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お腹痩せダイエットのコツと方法まとめ!効果的な運動・エクササイズは?

男女ともに、お腹痩せダイエットをしたいという人は多いですよね。そこで、ここではお腹痩せダイエットのコツと方法をまとめてみました。原因に合った効果的なお腹痩せダイエットのための運動やエクササイズを紹介します。色んな方法を知って効率よくダイエットしていきましょう。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:トト  投稿日:2017/12/17

目次

お腹が出る原因は?

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お腹痩せダイエットをする前に、まずはお腹が出ている原因を突き止めることが必要です。原因を知らずに闇雲に腹筋を鍛えても、意味がないばかりか筋肉を痛めてしまう危険性もあります。お腹痩せを阻む原因としてよくあるのは、次の3つです。

  1. 内臓脂肪の蓄積
  2. 運動不足による背筋の衰え→猫背になり腹筋低下
  3. 妊娠・出産で骨盤が開いて内臓が下に落ちる→便秘で腸内に便やガスが溜まる

1.男性に多い内臓脂肪の蓄積型

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肥満には「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」の2つのタイプがあります。男性は内臓脂肪型肥満が多く、女性は皮下脂肪型肥満が多いです。女性に皮下脂肪型肥満が多いのは、女性ホルモンが働いて出産の準備をするからです。胎児を守るためにお腹にクッションの役割をする脂肪がつくということです。

内臓脂肪は生活習慣病の原因になるのに対して、皮下脂肪はほとんど生活習慣病の原因になりません。ただし、ダイエットで落としやすいのは内臓脂肪で、皮下脂肪を落とすのには苦労します。内臓脂肪肥満型は男性に多いですが、閉経後の女性もリスクが高くなります。

しかも女性の場合は内臓脂肪+皮下脂肪がついてしまうと、お腹痩せダイエットが非常に大変になります。まず内臓脂肪が落ちてから皮下脂肪が落ちていくので、効果が出るまでに時間がかかるからです。

閉経後の女性で内臓脂肪もついてしまうとお腹痩せダイエットは難しいので、それまでにどうにかすることが大切です。男性の場合は運動や筋トレの効果が現れやすいので、女性に比べてお腹痩せダイエットは成功しやすいです。

内臓脂肪型のお腹痩せダイエットには、有酸素運動で脂肪を燃焼させることと、筋肉を増やして基礎代謝をアップさせるダブルの運動が効果的です。

2.男女ともに多い運動不足型

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座りっぱなしでほとんど動かないという生活スタイルで増えているのが、運動不足による背筋の衰えです。背筋が衰えると姿勢を維持することが難しくなるので、猫背になります。猫背になると今度は腹筋が衰えてお腹ポッコリ体型になってしまいます。

背筋と腹筋の衰えは内臓脂肪が原因ではないこともあります。この場合は内臓脂肪を燃やす有酸素運動を行うよりも、お腹周りを鍛えるトレーニングやエクササイズの方がお腹痩せダイエットの効果が期待できます。

3.女性の骨盤トラブル型

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女性の場合は、妊娠や出産の時に胎児の体重や圧力で骨盤が歪むことがあります。骨盤は内臓を支えている腰の部分にある骨です。出産のために骨盤は開くようにできていますが、産後はホルモンの働きによって徐々に閉じていきます。

しかし、産後もこの骨盤が開いたままになって歪むと、内臓が落ちてお腹がポッコリ出てしまう原因になります。内臓の位置が下がってお腹がポッコリするだけではなく、骨盤が正しくない位置に移動することで血管や神経を圧迫して便秘やむくみの原因になることもあります。

骨盤のトラブルによるお腹痩せダイエットには、骨盤矯正が効果的です。また、体幹を鍛えることで骨盤の位置を正しく戻していくのも有効です。

腹筋運動をしてもお腹痩せダイエットはできない?

