太らない食べ方のコツは？順番やダイエット中のメニューなど調査

太らない食べ方は低糖質・高タンパク質がポイント

太りたくないからといってこんにゃくや野菜など低カロリーなものだけ食べていると、タンパク質が不足して筋肉量が落ちて代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。さらに抜け毛が増えたり貧血になるなどのトラブルも起こります。

健康的で引き締まった体を作るには、高タンパク質を意識して糖質の摂取量を減らしていくのが効果的です。糖質は体の材料にはならず、余剰分は脂肪細胞に蓄積されてしまいます。現代人はご飯やパン、麺類、甘いものなどからの糖質の摂取量が多すぎるので、糖質を減らすとダイエットに効果的です。

低糖質・高タンパク質のメリット
綺麗にダイエット	タンパク質は血液循環、肌再生、筋肉の修復、骨の強化に必要な栄養素。美しい体作りに欠かせないタンパク質はしっかり摂取
腹持ちがよく満足度が高い	高タンパク質の食事は腹持ちが良い。食後や食間のおやつを食べずに健康的にダイエットできる
体重が早く減る	炭水化物の摂取量を控えて低カロリー、高タンパク質の食事をメインにすると痩せるスピードが早い
エネルギーがアップ	体を動かすエネルギー源にもなるタンパク質を摂取することで、元気に

太らない食事を続けるための5つの注意点

①1日のタンパク質摂取量の目安は体重×1.08g

太らない食べ方の基本は低糖質・高タンパク質を心がければOKです。ただし、タンパク質は摂取量が多すぎると体内で糖質や脂質として蓄えられて体重増加につながってしまうので適量を心がけましょう。1日に必要なタンパク質の目安量は、体重×1.08gが目安です。

例えば体重50kgの人であれば1日のタンパク質の目安摂取量は54gということになります。タンパク質の摂りすぎは体重増加につながるだけではなく、腎臓を疲弊させてダメージを与えてしまう原因になるので注意しましょう。何事も適量が大切です。

②炭水化物も少しは摂る

低糖質の食事にすれば太りませんが、最初から糖質0にしてしまうと低血糖症になってフラフラしてしまうことがあります。また、炭水化物が食べられない気持ちが爆発してしまう可能性もあります。これを避けるには、多少はご飯やパンなども食べるようにするといいです。

血糖値を上げたくないのであれば、できるだけ白い米や白いパンよりもミネラルが豊富な雑穀や全粒粉が入ったものを食べるといいです。

③動物性タンパク質だけではなく植物性タンパク質も摂る

高タンパク質の食材というと肉や魚に偏りがちですが、動物性タンパク質だけではバランスが悪いです。肉食に偏らないように、大豆製品から植物性タンパク質も意識して摂取するようにしましょう。植物性タンパク質を増やすとカロリー摂取量も減らせます。

④野菜も一緒に食べる

肉だけ、魚だけというタンパク質のみの食事を続けていると腸内環境が悪くなり、便秘になってしまう可能性が高いです。便秘を防ぐためには野菜も一緒に食べるようにしましょう。大根おろしや生野菜には消化を助ける効果も期待できます。

⑤脂肪部分は取り除く

良質な油は健康的に痩せるのに欠かせませんが、鶏皮などの血液の流れを悪くする可能性がある脂肪部分は取り除いて食べたほうがいいです。そのまま食べると血液の循環を悪くさせたり、カロリー摂取量を増やす原因になります。

太らない食べ方：順番

太らない食べ方の順番で効果的なのは、血糖値を上げにくくする食べ方です。ご飯やパンを食べると、体内でブドウ糖に分解されて血中に入り、血糖値が上がります。それを下げようとしてすい臓から「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるだけではなく、余ったブドウ糖を脂肪細胞に蓄える働きがあります。このインスリンの働きを抑えるには、インスリンの分泌を減らしてあげる以下の食べ方が効果的です。

