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自宅の筋トレ器具おすすめまとめ!初心者のグッズを選ぶポイントとコツは?

引き締まった体になりたい!でもジムに行くのはちょっと苦手...そんな方結構いますよね。今回は自宅で筋トレができるおすすめ器具6つをご紹介します!これさえ揃えておけば、自宅でも効果的に筋トレできますよ。自宅筋トレをする際のポイントも一緒に学んでいきましょう。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:lisat  投稿日:2018/01/11

目次

ボディメイキングで引き締まった体になりたい!

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大人になると仕事やプライベートで、汗をかくほど体を動かす機会って格段と減ってしまいますよね。特にオフィスで働いている方は、体を動かすよりも1日の大半は椅子に座って作業することの方が多いのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが筋トレによるボディメイク!筋トレをすると、毎日動かすことのない筋肉を集中的に働かせるので、気になるお腹周りやたるんだヒップ周りなど部分的に体を引き締めることができます。さらに腰痛もちや肩こりがひどい方も腰や肩周りの筋肉を鍛えることで、改善できるのでスタイルがよくなる以上に健康上のメリットがたくさんあります。

脂肪燃焼には有酸素運動?それとも高負荷トレーニング?

効率よく筋力アップと引き締まった体にするには、やはり高負荷トレーニングが効果的です。ボディメイクは有酸素運動と高負荷トレーニングとの2つにタイプが分かれます。ランニングやジョギングなどは有酸素運動です。一方でダンベルやスクワットなどゆっくりと動きながらの筋トレを、高負荷トレーニングを言います。

心拍数が上がる有酸素運動は脂肪をどんどん燃焼できそうな気がしますが、実は有酸素運動だけではそこまで脂肪燃焼のダイエットには限界がきてしまいます。脂肪を効率よく燃焼したいなら、まずは高負荷トレーニングで筋力をアップさせることが大事です。

高負荷トレーニングは脂肪燃焼におすすめ!

高負荷トレーニングでは脂肪の燃焼よりも、筋肉の増量を先に目標とします。有酸素運動と比べるとゆっくりとした動きが多いですが、逆にあらゆる筋肉にゆっくりと負荷をかけてトレーニングするので、筋肉を部分的に育てることができるんです。

高負荷トレーニングで筋肉を増やすことで、体が何倍ものエネルギーを必要とします。鍛えた筋肉は普段の運動や有酸素運動をすることで、より多くの脂肪を燃焼する手助けをしてくれるんですよ。

さらにたくさん運動をしなくても代謝がよくなるので、痩せやすい体にすることもできます。脂肪燃焼ダイエットを目標にしている方は、まず筋肉を増やし脂肪が燃えやすい体になるようなボディメイクをしていきましょう!

筋トレしたい!でもジムはちょっと...

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器具なしのボディウェイトトレーニングでも充分な運動にはなりますが、本格的に筋力アップや体全体の引き締めを目指す場合、やっぱり器具やマシーンを使った高負荷トレーニングが必須になってきます。てっとり早くジムへ通って筋トレをするのが一番ですが、普段筋トレをしない人や最近筋トレをしようと決心した人にとってはジムは結構敷居の高い場所でもありますよね。中には、

  • ジム通いが続くか分からない
  • ジムに行く時間がそもそもない
  • 一緒に筋トレしている周りの人が気になる
  • もうちょっと引き締まってからジムに行きたい
  • 高いジムの月額料金を払う余裕がない

などの理由でジムから遠のいてしまっている人もいるのではないしょうか?ある程度体を動かす人ならジムもあまり抵抗ないのかもしれません。でもジム初心者や、本格的に筋トレをしたことがない人からすると肉体改造よりもまずジムへ一歩足を踏み入れるまでが難しいですよね。

そんなときは自宅で筋トレしてみよう!

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自宅筋トレはこんなメリットがある!