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内臓脂肪型のお腹痩せダイエットのためには、内臓脂肪を落とす必要があります。妊婦さんもお腹が出ていますが、それは胎児が入っているからです。子どもを産んで胎児が出てくればお腹は凹みます。これと同じで、内臓脂肪がお腹についている人は内臓脂肪を落とさないとお腹は凹みません。

内臓脂肪が身についたままいくら腹筋をしても、ボディビルダーのような腹筋は出てきません。内臓脂肪型のお腹痩せダイエットには、内臓脂肪を燃やすための有酸素運動が必要です。

腹筋で部分痩せはできない

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お腹についた脂肪を落とすために腹筋をするという人もいますが、どこか一部だけの脂肪を部分的に落とすということは人間のエネルギー代謝の仕組みから考えても不可能だと言われています。人間は生きるため、体を動かすためにエネルギーを必要としています。

そのエネルギー源のひとつが脂肪です。歩くために脚を動かす場合、動かしている脚の筋肉にエネルギーを送ってあげます。このエネルギーは全身に蓄えられている脂肪が少しずつ分解されて、酸素と結びついた脂肪酸が血管の中を通ってその動かしている筋肉のところに行きます。

その脂肪酸が水と二酸化炭素に分解されるときにエネルギーが発生します。全身の脂肪→脂肪酸→水+二酸化炭素からエネルギーが発生するので、必ずしも動かしている筋肉の上の脂肪が優先的に使われるわけではないということです。

くびれを作りたいからといってお腹を捻っても、お腹の上の脂肪が優先して分解されるわけではありません。筋肉のついている部位の上の皮下脂肪はあまり筋肉がついていないところに比べると若干落としやすいとは言われていますが、これも多少の違いでしかありません。

もっと効率よく脂肪を落として痩せたいのであれば、内臓脂肪にしても皮下脂肪にしても全身の大きな筋肉を鍛えて全身の筋肉量を増やして基礎代謝をアップしてあげることがポイントです。そうすると脂肪を燃やす効果が高い有酸素運動の効果もアップします。

有酸素運動は皮下脂肪より内臓脂肪に効果がある

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マウスを使った脂肪のつき方の実験では、有酸素運動が皮下脂肪より内臓脂肪にダイレクトに効果があることが示されています。つまりお腹痩せダイエットには有酸素運動の方が効果が期待できるということです。

  • Aマウス:強制的に運動させる
  • Bマウス:じっとさせて置く

どちらのマウスにも餌を過剰に与えて過食させます。運動しているAマウスにも過剰なエネルギーを与えているので、AもBもどちらのマウスも太ります。すると、皮下脂肪は運動の有無に関係なくどちらもマウスにも余分なエネルギーに相当する分が蓄積されていきます。

これに対して、内臓脂肪は運動していないBマウスにだけどんどん蓄積されて行きます。つまり、Aの運動させたマウスではBのマウスに置いて内臓脂肪に蓄積されていった分が運動するエネルギーとして筋肉で消費されたということです。

  • Aマウス(運動あり):皮下脂肪
  • Bマウス(運動なし):皮下脂肪+内臓脂肪

食事から摂取したエネルギーは運動すれば筋肉に向かってその場で使われて行きますが、運動しないでじっとしていると内臓脂肪として溜まってしまうというわけです。この実験でわかるのは、常に動いていれば内臓脂肪はつかないということです。

これに対して、皮下脂肪は運動とは関係ないところで過剰なエネルギーをゆっくり溜めていくということがわかります。「皮下脂肪を落とすには食事制限や運動などを複合的に行わないといけないから大変」と言われています。

しかし内臓脂肪は運動すれば筋肉で消費されて使われるので、痩せやすいというわけです。内臓脂肪型肥満の男性は、皮下脂肪型の肥満の女性に比べればお腹痩せダイエットが成功しやすいわけですから、有利ですね。

お腹痩せダイエット:凹ませるポイント

お腹を凹ませるには、腹斜筋群と腹横筋をメインにしたトレーニングを優先させるのがポイントです。腹斜筋群の中でも「内腹斜筋群」「腹横筋」は鍛えることでコルセット効果でお腹を凹ませることができます。

お腹痩せダイエットの腹筋トレーニングは3種目に絞り、1ヶ月ごとに負荷をレベルアップしていき、10回×3セットを目安に週2〜3回続けると約3ヶ月でお腹痩せダイエットの効果が現れてきます。腹筋トレーニングにさらに有酸素運動と筋トレ、食事制限を加えるとさらに効果的です。

