腿上げの正しいやり方紹介！有酸素運動で痩せ体質になるコツとポイント

腿上げ運動とは

太ももの筋肉を鍛えるダイエット

腿上げのやり方はとてもシンプル。内容は太ももを上げ、片足立ちを数秒間する、というもの。痩せ体質を作るダイエットに有効な運動といえば筋肉トレーニングと有酸素運動ですが、腿上げはその両方の素質を含めています。場所も取らず、特別な器具もいらないので、いつでもどこでも出来るダイエット法として気軽に取り組むことができます。

巷で見聞きするダイエットに効く運動の中でも、腿上げは群を抜いてシンプルで取っつきやすいエクササイズであるといえますが、その効果は目を見張るものがあります。そんな腿上げの魅力や実際に運動を行うときのコツとポイントを見ていきましょう。

腿上げ運動の効果

腿上げで得られる効果は沢山

太ももは「第二の心臓」と呼ばれる部分です。理由は、太ももが静脈の血液を上半身に押し上げるというポンプの役割を果たしていることに由来します。さらに太ももは大腿四頭筋をはじめとする、人体の中でも最も大きな筋肉がついている部分です。この部分を鍛えることは、それらの主要な筋肉を効果的に鍛えることに繋がります。

腿上げをして腿を鍛えて得られるものは、ダイエット効果だけではありません。有酸素運動や筋肉トレーニングと同様に、全身の血行がよくなることによって肩こり、腰痛、便秘・不眠などの症状も軽減されます。食事の量を減らして単に体重を落とすものではないので、リバウンドしにくい痩せ体質の体をつくることができます。

腿上げをすると全身が引き締まる

もちろん、ダイエットやシェイプアップにも効果はてきめんです。継続することで脚がキュッと引き締まり、姿勢が改善します。ヒップアップができるので、スキニージーンズを履きこなしたい人にはぴったりです。更に腿上げすると鍛えられるべき筋肉が鍛えられるので、歩き方も美しくなります。

腿上げで基礎代謝が上がる

筋肉は発達すればするほど、より多くのエネルギーを必要とします。腿上げで普段から筋肉を鍛えておけば、何もしていない状態でもカロリーを消費してくれます。言い換えれば、痩せ体質になるということです。腿上げは体の主要な筋肉を使用するので、基礎代謝をあげたい人にはぴったりです。

腿上げで体力アップ

言うまでもありませんが、筋力が上がれば体力もアップします。筋肉は常に酸素とエネルギーを必要としますので、心肺機能や循環系などにも良い影響を及ぼします。健康になれば、他にもいろいろな運動を日課に取り入れたりして、ダイエットを楽しく行えますね。

腿上げで老化防止

血液の巡りを良くすることは体の老化を防ぐために必要不可欠です。筋肉トレーニング、有酸素運動を組み合わせることで効果を最大限に生かすことができます。お肌の新陳代謝や、内臓の健康も実は鍛えられた筋肉と密接した関係があるのです。美肌をいつまでも保ちたいのであれば、腿上げなどのエクササイズを日常に取り入れてみましょう。

腿上げをすることでのカロリー消費量は？

有酸素運動というよりは筋トレに見える腿上げですが、その割には高い有酸素運動効果があります。1分間に約6キロカロリーと、これは速歩きをするときとほぼ同等です。普段ウォーキングをするのが日課の人も、悪天候で外に出られない日などは、腿上げは室内でできますので、自宅用のエクササイズとして最適です。

腿上げを行う頻度と目安

個人差や目標によって頻度はさまざま

ダイエットや健康のために運動をするときに大切なことは、決して無理をしないこと。普段から自分の体の声に注意を払い、その日の体調によって筋肉にかける負荷も調節しましょう。カロリー計算の観点からみた目安は次の通りです。

1日の腿上げ回数目安

• 朝晩1日2回、15分ずつ合計30分間行うと、エネルギー消費量は180キロカロリー
• 体力に自信がある人は更にセット数を増やすとより早く効果を実感できる
• 腕振り付き腿上げをより積極的に取り入れると効果的

腿上げのコツとポイント

腿上げを正しく行うにはコツとポイントをマスター

シンプルでお気軽に始められる腿上げですが、スタートする前にコツとポイントを把握し、正しいやり方で取り組みましょう。どの運動もそうですが、効果を実感するためにも正しいやり方の習得を最優先しましょう。

