アーモンドミルクの糖質はどれくらい？制限ダイエット中でも大丈夫？

アーモンドミルクの糖質は少ない

アーモンドミルクは今とても人気があります。米国でまずダイエットに良いと話題となり人気が出ました。アーモンドミルクは美味しくて身体に良いので老若男女にお勧め食品です。元来、アーモンドなどのナッツに含まれる脂肪分は、肉などに含まれている飽和脂肪酸と違って、健康効果の高い不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は体内で固まらない脂なので、血液をサラサラにしてくれます。

アーモンドなどのナッツには熱産生を上げる、つまり食事をすることで消費エネルギーを上げる効果があるのです。熱産生の高い食品を選ぶことが代謝率を上げるコツです。アーモンドミルクとはアーモンドから作る植物性飲料です。ダイエットといえば気になるのが糖質ですね。アーモンドミルクの糖質は少ないです。実際アーモンドミルクに含まれる糖質や栄養素の構成などはどうなのか見てみましょう。

アーモンドミルクの栄養素構成

グリコアーモンド効果（200ml）と一般的な豆乳（紙パック細長タイプ200ml)の栄養素比較をあげました。摂取カロリー、糖質ともにアーモンドミルクは豆乳より少ないです。アーモンドミルクでは食物繊維が飲み物から摂れます。アーモンドミルクの豊富な食物繊維により便秘予防や美肌作りに、豊富なビタミンEは抗酸化作用があり血管の若返りに良いです。摂取カロリーが低いのもダイエット向きです。

アーモンドミルクと豆乳の摂取カロリーと栄養素構成（一部）について
エネルギー	40kcal	95kcal
たんぱく質	0.9g	7.42g
脂質	3.0g	4.12g
糖質	2.1g	5.98ｇ
食物繊維	5.5g	0.41g
ナトリウム	144mg	4.12㎎
ビタミンE	10mg	0.21㎎
カリウム	39㎎	391.4㎎
リン	24㎎	100.94㎎

アーモンドミルクや豆乳、そして牛乳などでもブランドごとに強化し追加している栄養素などがあり、同じアーモンドミルクや豆乳でもミネラルや糖質の量が異なりかなりばらつきがあります。内容量を見て自分の必要とする栄養素が含まれているかどうか確認する癖をつけましょう。栄養素はサプリメントから摂るより食事で摂る方が自然でしかも無理なく摂れます。

アーモンドミルクは制限中でも大丈夫

糖質制限ダイエット中の食品の選び方は大変難しいです。医師や専門家の指導の下で糖質制限ダイエットを行う場合は糖尿病や肥満、肥満とまではいかなくても何らかのリスクのある状態を解決するために生活習慣の改善を行います。自己流糖質制限ダイエットをする場合、痩せるためだけの無謀な減量計画を立てないことが重要です。絶対に栄養バランスを無視することはやめましょう。

アーモンドミルクを摂りながら糖質制限するなら、無理なく長く緩く減量計画をたて、栄養バランスの良い食事を摂ることです。アーモンドミルクは糖質制限中に摂っても大丈夫で、むしろお勧めの食品です。アーモンドミルクは摂取カロリーも糖質も少ない上に、ビタミンEが豊富に含まれています。また牛乳を飲むとお腹がちょっと緩くなるという乳糖不耐症の人にも飲めるというメリットがあります。

制限中にいかに糖質オフして、出来る限り沢山の種類の食品を美味しく食べるか、これが栄養バランスを取り摂取カロリーを下げ過ぎずに、健康で安全なダイエットを乗り切るためのコツです。そのためには様々な食品がどんな栄養素を含み、糖質がどれほどか知っていると食事を楽しめます。糖質オフだからあれもこれもダメでなくて、糖質オフをしていてもこれもそれも食べられるという情報が第一です。

アーモンドミルクのダイエットに良い飲み方

制限中でも大丈夫なアーモンドミルクの飲み方は朝食前に一杯飲むのがお勧めです。朝は夜の睡眠中の汗や呼吸によって体内の水分が失われている状態です。コップ一杯程度の水分が脱水しているので、この水分を朝起きてすぐに補給すると健康な一日のスタートになります。レモン水や白湯など自分の生活習慣にあった水分を補給すると、定期的なお通じのための習慣作りにもなります。

健康に良いアーモンドミルクの飲み方ですが、運動する前、そして後に飲むことでも良いです。もちろん水分補給としても素早く疲労の回復をするためにもアーモンドミルクを飲むと最適です。またお休み前のストレッチやヨガなどをするその前や後、リラックスタイムにもお勧めです。お休み前にゆったりとストレッチやヨガをすると安眠を誘ってくれます。良質の安眠はダイエットには大切です。

