Medium 9fe1d06631a42b27

お腹痩せダイエットを即効で!今すぐ痩せたい人におすすめの方法は?

「お腹のお肉やたるみが気になる」という人は多いですよね。そこで、ここではお腹痩せダイエットを即効で行う方法、今すぐお腹痩せしたい人におすすめの方法について紹介します。即効性のある運動方法や食事方法について知りたい人は参考にしてみてくださいね。

カテゴリー:部分痩せお腹痩せ  作成者:トト  投稿日:2017/12/18

目次

即効性があるお腹痩せダイエットは組み合わせが大切

Ea2a0d838ce8381d

即効でお腹痩せダイエットの効果を出したいなら、何か一つだけお腹痩せに効くトレーニングを選ぶよりも「食事制限」と「有酸素運動」と組み合わせた方がいいです。食事制限といっても、食べないで痩せる不健康な方法ではありません。

代謝を上げるための栄養は摂りつつ、太りにくい食べ物を選ぶことがポイントです。有酸素運動は脂肪を燃やすために欠かせない運動です。運動不足でお腹がたるんでいるというのではなく、内臓脂肪や皮下脂肪がついている場合は有酸素運動もしないとお腹痩せダイエットは難しいです。

有酸素運動は内臓脂肪を燃焼させる効果が特に高いので、内臓脂肪が気になる人のお腹痩せダイエットには即効性が期待できます。皮下脂肪に対しては内臓脂肪に比べると効果は落ちますが、食事制限と筋トレなどと組み合わせていけば脂肪を徐々に落としていくことは可能です。

ポイント

お腹痩せダイエット
・お腹痩せトレーニング+食事制限+有酸素運動

即効お腹痩せ筋トレの前に知っておきたい腹筋群

即効でお腹痩せしたいなら、まずは腹筋(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉の総称)について理解しておく必要があります。

腹筋を構成する4つの腹筋群 場所 特徴 ダイエット効果
腹直筋 肋骨の下から骨盤の底(恥骨)に向かって伸びている。鍛えるとお腹が割れて見える 脊柱(腰椎)を曲げ伸ばしする、腹部の臓器を正しい位置にキープ ポッコリ、二段腹解消
外腹斜筋 肋骨の下から骨盤の両脇をなす腸骨に伸びている脇腹の筋肉 腹直筋の働きをサポートし、体幹の捻りを司る。さらに深くにある内腹斜筋と協調しながら働く。余分な脂肪がつきやすい くびれ
内腹斜筋 外腹斜筋の深層にある脇腹の筋肉。筋肉を構成する筋繊維が外腹斜筋とほぼ直角に交差するように走る ツイスト動作をサポート。単独では動かず、必ず外腹斜筋と協調する くびれ
腹横筋 4層の腹筋群の中で一番深いところにある筋肉。筋繊維は腹直筋と直角に交差するように走る 背中側の胸腰筋膜と一体化してお腹をコルセットのように固める 引き締め、内臓に近いので鍛えると内臓脂肪が燃焼

昔からあるシットアップなどの腹筋トレーニングで鍛えられるのは主に腹直筋です。腹直筋だけを鍛えても、お腹痩せには即効性はありません。腹斜筋群を強化すると脇腹が引き締まり、腹横筋を鍛えるとコルセットの効果でお腹が凹みます。バランスよく鍛えることがポイントです。

ポイント

即効でお腹痩せするには?
腹直筋のトレーニング
+腹斜筋群のトレーニング(脇腹が締まる)+腹横筋のトレーニング(コルセット効果でお腹が凹む)

お腹痩せするには、筋肉の強化が必要ということですね。今は自宅でも筋肉を鍛えることのできる商品もあるので、そのようなものを利用してみるのも有効策になります。

即効でお腹痩せするための筋トレメニューの組み立て方

6d930da244afd36e

即効でお腹痩せダイエットしたいなら、だらだらやらずに毎日しっかりトレーニングをする必要があります。ただし、ライフスタイルによって続けやすい方法があると思うので、自分にあったお腹痩せトレーニングのメニューを組み立てていきましょう。

