アーモンドミルクを豆乳・牛乳と徹底比較！ダイエットにおすすめなのは？

アーモンドミルクとは

アーモンドミルクとは、アーモンドを水に浸けてふやかし、皮をむいてミキサーなどで細かく砕き、漉して得られた液体のことです。アメリカやヨーロッパでは昔からポピュラーな飲み物で、どのスーパーでも牛乳や豆乳と並んで販売されています。日本でも最近、さまざまなメーカーのアーモンドミルクがスーパーやコンビニエンスストアの店頭に並ぶようになってきました。

アーモンドミルクの種類

市販されているアーモンドミルクには、砂糖不使用のプレーンなものと、砂糖が添加されたものがあります。また、バニラやチョコレート、コーヒーやバナナなどのフレーバーつきのものも。また、メーカーにより使用するアーモンドの量が異なるため、アーモンドミルクの濃さも異なり、結果としてアーモンドミルクの味もメーカーによってさまざまに異なります。

アーモンドミルクってどんな味？

アーモンドミルクの味は、素焼きや味付きナッツとして食べるアーモンドの味とは少し違います。アーモンドミルクには、独特の香りがあります。形容するとすれば「杏仁豆腐から、甘さを取り除いたもの」。杏仁豆腐の原料である「杏仁」は、杏（あんず）の種の殻を取り除いたもの。杏もアーモンドもバラ科の植物であるため、味も似ているのです。

アーモンドミルクは美味しい？

プレーンアーモンドミルクのレビューを見ると、もっとも多い感想は「クセのある味」や「マズくないが、美味しくもない」というもの。肯定的なレビューも「私は美味しいと思ったけれど、好き嫌いが分かれる味だと思う」というものが多く見られます。アーモンドの風味は強くないため、アーモンドが好きな人は「期待はずれな味」と感じることもあるようです。

「そのまま飲むより、調理に使うのがおすすめ」という声も

プレーンアーモンドミルクを食生活に取り入れている人は、そのまま飲むよりも、ほかの飲み物に混ぜたり、調理に使ったりしていることが多いようです。コーヒーやスムージーに入れたり、パンやお菓子のレシピの牛乳をアーモンドミルクに置き換えて作るといった使いかたをしている人もいます。

アーモンドミルクが注目されている理由

アーモンドミルクが注目されている理由は、牛乳や豆乳の代替品となるからだけではありません。「豆乳を避けたい」という人や、カロリーや糖質の量をなるべくおさえたい人がアーモンドミルクを選んでいるようです。

豆乳にもメリットとデメリットがある

日本人に多いとされる乳糖不耐症の人は、牛乳が飲めなかったり、飲めてもお腹の調子が悪くなったりします。そんな人にとって牛乳の代わりとなる飲み物としては、今までは豆乳しか選択肢がありませんでした。しかし豆乳も味にクセがあり、「豆乳の味が苦手」という人も一定数存在します。また豆乳については、健康への影響を懸念する声があるのも事実なのです。

大豆イソフラボンの過剰摂取は良くない？

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモン「エストロゲン」と似たはたらきをします。問題は、豆乳はいわば大豆が濃縮された液体であるため、豆乳を日常的に飲むことで、大豆イソフラボンを過剰に摂取してしまいがちになること。大豆イソフラボンの過剰摂取では、ホルモンバランスの崩れや、甲状腺への影響などとの関連を指摘する声もあるのでます。

アーモンドミルクは低カロリー・低糖質！

近頃アーモンドミルクが店頭に並ぶようになり、入手が容易になったのは、乳糖不耐症の人にとっては牛乳や豆乳に代わる選択肢が増えて嬉しいこと。しかし、乳糖不耐症ではない人、とくにダイエット中の人のなかにも、「牛乳や豆乳よりもアーモンドミルクを選ぶ」という人もいます。その理由は、アーモンドミルクに含まれるカロリーや糖質の量が、牛乳や豆乳よりも少ないことにあります。

アーモンドミルクと豆乳と牛乳の成分の比較

豆乳や牛乳と比べて、アーモンドミルクにはどのような利点があるのかを知るために、アーモンドミルクの成分の一部を豆乳と牛乳と比較してみましょう。ただし、使用されるアーモンドの量によりアーモンドミルクの成分に差が出るため、この記事で示す数値はあくまでも目安と考えてください。

