タバタ式トレーニングでおすすめアプリまとめ！タイマー機能で人気は？

そもそもタバタ式トレーニングとは？

タバタ式トレーニングは有酸素運動としての効果もあり、筋肉トレーニングとしても効果が見込める全身運動の王道的なトレーニング方法です。ダイエットには、まず有酸素運動で血液中のエネルギーを消費した後、筋肉トレーニングによって筋肉量を増加させることが有効です。

タバタ式トレーニングにはタイマーが必要

タバタ式トレーニングは大まかにいうと、高い強度の連続的・断続的なトレーニング「インターバルトレーニング」であるといえます。そのためタイムを計測しながらトレーニングをしていくわけで、そのためにはタイマーが必需品となるわけです。

タバタ式トレーニングのポイント

• 全力のトレーニングを20秒間高強度で行う
• 10秒間のインターバル（休息）をとる
• 4分間を目安として連続して行う

必需品のタイマーをわざわざ特別に購入して使用している方もおられますが、タイマー機能が付いているアプリを使用すれば、難なくトレーニングに励むことができます。ダイエットに有効なタバタ式トレーニングに使用できる、タイマー機能が付いたおすすめの人気アプリもあるので利用すると良いでしょう。

タバタ式トレーニングの起源

タバタ式トレーニングは、本来全日本スピードスケート選手の強化トレーニングのメニューとして開発されたものです。1997年に鹿屋体育大学と田畑博士の共同研究チームは、タバタ式トレーニングには驚くべき効果があることを発表しました。

長野オリンピックの男子スピードスケート金メダリスト、清水宏保選手はタバタ式トレーニングを積極的に取り入れていました。身長162cmの小さな体格で、体格の良い外国人選手を次々に抜かす姿は日本中のファンを魅了しました。

元スピードスケート日本代表：清水宏保

• 1974年（昭和49年）2月27日生まれ、北海道出身
• リネハンメルオリンピック（1994年）男子スピードスケート500ｍ（5位）、1000ｍ（19位）
• 長野オリンピック（1998年）男子スピードスケート500ｍ金メダル、1000ｍ銅メダル獲得
• ソルトレイクシティオリンピック（2002年）男子スピードスケート500ｍ銀メダル獲得
• トリノオリンピック（2006年）男子スピードスケート500ｍ（18位）
• 日本人初のプロスケターとして活躍

タバタ式トレーニングの効果とは

タバタ式トレーニングは、現在において医療分野においても有望視されるようになっており、「脳卒中・糖尿病・虚血性心疾患」に対しても良好な効果があることが認められようとしています。

タバタ式トレーニングにおける驚くべき効果について

• 爆発的エネルギーを短時間にねん出すると短期間で長期的な驚くべき効果を発揮する
• 4分間のインターバルエクササイズによるカロリー消費量は、60分間のジョギングに匹敵するカロリー消費量となる
• 週4回のタバタ式トレーニングを6週間続けることで、身体の有酸素運動能力と無酸素運動能力が格段に向上する

短時間でも充分に効果が得られる

タバタ式トレーニングは、ほんの4分間のインターバルトレーニングだけなのに、1時間もジョギングしたのと同程度の膨大なカロリー消費ができるものであることが立証されているわけです。トレーニングする時間が思うように作れない方にはとてもおすすめなトレーニング方法です。

身体能力を高めることができる

長期にわたりタバタ式トレーニングを継続すると、身体の無酸素能力と有酸素能力の向上が見込めます。全般的な身体能力が高まるので、短距離でも長距離でも対応できるようになり、あらゆる競技種目に対する運動パフォーマンスの向上を目指すことができるのです。

筋力を上げることもできる

タバタ式トレーニングのエクササイズは、高強度の筋トレに分類されるトレーニングも含まれているので格段に筋力を増強することも可能です。通常の筋トレのように筋肉量を増やすことを目的にしているものではなく、短期間でのパワー増強が主とする目的となってるのが特徴です。

タバタ式トレーニングを実践する

さて、ここからは実際にタバタ式トレーニングにはどのような方法があるのかについてご紹介していきましょう。先ほどの男子スピードスケート元日本代表の清水宏保選手は、現役当時失神寸前まで自分を追い込んでいたと言われています。

タバタ式トレーニングの重要なポイント

タバタ式トレーニングでの効果を最大限得るために覚えておきたいのは、タバタ式トレーニングは決して楽なトレーニングはないというところです。20秒間楽をしていたのでは、身体の無酸素運動や有酸素運動の能力向上にはつながっていきません。エクササイズはできるだけ単純なものを選択してＭＡＸパワーでトレーニングすることが大切です。