①1日3部位鍛えるオーソドックストレーニング

腹直筋、腹斜筋群、腹横筋をターゲットとするエクササイズを毎日行うパターンです。1日に3つの部位を網羅し、これを2〜3週間行います。徐々に負荷を高くしていくと即効性が期待できます。レベル別のトレーニング方法を試してみて、自分にちょうどいい強度で腹筋に効かせやすい種目に搾っていきましょう。

1日に3つの腹筋群を全て網羅できるので、バランスよく鍛えることができます。10回×2〜3セットを正しくできるまで繰り返すようにします。

1日目 2日目 3日目…
トレーニング部位 腹直筋+腹斜筋群+腹横筋 腹直筋+腹斜筋群+腹横筋 腹直筋+腹斜筋群+腹横筋

②1日1部位だけ鍛える集中トレーニング

複数の部位を同時に鍛えようとすると、時間がかかり集中力が下がってしまうという場合は、部位ごとに分割してトレーニングしてあげる方法も有効です。集中して鍛えることで、目的のボディラインまで短期間で近づける可能性もあります。

1日に腹直筋、腹斜筋群、腹横筋から1部位だけを選んで集中的に鍛えるようにします。1回あたりのトレーニングが短くて済むので、各部位を週2回×2行うといいでしょう。

1日目 2日目 3日目…
トレーニング部位 腹直筋×3 腹斜筋群×3 腹横筋×3

③忙しい人のための5分1種目トレーニング

忙しくてトレーニングの時間が取れない人は、部位を変えながらバランスよく腹筋群を鍛えていくといいです。1日1種目なら、時間は長くても5分くらいです。朝起きてすぐ、寝る前、など習慣化してしまうといいでしょう。ただし即効性の点では劣ります。

1日目 2日目 3日目…
トレーニング部位 腹直筋 腹斜筋群 腹横筋…

お腹痩せトレーニングは同じ種目を続けてはダメ

9b6c82ca119aa413

筋トレを続けていくと、はじめのうちは筋肉がどんどん成長していきます。しかし、しばらくすると成長曲線が横ばいになってトレーニング効果が上がらなくなります(プラトー:台地)。この現象が起こる理由の一つが、トレーニングがマンネリ化することです。

同じトレーニングばかり続けていると筋肉が慣れて飽きてしまいます。種目を色々変えてフルコースでトレーニングしたほうが、筋肉は新鮮な刺激だと感じるのでプラトーが起こらずに筋肉を鍛えてお腹痩せ効果を上げていくことができます。

同じ種目ばかりやっていると筋肉だけではなく、自分自身も飽きてしまうものです。ちょっとずつ色々な種目をやって筋肉も自分も飽きずにトレーニングを続けるようにしましょう。

腹直筋トレーニング

クランチwithウォール

  1. 壁際で仰向けになり、両脚を腰幅に開き壁につく
  2. 両手を頭の後ろに添える。膝と股関節を90度に曲げる
  3. 背中を丸めながら肩甲骨を床からはがすように起き上がり、ゆっくり元に戻る
  4. 10回×2〜3セット

腹直筋に効くお腹痩せトレーニングです。腹筋を縮め、背中を丸めながら肩甲骨を床からはがすように起き上がります。膝を90度に曲げておかないと体が支えられないので、上体をしっかり起こせないので注意しましょう。

シットダウン

  1. 床に座り両膝を腰幅に開き、90度に曲げて立てる
  2. 両手で太ももの後ろを持ち、脇を締めて肘を曲げる
  3. 背中を丸めて上体を少し後傾させる
  4. 背骨を下から1個ずつ床につけるようにブレーキをかけながら上体をゆっくり床につける
  5. 反動を使って元の姿勢に戻る
  6. 10回×2〜3セット

腹直筋に効くトレーニングです。スタート時に腰を丸めて準備するのがポイントです。ブレーキをかけながらゆっくり上体を後傾させる事で負荷を高められます。両脚の裏は床につけたまま行います。上体を後ろに倒すときに足が上がらないように注意しましょう。

