Medium 7cc3d3f0c162025b

贅肉に効く筋トレ法まとめ!効果的に落とすエクササイズ・運動を紹介

贅肉を筋トレで落とす。そんな願望をお持ちではないですか?贅肉を落とす上で大切な筋トレのやり方、筋トレだけで贅肉は落ちるのか?年齢的なもので落ちにくくなっている贅肉をどうやって落とすのか?このあたりを、贅肉を落とすメカニズムと共に解説していきます。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:yote7187  投稿日:2017/12/24

目次

筋トレだけで贅肉を落とすには?

F3a8b9a08fbdba91

筋肉をつけることで贅肉を落とすことが出来るのか?疑問に感じてらっしゃる人も多いでしょう。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、基礎代謝が上がることで、贅肉が落ちやすい体になっていくのです。基礎代謝は加齢とともに下がり始め、贅肉は落ちにくくなっていきます。筋トレによって筋肉をつけて痩せやすい体にしていくのです。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは何もせずじっとしていても、生命活動を維持するため、生体で自動的(生理的)に行われている活動で必要なエネルギーのことです。基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。筋トレをして筋肉量を増やすことによって基礎代謝量が増え、太りにくく痩せやすい体になります。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと痩せにくい体になります。

05c1a1e4c08d32d7

基礎代謝は1日に消費される総カロリーの6~7割を占めると言われています。運動をしていくら頑張っても、カロリー消費の大部分を占める基礎代謝が上がらない限り、そう簡単には贅肉を落とすことはできないということになります。基礎代謝の低い人にはある特徴があると言われています。いくつか挙げてみましょう。

  • 手足の先がいつも冷えている。
  • 生理不順だったり、生理痛が重い。
  • 頭痛や肩こり、腰痛がある。
  • 疲れやすい。
  • 低血圧である。
  • 低体温(35・9度以下)である。
  • 汗をあまりかかない。
  • 顔色が悪いことが多い。

基礎代謝が低いと、贅肉が落ちにくいだけでなく、血管が詰まりやすくなったり、硬くなったり(動脈硬化症)しやすくなります。また血流が悪くなって冷え性やむくみ、肌トラブルを起こしやすくなります。ダイエット=運動というイメージが先行しがちですが、運動で消費されるカロリーは1日の総カロリー消費の3割しか占めないので、基礎代謝を上げることが大切なのです。

F66c1821ba7a0a9a

また、基礎代謝が上がることによって、体温が上がり、血流がよくなることで、むくみや冷え性が改善されたり、体のすみずみまで酸素や栄養が行き届くため、免疫力もアップするのです。さらに血流が良くなると、肌の細胞が活性化し、ニキビや乾燥肌などの肌トラブルも改善される効果が期待できます。基礎代謝が上がるだけで、美容、健康にも良いんですね。

基礎代謝の性別での違いは?

基礎代謝は年齢、性別によって差があります。20歳前後の基礎代謝が男性1500kcal/日、女性が1200kcal/日となっており、女性が随分低いことに気づきます。その1つ目の理由としては、女性は妊娠、出産があるので、子宮や胎児を守るために、極端に脂肪を減らすことができないため、2つ目の理由は、男性に比べて筋肉量が少ないため、と言われています。

基礎代謝を上げるには?

基礎代謝の40%は筋肉によるエネルギー消費と言われています。つまり、筋トレにより筋肉をつけることで基礎代謝が良くなり、贅肉を落としやすくなるのです。筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあり、アウターマッスルの方が鍛えやすいのですが、体の奥深くにあるインナーマッスルもバランスよく鍛える事が大切です。

有酸素運動と無酸素運動

筋トレ以外にも、ウォーキングやジョギング、水泳などのエクササイズ、有酸素運動を行うことも大切です。また起床後すぐにストレッチを行うことで血流がよくなり、1日中贅肉を燃やしやすい状態が続きます。また運動前にストレッチを行うことによって、贅肉を燃焼させやすくなり、怪我もしにくくなるのです。起床後が無理な場合は入浴後のストレッチも効果的です。

2928a4720770d766

筋トレはいわゆる無酸素運動です。筋トレをする⇒筋肉がつく⇒基礎代謝が上がる⇒贅肉を落としやすい体になると、好循環になるというわけです。血流がよくなることでむくみや冷え、肌荒れも改善します。ここまでの説明で、筋トレをすることは美容にも健康にも良いことがイメージ出来てきたのではないでしょうか。

筋トレと有酸素運動の順番は?

