太らないおつまみを調査！ダイエット中のお酒のお供におすすめは？

お酒を飲む時にとりたい栄養素

肝臓のアルコール分解に必要な栄養素

お酒を飲むと、アルコールを処理するために肝臓が働きます。肝臓はアルコールを分解するためにタンパク質やビタミンBなどを使います。ですが、お酒はエネルギーの他にはほとんど栄養素を含みません。

おつまみを食べると太るからと、何も食べずにお酒を飲むと、栄養不足状態で肝臓が働くことになり、肝臓が弱ってしまいます。肝臓は代謝の役割を担っています。おつまみなしでお酒だけ飲むと、代謝が悪くなり、結局太りやすいダイエットに向かない体になってしまうのです。

タンパク質とビタミンBを含むおつまみ

肝臓がアルコールを分解する時に必要とするタンパク質とビタミンBを含むおつまみを積極的にとりましょう。体の正常なバランスを保つことは、ダイエットを成功させる基本と言えます。

食物繊維が多い太らないおつまみ

ビールや日本酒は糖質が多いため、血糖値が急上昇し、おつまみの糖質が体に溜め込まれやすくなります。食物繊維は糖質の吸収ををゆっくりさせる作用があります。また、食物繊維をとると、胃の中がふくらみ満足感が得やすいというメリットがあります。食物繊維が多いものは、ビタミンBを含むものが多く、肝臓の働きもサポートします。食物繊維が多い太らないおつまみを選んで食べましょう。

カロリーが低く、太らないおつまみ

お酒のおつまみにはカロリーが高い料理が多いです。一般的にカロリーが低く、太らないと思われる、ダイエット中のお酒のお供におすすめのおつまみをを注意点とともに紹介します。

サラダ

ポテトサラダは糖質が多いのでNGです。海藻サラダは、低カロリーでドレッシングも糖質が少ないものを使っていることが多く、太らないおつまみとしておすすめです。野菜スティックも、噛みごたえがあるので食べ過ぎを防ぐことができ、おすすめの太らないおつまみです。

刺身

白身魚、たこ、えびなどは低カロリーで、太らないおつまみとしておすすめです。とろ、はまち、いくらなどは高カロリーなので気をつけてください。また、しょうゆは糖質が高いので、つけすぎないよう注意してください。

煮物

じゃがいもやかぼちゃよりは、大根や昆布の煮物。鶏や豚よりは、ぶりの煮物。さつま揚げや厚揚げよりは、ちくわの煮物が低カロリーで太らないでしょう。

豆腐

太らない低カロリーな食べ物の代名詞のような豆腐は、夏は冷奴で、冬は湯豆腐で食べるのが太らないおつまみとしておすすめです。ネギやしょうがなどの薬味を添えると、消化を助けてくれるのでダイエットによいでしょう。

焼き鳥（塩）

焼き鳥は焼くときに肉の油が落ちるのでカロリーは低めです。タレは糖質が多いので、塩で食べるようにしましょう。手羽先やつくね、皮よりも、ねぎまや砂肝が太らないおつまみとしておすすめです。

鍋料理

鍋料理は一般的に低カロリーで、太らないおつまみとしておすすめです。鍋料理の中でも、おでんやもつ鍋がよいでしょう。おでんは選ぶ具材に気をつけてください。もつ鍋はもつがカロリーが高そうですが、他の肉よりは低カロリーなので、少量なら大丈夫です。

お酒を飲んだあとの…あるある事情

お酒のあとには、炭水化物が欲しくなる

「お酒を飲んだあとに、締めのご飯やラーメンを食べたくなる」という事情。あるあるですよね。肝臓がアルコールを分解する時に糖分を使用するために血糖値が下がり、血糖値をあげようとして炭水化物を欲するという科学的根拠もあると言われます。

我慢できないときは、ナッツ類を食べる

炭水化物はダイエットの天敵です。我慢できないときは、ナッツ類を食べて血糖値をあげましょう。ナッツ類は太らないおつまみとしても挙げられますが、血糖値をゆるやかに上昇させる作用もあります。カシューナッツやマカダミアナッツはカロリーが高いので控えたほうが良いです。

鍋の締めはうどんより雑炊

鍋料理の締めなどでどうしても締めの炭水化物を食べたい時は、うどんではなく、雑炊のほうが太らないでしょう。うどんは小麦からできているので、体を冷やして代謝が落ちやすく、ダイエットには不向きです。また、雑炊は汁を吸って体積が増えるので、少量でも満足感を得られます。

肝臓のアルコール分解にも役立つ、おすすめの太らないおつまみ

手軽に食べられるおすすめの太らないおつまみを紹介します。アルコール分解に効果的な面とダイエットに効果的な面を兼ね備えた太らないおつまみを集めてみたので、参考にしてみてください。

枝豆：二日酔い防止と代謝アップ

お酒のお供として人気の枝豆ですが、太らないおつまみとしても優秀です。タンパク質の一種であるオルニチンがアルコールの分解を助け、二日酔いを防止します。糖質の代謝を助けるビタミンB1と脂質の代謝を助けるビタミンB2も豊富に含みます。

