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デッドリフトの正しいフォームは?腰を痛めずにシェイプアップする方法

シェイプアップの方法の1つであるデッドリフト。下半身でもお尻周りを鍛える事ができ女性の間でも話題のトレーニングです。ですが、デッドリフトは正しいフォームで取り組まないと大変危険です。そこで今回はデッドリフトの正しいフォームをお伝えします!

カテゴリー:未分類  作成者:SAKI  投稿日:2017/12/29

目次

最近何かと話題の美尻女子!

美尻は最近の女性の間では憧れの的

美を追求するのは女性の性です。いつの時代も女性は美しさを追い求める存在です。そして、今女性の間で流行っているのが「美尻」です。年齢とともに下がってくるお尻に対し、トレーニングをする事によってキュッと上がった美しい形のお尻になります。女性の間ではこうした美しいお尻を獲得するための筋トレをする人が増えています。現代女性の憧れは「美尻」を持った女性と言えますね。

あなたも美尻女子になりワンランク上の女性に!

これを読んでいるあなたもきっと美尻に魅せられた女性の一人かと思います。「いつか私もシェイプアップしてあんな美尻を手に入れたい!」そう思っているはずです。その気持ちがあればあなたもきっと美尻を手に入れる事ができます。これからお話するトレーニングを実践する事であなたも美尻をゲットして、ワンランク上の女性になりましょう!

美尻になるために必要なトレーニング方法とは?

下半身のトレーニングが基本!

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では、一体どのようなトレーニングをする事で美尻を手に入れる事ができるのでしょうか?具体的なお話をしていきいます。美尻を獲得するためには「下半身」のトレーニングが必須です。一部だけを鍛えるだけではダメです。美尻になるためにはキュッと上がったお尻の他に引き締まった太ももが必要です。それがあってメリハリのあるお尻に見えるようになります。

特にお尻周りのトレーニングが大切!

とは言っても、やはりトレーニングの中心となるのは「お尻まわり」の筋肉です。お尻周りの筋肉を正しくトレーニングする事によって美尻を得る事ができます。ここで、お尻の筋肉のトレーニングの方法が大切になってきます。

美尻になるためのお尻の筋肉の使い方

お尻の筋肉のみならず、筋肉には「使い方」があります。その使い方によって筋肉の形が変化していくのをご存知ですか?お尻周りで言えば、骨盤を前傾(腰を反る方向)させて使うか、後傾(腰をま丸める方向)させて使うかでお尻の形が変わります。骨盤を前傾させてトレーニングするとキュッと上がったお尻の形になりますが、後傾させて使ってしまうと逆にお尻が下がっていくので注意が必要です。

どんなトレーニングメニューが効果的?

一般的にはどんな美尻トレーニングが行われているの?

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お尻の筋肉を鍛えるメニューはとても多くの種類があります。ここでは、一般的に行われているお尻周りを鍛えるトレーニングメニューの一部をご紹介します。

スクワットトレーニング

トレーニングジムなどで、下半身のトレーニングとしてよく行われるスクワット。大きなバーベルを背負って負荷をかけながらトレーニングをする事で、お尻を含む下半身全体を効率よくトレーニングする事ができます。トレーニングの負荷量は自分で決めるのではなく、必ず専門のトレーナーと相談しながら、そしてフォームもチェックしてもらいながら取り組むようにしましょう!

四つ這いで脚上げ(ドンキーバックキック)

四つ這いになった状態から、片脚ずつ後ろに大きく蹴り上げていくトレーニングです。トレーニングのし始めは膝を曲げた状態から取り組んでみてください。レベルに合わせて膝を伸ばした状態でのトレーニングへと移行しましょう。このトレーニングの注意点は、足をあげる事がだけに意識を置かないという事です。そこに意識が集中すると腰に力が入り腰痛を引き起こす可能性があります。

デッドリフト

このトレーニングが今回のメインのテーマです。デッドリフトトレーニングもトレーニングジムでよく行われるトレーニングの1つで、お尻周りを鍛える事ができるので、美尻を目指している女性にとっては必要不可欠なトレーニングメニューです。

デッドリフトとは何か?

デッドリフトについて

デッドリフトとは、ウエイトのついたバーベルを床から腰の高さまで持ち上げるトレーニング方法です。一見腕の力を使いそうですが、デッドリフトトレーニングによって、下半身を中心に筋力トレーニングをする事ができます。デッドリフトは自宅というより、トレーニングジムで行う事ができます。

デッドリフトの効果は?