お腹の奥に内臓脂肪が溜まるとお腹は凹みにくくなりますが、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて有酸素運動で燃焼しやすいです。体脂肪は1kg=7200kcalなので、この分を有酸素運動で燃焼させるようにします。内臓脂肪の燃焼効率が高いのは速歩とジョギングですが、ウォーキングでも効果はあります。

筋トレを組み合わせると効果的なタイプは、長年運動していなくて全身の筋肉量が落ちている人です。筋肉量が増えると代謝が上がり内臓脂肪が蓄積しづらくなります。腹筋のトレーニングを行うタイミングでスクワットや腕立て伏せなども組み合わせるといいでしょう。

お腹痩せダイエットプログラム
1ヶ月目 捻り運動で腹斜筋群を絞る ツイスティングクランチ1 サイドプランク1 サイドアップバランス1
2ヶ月目 プランク系で腹横筋を刺激 ツイスティングクランチ2 プランク1 サイドプランク2

お腹痩せダイエットプログラム:1ヶ月目

1ヶ月目お腹痩せダイエット:ツイスティングクランチ1

腹斜筋群に効くお腹痩せダイエットトレーニングです。片手を頭の後ろに添えておき、対角の膝に肘をつけるようにして起き上がります。首が痛くなる場合はタオルを使って首を持ち上げてやってください。

  1. 床で仰向けになり両膝を腰幅に開いて曲げて90度に立てる
  2. 左脚の足首を右膝にのせ、左腕を体側で伸ばし右手を頭の後ろに
  3. 左膝に右ひじをつけるように背中を丸めながら上体を捻り起こし、ゆっくり元に戻る
  4. 左右を変えて行う
  5. (10回×2〜3セット)

1ヶ月目お腹痩せダイエット:サイドプランク1

腹斜筋群と腹横筋に効くお腹痩せダイエットトレーニングです。息を吐きながら骨盤を床から起こして頭から膝までストレートにキープします。

  1. 右向きに横たわり、右ひじを肩の真下について上体を起こす
  2. 両膝を揃えて90度曲げ、左腕は体側に
  3. 口から息を吐きながら骨盤を起こし、頭から膝までまっすぐ保つ
  4. 自然に呼吸をしながら30秒間保つ
  5. 左右を変えて行う
  6. (30秒×5〜10セット)

1ヶ月目お腹痩せダイエット:サイドアップバランス1

腹斜筋群に効くお腹痩せダイエットトレーニングです。下半身をきちんと固定しておき、上体を真横に起こしてバランスをとります。バランスが取りにくい場合、体に近い位置についたまま手で床を起こして上体を起こすと負荷を減らせます。

  1. 右を下にして床で横たわり、右ひじを肩の真下について上体を起こし左手を前の床に置く
  2. 右膝を90度に曲げて前に出し、左脚を真横に伸ばす
  3. 下半身を固定し、上体をまっすぐ起こして右腕を床と平行に伸ばしゆっくり戻る
  4. 左右を変えて行う
  5. (10回×2〜3セット)

お腹痩せダイエットプログラム:2ヶ月目

2ヶ月目お腹痩せダイエット:ツイスティングクランチ2

腹斜筋群に効くお腹痩せダイエットトレーニングです。下半身を床で捻り、上体を引き起こすと脇腹に効きます。

  1. 床に仰向けに寝て両膝を揃えて90度に曲げ、真横に倒す
  2. 両手は頭の後ろに添える
  3. 下半身を固定して背中を丸め、肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしゆっくり元に戻る
  4. 左右を変えて行う
  5. (10回×2〜3セット)

2ヶ月目お腹痩せダイエット:プランク1

腹横筋に効くお腹痩せダイエットトレーニングです。腰を少し丸めた姿勢でブリッジし、規則的に呼吸を行うようにします。腰を丸めるのがポイントです。お尻だけ引き上げてもお腹の筋トレにはならないので注意しましょう。反らしすぎて腰が落ちないようにしてください。