①汁物

水分の多いスープや味噌汁はお腹に溜まりやすいです。最初に食べると満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを抑えることができます。具は野菜やキノコなどヘルシーなものにしましょう。シチューなどは小麦粉が入っているので炭水化物に分類されるので注意しましょう。

②野菜類

食物繊維の多い野菜類を最初に食べると、血糖値の上昇が抑えられて脂肪が溜まりにくくなります。歯ごたえのある野菜を選ぶと満腹感が感じやすいです。生野菜に含まれる酵素には糖質や脂質を胃で分解してくれる働きがあります。

すると人間の体内に元からある酵素が消火に使われずに済むので、その分を代謝酵素として使えるようになります。すると脂肪が燃えやすくなります。ただし野菜の酵素は熱で壊れてしまうので最初に食べるなら生野菜を食べるようにしましょう。だいたい150gくらいが目安です。

野菜を食べるときに注意点として、油分の多いドレッシングやマヨネーズの使いすぎには気をつけましょう。大量にかけていたのではカロリーの摂りすぎで太らない食べ方ができません。ノンオイルドレッシングやポン酢、醤油などを使うのがおすすめです。

生野菜はできるだけ素材の味がわかる味付けで食べるのが理想です。ドレッシングやマヨネーズを食べるのではなく、野菜をよく噛んで食べると太らない食べ方ができます。味が足りなければ、塩やレモン塩を使うと素材の味を損なわずに食べることができます。

③タンパク質

このステップではタンパク質を摂取しますが、肉の食べ過ぎは腸内の悪玉菌を増やす原因になるので温野菜なども一緒に摂取するといいです。肉や魚などと一緒に野菜も調理しておくと満足感もアップします。ダイエットの成功の鍵は良質なタンパク質を摂取することです。

肉もいいですが、EPAやDHAなど血液をサラサラにする効果がある魚は肉よりも登場回数を増やすと太らない食べ方ができます。先にスープや野菜でお腹が満たされているので、おかずを早食いすることなくゆっくり噛んで食べることができます。

④炭水化物

血糖値を上げるご飯、パン、麺などの炭水化物は最後に食べるようにします。満腹に近いときに食べると血糖値が上がりにくく、脂肪を溜め込みにくくなります。主食を茹で麦にしたり、さらに野菜と海藻をプラスするとカロリーを抑えて血糖値の上昇を抑えられるので夜に食べても安心です。

太らない食べ方：飲み物

太らない食べ方では飲み物の種類も大切です。基本は水か炭酸水を選んでください。冷たい水は体を冷やすので常温か白湯にして飲むのがおすすめです。そのほか、ダイエットに役立つ飲み物も紹介しておきます。

飲み物	ポイント	効果
水	体を冷やさないように常温かぬるま湯を選ぶ。1日に1.5〜2Lを少しずつ飲む	ミネラルが新陳代謝を促進。血液をサラサラにして体の老廃物の排出を促す。腸内をきれいにする
炭酸水（無糖）	食前or食事中、運動後に飲む	胃が膨らんで満腹感が得やすい。炭酸が疲労物質の乳酸を体外に排出し疲労回復を助ける
コーヒー	砂糖やミルクを入れずにブラックで。1日に3杯以内が適量	カフェインが血液循環を促す。カフェインが脂肪分解を促す酵素の働きを助ける
ココア（無糖）	糖質が含まれないピュアココアを使う。牛乳や砂糖は入れすぎないor豆乳やオリゴ糖を使う。間食の代わりに飲む	苦味成分のカカオポリフェノールが活性酸素を除去。食物繊維が便秘解消を促す。甘い香りがダイエット中のストレスを緩和
トマトジュース	無塩のものを選ぶ	「13-oxo-ODA」という成分が脂肪燃焼効果を高める。リコピンと食物繊維が代謝を促進