ビタミンEの過剰摂取には注意

アーモンドミルクは糖質が少ない割にビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEを食品から摂る方法はナッツ類や海藻などを食べましょう。サプリメントなどでもビタミンEは摂れますが、注意したいのがビタミンEの過剰摂取です。ビタミンEサプリメントの大量摂取では骨粗鬆症を引き起こす危険性があるため厚生労働省から規制されました。普通の食品摂取では身体に危険な量は食べられません。

抗酸化やアンチエイジングに良いビタミンEの摂り方は食品のナッツやアーモンドミルクなどから、おやつや食事のメニューや飲料として摂取するのが良いですね。厚生労働省によるビタミンEの一日の安定的な摂取の目安量は12歳以上の女性で6~6.5㎎、グリコアーモンド効果なら一本弱です。実のアーモンドでも100g中のビタミンE含有量は大体30mg位です。くれぐれも飲み過ぎには注意してください。

アーモンドはスーパーフード

アーモンドはスーパーフードです。スーパーフードとは特定の食品を定義したものではなく「一般の食品よりビタミン、ミネラル、クロロフィル、アミノ酸といった必須栄養素や健康成分を多く含む、おもに植物由来の食品」です。この前提のもとで、アーモンドの抗酸化作用は素晴らしいものです。スーパーフードは食品でありながら、薬のような効果が得られるというものなのです。

薬であれば食事のほかに余分に摂取する必要もあります。また薬は効果が早く得られることもありますがその代りどうしても何らかの副作用もあります。その点スーパーフードは自然界から得られた植物であり、それを食事で摂ることができてその効果が得られるのですから、まさに一石二鳥ですね。

ビタミンEには抗酸化作用やアンチエイジング効果があり、ガン、心臓血管・脳血管障害、高血圧などの生活習慣病を予防する効果が期待されます。さらに、血行を良くする働きがあり、動脈硬化の予防、皮膚や粘膜の保護にも役立ちます。アーモンドミルクには食物繊維が含まれており、この食物繊維は血糖値を上げ過ぎないという良い働きがあるので、アーモンドミルクを食事で摂るのが効果的です。

アーモンドミルクに含まれる脂質ですが、この含有量が高い為、高カロリーなのではと敬遠する人がいますが、実はアーモンドミルクの脂質は良い効果があることがわかっています。脂質は体内で脂肪酸に分解されますが、アーモンドの脂質の脂肪酸はほとんどが不飽和脂肪酸の為、血中の中性脂肪やコレステロールのコントロールを助ける働きがあるのです。

特に脂肪酸の約3分の2を占めるオレイン酸によって期待できるのは、いわゆる血液中の悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを維持する事です。つまり動脈硬化等を予防し、心臓病や脳卒中の予防に効果が期待されています。もちろん、食物だけでなく、運動や生活習慣が大事なことは言うまでもありません。

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アーモンドミルクの作り方基本レシピ

自家製アーモンドミルク(基本）

材料（2人分）
アーモンド(できれば生)	1/2カップ
ミネラルウォーター	1/2カップ

1. 前日からやっておく事:アーモンドを瓶やボウルなどに入れ浸かるくらいの水をいれ12時間浸水させ、その後水を切っておく。
2. ブレンダーに水を切った1のアーモンドと水を加え滑らかにする。
3. 途中、ゴムベラなどで脇についたアーモンドを下へ落とし粒が残らないくらい滑らかにする。
4. ボウルにチーズクロスなどを敷き、3を流し込み、手でクロスを持ちギュ〜ッと漉しながら絞り出せばアーモンドミルクの完成。(写真右上がアーモンドミルク、左上が絞りかす)
5. シロップを加えてそのまま飲んでも、アイスクリームなどにも。

アーモンドミルクを使った糖質オフレシピいろいろ

糖質オフレシピ①パンプキンスムージー

材料（4人分）
アーモンドミルク	１カップ
パンプキンピュレ（かぼちゃをすりつぶしたもの）	1/2カップ
バニラヨーグルト	1/2カップ
凍ったバナナ（なければ生バナナ）	2本
バニラエクストラクト	大さじ１
かぼちゃパイシーズニング（Aを混ぜたもの）	大さじ１
Aシナモンパウダー
Aジンジャーパウダー
Aクローブパウダー
Aナツメグパウダー
Aオールスパイスパウダー

• 全ての材料を入れてブレンダ―でスムーズになるまでかき混ぜる。氷を入れても良い。

糖質オフレシピ②アーモンドミルクチャイ

材料（1人分）
紅茶	小さじ1
水	100㏄
アーモンドミルク（無糖）	100㏄
自家製五香粉（Aを全部混ぜる）	適量
A八角	１+1/4個
A花椒	小さじ1
A乾燥生姜	少々
Aフェンネルシード	小さじ1強
Aオールスパイス	7粒
Aクローブ	7本
A柚子の皮（パウダーを使用）	小さじ1
Aシナモン（パウダーを使用）	小さじ1/2

