太らない夜食でおすすめはなに？空腹感を満たすメニューと食べ方

太らない夜食

デジタル化と共に、夜となく昼となく働く人が多くなりました。太らない身体作りには三食食べる習慣が良いのです。太らないために健康的なダイエットを行うには、出来るだけ三食をきちんと食べ、毎日同じ時間に起きる習慣を維持しましょう。夜遅い時間の食事になる場合、その後眠るだけなのでカロリーは少なめが太らないためには良いです。遅い時間に重いカロリーのメニューは避けましょう。

仕事の都合で夜遅い生活が続くことがありますね。そのストレスから睡眠不足になると、レプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌が低下して、グレリン（食欲増進ホルモン）の分泌が増加します。つまり、睡眠不足は太りやすいホルモン環境になります。ぐっすり眠るだけでも太らないことに役立ちます。太らないためには食事と食事の間隔が開きすぎないよう太らない夜食を摂りましょう。

太らない夜食の食べ方

夜お腹がすいて眠れない時は太らない夜食を食べましょう。食事と食事の間隔が空き過ぎると、何より食べていない空腹感やストレスからイライラしたり、ドカ食いや早食いになったりします。食べないとかえってエネルギーを消費しにくい身体にもなります。その時に太らないように気をつけるばかりだと、かえってストレス増大となります。太らない夜食をとってまずその空腹感を満たしましょう。

太らない夜食は温かい物がおすすめです。お粥、スープ、軽い丼物、半玉の麺類など、温かい消化の良い夜食をゆっくり良く噛んで食べましょう。太らない夜食をよく噛んで食べると食事の満腹感や満足感が得られます。さらに、噛むと脳内神経物質であるセロトニンが出て、イライラを抑えて精神安定作用があります。夜食のスープやお粥もゆっくり噛むと口腔内の酵素によってより甘味や旨みを感じます。

ただ、夜休んでいる時の私達は普通副交感神経が優位になります。その時、消化や吸収が進みます。つまり、いくら消化の良い夜食を摂っても、カロリーが高い夜食だと昼間の活動中より多くのカロリーを吸収してしまいます。太らない夜食はあくまでも間食で、定常の食事ではありません。お腹がすきすぎて眠れないのは良くないので軽くカロリーの低い太らない夜食を食べましょう。

夜の就寝は食後2時間以上空いていることが望ましいです。太らない夜食を摂った後、軽くぬるめのお風呂に入り就寝することがリラックスのためにはおすすめです。あまり熱いお風呂は逆効果です。ぬるめのお風呂に入ると体温がじっくり上がり、それがゆっくり下がってくる時、副交感神経が働いて良質の睡眠に入るタイミングとなります。寝つきの悪い人は高温のお風呂は避けましょう。

太らない夜食のコンビニメニュー

お腹がすいて眠れないのか、眠れないからお腹がすくのか、これはなかなか難しい話です。ともかく、家に食品がなければコンビニなどでも太らない夜食は手に入ります。太らない夜食は出来れば低いカロリーのカップスープや味噌汁、春雨ヌードルなどが良いですね。冷たいスムージー、アイスクリーム、炭酸飲料水、アルコールなどを大量に摂るのはNG。かえって交感神経が優位になり安眠を妨げます。

身体を温める食品のおでんや肉まんを少し食べるのは太らない夜食になります。ただし、コンビニの青白い照明は安眠を妨げる光です。買い物が済んだらささっと帰宅して家でゆっくり太らない夜食を楽しましょう。また寝る前のアルコールは種類によってはかなり太る夜食です。醸造酒であるビールや日本酒は糖質がたくさん含まれています。飲み物だからと言って太らない夜食ではありません。

寝る前のアルコールはやめましょう

安眠のためと称してアルコールを飲む人がいますが、寝酒などのアルコールはかえって安眠を妨げます。寝る前のアルコールは、その分解のために水分が必要とされ、身体は脱水状態になります。のどが渇いて目が覚めたり、またそのために水分を大量に摂るとトイレで目が覚めたりもします。安眠のためと称してする寝酒は止めておきましょう。

夜食は習慣化するので要注意

夜食は習慣化することがあります。夜食が習慣化すると食欲抑制ホルモンであるレプチンの作用が低下することがわかっています。いくら軽い太らない夜食であっても習慣化するとカロリーオーバーで太ります。そうなる前に生活習慣を見直しましょう。仕事で必ず遅くなる、夜勤がある場合などライフスタイルに合わせて食事の内容やタイミング、摂取カロリーの見直しを行いましょう。

