太らないパンの選び方まとめ！食べ方や一緒に飲むと効果的な飲み物は？

太らないパン

パンは食べ過ぎるとどうしても太ります。特に、パンは白く柔かく甘いパンほど太ります。パンの材料は、小麦粉、酵母、酵母の餌になる砂糖、酵母をコントロールする塩、バターなどの脂肪分、こくを出す牛乳や生クリーム、卵が主なものです。小麦粉と砂糖は糖質を多く含みます。バターは脂質なので摂取カロリーが高いです。材料からして、太らないパンはないに等しいのです。

パンにも色々と種類があり、生地に使う粉の種類ごとに白いものから小麦色、茶色など、さらにデニッシュなどのお菓子に近いようなパン、サンドイッチでは卵やハム、野菜から、フルーツと生クリーム、お惣菜パンでは揚げカレーパン、焼きそばロール、きんぴらごぼうまで入ったパンなど数えきれないほど無数にあります。ざっくり言うと、パンの材料の粉に糖質が少ないものほど太らないパン生地です。

太りやすいパン

太りやすいパンを下記に上げました。パン生地の粉、および、中身に糖質や高カロリーで高脂肪のものが入っているものほど太りやすいです。反対に、パン生地および具材が低糖質低脂肪低カロリーのパンは太らないパンですね。

1. 菓子・惣菜パン（クリーム・あんこ・ジャム・カレーパン、揚げ・砂糖・チョコがけパン等）
2. 惣菜系のロールパンやサンドイッチ（豚・えび・ミンチかつ・焼きそばパン、フルーツ＆生クリームサンド等）
3. バター・マーガリンロール、レーズン・いちぢくなどドライフルーツ&ナッツ系パン
4. 普通の白パン、デニッシュ・プレミア食パン

手で持った時にさらっとしてオイルがつかないパンはオイルを少なくしているので太らないパンです。反対に、糖質や摂取カロリーの多い具材のはいったロールパンや食パンほど太りやすいパンです。美味しそうなバター、シロップやクリームの香りがしない方が太らないパンです。しかし糖質や摂取カロリーから言うと、太らないパンはありません。太らない食べ方の工夫をしましょう。

太らないパンの選び方

グリセミック指数（GI値）とは食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表す数値です。下に、グリセミック指数と食品を上げています。このうち、白パンは高GI値です。全粒粉のパンは中ぐらいGI値のグループとなっています。どちらかというと太らないパンは、白いパンでなくて全粒粉のパンということがわかりますね。また、パンに挟んだり、一緒に食べるものは野菜が良いことが示されています。

グリセミック指数
分類	GI値	食品例
低GI	55以下	ほとんどの果物及び野菜、豆類、全粒穀物（玄米他）, ナッツ
中GI	56–69	全粒粉（小麦粉の一種）製品、胚乳、サツマイモ
高GI	70以上	ジャガイモ、スイカ、 白パン、白米、コーンフレーク、シリアル

低GI値の全粒穀物とは、種皮や胚などの部位を除去していない穀物やその製品です。主に玄米や発芽玄米、ふすまを取っていない麦、全粒粉の小麦を使った食品などです。こうした穀物は食物繊維やビタミンB群、鉄分をはじめとしたミネラルが多く栄養価に富んでいます。食物繊維が多いので消化吸収をゆっくりにし、長時間に渡って空腹感を避け、血糖値を急激に上げない効果があります。

全粒穀類である、ライ麦、玄米、ふすまを使ったパンなどもどちらかというと太らないパンです。天然酵母のパンはバターを使わないのでカロリーが低く抑えらえた太らないパンです。だからと言って本当に太らないかというと食べ過ぎはカロリーオーバーになり、パンは間食にしやすく習慣性にも注意が必要です。太らない材料を選んで太らないパンを自作するのも太らない習慣作りになります。

太らないパンの食べ方

太らないおかずや飲み物を

全粒粉のパンでも摂取カロリーがある程度高いので、添えるバター、ジャムにも太らない低糖質低脂肪低カロリーのものを選びましょう。おかずや飲み物も、太らない食材やメニューの低糖質低脂肪低カロリーで食物繊維の含まれたものがダイエットには効果的です。飲み物は特に、甘味（砂糖やシロップ）や乳製品（生クリーム系）の追加されたものは避け、天然の野菜や果物100％のものが良いですね。

炭酸飲料も食欲を増進したり、お代わりが欲しくなりやすいので避けたほうが良いです。パンのおかずになるのはやはり洋食系なので、できれば低脂肪低カロリーの太らないおかずが良いですね。サラダやスープなどを一緒に食べる場合、まず最初にサラダや野菜スープを食べることが望ましいです。野菜は食物繊維を含んでいますので血糖を上がりにくくします。

ゆっくり野菜サラダを食べたり、野菜スープを飲んでいると満腹感を感じ、野菜の食物繊維によって腹持ちを良くし、おまけに定期的なお通じに繋がります。また、温かい野菜サラダや温かい野菜スープは体温を内側から上げてくれます。体温が上がると代謝率がアップし、太らない身体作りに良いです。そして、パンは最後に食べましょう。それが太らない食べ方に繋がります。

太らない時間帯に

太らないパンの食べ方ですが、太りやすい時間帯を避けるのも一つです。太りやすい時間帯は、つまり消化吸収の良い時間帯、夜の睡眠中やリラックスタイムが副交感神経が優位になっている時間ですので、この時にはあまり食べない方が良いです。反対に食べるなら食事の時に食べましょう。主食としてパンを食べ、活動エネルギーにして使ってしまうのが一番太らないパンの食べ方です。