自宅での筋トレにはたくさんのメッリトがあります。大会に出場するようなレベルの筋トレではない限り、ダイエットや基本的な筋力アップの為なら自宅でも充分に筋トレで効果を得ることができます。ここでは自宅筋トレのメリットを見ていきましょう。

  • 自分の好きな時間に筋トレができる
  • 自宅なので移動時間やお金の節約になる
  • 自分のペースで筋トレできる
  • 計画通りにトレーニングがしやすい
  • 器具の順番待ちをしなくていい

自宅で筋トレをするとお金の節約や時間に縛られずにトレーニングができるのが魅力ですよね。さらに一番の魅力は、何と言っても器具の順番待ちや自分のペースで筋トレができること。

小さなジムだと器具が揃っていない場合もあるので、満足のいく筋トレができないときもあります。だからと言って人気のジムへ行くと今度は人が多く器具の順番待ちをしなければいけない場合もあります。自宅なら器具は全て自分のものですし、体調に合わせて自分のペースでトレーニングできるので筋トレ初心者の人だけでなく本格的に筋トレを習慣にしている方も自宅でトレーニングする人が多いんですよ。

自宅筋トレではできないこともある?

自宅で筋トレをする場合、ジムへ通うのと同じ効果を期待できるのか気になりますよね。揃えられる器具の種類にもよりますが、基本的な高負荷トレーニングができるダンベルやバーベル、パワーラックなどの器具があれば自宅でも充分に筋トレをすることができます。

ですが自宅筋トレでは難しいマシンでの負荷トレーニングを中心にしている方には、自宅筋トレでは効果に差が出る場合があります。また、ジムで高負荷トレーニングと有酸素運動を順番にしている方などは、マシンが揃っていてスペースの広いジムの方が効率よくトレーニングができるので、自宅での筋トレでは物足りない場合もあります。

まずは理想のボディをイメージして目標を立てる

自宅筋トレは、ジムと比べると案外孤独なもの。ジムだと同じ目的でトレーニングしている周りのひとたちを目にしながら筋トレをするので、モチベーションにもつながります。さらにプライベートな場所とトレーニングをする場所を分けることができるので、気持ちの切り替えや筋トレに集中できる量も違ってきます。

そこで自宅筋トレをするには、いつも以上に筋トレの目的を明確にして理想のボディをイメージすることが大事です。まずは筋トレをして達成したい目標や、なりたい自分をイメージしたち実際に書き出したりしましょう。理想のボディのイメージを自宅の目に見えるところに貼っておくのもおすすめです。

自宅筋トレ器具の選び方のコツ

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自宅筋トレで大事なものといえば器具!ですよね。最近では自宅用の筋トレ器具の種類が豊富で逆に迷ってしまうほどです。まずは筋トレ器具を選ぶ際のコツを3つチェックしていきましょう。

全身が鍛えられる器具を選ぶ

自宅用筋トレ器具のコツは、全身を鍛える想定で選ぶこと。筋トレ器具は鍛えたい部分によって使う器具も変わってきます。主に腕、お腹ヒップそして足と分けて筋トレ器具を使い分けるのが理想です。最初は気になる部分をトレーニングできる器具から揃えて、徐々に全身をカバーできる器具を買い足していくのもいいですね。

負荷が調節できるものがベスト

高負荷トレーニングを続けるとある程度の負荷に耐えられるようになります。そうなると問題なのが限界が超えられないことです。高負荷トレーニングは筋肉に必要以上の負荷を与えることで筋肉を鍛えるトレーニングなので、負荷が充分でないと効果が得られなくなってしまいます。

自宅で筋トレをする際には使える器具も限られてきます。器具は負荷を調節できるものを選びましょう。逆に自分が耐えられる以上の負荷を最初から筋肉に与えるのは危険です。器具を選ぶ際には最初は軽い負荷から始めて、あとから強化できるような負荷調節タイプの器具を揃えるのがおすすめです。

なるべくコンパクトなサイズを選ぶ

自宅で筋トレをするときに一番の悩みになるのがスペースの確保です。筋トレ器具はいくつか揃えておく必要があるので、自宅の空いているところに筋トレ用のスペースを用意しておきましょう。

最近ではアパートなどスペースの確保が難しいようなお家でも、筋トレできるようなコンパクトな器具も売られています。次の章では自宅にあまりスペースがない人でも筋トレがしやすいおすすめコンパクトな器具をご紹介します!