  1. 両肘を肩の真下についてうつ伏せに
  2. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばして膝をつく
  3. 頭から膝までまっすぐ保ち、そこからお腹を凹ませるように腰を少し丸くする
  4. 呼吸をしながら30秒保つ
  5. 腹直筋を使っていないか触りながらチェックして行う
  6. (30秒×5〜10セット)

2ヶ月目お腹痩せダイエット:サイドプランク2

腹斜筋群と腹横筋に効くお腹痩せダイエットトレーニングです。頭からかかとまでをまっすぐ保ち、その生成を崩さないようにキープさせます。肘は肩の真下に着くようにします。そうではないと肩関節に不自然な力が加わり、故障の原因になります。

  1. 床で右向きに横たわり、右ひじを肩の真下について上体を起こす
  2. 左腕は体側で伸ばす
  3. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばす
  4. 口から息を吐きながら骨盤を床から起こし、頭からかかとまでまっすぐ保ち、自然に呼吸を続ける
  5. この姿勢を30秒キープ
  6. 左右を変えて行う
  7. (30秒×5〜10セット)

お腹痩せダイエット:ウォーキング(有酸素運動)

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ウォーキングは主に脚だけを使うイメージがありますが、腹筋や背筋など全身の筋肉を総動員して行う運動です。人間は今は二足歩行ですが、昔は四つ足で歩いていました。その体の構造は今も受け継がれていて、歩くときには下肢だけではなく上半身の肩甲骨も使っています。

また、ウォーキングは簡単で手軽なのに体前後の左右バランスを整えるのに最適な運動です。歩くことによって体の隅々の筋肉が収縮と弛緩を繰り返して血流が活発になり毛細血管がしっかり機能して、新陳代謝も活発になります。

ただし、ウォーキングは正しく歩かないと全身運動にはなりません。筋肉が縮こまって固くなっている人は関節の可動域が狭くなって小さな動きになってしまいます。筋肉をアンバランスに使っていると歪んだ悪い動きになってしまいます。正しく歩くポイントは次の2つです。

  1. 全身運動であることを忘れない
  2. 普段使っていない体の後ろ側の筋肉を意識して動かして歩く

お腹痩せダイエットに効果的なウォーキングのポイント

  • 動き始めに重心を高く保ち、胸から脚を振り出すイメージを持つと全身運動の歩きになる
  • 膝をしっかり伸ばし、腰、肩、頭を結ぶ垂直ラインが真っ直ぐになるのが重要
  • 軸足の真上に重心があるときに重心位置が一番高くなる

全身運動の歩きになると、筋肉にストレスがかからず血流も良くなって代謝がアップするのでお腹痩せダイエットの効果が高くなります。また、膝の故障の予防にもなります。特定の関節だけに負担がかからない歩きは見た目にも美しいです。

膝の進展だけで進もうとしてしまうと、下半身中心の歩き方になってしまいます。この歩き方では軸足の真上に重心がある時に膝関節を曲げたまま支えなければならないので、周辺の筋肉が緊張して重心位置が低くなります。

その結果として、歩くほど筋肉が縮こまって固くなります。関節の障害の原因にもなりますし、基礎代謝が低下するのでお腹痩せダイエットの効果が落ちてしまいます。自分の歩きグセを再確認するためには、全身が見える鏡を使ってみるといいです。

お腹痩せダイエット:ウォーキング以外の有酸素運動

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ここでは最も手軽にできるウォーキングを紹介しましたが、内臓脂肪に効果的な有酸素運動は他にもあります。

  • 踏み台昇降
  • 水泳
  • ジョギング
  • 速歩

特に効果が高いのはジョギングと速歩です。特別な道具が必要ないので手軽にできるのがメリットです。自分にあったお腹痩せダイエット方法を見つけてコツコツ続けていくことが大切です。有酸素運動でも、あまりにも強度が高いと呼吸が浅くなり無酸素運動になってしまうので気をつけましょう。

無酸素運動で優先的に使われるのは糖質のエネルギーなので、体脂肪を燃やすことができません。体脂肪燃焼が目的ならば、しっかり酸素を吸い込むことができる強度で行うようにしましょう。

