけで溶いたココアが適していることになります。

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「糖質+脂質」の組み合わせがもっとも太る!

ダイエット中には調整ココアではなく、純ココアを使ったほうが良いもうひとつの理由は、調整ココアには植物油脂が含まれている場合があることです。前述したように、調整ココアの糖質量は多め。そして各栄養素のうち、糖質と脂質を同時に摂取した場合がもっとも太りやすいとされているのです。

「糖質+脂質」の組み合わせが太りやすい理由

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糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖の量をあらわす値である「血糖値」が急激に上昇します。これは体にとって危険な状態であるため、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されます。インスリンには、血糖値を下げるほかにも、体を動かすエネルギーとして利用しきれなかったブドウ糖を中性脂肪に変換し、筋肉や脂肪細胞のなかに蓄えるはたらきをします。

インスリンには、脂肪酸を脂肪細胞に蓄えるはたらきも

インスリンはさらに、酵素「リポ蛋白リパーゼ」のはたらきも活性化させます。リポ蛋白リパーゼには、血液中に存在する脂肪酸を脂肪細胞内に取り込むはたらきがあります。つまり、インスリンが分泌されたときに血液中に余剰な量のブドウ糖と脂肪酸があると、脂肪細胞内に積極的にたくわえられてしまうのです。

こんなにある、純ココアを飲むことで期待できる効能

純ココアは、ダイエット中でも取り入れて良い食材。さらに純ココアは、単に「ダイエット中でもOKな食材」であるだけでなく、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。純ココアを飲むことにより、ダイエット以外にも期待できる健康効果があるのです。

ココアに含まれる栄養素1:カカオポリフェノール

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ココアには、カカオポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、さまざまな果物や植物に含まれます。これらのうち、カカオ豆に含まれるポリフェノールを「カカオポリフェノール」と呼びます。

カカオポリフェノールの効能とは

カカオポリフェノールには、抗酸化作用があることがわかっています。この一環として、動脈硬化やがん、アレルギーなどの予防も期待できるともいわれています。カカオポリフェノールの摂取ではまた、血圧を下げたり、ストレス反応をやわらげたり、脳を活性化させたりする作用が見られた研究結果も存在します。

健康効果を得るために必要なカカオポリフェノールの摂取量は?

カカオポリフェノールのこれらの健康効果は、1日に200~500ミリグラムのカカオポリフェノールを摂取することで、期待できるといわれています。純ココア4グラムには、約200ミリグラムのカカオポリフェノールが含まれます。つまり純ココアを1日に1〜2杯飲むことで、カカオポリフェノールの健康効果が期待できることに。

ココアに含まれる栄養素2:食物繊維

純ココア100グラムには、水溶性と不溶性あわせて23.9グラムの食物繊維が含まれています。たとえば、食物繊維の多い野菜の代表格であるごぼうでも、100グラム中の食物繊維は5.7グラム。純ココアの食物繊維の含有率は、ほとんどの野菜や果物よりも飛び抜けて多いのです。

ココアに含まれる栄養素3:テオブロミン

ココアには、テオブロミンという成分も含まれています。テオブロミンは脳を活性化し、集中力や思考力、記憶力を高めるはたらきがあるとされます。テオブロミンはカフェインと似た化学構造や作用を持ちますが、テオブロミンの利尿作用はカフェインより強く、中枢神経系を興奮させる作用はカフェインより弱いとされています。

ココアのリラックス効果は、テオブロミンの作用

テオブロミンにはまた、自律神経のはたらきを調節する作用もあるため、リラックス効果が期待できるとされます。ココアを飲んでホッとする理由は、テオブロミンの自律神経調整作用によるリラックス効果であると考えられています。

ココアに含まれる栄養素4:タンパク質

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ココアには、タンパク質も含まれています。純ココア10グラム中、タンパク質の含有量は1.85グラム。1杯のココアから摂取できるタンパク質の量は、多くありません。しかし、タンパク質は、水分に次いで2番目に体を組成する割合が多い成分。体の60~70パーセントは水分ですが、その次に多いのがタンパク質で、約20パーセントを占めます。

タンパク質を意識して摂取したほうが良い理由

筋肉や皮膚、内臓や骨、髪や爪など、体の多くの臓器や器官がタンパク質でできています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」によると、タンパク質の1日あたりの推奨摂取量は、18歳以上の男性で60グラム、女性で50グラム。これは、意識して積極的に摂取しなければ達成できない量です。

ココアは、タンパク質を摂取することのできる貴重な飲み物

日常のなかで嗜好品として飲むほとんどの飲み物には、タンパク質が含まれていません。しかしココアは、飲み物でありながらタンパク質の供給源ともなるのです。タンパク質は、さまざまな食材から少しずつ摂取し、1日の推奨摂取量を満たす必要があります。この点でも、ココアは積極的に摂りたい飲み物であると言えます。

ココアに含まれる栄養素5:ミネラル類

ココアは、カルシウムやマグネシウム、鉄やカリウム、銅や亜鉛などのミネラル分を豊富に含みます。これらのミネラル類は、代謝にかかわったり、骨や歯の構成要素となったり、血液を作る作用にかかわるなど、体にとって欠かせないもの。ココアを飲むことで、複数のミネラルをいちどに摂取することが可能なのです。

ダイエット中は、純ココアで栄養素を豊富に摂取しよう

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ダイエット中は食事量を制限しているため、普段よりも意識的に栄養素を摂取する必要があります。これまで見てきたように、純ココアは調整ココアにくらべ、含まれる栄養素の量がより豊富。この点でも、ダイエット中にココアを飲む場合は、栄養素が豊富な純ココアをお湯だけで溶いて作るのがオススメなのです。

お湯だけで溶いて作る純ココアの作り方

純ココアをお湯だけで溶いて作るココアの作り方は、ごく簡単。純ココアを牛乳で溶いて作るレシピの牛乳を、お湯に置きかえるだけでOKです。

お湯だけで溶いて作ったココアは物足りない?