太らない飲み物：酵素ドリンク

普段から糖質を抑えた飲み物を飲むことも大切ですが、今話題の酵素ドリンクもダイエットの力強いサポートになります。人の体にはもともと酵素があり、その酵素をさらに増やして痩せ体質を目指すために、酵素ドリンクが必要なのです。定期的に酵素ドリンクによるファスティング(プチ断食)をすると内臓がリセットされておすすめですよ。

太らない食材（肉系）

①低カロリー・高タンパク質な鶏むね肉・鶏ささみ

太らない食べ方で使う肉類で使い勝手がいいのが、鶏むね肉と鶏ささみです。鶏肉の中でも低カロリー、高タンパク質で値段も安いので使いやすいです。

肉類（100gあたり）	カロリー	タンパク質	ポイント
鶏むね肉	約108kcal	約22.3g（皮なし）	脂質が少なくタンパク質が多い食材の代表。抗疲労物質「イミダペプチド」が豊富なので疲れにくい体に。カロリーを抑えるには皮を取り除いてから使う
鶏ささみ	約105kcal	約23g	もともと皮がついていないので余分な脂肪を取り除く手間がない。疲労回復作用がある「ナイアシン」を含む

②満足度が高い豚肉・牛肉

豚肉や牛肉は旨味たっぷりで食べ応えがあります。赤身を選べば低カロリーで高タンパク質で太りにくいです。

肉類（100gあたり）	カロリー	タンパク質	ポイント
豚ヒレ肉	約115kcal	22.8g	旨味成分が豊富で食べた時の満足度が高い。糖代謝を促す「ビタミンB1」の他に脂質代謝を促す「ビタミンB6」も豊富
牛ヒレ肉	約128kcal	20.5g（輸入牛肉）	牛肉の中でも脂質が少なく低カロリーで高タンパク質な部位がヒレ肉。「鉄分」が豊富で貧血予防にも。筋肉を増やす「亜鉛」も豊富

③ミネラル豊富なレバー

レバーはミネラルが豊富でダイエット中の栄養バランスを整えてくれます。脂質も少ないので太らない食べ方ができます。

肉類（100gあたり）	カロリー	タンパク質	ポイント
鶏レバー	約111kcal	約18.9g	「鉄分」「銅」などのミネラルや「ビタミンA」が豊富。脂質が少なくダイエット向け
豚レバー	約128kcal	約20.4g	脂質の代謝を高める「ビタミンB2」を多く含む。「鉄分」も豊富で脂質が少なくダイエット向け

太らない食材（魚系）

①良質な脂肪酸を含む魚類

魚は低カロリーで高タンパク質な上に、血液サラサラ効果が期待できる良質な脂肪酸のDHAやEPAを含んでいます。肉類よりも積極的に食べたいおかずです。

魚類（100gあたり）	カロリー	タンパク質	ポイント
マグロ赤身（クロマグロ）	約125kcal	約26.4g	タンパク質の量が多く筋力アップに最適。「タウリン」が豊富なので肝臓を労わり疲労回復効果も
紅しゃけ	約138kcal	約22.5g	しゃけは低カロリーで高タンパク質なだけではなく良質な脂肪酸や抗酸化作用が高い「アスタキサンチン」も摂取できる

②脂質が少ない海鮮類

海鮮類は肝臓をいたわる「タウリン」が豊富です。低カロリーで高タンパク質な太らない食べ方がしやすい食材です。歯ごたえもあるので、満足度も高いです。

海鮮類（100gあたり）	カロリー	タンパク質	ポイント
えび（ブラックタイガー）	約82kcal	約18.4g	ほとんど脂質がなく高タンパク質。健康的なダイエットにぴったり。疲れを改善する「タウリン」も含んでいる
いか（スルメイカ）	約88kcal	約18.1g	脂肪分が少なく、タンパク質や「タウリン」が豊富。噛みごたえがあるので食べ過ぎ防止にも。ただしプリン体が多いので尿酸値の高い人は食べ過ぎに注意
たこ（まだこ）	約76kcal	約16.4g	魚介類の中でも低カロリーで高タンパク質。「タウリン」が豊富なので疲労回復効果も