お腹痩せダイエット:体幹トレーニング

体幹は体の胴体部分のことで、現代人は体幹の筋肉を使う機会が減っています。脂肪は筋肉を使わない場所に着く性質があり、腹回りには骨のガードがないので際限なく脂肪がついて太ってしまいます。お腹痩せダイエットを成功させるには、体幹を鍛えるのも有効です。

体幹の筋肉は深層にあるインナーマッスルと表層にあるアウターマッスルの2層で成り立っています。これらを強化するには、各層ごとに筋肉を鍛えて基礎を作っていきます。その後2層を同時に鍛えることで強化します。

腹回りのインナーマッスルが鍛えられると腹圧(体の内部へかかる圧力)がたまります。するとお腹が前後左右から締められるので凹んでお腹痩せダイエットができます。見た目がスリムになるだけではなく、アウターの筋肉も鍛えることで代謝がアップして脂肪が燃えやすくなります。

お腹には腹部大動脈があり、脂肪が減ることで血管の圧迫が軽減されれば血流がアップしてますます酸素が届きやすくなり、脂肪が燃えてお腹痩せダイエットの効果がアップしていきます。

着るだけの簡単体幹トレーニング

お腹痩せダイエット:インナー強化

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上体を起こした姿勢をキープしてお腹を取り囲む腹横筋に効かせるお腹痩せダイエットトレーニングです。首を伸ばしたままでは上体が上がりにくいので、顎をしっかり引いて肩甲骨を床から離しましょう。

肩上げキープ
①仰向けに寝て両膝を立てる 仰向けに寝て両足は腰幅に開き、膝を立てる。両腕は体の横に伸ばし手のひらを床につける。腰が反らないように骨盤を床に押し当てる
②上体を起こして肩甲骨を上げる 息を吐きながら3秒で上体を起こす。ヘソを見るように顎を引き肩甲骨をしっかり上げながら10秒キープ。3秒で①に戻り①②を5回繰り返す

お腹痩せダイエット:アウター強化

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左右中央の腹直筋を鍛えるお腹痩せダイエットトレーニングです。上体を左右にギュッと捻り、お腹の中央と同時に脇腹も引き締めることができます。

クロスクイック
①右膝を立て右手を頭の下に当てる 仰向けに寝て右脚は伸ばし、左膝を立てる。右腕は肘を曲げて手を頭の下にあて、左腕は肩の高さで横に伸ばす。腰が反らないように骨盤を床に押し当てる
②状態と左脚を上げてひじと膝をつける フッと息を吐きながら素早く上体と左脚をあげ、ヘソの真下で右肘と左膝をつけて3秒キープしたら3秒で①に戻りリラックス。①②を5回繰り返す。左右反対も同様

お腹痩せダイエット:SIX PAD

SIXPADは、世界的に有名なクリスティアーノ・ロナウド氏が監修している、筋肉を鍛えることができる機器です。SIXPADの使い方は、SIXPADのスイッチを入れて、電気信号の強度を調整するだけです。たったこれだけの工程で、SIXPADが筋肉を動かし続け、筋肉を鍛える効果が得られます。

その効果は本物で、筋力トレーニングをすることなく筋肉を鍛えられるSIXPADは、病院でのリハビリ、宇宙飛行士の筋力維持のためにも使われています。

お腹痩せダイエット:ドローイン

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食肉でも脂っこいカルビはお腹の肉ですが、背骨側のロースは脂肪が少なめです。これは普段から使っていない筋肉は脂肪が多くて使っている筋肉は脂肪が少ないからです。これを人間のお腹に当てはめると、お腹に脂肪が溜まるのはお腹の筋肉を使っていないからということになります。

ただし、筋トレをすれば必ずしもお腹痩せダイエットができるわけではありません。筋肉を太くするにはきつい筋トレが向いていますが「細くしたい」「脂肪を落としたい」という場合は最適な方法ではありません。

そこで効果的なお腹痩せダイエットの方法として考案されたのがドローインです。ドローインとはお腹を凹ませる動きのことで、お腹を繰り返し長く凹ませることで締まった状態を形状記憶させます。ただ凹ませるだけでお腹痩せダイエットができるのがメリットです。