簡単太らない夜食レシピいろいろ

太らない夜食レシピ①カルボナーラ粥

材料（2人分）
ごはん	200g
A 水	2カップ
A キャベツ	50gくらい
A 固形コンソメ	1個
味噌	小1
卵	2個
粉チーズ	大2
粗びき黒胡椒	適量

1. キャベツは細かめに刻む。卵は卵黄と卵白を分けておく。
2. 鍋にAごはん 200g、水 2カップ、キャベツ 50gくらい、固形コンソメ 1個を入れて中火にかける。
3. ぐつぐつ言い始めたら弱火にする。
4. ごはんが軽く踊る程度の火加減で、フタをして15分煮る。
5. 溶いた卵白を回し入れ、ひと混ぜしたら火を止めてフタをしたまま5分蒸らす。
6. *煮ている間は混ぜないでください。卵白を入れてからもさっとひと混ぜだけで大丈夫です。
7. 最後に味噌を溶かし入れて軽く混ぜたら器に盛り、卵黄、粉チーズ、粗びき黒胡椒をのせて完成。
8. 仕上にオリーブオイルをたらりと回しかけるとより風味アップなので、お好きな方は是非。

太らない夜食レシピ②簡単湯豆腐

材料（2人分）
豆腐	1丁
しめじ	40ｇ
長ねぎ	30ｇ
塩昆布	10ｇ
しょうゆ	大さじ1と1/2程度

1. 豆腐は取りやすいサイズに適当に切る。しめじは小房に、長ねぎは5㎜厚に斜め切りにする。レンジ加熱OKの容器(タッパーなどでもOK)に豆腐としめじ、長ねぎを入れる。
2. カップや蕎麦猪口程度の容器に塩昆布としょうゆを入れて1の容器に、具材と一緒に並べる。
3. 容器の7分目まで水を入れてふんわりラップをし、電子レンジ600W4分～5分加熱する(使用する容器によっても加熱時間は変わるので4分で様子を見て、30秒ずつ追加して下さい）。
4. 温まっていたら完成。

太らない夜食レシピ③塩豆腐そぼろ

材料（4人分）
木綿豆腐	400ｇ
塩	1.5g
オリーブオイル	５g
青ねぎ(小口切り）	10g

1. 木綿豆腐は片手に乗る量ずつちぎり、おにぎりを握るよう形は崩れていいので両手でぎゅぎゅっと水気を絞ってフライパンに入れる。
2. 中火にかけ、塩を振り入れてヘラ等でつぶしながら炒める。
3. 底に水がたまらなくなる程度に水気が飛んだらオリーブオイルと青ねぎを加えて炒める。
4. しっとり感の残るぽろぽろ程度で完成。
5. 冷蔵庫で数日間日持ちしますが、小分けして冷凍保存すればいつでも使えて便利です（丼物の具、餃子の中身にもOK)。

太らない夜食レシピ④まるでチャーハンサラダ

材料（2人分）
えのき茸	60g(半束位)
エリンギ	35g(小1本位)
しめじ	50g(半房位)
白ネギ	50g
押麦	30g
卵	80ー90g(小2個)
塩こしょう	少々
いしる	大さじ1/2
油	少々

1. 鍋に湯を沸かし、麦を入れ10分茹でる。野菜は全てみじん切りにし、卵はボウルに入れ溶きほぐす
2. 1の麦の湯をよく切り、卵と混ぜる。
3. フライパンで油をよく熱し、強火でバラバラになるように混ぜながら卵を絡ませた麦を炒める。
4. ネギを加え香りが立ったら塩こしょうを振り、他の野菜も一緒に炒める。火が通ったらいしるを回し入れ香ばしい香りがしてきたら完成。

太らない夜食レシピ⑤キャベツとベーコンのバター醤油だしかけごはん

材料（1人分）
キャベツ	150g
ベーコン	2枚
コーン（缶）	大さじ3
A 塩、こしょう	適量
A 水	大さじ1/2
B 塩	少々
B だし汁	適量
バター	5g
しょうゆ	適量
温かいごはん	100g

1. 耐熱ボウルに、キャベツ→ベーコン→コーンの順に乗せ、A塩、こしょう 適量、水 大さじ1/2をふる。ふんわりラップをし、電子レンジ600wで約3分加熱する。
2. 全体に火が通ったら、しょうゆ小さじ1を加えて、混ぜ合わせる。
3. 茶碗に温かいごはんを盛り、2を適量乗せる。しょうゆを数滴落とし、バターを添える。上から、熱々のB塩 少々、だし汁 適量を注ぐと完成。

まとめ：太らない夜食について

健康な生活習慣のためには出来るだけ三食をきちんと摂りましょう。食事と食事の時間が空きすぎるとイライラしたりドカ食いや早食いとなります。またお腹がすいてたまらない時は軽めで低いカロリーの太らない夜食を摂りましょう。ゆっくりとよく噛んで太らない夜食を食べるとイライラを抑えてくれます。翌朝はすっきりといつも同じ時間に起き、爽やかな一日のスタートを切りましょう。

夜中お腹が空いたらスムージーで空腹を抑えるのも、カロリーが抑えられるので大変良いです。ミリミルミチルなら、デザート感覚で美味しく、またお腹の中で膨れるので空腹も抑えられます！