太らない食材（豆腐系）

植物性の良質なタンパク質はヘルシーな食生活をサポートしてくれます。今までは植物性タンパク質は人のタンパク質とアミノ酸組成が異なるので筋肉の成長にはつながりにくいと言われてきましたが、最近では効果が期待できるとも言われています。

また、植物性タンパク質は余分な脂質の吸収を抑えて健康的な血液を作るのに役立ちます。積極的に取り入れていきたい食材です。

豆腐類（100gあたり）	カロリー	タンパク質	ポイント
豆腐（木綿）	約72kcal	約6.6g	植物性の良質なタンパク質が摂取できる。消化が良くて食べやすく、色々な食材との相性もいいので取り入れやすい。ご飯の代わりにしてもOK
高野豆腐	約529kcal	約49.4g	豆腐の栄養素が凝縮されているので、高タンパク質で低糖質。「カルシウム」や「鉄分」も豊富
大豆（水煮）	約140kcal	約12.9g	良質な植物性タンパク質の供給源となる大豆。代謝を高める「ペプチド」や「レシチン」も含む。手軽に使える水煮は使い勝手がいい

太らないダイエットメニュー①鶏ハム：84kcal

さっぱりした鶏むね肉は、調味料と一緒に揉み込んで一晩置くと旨味たっぷりのハムに変身します。ゆで汁ごと冷ますことでもっちりした食感に仕上がります。作り置きしておけばサラダやサンドイッチにも使えます。保存は冷蔵保存で5日が目安です。

材料（4人分）
鶏むね肉	250g
ドライハーブ（オレガノやバジル）	小さじ1/2
はちみつ	大さじ1
塩	小さじ1
粗びきこしょう	少々

1. 鶏むね肉の皮面をフォークで数カ所突き刺す。皮を取り除く。肉面の筋繊維を包丁の先で細かく切る
2. 下処理した鶏むね肉の水気を拭き、はちみつを塗って軽く揉んで塩を全体にまぶしつけて軽く揉み込む
3. 2をポリ袋などに入れ、ドライハーブと粗びきこしょうを加えてさらに揉み、冷蔵庫で一晩置く
4. 3を流水で軽く洗い、水気を拭いてラップでキャンディー状に包み形を整える
5. 鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら4の鶏肉を入れる
6. 再び沸騰したら弱火にして20分くらい茹でて火を止めてそのまま冷ます

太らないダイエットメニュー②鶏ささみオクラロール：127kcal

低カロリーな鶏ささみで抗酸化力の高いオクラを巻いて蒸し焼きにした、太らないメニューです。オクラに含まれる水溶性食物繊維のペクチンが糖の吸収を緩やかにしてくれます。ヌルヌル成分は細胞を活性化させてくれます。

食材を小さく切ると全体量が少なくても口に運ぶ回数が増えるので、満足度が高くなります。早食い防止にもつながるのでダイエット中は食材を小さめに切ってみましょう。

材料（2人分）
鶏ささみ	4本
オクラ	8本
酒	大さじ1
塩、こしょう	各少々
サラダ油	小さじ1
A
梅肉	大さじ1
片栗粉	小さじ1
酒	大さじ1/2

1. オクラは塩少々（分量外）を振って板ずりにし、ガクの硬い部分を削り取る
2. 鶏ささみは縦半分に切り、縦に包丁を入れて厚みが半分になるように切り開く。Aは混ぜておく
3. 鶏肉の片面に塩、こしょうを振ってAを塗り、オクラをのせてくるくる巻く
4. フライパンにサラダ油を敷いて熱し、3の巻き終わりを下にして入れる
5. 底面に焼き色がついたら転がしながら焼く
6. 全体に焼き色がついたら酒を加えてフタをし、弱火で5分くらい蒸し焼きにして半分に切る