腹斜筋群トレーニング

ロシアンツイスト

  1. 両手にタオルを持って床に座り、両膝を腰幅に開いて90度に曲げて立てる
  2. 上体を軽く後ろにたおして背中を丸める
  3. 両腕を床と平行に伸ばしてタオルを張る
  4. 足裏を床につけて骨盤を固定
  5. タオルを床と平行に保ったまま、上体を捻りゆっくり元にもどる
  6. 左右を変えて行う
  7. 10回×2〜3セット

腹斜筋群を鍛えるトレーニングです。タオルを活用すると脇腹のトレーニング効果を高めることができます。腕だけの動きにならないように注意して、体幹を深く捻るようにしてください。背筋が伸びすぎると腰に負担がかかり故障の原因となります。

バイシクル

  1. 仰向けで両膝を腰幅でまっすぐ伸ばして床から浮かせ、両手を頭の後ろに添えて頭をあげる
  2. 膝を曲げて引き寄せながら上体を捻り起こす
  3. 対角の膝と肘をつけ、伸ばした方の足をさらに伸ばして骨盤を捻る
  4. 自転車のペダリングのイメージでテンポよく反復する
  5. 10回×2〜3セット

腹斜筋群を鍛えるお腹痩せトレーニングです。自転車のペダルを漕ぐイメージで左右交互にリズミカルに動かします。膝だけを引き寄せても上体が上がらないと効果がないので、気をつけましょう。

腹横筋トレーニング

ドローイン

  1. 床で仰向けになり両膝を腰幅で90度に曲げて立てる
  2. 両腕を体側で伸ばし、腰を反らしてアーチを作る
  3. 口から息を吐きながらコルセットを締めるように腰のアーチを床に押し付ける
  4. 鼻から息を吸いながら元にもどる
  5. 腹直筋を使っていないか触ってチェックしながら行う
  6. 20回×2〜3セット

スポンサーリンク

腹横筋に即効性のあるお腹痩せトレーニングです。両手を頭の後ろに添えて行うとと腹横筋への負荷が上がります。もしくはバンザイのポーズで両腕をまっすぐ伸ばすのと負荷がアップします。息を深く吐きながらコルセットを締めるように腰のアーチを床に押し付けるようにやりましょう。

プランク

  1. 両肘を肩の真下についてうつ伏せになる
  2. 両脚を揃えてまっすぐ伸ばし膝をつく
  3. 頭から膝までまっすぐ保ち、そこからお腹を凹ませるように腰を少し丸くする
  4. 呼吸しながら30秒保つ。腹直筋を使っていないか触ってチェックしながら行う
  5. 30秒×5〜10セット

腹横筋に即効性がるプランクトレーニングです。スタート時は頭から膝までまっすぐ保つようにします。腰を丸めるようにして、お尻だけ引き上げないように注意しましょう。呼吸は規則的に行い、止めないようにしてください。

普段の姿勢で腹横筋(コルセット筋)を鍛える

お腹痩せのためにはトレーニング時間を作らなければいけないと思うかもしれませんが、あえて時間を取らなくても普段の姿勢を意識するだけでもお腹は引き締まります。全身の筋肉は連動していて、首を長く伸ばすイメージを持っているとお腹が引き上がって体幹のコアマッスルが働きます。

首と連動して方が動くので肩こり改善にもなりますし、お腹が引き上がることで背骨が伸ばされて腰痛予防になります。首を長く伸ばすのは立っていても座っていてもできます。常に首を長く伸ばす姿勢をキープする意識を持つだけでも、お腹痩せダイエット効果は高くなります。

くびれを作る「腹横筋(コルセット筋)」は引っ張られないと動きません。この筋肉はベストのようにお腹を取り巻いているからです。お腹の距離が伸びれば、自然にくびれができます。

人気の5秒腹筋で即効お腹痩せ

  1. 腹筋を空き缶に見立て、缶をなるべく垂直に潰すようなイメージで上体を倒す
  2. 頭の中で筋肉の存在や筋肉の状態を意識する

簡単なポーズを持続するだけで即効でお腹痩せができるということで話題になっているのが「5秒腹筋」です。上体を起こすことを繰り返す従来の腹筋運動のような激しい動作は一切行いません。5秒腹筋は筋肉を潰すことでお腹痩せ効果を狙う方法です。