デッドリフトでは、下半身の筋肉を中心にトレーニングする事ができます。デッドリフトで下半身の筋力がアップする事で、スポーツでのパフォーマンスが向上する事が期待できます。また、デッドリフトを正しいフォームで取り組む事によりお尻周りのシェイプアップができ、美尻効果が期待できます!

デッドリフトはダイエットにも良いの?

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下半身には大きな筋肉がたくさんある!

下半身には、体の中でも大きな筋肉が存在しています。2足歩行である私たち人間にとって両脚は体を支えるためのとての重要な土台です。そのため、大きな筋肉が存在しているのです。実は、この下半身の大きな筋肉を鍛える事がダイエットを効率よく進めるために大切だったのです!

下半身の筋力をアップして基礎代謝アップ!痩せやすい体質に!

ダイエットを効率よく進めるために大切な事が基礎代謝を上げる事です。基礎代謝とは、私たちが何もしなくても消費するエネルギー量です。基礎代謝が高ければ高いほど、多くのエネルギーを消費しており、痩せやすい体と言えます。基礎代謝を上げるために大切なのが全身の筋肉量です。大きな筋肉が集中している下半身をデッドリフトでトレーニングする事で、痩せやすい体質になる事が期待できます!

デッドリフトで鍛えられる筋肉について学ぼう!

デッドリフトでは下半身+体幹が鍛えられる

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デッドリフトでは、お尻周りの筋肉と同時に体幹の筋肉を鍛える事ができます。まず、お尻周りの筋肉は、大臀筋や中臀筋、小臀筋を鍛える事ができます。そして、体幹の筋肉ですが、背筋はもちろんの事、正しいフォームで取り組む事でデッドリフトでは腹筋群も鍛える事ができるのです!そのため、お腹の引き締めにもデッドリフトは向いていると言えますね!

美尻に必要な筋肉「臀(でん)筋群」とは?

では、美尻に必要な臀筋群について具体的にお話しましょう。トレーニングをする上で、筋肉をイメージする事は大切です。お尻の筋肉の中でもっとも大きな大臀筋、背骨の一番下にある仙骨という部分から、大腿骨の大転子という腰の横に出っ張っている骨に付着するとても大きな筋肉です。デッドリフトでの美尻トレーニングでは主にこの大臀筋を骨盤前傾させたポジションで鍛える事が大切になります。

デッドリフトでは美尻に必要な筋肉が効率よく鍛えられる!

デッドリフトを正しいフォームで行う事で、美尻に必要な大臀筋を効率よく鍛える事ができます。ポイントは骨盤を前傾させる事です。詳しいフォームに関しては後述しますのでここでは割愛しますが、デッドリフトは、このように美尻トレーニングとしてとても優れた筋トレ方法なのです!あなたも、デッドリフトでの美尻トレーニングを始めましょう!

デッドリフトトレーニングにはどんな危険があるの?

誤ったフォームは腰痛を引き起こす危険がある!

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デッドリフトでの美尻トレーニングをはじめる前に、デッドリフトで起こりうるリスクをまず周知しておきましょう。デッドリフトをする上でもっとも注意したいのは「腰痛」です。これは誤ったフォームで無理矢理ウエイトを挙げようとする事で起こる可能性が高いです。正しいフォームでも負荷が大きすぎると腰に力が入ってしまい腰痛を引き起こす可能性があるので要注意です。

膝を痛める危険性もあり!

デッドリフトを正しいフォームで行わなければ、人によっては膝を痛めてしまう可能性もあります。詳しいフォームの形は後述しますが、この危険は正しいフォームで行えばある程度回避する事ができます。重心の位置、股関節などの使い方を確認しながらトレーニングするようにしましょう。

正しいフォームと負荷量が安全にデッドリフトをするポイント!

デッドリフトで起こりうる怪我は、どれもフォームが誤っている事、そして、負荷量の設定が誤っている事が原因の大半です。まずは正しいフォームを身につける事を最優先しましょう。いち早く筋トレを初めて美尻を手に入れたい!と思い、焦ってトレーニングを開始しても、途中で怪我をしてトレーニングがストップしては元も子もありません。随時フォームのチェックを受けながら慎重に進めましょう!

デッドリフトを安全に行うためのフォームとは?