太らないダイエットメニュー③豚肉のみぞれ煮：184kcal

油を使わずに煮る料理にするとカロリーを減らすことができます。豚もも肉の赤身は脂身が少なく噛みごたえがあってダイエットに効果的です。豚肉は下味をつけた後に片栗粉をまぶしてから炒めるともっちりジューシーな歯ごたえに仕上がります。

大根おろしを混ぜたことで、消化が良くなっています。ぶなしめじには腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

材料（2人分）
豚もも肉（薄切り）	150g
ぶなしめじ	200g
大根おろし	10cm分
片栗粉	小さじ1
ごま油	小さじ1
青ネギ（小口切り）	大さじ1/2
A
酒	大さじ1/2
塩、こしょう	各少々
B
水	100ml
酒、醤油	各大さじ1
酢、みりん	各小さじ1
和風だしの素	小さじ1/2

1. 豚もも肉は一口大に切ってAを振り、軽く揉んで片栗粉をまぶす。ぶなしめじは石づきを切ってほぐす
2. 鍋にごま油をひいて熱し、豚肉を入れて炒める
3. 豚肉に焼き色がついたらぶなしめじとBを加え、煮立ったらフタをして弱火で5分くらい煮込む
4. 3に大根おろしを加えてさっと混ぜ、器に盛って青ネギを散らす

太らないダイエットメニュー④えびと白菜のトロトロ煮：205kcal

プリプリのえびとクタクタの白菜をクリーミーな味で煮込んだレシピです。体を温めてくれるしょうがも入っているので冷え改善にも効果的です。白菜は低カロリーでダイエット向けの野菜です。むくみ改善に良いカリウムが豊富で、便秘解消に効く食物繊維もたっぷり入っています。

ビタミンCも豊富で、活性酸素を除去して美肌効果も与えてくれます。汁に栄養分が溶け込んでいるので、残さず飲むと栄養満点です。

材料（2人分）
むきえび	150g
白菜	1/8個
しょうが（すりおろし）	小さじ1/2
薄力粉	大さじ1
塩、こしょう	各少々
バター	10g
A
白ワイン	大さじ1
塩	少々
B
牛乳	150ml
味噌	大さじ1

1. むきえびは背わたを取ってAを振る。Bは混ぜておく
2. 白菜は芯と葉に分け芯の部分は繊維に沿って幅1cm×長さ5cmに切る。葉は食べやすい大きさに切る
3. 鍋にバターを入れて熱し、バターが溶けたらしょうがと白菜の芯を入れて炒める
4. 白菜の芯が透き通ってきたらえびと白菜の葉を加えて炒める
5. えびの色が変わったら薄力粉を振りかけてさっと炒める
6. 5にBを加えて弱火にし、煮立たせないようにトロミがつくまで煮込み、塩こしょうで味を整える

まとめ：太らない食べ方のコツは？順番やダイエット中のメニューなどについて

以上、太らない食べ方のコツ、順番やダイエット中の食事メニューについて見てきました。太らない食べ方のポイントと食材は以下の通りです。

• 太らない食べ方は低糖質・高タンパク質がポイント
• 食べ順は汁物→野菜類→タンパク質→炭水化物
• 食材（肉系）：鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、レバー
• 食材（魚系）：マグロ赤身、紅しゃけ、えび、いか、たこ
• 食材（豆腐系）：豆腐、高野豆腐、大豆

低糖質高タンパク質で食べられるダイエット中のメニューは、今回は4種類紹介しました。どれもダイエット中とは思えないほど満足度が高いレシピなので、空腹感なくダイエットできるでしょう。

番号	レシピ	カロリー（1人分）
太らないダイエットメニュー①	鶏ハム	84kcal
太らないダイエットメニュー②	鶏ささみオクラロール	127kcal
太らないダイエットメニュー③	豚肉のみぞれ煮	184kcal
太らないダイエットメニュー④	えびと白菜のトロトロ煮	205kcal

太らない食べ方を守れば、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。食べることを楽しみながら美味しく食べて健康的にダイエットしましょう。