タバタ式トレーニングのメニュー

タバタ式トレーニングは1つのメニューの中で、20秒間身体をイジメ、10秒間インターバルを入れることの繰り返しを4分間続ける方法です。タバタ式トレーニングにはメニューもいろいろあるので自分に合ったものを取り入れると良いでしょう。タバタ式トレーニングを行うにあたっては、タイム機能付きのアプリを使うのが便利です。

タバタ式トレーニング例：サーキットトレーニング

実際にタイマー機能のついたアプリを使用しながら、実際にタバタ式トレーニングでサーキットトレーニングを行う実践例をご紹介します。詳しいことは動画で確認しながら覚えると良いでしょう。かなりキツいエクササイズとなっていますが、無料アプリをダウンロードしてダイエットのためにも強い心を持って頑張ってみて下さい。

バービー（20秒）

• タバタ式トレーニングアプリの「タバタタイマー」をセットする
• 肩幅に足を開いて立った状態から、しゃがんで両手を床に突く
• 両手を床に突いたら、そのまま両足を後方に投げ出し、つま先を床に突く
• 両足を元に戻してジャンプ
• ジャンプしながら両手を頭の上に伸ばし手を叩く

インターバル10秒

アプリのカウントダウンが終わるまでＭＡＸパワーでバービーを継続しましょう。アプリの休憩時間の間に次のメニュー（マウンテンクライマー）の準備をしておきます。アプリに設定した休憩時間10秒経過後に準備をしていたのでは間に合いません。4分間運動し続けることがタバタ式トレーニングの極意といえるので、ここが頑張りどころです。

マウンテンクライマー（20秒）

• 腕立て伏せの腕を伸ばした状態で両手を床に突いて待機
• タバタ式トレーニングアプリの休憩時間のカウントダウンが終了するとエクササイズ開始
• そのままの姿勢で片足のひざを曲げてすぐに元に戻す
• 逆の足のひざを曲げてまたすぐに元に戻す
• ももあげダッシュの要領で素早く交互にひざを曲げ続ける

インターバル（10秒）

この動作も、タバタ式トレーニングアプリに設定しているワークアウトのカウントダウン終了とともに終了し、次のトレーニング（ステーターズタッチ）の準備に取りかかります。インターバル（休憩時間）は10秒しかないので素早く切り替えなければなりません。

スケーターズタッチ

• 立った状態で肩幅に両足を開いて待機
• タバタ式トレーニングアプリに設定した休憩時間のカウントダウンが済んだら動作を開始
• 右足を横方法に投げ出すように横移動する
• 右足が着地すると同時に上体をひねるようにして、左手で右足のつま先をつかめるあたりで床にタッチする
• すぐに起き上がりながら左足を横方向に投げ出すように横移動する
• 左足が着すると同時に上体をひねりながら右手で左足のつま先をつかめるあたりで床にタッチする

インターバル（10秒）

タバタ式トレーニングアプリに設定しているワークアウトが終わるまで全力で行ってください。休憩時間（インターバル）は10秒間しかないので、すぐにまた次の「仰向けキック」ができる準備態勢を整えておきましょう。

仰向けキック

• 仰向けの状態で両手を背中側に伸ばした状態で床に突く
• ひざの角度を直角にしてお尻を持ち上げた状態で待機
• タバタ式トレーニングアプリの休憩時間終了とともにエクササイズを開始
• 右足を蹴り上げるように伸ばしてすぐに元に戻す
• 右足の着地と同時に左足を蹴り上げるようにして伸ばし、すぐに元に戻す

インターバル（10秒）

タバタ式トレーニングアプリのカウントダウンが終了するまでとことん追い込んでください。ここまでが1セットで「バービー20秒・インターバル10秒・マウンテンクライマー20秒・インターバル10秒・スケーターズタッチ20秒・インターバル10秒・仰向けキック20秒。インターバル10秒」の合計120秒です。最後のインターバルの後すぐに2セット目に入り、4種目やり切ったらちょうど4分間となります。

タバタ式とレーニング・サーキットメニューにはアプリを併せて使用するのが有効

タバタ式トレーニングは、実際にやってみると相当キツいエクササイズとなっています。それでも有酸素運動＆無酸素運動の両方に効果を発揮するので、ダイエットにも筋トレにも最適なエクササイズです。本気でダイエットを考えている方には特におすすめとなっています。併せてタバタ式トレーニングアプリを使用するのが有効です。

タバタ式トレーニングに有効なのはタイマー機能が付いたアプリです。無料のアプリもたくさん出ているので、タバタ式トレーニングアプリとしてどのようなアプリがあるのか探っていきましょう。