筋肉を潰すというのは、筋肉をできるだけ縮めるということです。筋肉を収縮したまま維持することをアイソメトリック運動(等尺性筋収縮:とうしゃくせいきんしゅうしゅく)と言います。筋肉を鍛える効果が最大限になり、余分な脂肪を燃焼させられることが科学的に証明されています。

昔ながらの「空気イス」もアイソメトリック運動のひとつです。静止状態で体を支えることで、スクワットと同じ大腿筋(だいたいきん)を鍛えることができます。5秒腹筋はアイソメトリック運動を応用した運動初心者でもできるトレーニングです。

アイソメトリック運動は気になる箇所を重点的に鍛えることができるので、お腹痩せにも即効性が期待できます。従来の筋肉トレーニングに比べて体への負荷が少ないので、筋肉痛になることも少ないです。

つけているだけで良いアイテムもある

5秒腹筋はお金もかからずに腹筋を鍛えることができるので、非常に効率的ですね。しかし、運動や筋トレは続かないという人が多いのではないでしょうか。そんな時は、お腹につけているだけで腹筋を鍛えることのできる商品を利用してみるのもおすすめです。無理なトレーニングをせず日常に取り入れるだけで、引き締まったお腹を目指すことができます。

食べ過ぎのお腹痩せは食後の運動が効く

Aafc5d1fe77d0513

食後にすぐに動けば、脂肪は燃えやすくなります。食後は血糖値が急上昇します。糖質を含む食事を摂取すると血糖値がどんどん上がり、食後1時間ほどでピークに達します。この間に運動をすると血糖値の上昇を効果的に抑えることができると言われています。

気をつけたいのは、食後1時間というのは食べ始めてから1時間という意味です。「ごちそうさま」をしてから1時間ではなく「いただきます」をしてから1時間です。なので食事をおえたらすぐに動き始めるようにしましょう。

お腹に脂肪を溜めないようにするのに効果的なのが有酸素運動です。激しい運動は必要ないので、ウォーキングなどでOKです。20分で2000歩が目安です。少し歩幅を大きくして速歩のようにして歩くとより効果的です。

ウォーキングに行けない場合はその場で足踏み運動をしてもOKです。食事が終わったらその場で足踏みするか、もしくは散歩に出かける習慣を身につけておくと効率よく脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキングで脂肪を燃やせ

Dfe4d6aceb2daab5

ウォーキングは溜まった脂肪を燃やすのに即効性のある有酸素運動です。ただし、ただ歩いただけではお腹痩せに即効性はありません。正しい姿勢や速度をキープして歩くことが大切です。まずは以下のことに気をつけて歩くようにしましょう。

  • 肩の力を抜く
  • 視線はまっすぐ前に向ける
  • 軽く顎を引く
  • 背筋を伸ばす
  • 左右の足に均等に体重をのせる

がに股や内股にならないように注意しましょう。正しい姿勢ができたら、軽くつま先で蹴り出してかかとから着地するようにして歩きます。この姿勢で歩くとお腹痩せにも即効性があり、体に負担がかかりません。

ウォーキングの速度

普段より速いペースで歩いた方がお腹痩せに即効性があります。だいたい時速5〜6kmくらいです。呼吸が荒くなるくらいの速度は時速7kmが目安です。ただし、あまりスピードが速すぎると姿勢が崩れてウォーキングの効果が落ちてしまいます。

酸素が十分に取り込めないと筋トレのような無酸素運動になり、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われるので脂肪燃焼効果は落ちます。正しい姿勢をキープすることを優先して、呼吸が乱れない程度の速度で歩くといいでしょう。

普段の歩き方に注意

ウォーキングをするときは、ウォーキングシューズやスニーカーなどの運動しやすい靴で行うようにしましょう。通勤や通学でウォーキングを取り入れるなら、ヒールのある靴ではなくそこが平たい靴を選ぶようにします。また、荷物は片手だけではなく持ちかえながら歩きます。

ヒールが高いとバランスが不安定になり、正しい姿勢がキープできません。カバンを片手だけで持っていると重心が偏ってしまう原因になります。

お腹痩せに効く食事方法

78d671d42edbc58a

筋トレや有酸素運動を必死に行っても、過剰にエネルギーを摂取し続けていればお腹痩せはできません。お腹に内臓脂肪が蓄積し続けていれば、いつまで経ってもお腹は膨れたままです。また、食べ過ぎると運動する気が起こらなくなって運動量も減ります。