キムチ：二日酔い防止と脂肪燃焼の促進

インパクトのある辛味でお酒にぴったりのキムチですが、太らないおつまみとしてもおすすめです。ビタミンBの一種であるナイアシンが二日酔いの原因アセトアルデヒドを分解します。このナイアシンとカプサイシンは脂肪燃焼を促します。また、食物繊維や腸内の善玉菌を増やす乳酸菌を含み、ダイエットに味方します。

するめいか：肝機能強化と新陳代謝アップ

いかには肝機能を強化し、酵素の働きを助けるタウリンが豊富に含まれています。高タンパクで低カロリーな太らない食品です。悪玉コレステロールを退治して血液をサラサラにし、血液循環をよくして新陳代謝をアップさせる作用もあります。しっかり噛むことで、食べ過ぎも防ぎます。

ナッツ類：肝機能の低下防止と代謝アップ

バーなどのおつまみによく出てくるナッツ類ですが、太らないおつまみでもあります。ビタミンEを豊富に含み、肝臓を傷つける物質を分解し、肝機能が低下するのを防ぐ作用があります。糖質の代謝を助けるビタミンB1と脂質の代謝を助けるビタミンB2を豊富に含み、ダイエットに味方します。

おすすめの太らないおつまみレシピ

自宅で晩酌するときなどにおすすめの、太らないおつまみレシピを紹介します。こちらもアルコール分解に効果的な面とダイエットに効果的な面を兼ね備えた太らないおつまみレシピを集めてみたので、参考にしてみてください。

大豆のカリカリ焼き

大豆のカリカリ焼き　2人分
大豆ドライパック	120g
しょうゆ	大さじ1
ラー油	小さじ1

1. フライパンで大豆を乾煎りする。
2. しょうゆを入れて煎り、最後にラー油を入れる。

大豆には肉や魚に匹敵するくらいのタンパク質が含まれていて、肝臓の働きを助けます。含まれるタンパク質のうち、共益リノール酸は体脂肪の増加を防ぐ効果があり、太らないおつまみとしておすすめです。

おとなのゴーヤサラダ

おとなのゴーヤサラダ　2人分
ゴーヤ	1/2本
玉ねぎ	1/4～1/2個
かつお節	1パック（3g）
（ドレッシング）
ゆず胡椒	小さじ1/4～1/3
さとう	少々
ポン酢	大さじ1
オリーブオイル	大さじ1

1. ゴーヤは2mm程にスライスし、沸騰したお湯に塩ひとつまみ入れサッとゆでる。
2. 冷水に取りザルに上げ水切りする。
3. 玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、水に10分程さらしてザルに上げ、水切りする。
4. ゴーヤと玉ねぎをキッチンペーパー等に包み、冷蔵庫で冷やしておく。
5. ゴーヤと玉ねぎを混ぜて皿に盛り、上にかつお節を載せ、食べる直前にドレッシングをかける。

ゴーヤに含まれるビタミンCは野菜の中で唯一、加熱に強いと言われていて、二日酔いを防止します。かつお節に含まれる旨味成分イノシン酸は、アルコール分解酵素を助ける働きがあります。また、ゴーヤの食物繊維はセロリの30倍と言われ、太らないおつまみとして期待できます。

しじみの味噌汁

しじみの味噌汁
しじみ	１パック（30～50個）
水（またはだし汁）	適量
酒	大さじ３
味噌	適量

1. しじみはよく砂抜きをする。
2. お鍋に水と酒としじみを入れて沸騰させる。
3. 泡（アク）は取っても取っても出てくるので、貝の口が全部開いた段階で火を止める。
4. しじみの口が開いたら、味噌を溶かす。

しじみに豊富に含まれるオルニチンがアルコールの分解を助け、二日酔いを防止します。味噌に含まれる旨味成分イノシン酸は、アルコール分解酵素を助ける働きがあります。また、オルニチンは成長ホルモンの分泌を促し、ダイエットに有効な代謝をアップさせるので、太らない締めの一品としておすすめです。

ダイエット中のお酒のお供、太らないおつまみのまとめ

ダイエット中のお酒の席では、カロリーが低く食物繊維が多いような太らないおつまみを選びましょう。アルコール分解に必要なたんぱく質とビタミンBを含むおつまみやアルコール分解酵素を助ける栄養素を含むおつまみを選ぶと、アルコールによる体への負担も軽減できてよいですね。自宅で晩酌する時のお酒のお供にも、ぜひ太らないおつまみレシピを参考にしてください。

ストレスはダイエットに悪影響です。お酒も美味しいものも、その内容に気をつければ我慢しなくてよいのです。食べ物の特性を理解すれば、太らないおつまみがどういう物かも見えてきます。食べ物の持つ力を味方につけて、ストレスフリーなダイエットを目指しましょう。

それでもおつまみを食べ過ぎてしまった時は…

糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える効果がある「メタバリアS」を摂取するのがおすすめです。メタバリアSは、糖の吸収を抑えるサラシア由来のサラシノール、便秘解消やコレステロール減少などに効果がある水溶性食物繊維が含まれています。ついおつまみなどで糖分を摂り過ぎてしまう方も、身体の内側から体質改善を図っていくことができます。