安全にデッドリフトをするフォーム①足の位置

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デッドリフトの正しいフォームを確認していきましょう。まず、足の位置です。足の位置は基本的には肩幅程度ですが、力の入りやすいスタンスは微妙に人によって違うものです。自分がもっとも力の入りやすいスタンスを探してみましょう。また、立ち位置は、できるだけバーに近い方が腰への負担が減ります。自分が一番楽に挙げられるバーとの距離感も確かめてましょう。

安全にデッドリフトをするフォーム②股関節の使い方

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このポイントはデッドリフトで美尻なるためにも大切なポイントです。股関節は後ろに引き、股関節を曲げます。そして、ウエイトを腕ではなく足や股関節の力で持ち上げるよう意識しましょう。腰や膝を痛める人は股関節を引く事がうまくできません。股関節を使えないと腰や膝に力が入りすぎてしまうために痛めてしまいます。トレーナーなど他の人にフォームを必ずチェックしてもらいましょう!

安全にデッドリフトをするフォーム③重心の位置

重心の位置を修正する事で下半身に力がしっかり入ります。脚に力が入る事はデッドリフトをする上でと重要です。基本的には両足の中心に重心が来るようにします。股関節を後ろに引く事を意識しすぎると重心が後ろに偏ってしまう事があるので注意しましょう。重心が後ろすぎると腰や膝に力が入り、また、前すぎると力がうまく伝わらないため、一番足に力が入りやすい場所を探しましょう!

安全にデッドリフトをするフォーム④手の持ち方

デッドリフトでは、バーの持ち方には2種類あります。オーバーとオルタネイトという握り方です。オーバーでは、両手とも順手または逆手に揃える握り方です。一方オルタネイトという握り方は両手で順手と逆手の握り方を変える握り方です。オーバーで握るよりもバーを挟む形になるため比較的バーの固定性が上がる握り方です。握り方に関しても自分に合う形を選びましょう!

デッドリフトは腹筋で上げる!?

背筋力だけで挙げようとするのが腰痛の原因!?

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デッドリフトではよく下半身と背筋力が鍛えられる、と言われています。また、先ほどから美尻トレーニングとしても有効なやり方だとお伝えしてきました。ですが、安全にデッドリフトを行うには腹筋の使い方がとても大切です。私たちの体は背筋だけでなく腹筋も働いて初めて安定します。それを背筋だけ意識してしまうと背中側のストレスが過剰になり腰痛を引き起こし可能性が生じます。

腹筋を意識する事で体幹が安定する!

腹筋の使い方が腰痛を防ぐための大切なポイントです。また、体幹を安定させる事で手足の力が出やすくなりウエイトも上がりやすくなります。デッドリフトをする時は、足の裏から腹筋までの力の繋がりを感じながら行うようにしましょう。足の裏の中でも親指が腹筋との繋がりが密接なので親指に力が入るようにスタンスなどフォームを調整してみてくださいね!

デッドリフトのはじめ方

デッドリフトの始め方①正しいフォームをまず身につける

デッドリフトを実際に初めるに当たって、まずは「フォームを身につける」という事から始めましょう。これは自分ひとりで行うのではなく、できるだけデッドリフトの正しいフォームの知識があり、指導する事ができる人にフォームをチェックしてもらうようにしましょう!すぐにウエイトを持ちたいと思いますが、これが効率よく美尻トレーニングを進めるための大切な第一歩なのです!

デッドリフトの始め方②負荷量は軽めから始めよう!

フォームをチェックしてもらいある程度固まってきた段階で、ウエイトを持ってみましょう!負荷量はなるべく軽いものから始めましょう。その理由は、いきなり自分の限界の重さに挑戦すると、身につけたフォームが崩れ、腰痛などの怪我を引き起こす可能性があるからです。負荷量を上げても、身につけたフォームを維持できる程度に抑えておきましょう!デッドリフトはフォームが大切です!

形に慣れたら次第に負荷量をアップ!量より質にこだわる

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ウエイトをつけた状態でもフォームを維持できるようになったら負荷量を上げていきましょう!必ず、下半身とお腹に常に力が入っている状態をキープできる範囲で負荷を上げましょう。腕の力や、腰に過剰な力が入り始めたら要注意です(お腹に力が入った状態が維持できていたらOK)!デッドリフトは下半身と体幹の力で上げます。体幹トレーニングと組み合わせながら行うと良いでしょう!

