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ダイエット中に食べても太らない食べ物一覧まとめ!コンビニで買えるお手軽食品も紹介

ダイエットをする時お腹いっぱいに食べても太らない食べ物があったら…と思ったことはありませんか?そんな人のために、今回は食材別の太らない食べ物一覧、コンビニで買えるもの、夜食べてもいいもの、妊婦さんでも太らないもの、外食で食べても太らないものを紹介します!

カテゴリー:食べ物  作成者:たかなしちづる  投稿日:2018/07/30

目次

たくさん食べても太らない食べ物を知りたい!

ダイエット中でもたくさん食べたい時ってありますよね。もしたくさん食べても太らない食べ物があれば、ひもじい思いをせずにダイエットを乗り切れそうです。
では、どんなものなら食べても太らないのでしょうか?

太らない食べ物の選び方

血糖値との関係

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本来食べ物が体内に吸収されると血糖値が上昇し、体からインスリンというホルモンが分泌されます。これは糖を上手に吸収する働きをしますが、食べ過ぎるとこの働きが追いつかなくなり、糖は吸収されず脂肪に代わって蓄積されてしまいます。

つまり、血糖値を上げにくい食材、または血糖値を下げる食材はダイエットに効果的で太らない食べ物と言えます。食べ物が持つ血糖値を上昇させるスピードの事を「GI値」と呼びますが、これが低いほど血糖値が上がりにくいということです。

カロリーが低い

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ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーを維持すること。しかし、それがわかっていても「何か食べたい」という時はありますよね。
そんなときに活用したいのがカロリーが低い食べ物です。

人間は生きるために、食べている時でもエネルギーを使います。噛んで飲み込んだり、消化したり吸収したりするのも全てエネルギーが必要です。このときに使われるのが食事誘導性熱産生(DIT)です。
この食事で使う消費カロリーを増やすには、咀嚼、消化、吸収の時間を増やしてエネルギーを多く使うことです。

それにぴったりの食べ物のことを「マイナスカロリー食材」と呼ぶこともあります。例えばセロリやブロッコリー、キャベツなどはその食材から摂取するカロリーよりも、食べるために使うエネルギーの方が多いので食べても太らないというわけです。

腸内環境を整える

超有名英国科学雑誌のネイチャーで「太っている人の腸には、デブ菌(ファーミキューテス類)が多く、痩せ菌(バクテロイデーテス類)が少ない」という研究結果が発表されました。

まだはっきりわかってはいませんが、デブ菌には脂肪や糖を溜め込む働きがあり、食べカスからもエネルギーを生み出すと言われています。
逆に痩せ菌は食べカスから太るのを抑える働きがある「短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)」を生み出すと言われています。

腸内環境が整っている人は痩せ菌が多いので、太らない体にするには腸内環境を整える食べ物も効果的です。

では、早速太らない食べ物を見ていきましょう!

【食材別】太らない食べ物一覧

まずは太らない食べ物全般を下記の順番で見ていきましょう☆

  • 野菜
  • 果物
  • きのこ類
  • 主食類
  • 肉・魚類

野菜

ダイエットの友としてよく活用される野菜類。糖質などの代わりに一回の食事で摂る野菜の量を増やす方も多いようです。全体として血糖値を上げにくく、豊富なビタミンによってダイエット以外の部分でもいい効果を発揮してくれるのが嬉しいポイントです。

キャベツ

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キャベツは食物繊維が豊富で腸の働きを活発にしてくれます。マイナスカロリー食材の一つであり消化に多くのエネルギーを消費するため、内蔵の血行促進や代謝の向上が期待でき、ダイエットに効果的な食材です。

キャベツは一度に大量に使う料理が多く、お腹が膨らむため満腹感が得られやすいのも特徴です。また、スーパーなどで比較的安価で購入することができ、太らない食べ物として継続的に摂取するのに適しています。

アボカド

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アボカドは、体の脂肪の燃焼を助け、太らない食べ物として非常に高い効果を発揮してくれます。
アボカドに含まれる油は「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、血液の流れをサラサラにして代謝を上げることができ、脂肪を燃焼しやすい体質作ります。

また、アボカドに含まれるビタミンEやビタミンB群は脂肪燃焼を促進する効果があり、食物繊維の整腸作用により老廃物を排出してくれます。むくみの予防や改善に期待ができるでしょう。
アボカドは他の食べ物と比べると若干カロリーが高めですので、一日半分くらいを目安にするといいでしょう。