1. 小鍋に水を入れて沸騰したら紅茶を入れて5分弱火で煮だす。アーモンドミルクを加える。
2. 茶濾しで１を濾して、五香粉を入れ混ぜる。

糖質オフレシピ④バルサミコ酢とアーモンドミルクのオートミール

材料（2人分）
オートミール	80g(1カップ)
水	2カップ
ココナッツシュガー	小さじ1
シナモンパウダー	小さじ1/2
ブルーベリー	1/2カップ
バルサミコ酢	小さじ1
ココナッツシュガー	小さじ1
刻んだアーモンド	大さじ1
アーモンドミルク	1/4カップ

1. 生アーモンドを軽く炒ったのちに刻んでおく。
2. オートミールの材料を鍋に入れ、10分ほど煮込む。
3. ブルーベリーとバルサミコ酢とココナッツシュガーを和えて180度のオーブンで10分ほどローストする。
4. オートミールとブルーベリーを器にもりつけ、アーモンドミルクを注ぎ、アーモンドをトッピングして完成。

糖質オフレシピ⑤マッシュルームのアーモンドミルクポタージュ

材料（2人分）
マッシュルーム（ブラウン）	1個
じゃがいも	50g（中1/2個）
玉ねぎ	50g（中1/2個）
アーモンドミルク（無糖）	200cc
水	100cc
オリーブオイル	大さじ1/2
塩	小さじ1/2
黒胡椒（粗挽き）	少々

糖質オフレシピ⑥アーモンドミルクスムージーボウル

材料（２人分）
Aりんご	1個
A キウイ	2個
A アーモンドミルク	3/4カップ
A シナモンパウダー	少々
B アーモンド	大さじ1
B キヌア	大さじ1
B キウイ	大さじ1
B シナモンパウダー	少々

1. キヌアは炒っておく。アーモンドは粗く刻む。
2. スムージーの材料Aをミキサーに入れ、滑らかになるまで攪拌する。
3. スムージーをボウルに注ぎ、トッピングの材料Bをを乗せて完成。

糖質オフレシピ⑦塩麹アーモンドミルクアイスクリーム

材料（2人分）
アーモンドミルク	1/2カップ
バナナ	1本
塩麹	小さじ1/2杯
メープルシロップ	大さじ1杯

1. 全ての材料をブレンダーにかけなめらかにする。
2. (できれば)ガラスの保存容器に入れ冷凍庫で2時間以上冷やし固める。
3. 器に盛り、クッキーやミントなどを飾って完成。

糖質オフレシピ⑧アーモンドミルクを使ったキッシュ

材料（直径18cmのタルト型 1台分）
アーモンドミルク	100ml
冷凍パイシート	1枚
ベーコン	50g
ほうれんそう	100g
玉ねぎ	1/4個
マッシュルーム	4個
グリュイエルチーズ（すりおろす）	40g
卵	2個
塩	少々
こしょう	少々

1. ベーコンは短冊切りにする。ほうれんそうはさっと下茹でし、3cm程度に切る。玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。マッシュルームは薄切りにする。オーブンを200度に予熱する。
2. 冷凍パイシートを解凍し、麺棒でタルト型よりもひとまわり大きくなるまで伸ばす。型に沿うように貼り付け、はみ出す部分は切り取り冷蔵庫に入れる。
3. フライパンに油をひいて玉ねぎを炒める。続いてベーコン、ほうれんそう、マッシュルームを加えて水分がなくなるまで炒め、塩、こしょうで調味する。
4. ボウルに卵、アーモンド・ブリーズ、グリュイエルチーズの半量を加えて混ぜる。
5. ２に３を敷き詰め、４を流し込み、上からグリュイエルチーズの残りを散らす。
6. 200度のオーブンで30分程度、表面に焼き色がつくまで焼くと完成。

糖質オフレシピ⑨抹茶アーモンドミルクラテ

材料（1人分）
アーモンドミルク	100ml
熱湯	50ml
抹茶パウダー	小さじ1
はちみつ	小さじ1

1. 熱湯に抹茶パウダーを溶き、はちみつを加え混ぜあわせ抹茶シロップをつくる。
2. 60度程度に温めたアーモンドミルクを抹茶シロップに加え、ミルクフォーマーで泡立てて完成。

まとめ：アーモンドミルクは糖質制限中でも大丈夫

アーモンドミルクは糖質が少なく、ビタミンEが豊富に含まれる抗酸化とアンチエイジング効果に期待でき、牛乳でお腹が緩くなる人にも飲めるダイエット食品です。アーモンドミルクは糖質制限ダイエット中でも安心して摂ることが出来ます。くれぐれも糖質制限ダイエットをする際は栄養バランスの偏りと摂取カロリーの減らし過ぎに注意し、緩く長く続けられるダイエットを目指しましょう。

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