ダンベル

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筋トレ器具として最も便利で長く使えるのが「ダンベル」です。逆に筋トレを始めるなら最低限ダンベルだけでも揃えて欲しいくらい必須な器具でもあります。ダンベルのいいところは負荷を調節でき、さらに全身が鍛えられること。

さまざまな使い方ができるので、鍛えたい筋肉に合わせてダンベルを自由にトレーニングに加えられます。一般的には腕の筋肉トレーニング用でよく使われますが、スクワットをする際にダンベルを持ちながらやってみたり、足に乗せて筋トレをすることもできます。ダンベルのおすすめポイントは、

  • 全身のあらゆる筋肉をダンベルでトレーニングできる
  • コンパクトなので場所をとらない
  • 負荷調整が細かくできる

逆にダンベルのデメリットと言えば、値段がそれなりにすること。安いもので数千円高くていいものだと数万円と、筋トレ器具の中でもなかなかのお値段です。ですがダンベルは体全体の筋肉をトレーニングできるので、他の筋トレ器具をそろえる前にまずダンベルを買っておいて、他の器具が必要になってきたら買い足す...というような使い方でもいいでしょう。

ダンベルには種類がある!自宅用にベストなのは?

ダンベルは大きく分けて3つのタイプがあります。ジムで筋トレをする際にはそこまで違いははっきりとしませんが自宅でダンベルを使う、実際に購入するというときにはそれぞれのダンベルのタイプを把握しておくと便利です。

  1. 重量固定タイプ
  2. スクリュータイプ
  3. 可変式タイプ

それぞれのダンベルでメリットやデメリットが変わってくるので、自分にあったもの、または自宅で使いやすいものを選ぶ必要があります。自宅で筋トレをする際におすすめなのは「スクリュータイプ」と「可変式タイプ」のダンベルです。

スクリュータイプのダンベル

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自宅筋トレでおすすめなダンベルのひとつはスクリュータイプのものです。ウエイトを交換できる為、使用している人が最も多い器具でもあります。

自分が持てそうな重量よりも重いセットを購入しておきましょう。さらに気をつけたいのがダンベルが自宅の床を傷つけないかどうかです。筋トレ用のマットを揃えておくといいですがない場合は、ダンベルをラバーのものにしておくとダンベルと床に置くときにクッションになってくれます。

可変式タイプのダンベル

次に自宅用におすすめのダンベルは可変式タイプ。スクリュータイプのものよりもより細かい重量設定ができるのが魅力です。さらに重量を変えたいときにはダイアルやピンの抜き差しで簡単にできるので、場所をとらずスムーズにトレーニングができます。スクリュータイプより値段が高めなのがデメリットですが使いやすさとコンパクトさを考えると、自宅での筋トレで最もおすすめな器具です。

プッシュアップバー

ぷよぷよした二の腕をどうにかしたい!腕を太くしたい人にまず揃えて欲しい器具です。腕立て伏せをする器具ですが、プッシュアップバーを使った方が効果的にそして手首への負担を減らしながら筋トレができます。

プッシュアップバーでは主に大胸筋を鍛えることができます。普通の腕立て伏せよりも広範囲の大胸筋を使うので効果が上がります。同じく二の腕の上腕三頭筋や三角筋、使い方によってはメインで腹筋も鍛えることができるのが便利です。大きさもポーチサイズで2つセットですが重ねて収納できるのが魅力!