ドローインのやり方

ドローインのやり方
①背筋をまっすぐ伸ばす 普段の姿勢が曲がっているとお腹が出やすい。背筋をこれ以上は伸びないところまでまっすぐ伸ばす。方には力を入れない。
②両肩を後ろに引く ①の状態から両肩を意識して後ろに引く。両肩上がったり胸が突き出したり、背中が反り返らないように
③グッとお腹を凹ませる ②からお腹をグッと凹ませる。肩が上がっていないか、息が止まっていないかをチェック。凹ませたまま30秒キープ

背中を丸めてしまうと腹横筋(ふくおうきん)を鍛えることはできますが、お腹痩せダイエットには効果が期待できません。まっすぐ背筋を伸ばすのがコツです。肩をあげたほうが凹ませやすいですが、肩をあげるとお腹の力が抜けてしまうのでNGです。

息を吸って凹ませるほうがやりやすいですが、そうすると息が持たず長くドローインできません。呼吸はいつも通りに行います。

ながらドローイン
歩く ゆっくりでもOKなのでとにかくお腹に意識を向けること。背筋を伸ばし、お腹を凹ませる。凹ませながら階段を登るとさらに効果的。背中が丸まらないように注意
座る 立っている時も腰に負担がかかりやすいので体幹をしっかり使う。上半身ははっすぐに立てるのが基本。背筋を伸ばすだけで腹筋が使えるのでそこからぎゅっと凹ませる。凹ませるより背筋を伸ばす意識を。肘が浮くと肩がこるので座ったらテーブルやイスの位置を調整
寝る 仰向け状態は重力の助けで立ち姿勢よりもお腹を凹ませやすい。腰痛持ちにもおすすめ。凹ませるときはへそをグッと沈めて背中を床で押すようなイメージ。続けると実際に背中で床が押せるようになる。リラックスしたい時は深めの呼吸と合わせてやると安眠効果も
風呂 自分のお腹が見えるのでお腹の動きをチェックしやすい。水圧がかかるので通常より凹ませやすい。背筋を伸ばした状態で座り、グッとお腹を凹ませる。うまく凹ませられない場合は背中を少し丸めてOK。肩が上がらないようにては浴槽の縁ではなく湯船の底に置く。足は自然に曲げた状態でお腹に視線を軽く落とす。

お腹痩せダイエット:骨盤矯正ストレッチ

骨盤が歪んでしまう原因は、生活習慣の積み重ねや姿勢、筋肉の衰えなどがあります。また、女性の場合は妊娠や出産の時に胎児の体重や圧力のせいで骨盤が歪むことも多いです。骨盤が歪んだままだと血流が阻害されて代謝の悪い体になり、お腹痩せダイエットが成功しづらくなります。

また、下半身がむくみやすくなります。骨盤に支えられていた内臓が骨盤の開きとともに下がりお腹痩せダイエット効果が落ちてしまいます。骨盤が歪んでいるかどうかは、次の項目でチェックできます。当てはまる項目が多い人は骨盤が歪んでいる可能性があります。

  • 仰向けに寝て骨盤の高いところに親指、床に中指をつけた時に左右で高さが異なる
  • 左右で足の長さが異なる
  • 目を閉じたまま片脚立ちする(立ちづらい脚のチェック)
  • 肩の高さが同じか
  • うつ伏せに寝て両足を持ち上げて曲げたとき中心(背骨の位置)で揃わない

骨盤矯正は自分でストレッチをして行う方法と、整体院や整骨院で施術してもらう方法があります。自宅で改善するには、お腹痩せダイエット効果も期待できるストレッチを行うといいです。

自宅でできる:お腹痩せダイエット骨盤ストレッチ

自宅でできるお腹痩せダイエットのための骨盤ストレッチです。両手は腰において足の裏は地面から離さないようにします。体を一本の柱と考えてぐらつかないようにします。

  1. 肩幅に脚を開き、腰を時計回りに回す
  2. 腰を回しているときは顔があちこちを向かないように背筋を伸ばし、顔は前を向く
  3. 続いて反時計回りに回す。上半身と脚は固定するように意識し、腰だけを回す
  4. 時計回り、反時計回りを10回ずつ1セット