即効でお腹痩せしたいなら、食事内容も考えて食べることが大切です。食べ方の基本は、糖質を抑えた食生活に切り替えることです。ご飯やパン、麺類などの主食が大好きな人は辛いですが、代わりになる食材で気持ちを紛らわせながら糖質オフの食事を続けていきましょう。

代わりに、筋肉の材料になるタンパク質はしっかり摂取するようにします。肉、魚、卵、大豆製品はしっかり食べてOKです。体脂肪を燃やす効果が期待できるのは、肉料理、魚料理、卵料理、大豆製品料理です。これらをメインに食べてすっきりとしたお腹を手に入れましょう。

お腹痩せ中に食べる食材
ダイエット中は避けがちだが、糖質がほとんど含まれていないのでお腹いっぱい食べてもお腹痩せ可能
魚は中性脂肪を下げるEPAなどの栄養素が豊富。糖質も少なく健康的
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含むバランスが良い食材。栄養面だけではなく使い勝手にも優れている。おやつにはゆで卵という方法も
大豆製品 良質なタンパク質を含み安価に手に入る。小腹を満たす効果も高い

主食を抜いておかずの主菜をメインにして食べます。これに副菜と汁物をつければバランスが良いです。副菜には糖質オフで不足しがちになる野菜をたくさん入れるようにします。これだけでは物足りない場合は豆腐を加えるとご飯代わりになって満足度がアップします。

主食を食べるときは炭水化物は最後

食べる順番ダイエットという方法では、食物繊維を含む野菜で糖質や脂質の吸収を防ぎ、おかずを食べて最後にご飯やパンなどの炭水化物などを食べるようにします。この食べ順のポイントは、主食が最後というところです。

どうしても主食を食べないと気が済まないという場合は、この食べ順で食べ進めれば糖質の吸収を最小限に抑えることができます。また、野菜とおかずでお腹が満たされているので主食を食べ過ぎずに済みます。

まとめ:お腹痩せダイエットを即効で!今すぐ痩せたい人におすすめの方法について

C13af54d0871c261

以上、今すぐお腹痩せしたい人におすすめの即効性のあるダイエット方法を見てきました。お腹痩せを即効で行うには、お腹痩せトレーニング+有酸素運動+食事制限の組み合わせが有効です。さらに腹筋群ごとにお腹痩せのポイントを考えると、以下のようになります。

  • 即効でお腹痩せするには?
  • 腹直筋のトレーニング(ポッコリお腹解消)
  • +腹斜筋群のトレーニング(脇腹が締まる)+腹横筋のトレーニング(コルセット効果でお腹が凹む)

腹直筋、腹斜筋群(内腹斜筋、外腹斜筋)腹横筋の4つの腹筋群を鍛えることで即効性のあるお腹痩せが可能です。即効性を出すトレーニング内容は以下の6つを紹介しました。

トレーニング部位 トレーニング名
腹直筋 クランチwithウォール シットダウンetc…
腹斜筋群 ロシアンツイスト バイシクルetc…
腹横筋 ドローイン プランクetc…

さらに他の方法も組み合わせることでお腹痩せに対して即効性が期待できます。普段からお腹痩せを意識した生活を心がけることで、即効で痩せる効果が期待できます。

  • 普段の姿勢で腹横筋(コルセット筋)を鍛える
  • 人気の5秒腹筋で即効お腹痩せ
  • 食べ過ぎのお腹痩せは食後の運動が効く
  • ウォーキングで脂肪を燃やせ
  • お腹痩せに効く食事方法

だいたい1ヶ月を目安に続けてみて、自分に合う方法を続けてみるといいです。腹筋群のトレーニングだけでも、1ヶ月続けていれば今までとは違ったお腹になっていきますよ。諦めずに頑張ってみてくださいね。もっと楽にお腹痩せしたいという人は、エステや筋トレ商品を試すのもおすすめです。つけて過ごすだけで腹筋が鍛えられるアイテムもあるので、活用してみてください!

人気記事