  • バストアップや腕のシェイプアップに効果的
  • 手首を傷めず腕立て伏せができる
  • 大きさはポーチサイズで重ねて収納できる

腹筋ローラー

ダンベルの次に自宅筋トレで揃えておくと便利な器具は「腹筋ローラー」です。全身が鍛えられるダンベルと比べると、腹筋ローラーは使い方に制限がでます。

メインで鍛えられるのは腹筋。サブで腕や肩なども一緒に鍛えられます。魅力はポーチくらいの大きさなので、自宅の筋トレスペースが限られているときに使いやすいところです。軽い筋トレから本格的な筋トレまで幅広く使える上に値段もお手頃なので、筋トレ初心者にぜひ揃えておいてほしい器具でもあります。ここで腹筋ローラーのメリットをおさらいしましょう。

  • 収納スペースに困らない
  • 筋トレ初心者から本格派まで幅広く使える
  • 値段がお手頃

デメリットは腹筋ローラーなので鍛えられるのは主に腹筋のみなところです。床で転がす動作しかできないので、全身を1つの器具で鍛えることができません。ですが器具を他にも揃えられる人、まずは腹筋から筋トレしたい人には最もおすすめの器具です。腹筋ローラーは主にお腹周りの筋トレに使うのですが、腹筋のどの筋肉が主に鍛えられるのでしょうか?細かく見ていきましょう!

肩の筋肉 三角筋

「三角筋」とは肩や腕を動かす際に使う筋肉のこと。ここの筋肉を鍛えると、上半身がスッキリスタイル良く見えるので腹筋ローラーでぜひ筋力アップしてほしい筋肉です。女性はバストアップ、男性だとより筋肉をつけてガッチリした体型にできます。三角筋を鍛えておくと首のコリや肩こり解消にもつながり、姿勢を矯正することもできます。

二の腕と肘の筋肉 上腕三頭筋

肘を曲げたり伸ばしたりするとぽっこり見える筋肉が「上腕三頭筋」です。力こぶ(上腕二頭筋)といわれる筋肉の裏についています。

この筋肉を鍛えておくことで、たるんだ二の腕を引き締めるので女性に嬉しいですよね!上腕三頭筋は腕を占める体積が上腕二頭筋よりも約1.5倍あります。なので、男性で腕をより太くしたい場合は、力こぶの上腕二頭筋よりもこの上腕三頭筋を鍛えたほうが効率よく腕を太くすることができます。

背中の筋肉 公背筋

背中全体を占める 公背筋は人間の筋肉の中で最も大きい筋肉です。この筋肉も腹筋ローラーで鍛えることができます。この筋肉を鍛えると背中のラインがキレイに見えるだけでなく、腰痛の解消や姿勢矯正にもつながります。さらにお腹を引き締める効果もありますよ。

脊髄周りの筋肉 脊柱起立筋

脊髄に沿っていている筋肉の総称を 「脊柱起立筋」と呼び、インナーマッスルとも呼ばれています。インナーマッスルを鍛えておくことで姿勢を正しくすることができ、デスクワークが多い人は座り疲れを解消することもできるので現代人には必須な筋肉です。

トレーニングチューブ

自宅での筋トレでは押す動作は簡単にできるけど、引く動作はマシンがないためしにくいという話をしました。ドアジムと同様に引く動作ができ、体の後ろの筋肉を鍛えるために便利な器具が「トレーニングチューブ」です。

トレーニングチューブはゴム製の長いベルトのようなもの。一見ただのゴムのように見えますが、自宅筋トレでは場所も取らず様々なトレーニングができるのでとっても重宝します。主に公背筋を鍛えることができます。メリットはなんと言ってもそのコンパクトさ。値段も千円以下とお手頃なのでまず揃えておいて損はしない器具です。出かけ先や旅先でも簡単な筋トレができるのは便利ですよね。

  • 値段がお手頃
  • 持ち運びができるので出かけ先でも筋トレができる
  • 他の器具での種目と同じことができる
  • 自宅では鍛えにくい背中の筋肉が鍛えられる

トレーニングチューブでなんでもできる!