Runtastic Timer （ランタスティック・タイマー）

動画で紹介しているタバタ式トレーニングアプリ「Runtastic Timer」はエクササイズ時間をワークアウトタイム（緑）として20秒、休憩時間（赤）を10秒、1セット目のエクササイズを始めるまでの準備時間（黄）まで設定ができる機能が付いています。

またセット数の設定もできるので、タバタ式トレーニングを行うための時間設定が全てできるようになっている優れたアプリです。残り3秒のカウントダウンや残りのセット数などを音声で知らせてくれたりもします。当然ですが、途中での強制停止ボタンなどもあり、とても使いやすいアプリになっています。

InterevalFit－タバタ

次にご紹介するタバタ式トレーニングアプリは、「IntervalFit－タバタ」です。このアプリは画面や白がシンプルなのが特徴的です。こちらもカウントダウンがあり、使いやすくて操作性が抜群なアプリになっています。またトレーニング中には運動メニューがアニメーションで画面に映し出されるので楽しさも備えたアプリといえます。

タバタ式トレーニングアプリとして「IntervalFitｰタバタ」の面白いところは、運動履歴が記録できることと、運動メニューのアニメーションを表示することができるところです。アプリの画面に表示できる運動メニューは以下のようなものになります。

• 舟のポーズ
• 腕立て伏せ
• ディープスクワットジャンプ
• リバース・ランジ
• マウンテンクライマー
• 前腕ブランク・クランチ
• ブリッジ

ただIntarvalFITｰタバタは、BGMが流せないことや画面を切り替えるたびに広告は表示されるのが難点のアプリといえます。

タバタタイマー

トレーニング中のBGMの定番といえば映画ロッキーのテーマでしょうか。人によっていろいろありますが、黙々とトレーニングするより、自分好みのBGMを流すことができるアプリを使った方が楽しくトレーニングできるものです。タバタ式トレーニングアプリにもBGMが聴けるアプリがいくつかあるのですが、「タバタタイマー」はYoutubeの動画を再生しながら使用できるのが面白いアプリです。

タバタ式トレーニングアプリの「タバタタイマー」の操作はいたって簡単で、事前に設定する必要もなくスタートできるのも良いところです。ただ4分以下の動画の場合はトレーニング中であっても動画が終了してしまうのが難点といえるアプリです。またこのアプリは運動履歴の記録もできないのもちょっと残念なところです。

4分間運動タイマー2

次に紹介するアプリ「4分間運動タイマー２」は、タバタ式トレーニングアプリの中でも最高レベルともいわれている無料アプリです。このアプリではトレーニングパターンを3パターンまで選ぶことができて、トレーニング結果を記録することもできるのが嬉しい機能です。BGMを流すことも設定可能なアプリなのでおすすめの逸品です。

• 1カ月単位の運動記録が残せる
• BGMを流しながら運動ができる
• 操作ボタンが小さく、いちいち広告宣伝にクリックさせようとするのが難点

Tabata HIIT.Interval Training

最後にご紹介するアプリは、タバタ式トレーニングアプリの中でも特にクールなデザインの「Tabata HIIT.Interval Training」です。「全身・上半身・下半身」など運動目的に対応したトレーニングメニューがアニメーションで表示されるようになってるアプリです。

• 部位別のトレーニングメニューを選択することができる
• トレーニングメニューをカスタマイズもできる

「Tabata HIIT.Interval Training」は操作性が良くて、画面がかっこいいのが良いアプリです。エクササイズ実施日の記録ができるなどの完成度の高いタバタ式トレーニングアプリといえます。ただ惜しいことにこのアプリにはBGM再生機能は付いていません。

タバタ式トレーニングにはサプリの併用もおすすめ

アプリでトレーニングがしやすくなったら、さらに効果を高めるためにサプリを使うのもおすすめです。筋トレで傷ついた筋肉は、タンパク質でしっかりと修復してあげる必要があります。トレーニングだけするよりもサプリを併用した方が遥かに筋肉量増加の効率が良くなるのです。

まとめ：タバタ式トレーニングでおすすめアプリまとめ！タイマー機能で人気は？

驚異のエクササイズ「タバタ式トレーニング」は、連続的にタイムを計測しながら4分間自分をいじめ抜くことが重要なものであることが見えてきました。短時間で身体能力を向上させてダイエット効果を最大限に向上させるには、タイマー機能が付いたアプリを使用することが有効です。自分が気に入ったアプリをダウンロードしてダイエットに励んでいくことをおすすめいたします。