アーモンドミルク、豆乳、牛乳のタンパク質のカロリーと糖質量は？

ダイエット中の食事で気にするべきは、カロリーと糖質の量。アーモンドミルクのカロリーや糖質の量を、豆乳や牛乳とくらべてみましょう。以下は、プレーンアーモンドミルクと無調整豆乳、普通牛乳100g中のカロリーと糖質量です。

• 豆乳：46キロカロリー、4.5グラム
• 牛乳：67キロカロリー、4.8グラム
• アーモンドミルク：17カロリー、0.54グラム

アーモンドミルク、豆乳、牛乳のタンパク質の含有量は？

豆乳や牛乳の利点は、タンパク質が豊富な食品であること。プレーンアーモンドミルクと普通牛乳、無調整豆乳の100グラム中のタンパク質の量は、以下です。

• 豆乳：3.3グラム
• 牛乳：3.3グラム
• アーモンドミルク：0.62グラム

タンパク質の含有量では、アーモンドミルクよりも豆乳や牛乳が優っています。タンパク質の供給源として利用するなら、豆乳や牛乳のほうが効率的であると言えます。

アーモンドミルク、豆乳、牛乳に含まれる脂質の量は？

太め体型で、コレステロール値も高い人の場合、食品に含まれる脂質の量も気になります。プレーンアーモンドミルク、無調整豆乳と普通牛乳に含まれる脂質の量は、以下です。

• 豆乳：2.0グラム
• 牛乳：3.8グラム
• アーモンドミルク：1.46グラム

アーモンドミルクに含まれる脂質は牛乳の半分以下であり、豆乳の約7割の量。脂質の摂取量をおさえたい場合は、豆乳や牛乳よりもアーモンドミルクが適しています。

アーモンドミルクにはビタミンEが豊富というのは本当？

アーモンドミルクのメリットとして、しばしば「ビタミンEの含有量が豊富」であるという点が挙げられます。たしかにアーモンドには、抗酸化作用があるビタミンEが豊富に含まれます。しかし注意が必要なのは、アーモンドミルクは皮をむいたアーモンドを使って作られることがあることです。

ビタミンEを摂取したいなら、皮つきアーモンドで作ったアーモンドミルクが効果的

アーモンドのビタミンEは、そのほとんどが皮の部分に含まれます。したがって、もしアーモンドミルクが皮をむいたアーモンドから作られている場合は、そのアーモンドミルクにはビタミンEがほとんど含まれていないことに。アーモンドミルクを自分で作る場合は、アーモンドの皮をむかずに作るとビタミンEを摂取することができます。

アーモンドミルクを飲むにあたって注意することは？

牛乳や豆乳よりも、ダイエット食材としてはより適しているアーモンドミルク。ただし、アーモンドはナッツの一種であるため、食品でアレルギー症状が出たことがある人は心配かもしれません。ナッツアレルギーがある場合は、念のため、アーモンドミルクは避けたほうが良いでしょう。

ナッツアレルギーは、アナフィラキシーを起こすことも

ナッツアレルギーは、少量の摂取でも「アナフィラキシー」と呼ばれる急性のアレルギー反応を起こすことがあります。アナフィラキシーとは、短時間で呼吸困難や血圧低下などの激しいアレルギー症状があらわれ、すぐに適切な処置をおこなわない場合、命にかかわることがある症状です。

いつもと体調が異なる場合は注意しよう

食物アレルギーは、それまで症状がなかった人にも、ある日突然起こることがあります。また、摂取後すぐに症状が出るケースだけでなく、数時間〜数日後に症状が出ることも。このことを念頭に置いておき、アーモンドミルクの摂取後に体調がいつもと異なる場合は、摂取を中止し、病院で検査を受けることもひとつの方法です。

アーモンドミルクを取り入れて、美味しいダイエット生活を送ろう

食物アレルギーがない人の場合、低カロリー・低糖質のアーモンドミルクはダイエット中の強い味方となります。プレーンアーモンドミルクではカロリーや糖質の量をおさえることができ、フレーバー付きアーモンドミルクは、飲み物として純粋に楽しむのが吉。さまざまなメーカーから出ている商品を試したり、自分で作ってみたりして、ぜひ自分の好みのアーモンドミルクを見つけてみましょう。