筋トレと有酸素運動の順番は、筋トレ⇒有酸素運動が効率的です。筋トレで贅肉を分解させ、有酸素運動で分解された贅肉を燃焼させるということです。筋トレでは贅肉を分解するものの、贅肉を燃焼させることができません。有酸素運動だけでは、贅肉の燃焼は半分ぐらいしか行われません。筋トレで贅肉を代謝させやすい環境を作り、有酸素運動で燃焼させるのが最も効率的なのです。

746c42f7dd77a783

筋トレをして分解された贅肉は、しばらく経つとまた固まってしまいます。筋トレしてその後クールダウンとして有酸素運動を行うことが定石なのです。有酸素運動は息が切れるほどの負荷を掛けることのないようにするという注意が必要です。息が切れるほど負荷を掛けてしまうと、筋トレと変わらなくなってしまいます。有酸素運動はほどほどにしましょう。

筋トレで贅肉を落とす!

ここまで有酸素運動の必要性を説いてきましたが、もちろん有酸素運動は有用です。ですが、まずは筋トレをして基礎代謝を上げることが大切です。何もマッチョにになれとは言いません。筋トレをして健康的に贅肉を落とすことは、可能です。先ほどもお話しましたが、基礎代謝のうち筋肉が占める割合は40%と言われています。

Dfb236ca271545d1

つまり、基礎代謝が生活でのカロリー消費の70%を占めるとして、そのうち筋肉が占める割合は40%、よって70%×40%=28%が1日のカロリー消費を占めることになるのです。結構な割合になります。28%を高める事によって基礎代謝も高まります。なおかつ筋トレで贅肉を落とし、美容にも健康にも良いのならば、いいことずくめだと思いませんか?

スクワットで贅肉を落とす!

まずご紹介するのが、筋トレの王様とも呼ばれる「スクワット」です。スクワットというと太ももが太くなるイメージがありますが、太ももが太くなるほど筋肉をつけるのには相当過酷なスクワットが必要です。ダイエットで行うスクワットはそこまで追い込むものではありません。基本的なパラレルスクワットから紹介していきましょう。

320c7cd5ff25abae

スクワットをして、「ヒザが痛くなった」という経験はありませんか?それはフォームが間違っているからです。まずはパラレルスクワットで基本的なフォームを固めていきましょう。パラレルスクワットはおしりと太ももの表側と裏側の筋肉を鍛える筋トレです。まずはフォームの説明を行っていきます。

スクワットの効果的なやり方

まず、腰幅から肩幅くらいに両足の間隔を開け、つま先を膝と同じ方向に向けます。そして太ももが床と平行になるくらいまで重心を落とします。このスタートポジションが大切です。この腰幅から肩幅の足の間隔が広すぎたり、狭すぎたりすると、体重が偏ってしまったり、一部の筋肉に負荷がかかり過ぎたりして、意図した筋トレと違う物になってしまいます。

スクワットの基本は膝をつま先と同じ方向に曲げることです。つま先が開いているのに膝が正面だと膝が内側に入ってしまい、膝を痛める原因になってしまいます。また、X脚の方だとX脚が強くなってしまいます。パラレルスクワットでは、つま先の向きを正面から親指1本分外に広げるようにしましょう。

スポンサーリンク

スクワットを行う時に膝だけを曲げてしまうと正しいパラレルスクワットの姿勢になりません。すこし会釈をするように上半身を前傾させ、股関節を意識しながら行いましょう。そうすることで連動して膝が曲がっていき、重心を落とすと正しいスクワットの姿勢になります。さらに、膝頭がつま先より前に出ないよう、注意しましょう。

スクワットの効果とは?

ダイエットで贅肉を落とすと聞くとまず腹筋と思い浮かべがちなのですが、腹筋で鍛えられるお腹周りについている筋肉は意外な程少なく、腹筋を回数こなしても増える筋肉量は微量なのです。それに対してスクワットはお尻と太ももの表裏の面積の広い筋肉を効果的に鍛えることが出来るので、基礎代謝を上げ、贅肉を落とすのにもってこいなのです。

スクワットが筋トレの王様と言いましたが、それはその効率の良さです。どのくらいかというと、同じ筋肉量を付ける場合、腹筋500回とスクワット15回が同じくらいといえばわかりやすいでしょうか。それだけ、スクワットで使われる筋肉量は多いのです。その分基礎代謝も増え、贅肉の落ちやすい、痩せやすい体になります。

ドローインで贅肉を落とす!

ドローインとは、お腹まわりをへこませることで、体の奥にある深層筋(インナーマッスル)を鍛える筋トレです。特にお腹にあるインナーマッスルは腹横筋と言い、この筋肉が弱っているとポッコリお腹になってしまいます。ドローインは寝て行うだけでなく、座っていても立っていても行えるので、空き時間に習慣化することで、お腹が引き締まっていきます。

ドローインで痩せるのか?