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「純ココアをお湯だけで溶いたココアは、物足りない味では?」と思う人もいるかもしれません。しかしお湯だけで作ったココアは、コーヒーで言えばブラックコーヒーに相当するもの。ブラックコーヒーが好きな人であれば、純ココアをお湯だけで溶いて作ったココアにも馴染むことができるでしょう。

お湯だけで溶く純ココアのレシピと手順

  1. 小さな鍋に純ココア4〜5グラムと、少量のお湯を入れる
  2. 純ココアパウダーがなめらかなペースト状になり、光沢が出るまでスプーンでかき混ぜてよく練る
  3. 鍋を弱火にかけ、ペーストをかき混ぜながら、お湯140ミリリットルを少しずつ加えていく
  4. ペーストがお湯に溶けたらできあがり

甘味が欲しいときは、甘味料「エリスリトール」が便利

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いままで調整ココアで作ったココアを飲み慣れていた人には、純ココアをお湯だけで溶いて作ったココアの味は、少し物足りないかもしれません。そんなときは、少し甘味を加えてみましょう。これだけでも、ぐっと美味しさが増します。

ダイエット中に使いたい甘味料「エリスリトール」

ダイエット中の食事に甘味を加えたい場合は、砂糖ではなく、人工甘味料を使うとカロリーや糖質の量をおさえることができます。さまざまな人工甘味料が市販されていますが、なかでもダイエット実践者に人気が高いのがエリスリトールです。

エリスリトールは血糖値を上げず、カロリーもほぼゼロ

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エリスリトールは、果実や発酵食品などに含まれる天然の糖アルコールです。血糖値を上げず、カロリーもほぼゼロであることから、カロリー制限や糖質制限ダイエットを実践中の人のあいだで人気の甘味料です。

エリスリトールはなぜ血糖値を上げないのか

エリスリトールは、体内で吸収された量の90パーセント以上が代謝されずに、尿とともに体の外へ排出されるといわれています。吸収される10パーセント未満の量のエリスリトールが産むカロリーは、1グラムあたり約0.2キロカロリーです。

エリスリトールのカロリーが「ほぼゼロ」と表記されることの意味

文部科学省の「日本食品標準成分表」では、エネルギー量の表示は「小数第1位を四捨五入」して表示されています。このため、エリスリトールのカロリーは「ほぼゼロ」ですが、「まったくのゼロ」ではないことも知っておきましょう。

エリスリトールの甘味は、砂糖よりやや弱め

エリスリトールが持つ甘味は、砂糖にくらべ、やや弱め。砂糖の7〜8割の甘さであるとされます。しかし、よほど味覚に敏感な人でない限り、砂糖との甘みの違いに気づかない人も多いようです。エリスリトールは普通の砂糖を使うときと同じ感覚の量を使い、物足りなければ少し量を足すようにすると良いでしょう。

お湯だけじゃない!ダイエット中でもココアを美味しく飲みたいときのアレンジ法

純ココアをお湯だけで溶いて作るココアがどうしても物足りない場合、ココアをお湯の代わりに、牛乳や豆乳などで溶いてもかまいません。お湯だけで溶いて作ったココアにくらべ、カロリーや糖質の量は多少増えますが、ダイエット中は1日の食事量全体でカロリーや糖質量を調整すればOK。純ココアを溶くお湯を牛乳などに置き換えたからといって、それほど罪悪感を感じる必要はありません。

純ココアで作るココアのアレンジ法

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純ココアを牛乳や豆乳で溶く場合、それぞれの140ミリリットルあたりのカロリーは以下の通りです。参考にしてみましょう。

  • 牛乳:約99キロカロリー
  • 無調整豆乳:約68キロカロリー
  • 調整豆乳:約94キロカロリー

純ココアは、製菓用を使うと費用節約できる

純ココアをお湯だけ、または牛乳や豆乳で溶いて作るココアを日常的に飲む場合、純ココアの価格がネックとなるかもしれません。なぜなら、純ココアの販売価格は、調整ココアよりも高め。しかも、1パッケージの内容量は100グラム前後であることがほとんど。純ココアを多めに入れて作るココアが好きな人などの場合、すぐに消費してしまい、頻繁に購入しなければなりません。

製菓用純ココアは大容量で価格も割安

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そんなときは、製菓用の純ココアを購入するのもひとつの方法。製菓用の純ココアは、500グラムや1キロなどの単位で販売されており、価格も割安です。純ココアを頻繁に購入することが面倒な場合や、より安価に入手したい場合は、製菓用の純ココアを探してみましょう。

純ココアを食生活に取り入れて、美味しく楽しくダイエットをつづけよう

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純ココアをお湯で溶いて作るココアは、ダイエット中の飲み物としても適しており、ぜひ食生活に取り入れたいもの。お湯だけで溶く代わりに、エリスリトールを加えたり、お湯を牛乳や豆乳で置きかえるなどの工夫により、飽きずにココアを摂取することができます。純ココアを日常に取り入れて、ダイエット中の食生活を美味しく楽しいものにしましょう。

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