男性のお腹痩せダイエットと女性のお腹痩せダイエット

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お腹痩せダイエットを成功させるためには、腹筋運動だけをすればいいわけではありません。特に内臓脂肪が蓄積している人のお腹痩せダイエットは、有酸素運動で脂肪を燃やさないとお腹痩せダイエットはできません。

また、皮下脂肪が蓄積している女性のお腹痩せダイエットは食事制限もしないとお腹痩せダイエットは難しいです。女性に比べると内臓脂肪蓄積型の男性のお腹痩せダイエットは簡単です。男性の場合は食事制限よりも運動を優先して行うことでお腹痩せダイエットのモチベーションが上がっていきます。

男性の場合、運動や筋トレの効果が出やすいので、お腹痩せダイエットの効果が現れてくると「じゃあ食事も意識しよう」という感じでお腹痩せダイエットに対してやる気が出てきます。しかし、女性は運動や筋トレの効果が現れにくいのでお腹痩せダイエットのモチベーションが上がりにくいです。

お腹痩せダイエットのための食事の注意点

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お腹痩せダイエットをより効率よく行うための食事は、糖質を少なくしてタンパク質をしっかり摂取することを意識するといいです。運動や筋トレでもある程度お腹痩せダイエットはできますが、食事制限もすると効果が短期間で出やすいからです。

お腹痩せダイエットでは、ご飯やパンなどの主食を少なめにして肉、魚、卵、などの筋肉を作る材料になるタンパク質をメインに食べるようにします。タンパク質が不足すると筋トレやエクササイズの効果も現れにくいので、しっかり摂取するようにしましょう。

お腹痩せダイエットのための食事
お腹痩せダイエットで控えたいもの 糖質(ご飯、パン、麺、甘いもの、芋類)
お腹痩せダイエットで積極的に摂取したいもの タンパク質(肉、魚、卵)
お腹痩せダイエットサポート 食物繊維(野菜、海藻類)、ビタミン(野菜、肉)、ミネラル(野菜、海藻類)

特にお腹痩せダイエットのために摂取したいビタミンはビタミンB群です。ビタミンB1は糖代謝、ビタミンB2は脂質代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わるのでしっかり摂取することでお腹痩せダイエットの効率が良くなります。

まとめ:お腹痩せダイエットのコツと方法まとめ!効果的な運動・エクササイズについて

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以上、お腹痩せダイエットのコツと方法について、効果的なお腹痩せダイエット運動やお腹痩せダイエットエクササイズを見てきました。お腹痩せを成功させるには、まず何が原因でお腹痩せができないのかを把握しておくことが大切です。

  1. 内臓脂肪の蓄積
  2. 運動不足による背筋の衰え→猫背になり腹筋低下
  3. 妊娠・出産で骨盤が開いて内臓が下に落ちる→便秘で腸内に便やガスが溜まる

これを踏まえた上で、自分に合ったお腹痩せのための有酸素運動、筋トレ、エクササイズを選ぶようにします。具体的なお腹痩せトレーニング方法は以下のものが有効です。

お腹やせダイエットプログラム(2〜3ヶ月)
1ヶ月目 捻り運動で腹斜筋群を絞る ツイスティングクランチ1 サイドプランク1 サイドアップバランス1
2ヶ月目 プランク系で腹横筋を刺激 ツイスティングクランチ2 プランク1 サイドプランク2
  1. お腹痩せダイエット:ウォーキング(有酸素運動)
  2. お腹痩せダイエット:体幹トレーニング
  3. お腹痩せダイエット:ドローイン
  4. お腹痩せダイエット:骨盤矯正ストレッチ

お腹痩せダイエットの効果が出やすいのは内臓脂肪型肥満の男性ですが、皮下脂肪が多い女性でもトレーニングや食事制限を続けていれば効果は期待できます。焦らず自分のペースで続けていくことがお腹痩せダイエットを成功させるためには大切です。

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