太らないパンレシピいろいろ

太らないパンレシピ①タルトソレイユ風ピザパン

材料（4人分）
強力粉	150g
A ライ麦粉（全粒粉）	100g
A 塩	4g
A 砂糖	10g
A ココナッツオイル	20g
A 水	150cc
A ドライイースト	小さじ1
B トマトソース	大さじ3
B ジェノバソース	大さじ３
モッツアレラチーズ	100g
ツナ缶	1個
パルミジャニーノレッジャーノ	30g

1. A強力粉150g、ライ麦（全粒粉）100g、塩4g、砂糖10g、ココナッツオイル20g、水150㏄、ドライイースト 小さじ１の材料をホームベーカリーと容器に入れ、パン生地コースにセットする。ツナ缶はザルにあげ、油を切る。モッツアレラチーズを粗みじん切りにする。
2. パン生地ができたら二等分して丸めて10分ベンチタイム。
3. オーブンを200度に余熱する。
4. パン生地の1個を28cmくらいの円に伸ばす。
5. 天板にクッキングシートを敷き　３の生地をのせ、Bトマトソース 大さじ３、ジェノバソース 大さじ３を塗る。
6. ツナとモッツアレラチーズをを並べる。
7. もうひとつの生地も同じように伸ばして上に重ねる。
8. 中心を3cmくらい残して放射線状に16等分に切る。
9. ひとつを1回転させ　ねじる。
10. 上からパルミジャニーノレッジャーノをふる。
11. 200度のオーブンで10分、180度に温度を下げて10分焼く。

太らないパンレシピ②キノコのペペロンチーニのタルティーヌ

材料（2人分）
全粒粉食パン	１～２枚（４枚切）
ＥＸＶオリーブオイル	小さじ２
にんにく	１片
鷹の爪（薄切り）	１本分
しいたけ、しめじ、舞茸など	100~150g
塩	小さじ1/4
黒こしょう	少々
クリームチーズ	適量
パセリ（みじん切り）	適宜

1. 全粒粉食パンは横から1cm幅に切る。にんにくは皮・芯を除いてみじん切りにする。キノコ類は石づきを除いて、軸ごと適当に切る。
2. フライパンにEXVオリーブオイル、にんにくのみじん切りを入れて弱火にかけ、いい香りがするまで加熱する。鷹の爪、キノコを加えてしいたけに火が通るまで弱～中火でじっくり焼く。EXVオリーブオイル(分量外・小さじ2程度)を足す。塩、黒こしょうで味をととのえる。
3. トーストした全粒粉パンにクリームチーズを塗り、２を載せる。
4. お好みでパセリを散らす。

太らないパン③野菜チーズケークサレ

材料（18cmパウンド型1本）
小麦粉	80ｇ
★全粒粉	45ｇ
★卵	2個
★ベーキングパウダー	小さじ2
★パルメザンチーズ	20ｇ
★チェダーチーズ	20ｇ
☆卵	2個
☆スキムミルク又は水	150cc
☆グレープシードオイル	大さじ2
☆塩・こしょう	各1/3
【フィリング ＆分量】
赤パプリカ	1/2個
玉ねぎ	1/2個
ピーマンまたはズッキーニ	2個または1/3本
ロースハム又はボロー二ハム	3～4枚
＠ うずらの卵	8～10個
＠トマト（小さめ）	1個

1. 野菜は微塵切りにする。トマトは輪切りのスライス。パウンド型にオイルを薄く塗りペーパーを敷く。
2. 中火で熱したフライパンにオリーブ油大さじ１を入れて玉ねぎを３分間炒める。火を弱火にして１０分間炒め続けたら火を止める。
3. 細かく切ったハムとズッキーニ、赤パプリカの微塵切りを玉ねぎと一緒に混ぜておく。
4. ★印のチーズ以外の小麦粉、全粒粉、ベーキングパウダー、塩を一緒にボウルの中に振るう。
5. ☆印の材料を別のボウルに入れてよく混ぜておく。4のボウルの中にチーズを投入しよく混ぜる。
6. 続いて、混ぜた☆を4に一気に加えざっと混ぜる。白い粉が残るように、混ぜすぎないように。
7. 炒めた野菜を５に入れ、ゴムベラで右上から手前に向かってまぜる。このとき、ボウルは左から右へ回転させるような感じで動かしながら混ぜる。これは６回混ぜてください。
8. オーブンペーパーを敷いたパウンド型に流し込んで１７０度の温度で５０分間焼いたら完成。

まとめ：太らないパン

全粒粉などの材料のパンは比較的太らないパンです。太らないパンの食べ方は低脂肪低カロリーのおかず・野菜スープ・サラダと一緒が良いでしょう。さらに太らないパンと一緒の飲み物は天然100％の野菜や果物のものを選びましょう。太らない工夫は夜寝る前の間食等にパンを食べないことです。太らないパンの食べ方になるよう主食や間食で食べた後は運動して摂取カロリーを使ってしまいましょう。

太らないパンにプラス1アイテム

太らないパンといっても、やはり糖質があります。そこでおすすめは糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を抑える効果があるサラシア由来のサラシノールが配合されている「メタバリアS」というサプリを併用する事です。日頃から糖分を摂り過ぎてしまう方も、メタバリアSを定期的に飲み続けることで、食べても太りにくい身体に導く事ができます。