基本的な腿上げのやり方

まずどの腿上げにも共通する基本姿勢です。

• 腰の幅に足を開く
• お腹を軽くへこませて、背中を伸ばす
• 目線は前

基本の姿勢が正しくできているか確認できたら、以下が基本の腿上げのやり方です。

基本の腿上げのやり方

• 腰に手を当て、背筋を伸ばす
• 息を吐きつつ、右足をゆっくりとあげて３秒間静止
• 支えている反対側の脚は、足の裏全体で床を押す。ここがポイント
• 息を吸いつつ、ゆっくりと元の位置に戻す
• 足を交互に、左右５回ずつ上げて、元の位置に戻すを繰り返す

文章にすると何だか少し難しそうに感じますが、実際にやってみると実にシンプルなやり方です。ここでのポイントは、常に背筋を伸ばしていること。バランスが崩れたり背中が丸くなったりしたら最初からまたチャレンジしてください。

腿上げの応用編

基本の腿上げに慣れてきたら、是非腕振りの動きが加わった応用編もご覧ください。手順は以下の通りです。

腕振り付き腿上げ

• 背筋を伸ばして両足で立つ
• 息を吐きつつ、右足の太ももを上げて、左手を前で腕振りをする
• 息を吸いつつ、ゆっくり元の位置に戻す
• 息を吐きつつ、左足の太ももを上げて、右手を前で腕振りをする
• 息を吸いつつ、ゆっくり元の位置に戻す
• これを左右交互に１０回繰り返す

腕の動きを加えることで、より広範囲の体の筋肉を刺激するので、更なるダイエット効果が期待できます。基本の腿上げのやり方とセットで行っても良いですね。

腿上げの間違ったやり方

腿上げをする際のいくつかの注意点

コツとポイントで紹介したやり方を理解すれば、正しく腿上げをすることは難しくありませんが、ここでは良くありがちな間違いや注意点を解説していきます。もし当てはまるものがあれば、癖がつく前に直しましょう。

最初は無理せず少しずつ

腿上げはシンプルな動作ですが、有酸素運動である早歩きか、それ以上筋肉に負担がかかります。最初のうちは決して無理をしてやりすぎないようにしましょう。腕振りの動作も慣れてきたらの追加がベストです。効果がある分、無理をして誤った姿勢などになってしまえば、逆に体を痛めてしまう可能性があります。自分に合ったペースで、徐々にセット数を増やしていきましょう。

太ももの上げ下げの速度

良くやってしまいな間違いが、太ももを下ろすときにスピードが速すぎること。速度をつけて行うトレーニングは目的が違います。腿上げをする際は、太ももをあげた状態で3秒間数えましょう。ゆっくりとした動きで行うことで、股関節の筋肉により刺激を与えることができます。

姿勢

腿上げをする際、背中が丸まっていたり、腰を反らせていることがあったら、すぐに直しましょう。悪い姿勢で腿上げをすると、腰に余分な負荷がかかってしまいます。慣れるまでは鏡の前で練習して、正しいやり方の感覚を掴むことをおすすめします。ピンとして姿勢で腿上げができるようになればダイエット効果もしっかりついてきます。

筋肉を意識する

筋肉トレーニング全般に言えることですが、エクササイズをする際に、鍛えられている筋肉を意識することはとても重要です。何となく太ももをあげる、という感覚でやってしまうと、せっかくの引き締め効果も半減。腿上げをするときには太ももの付け根、お尻。太ももの全面への負荷を意識してください。

太ももの位置

腿上げをする際に、上げた太ももの位置に注目です。膝を高く上げすぎると、腰が反り返り、腰を痛めてしまう可能性があります。正しい基準は太ももと床が９０度の角度になっていること。こちらも鏡を使って簡単に確認できます。

腿上げの正しいやり方まとめ

自宅で気軽に器具なしで行えるダイエット効果抜群の運動、腿上げ。やり方の中で最も大事なコツとポイントは、姿勢は常に真っすぐに、腰を反らせない、そして太ももは上げた際に床と並行であることです。その他、使っている筋肉を意識してゆっくり行うことにも気を付けてみてくださいね。腿上げの正しいやり方をマスターして、ぜひその効果を実感してください！

腿上げの効果を更に上げたい方に

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