さらにベルトのたるみを調節すれば負荷を簡単に自分で調節できるので、他の器具と違ってこれ1つで長く筋トレができるのも魅力です。基本的に他の器具を使うときと同じ使い方で筋トレができます。実際にダンベルを使うベンチプレスや、ジムのマシンを使うショルダープレスなどもこのトレーニングチューブ一つである程度こなせるのは便利です。

ドアジム

場所が限られる自宅筋トレで、おすすめな器具と言えばこれ!「ドアジム」です。その名の通りドアのフレームにつっかえ棒と同じように取りつけ懸垂ができる、コンパクトで効果的な筋トレ器具です。

ドアでなくても直径1m未満の狭い廊下や、通路にも固定できるのは便利です。大きさは傘くらいなので収納にも困らないですよね。初心者向けのトレーニングから男性のボディメイキングまで幅広く使えます。主に鍛えられる筋肉は公背筋とよばれる背中の下の方にある筋肉ですが、種目によっては腕や腹筋の筋トレにも使えます 。

  • 場所を取らないのでどこにでも置ける
  • 狭いアパートとでも使える
  • 自宅では鍛えにくい背中の筋肉が鍛えられる
  • 初心者から本格派まで幅広い種目ができる
  • 使い方の応用が効く

自宅の筋トレで鍛えるのが難しい部分は背中です。背中の筋肉は引っ張るという動作が入るのでやはりジムで使うようなマシーンがないと効果が出にくいもの。ドアジムがあればジムで行うトレーニングとほぼ同様の動作ができるのが魅力です。ダンベルを足に乗せて重量をアップして懸垂することもできます。ドアジムは使い方の応用がきくので、買い足し用の器具としてもおすすめです。

トレーニングマットとグローブ

筋トレ器具と合わせて必須で揃えておいてほしいものといえばマットと、グローブです。どちらも値段がお手頃で気軽に購入できるので器具を買う前に揃えておきましょう!

トレーニング用マット

トレーニング用マットは本格的なものを買う必要はありません。ヨガマットを代用するのがおすすめ。器具を使う際に床を傷つけない為に使ったり、寝転んで筋トレをすつ際に腰や背中を守る為に使ったりできるので便利です。ひとつもっておけば筋トレだけでなくストレッチやヨガをするときにも使えますよね。

ジム用グローブ

器具を使うときに筋肉に負荷をかけることがトレーニングでの重要なポイントですが、体に負荷をかける際には手のひらにも高い負荷がかかります。ぐっと握りしめて引っ張ったり、持ち上げたりするので長期間筋トレをすると手を痛めてしまうのです。

そんなときに便利なのがトレーニング用のグローブ。指があいているものでグリップがしっかりしているものを選びましょう。筋トレが格段をしやすくなり怪我の防止にも繋がるので初心者の方には特に持っていて欲しいアイテムです。

筋トレをするならサプリはチェック必須!

トレーニングと言えばプロテイン。と言われるほどタンパク質は大切です。筋トレをすると筋肉が傷つくので、修復と再生を助ける必要があるためです。そんなタンパク質をサプリで手軽に摂りませんか?ご紹介するのは、「BBB」。サプリで今話題のHMBを摂ることのできる人気商品です。

自宅のおすすめ筋トレ器具まとめ!

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いかがでしたか?体を引き締めたいけど筋トレ初心者にとってジム通いはハードルが高いものです。まずはどんな筋トレメニューが自分にあっているのか、どのくらいトレーニングができるのかを把握する為にも自宅での筋トレはおすすめです。自宅で筋トレをするときには具体的な目標を持つことが大事です。まずは目標設定をして、どんな体に鍛えたいのかをイメージしておきましょう!

次に大事なのが器具選びです。今回紹介した6つの筋トレアイテムはどれも初心者が使いやすいものばかり。全てを一気に揃える必要はないので、まずは自分がやりたい種目に合わせて器具を揃えておきましょう。みなさんも自宅筋トレで理想のボディを手に入れてくださいね!

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