体をより引き締める為に…

トレーニング期間中に気をつけたいポイント

関節に異常を感じたらすぐに中止する

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ここからは、デッドリフトを行うにあたっての注意事項をお伝えしていきます。まず、ウエイトトレーニングをする上で、気をつけたいのが関節痛の発症です。関節に痛みが現れたという事は、その関節にトレーニングによって過剰な負担をかけている、という事が言えます。この場合、正しいフォームでトレーニング出来ていない可能性があるため、一度フォームを確認してもらうようにしましょう。

体調が優れない場合は負荷量は上げない

一刻も早く美尻を手に入れたい!と思ってデッドリフトでのトレーニングを始める人は多いはず。トレーニングを始めると、ついどんどん負荷量を上げたくなります。ですが、何度も言うようにしっかりと正しいフォームが維持できている事が前提になります。また、体調があまり優れない時は、お腹に力が入りづらいため、大変危険です。体調が優れない場合は無理せず時には休む事も考えましょう。

デッドリフトトレーニングと合わせて行いたい筋トレ3選!

デッドリフトトレーニングと合わせて行いたい筋トレ①四股踏み

四股踏みはお相撲さんだけのものと思っていませんか?

美尻になるためにはデッドリフトトレーニングをしているだけではダメです。デッドリフトでウエイトを挙げられるようになるためには、デッドリフトによるトレーニングだけではなく、多方面からのアプローチが必要です。そのうちの1つが四股踏みです。四股踏みはお相撲さんのイメージが強いと思いますが、実はこのトレーニングは美尻にはとても大切なトレーニングだったのです!

お相撲さんだけじゃない!あなたも四股踏みで美尻になろう!

では、具体的な方法についてお伝えしていきます。四股踏みの大まかな形は画像のようになります。両足を開き、そのまま腰を落とします。膝の真下に足が来るように、そして膝は90度になる高さまで落とす事がポイントです。そして、もう1つポイントは背骨をしっかり丸めて、体を床と垂直になるように起こす事です(画像は前傾していますが)。その姿勢で30秒〜1分間程度キープしてみましょう!

四股踏みはどこに効くの?

先ほどお伝えした形でしっかり取り組めていれば、四股踏みでは、特に股関節周りをトレーニングする事ができます。また、しっかり背中を丸め続けるよう意識すると腹筋のトレーニングにもなります。さらに、膝が閉じないように開き続けるよう意識する事で内腿の引き締め効果もあります。四股踏みは下半身全体+腹筋をトレーニングできる非常に効率的なトレーニングなのです!

デッドリフトトレーニングと合わせて行いたい筋トレ②ランジトレーニング

ランジトレーニングとは?

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ランジトレーニングとは、簡単に言うと「踏み込み」です。立った状態から、一歩前に踏み込みます。そこから、地面を力強く蹴ってまた一歩で元の立った姿勢に戻る。といった動作を左右の脚で交互に行って行くトレーニングです。大まかなトレーニングのやり方はこのような形ですが、足を斜めに踏み込んでみたり、横に踏み込んでみたりとバリエーションは様々です。

ランジトレーニングはどこに効くの?

ランジトレーニングは主にお尻周りや太もも周りに効果的なトレーニングです。スクワットなどのトレーニングと違い左右の脚で交互に行うため、より足腰の筋力の左右差がはっきりわかりやすいトレーニングです。また、このトレーニングでは、やり方を間違えて取り組んでいると膝を痛めてしまう恐れがありますので、デッドリフトと同じように専門家にチェックしてもらいながら取り組みましょう!

デッドリフトトレーニングと合わせて行いたい筋トレ③スクワットトレーニング

スクワットも始めはフォームが大切!

デッドリフトと同じくらい有名なトレーニングがスクワットです。このトレーニングもデッドリフトと同様にお尻周りにかなり効果的なトレーニングです。ですが、このトレーニングをウエイトを持って行う場合には必ず専門家にフォームをチェックしてもらいましょう!いきなりウエイトを持つと危険です。デッドリフトと同様に注意事項を確認しながら、ぜひ一緒に取り組みたいトレーニングです!

デッドリフトトレーニングで目指せ!美尻女子!

デッドリフトでお尻周りの筋肉を鍛えよう!

多くの女性の憧れである「美尻」。その美尻獲得のためには、美尻トレーニングが必要です。その美尻になるためのトレーニングとして必要不可欠なのがデッドリフトです。デッドリフトは効率良くお尻周りをトレーニングできる良い方法で大変おすすめです!

正しいフォームで安全に美尻トレーニング!

ですが、デッドリフトはウエイトを持ちながらトレーニングするため、危険を伴います。正しいフォームで取り組まなければ腰や膝などの関節を痛めてしまう恐れがあります。せっかく美尻のためにデッドリフトに取り組んでも怪我をしては逆効果です。しっかり専門家のチェックを受けながら正しいフォームでデッドリフトを行いましょう。そしてあなたも美尻を手に入れましょう!

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