ドローインは背筋を伸ばした状態でお腹と背中がくっつくようなイメージで、お腹をへこませる筋トレです。お腹周りの筋肉が鍛えられると、内蔵が正しい位置に戻されるため、ポッコリお腹が解消され、くびれができてきます。筋肉もついて基礎代謝も上がるのですが、どちらかというと、体重を落とすというよりは見た目が引き締まる、というイメージですね。

腕立て伏せで贅肉を落とす!

腕立て伏せを正しいフォームで行うことで、背中や胸の筋肉を鍛えることができ、贅肉を落とし、バストアップや美しい姿勢を叶えてくれます。誰でもその場でできる筋トレなので非常にポピュラーですね。床に手をついて行うにはある程度筋肉が必要なので、無理な方は机の縁やベッドに手を置いて行いましょう。慣れてきたら床に手をついて行いましょう。

腕立て伏せのフォーム

  • 体を一直線に保つ
  • 肘を曲げて伸ばす、体は動かさない

上記の2点が腕立ての正しいやり方です。よくお腹が下がってしまっている方がいますが、それでは綺麗な筋肉のつき方ができません。体は一直線に保ったまま、肘だけを曲げて伸ばす。これが基本です。腕立て伏せで鍛える箇所は、上腕三頭筋(二の腕)と三角筋(肩)と大胸筋です。しかし体幹ができていないとフォームを維持できないので、そういった方は次の筋トレを先に行ってください。

体幹トレーニングで贅肉を落とす!

体幹を鍛える時に思い出されるのは上の動画のようなやり方ではないでしょうか?サッカーの長友選手などがやられていますね。このやり方をアームレッグクロスレイズといいます。床に四つん這いになった姿勢から、片方の手と反対側の足を同時に上げるものです。この筋トレでは体幹の他に腹筋と背筋も鍛えられます。贅肉を落とすだけでなく体全体のスタイルアップに効果があります。

正しい腕立てのやり方

さて、腕立てに話を戻します。足から肩まで一直線にしたら、息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づけます。この時視線は下ではなく前を見ましょう。床ギリギリまで胸を下げたら今度は息を吐きながら、肘を伸ばしていきましょう。この際、腰が曲がらないように注意しましょう。腰を痛める原因になります。体を一直線にキープしたまま、体全体を上げていきます。

上げる際には肘は真っすぐまで伸ばさず、そのままもう1度曲げていきましょう。完全に肘を伸ばしきると、せっかくかけた負荷が解放され、筋肉の緊張が解けてしまいます。筋肉への負荷をかけたままにするため肘は少し曲げたままで止めて、そこからまた下ろしていきましょう。あくまでも体は一直線に、お尻が浮いても沈んでもダメです。また足も動かさないように。

腕立てがどうしてもできない・・・という方ははじめは膝をついての腕立てでも構いません。それを行う際にも、お腹が下がらないように、お尻が上がったり下がったりしないように注意が必要です。あくまでも肘だけを動かすことを忘れずに。筋肉がついてくると贅肉が落ちて引き締まった二の腕、バストアップが待っています。

まとめ:贅肉に効く筋トレ法まとめ!効果的に落とすエクササイズ・運動を紹介

筋トレといえば男性がするもの、というイメージが強いですが、最近はジムでも女性の姿をよく目にします。しかしいざ筋トレをはじめようにも、いつ、どのタイミングでやればいいかわからないと思います。折角なら効果的に贅肉を落としていただきたいものです。

効果的に贅肉を落とす筋トレを行うならば、夕方がベストです。この時間帯は1日のうちで最も体温が上がっているとされ、効果的です。また食後は避けましょう。普通に食べたあと運動すると気持ち悪くなりますよね。食べた直後は副交感神経が働いているので、あまり運動はしないほうが良いのです。また早朝も筋肉が硬くなっているので、ストレッチ等に当てましょう。

8333a5cf317bff14

筋トレを始める上でで効率の良い方法は下半身を鍛えることです。最も大きな筋肉は下半身にありますので、スクワットから始めましょう。適切なフォームで行うことで、引き締まったお尻、太ももが手に入ります。それから気になる部位、二の腕、バストアップなら腕立て、お腹ならドローイン、体幹トレーニングも大切なので忘れないようにしましょう。

筋トレの効率を更にあげるならサプリの併用がおすすめ

筋肉のついたメリハリのあるカラダ作りをサポートするのが、DCCディープチェンジクレアチンです。筋肉のエネルギーとなるクレアチンを配合し、アミノ酸の宝庫のブラックジンジャーで燃焼をしっかりとサポートします。筋トレで疲れたカラダを休息させるオルニチン、ミネラル酵素も配合しているので、筋トレ後の疲れたカラダのサポートもしてくれます。

人気記事