大豆

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大豆は「畑の肉」と言われるほど、豊富なタンパク質を含んでいるのが特徴です。
タンパク質は筋肉の低下を抑え、代謝を上げるため脂肪の燃焼を促進します。
摂取してからエネルギーに変わる効率も非常に高いため、筋トレや運動などと組み合わせることでさらに効果を上げることができる頼もしい食材です。

大豆の最大の特徴は加工の幅が広いことです。豆腐や納豆、おからなど、様々な触感や味を楽しむことができるので、飽きずに食べることができます。

果物

グレープフルーツ、みかんなどの柑橘系

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柑橘類にはトマトで有名な「リコピン」が含まれています。リコピンには血糖値の上昇や、血中のコレステロールが増えるのを抑える効果があり太らない効果を促進してくれます。

さらに、みかん等に含まれる「クエン酸」は食事で摂取した糖質を分解し燃焼させる効果があるとされています。摂取量は一日に3個(基本的に食前)が目安です。食事の前にみかんを一つ食べることで血糖値の上昇を抑え、糖質を分解する準備をあらかじめしておくことができるます。水分が多く満腹感を得られやすいのも太らない食べ物として一押しの特徴です。

イチゴ

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イチゴは栄養価が高く、果物と言うより野菜と同じ効果が期待できるほど豊富なビタミンや成分が含まれています。アントシアニンや葉酸、アスパラギン酸、さらにむくみなどを予防するカリウムやマグネシウムまで含まれているため、太らないだけでなく健康にも非常に有効な食べ物です。

アントシアニンは肥満の原因である内臓脂肪が蓄えられるのを防ぐ効果があることが解っています。内臓脂肪は皮下脂肪と比べると燃焼分解しにくい脂肪です。また、内蔵の働きを低下させるため、糖尿病や生活習慣病の原因の一つであるとされています。アントシアニンを摂取することで脂肪が溜まりにくくなると同時に生活習慣病なども予防することができるのです。

きのこ類

えのき

えのきは「キノコキトサン」や「エノキタケリノール酸」という成分を含んでいます。キノコキトサンは腸内での脂肪の吸収を抑制し、エノキタケリノール酸は脂肪の燃焼を促進する効果があります。これらを同時に行えるため、太らない食べ物として非常に高い効果を発揮することができるのです。

なめこ

なめこの特徴であるぬめりは、整腸作用や疲労回復効果が期待できます。食物繊維も豊富なため、腸内環境を整え代謝を上げることで脂肪の燃焼を促進することができます。

エリンギ

エリンギは多くの食物繊維を含むため、腸の活動を活発にし体の代謝を向上させてくれます。またこの食物繊維は消化の過程で水分を吸収し膨張するため満腹感を得やすく、食べ過ぎを防いでくれるのでダイエットに効果的です。

こちらの記事できのこ類のダイエット効果についてまとめているので、他のきのこのことも知りたい方はご覧ください。

主食類

玄米 発芽玄米

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玄米は「GI値」が54~55と、とても低いのが特徴です。ダイエットに有効なだけでなく、中性脂肪を減らしたり、むくみや便秘の解消、抗酸化作用による老化の防止など、たくさんの効果があります。
さらに繊維質が多く満腹感が得られやすいため、食べ過ぎを防ぐこともできるのです。

玄米を水に浸し発芽させたものが発芽玄米です。ストレスを抑える物質であるギャバと呼ばれるアミノ酸で、空腹のイライラなどを抑制することができるため、ダイエットに効果的です。
玄米単体の場合、過剰に摂取すると人体に悪影響を及ぼすアブシン酸が含まれているので、発芽玄米にして食べるのがおすすめですよ。

春雨

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春雨の「GI値」は32と類を見ないほど低く、太らない食べ物の筆頭に挙げることができます。
春雨は水分を吸収し膨張するという特徴があるため、満腹感を得やすくなります。
春雨そのもののカロリーも非常に低いので、ダイエットには最適な食べ物です。

ただ、もう一つの特徴として消化が非常に良いというのが挙げられます。
たくさん食べてお腹がいっぱいになってもすぐ消化されてしまうので空腹になりやすいのです。その場合は上に挙げた玄米など、消化に時間がかかるものと食べ合わせをするなど工夫することで、長時間満腹感を維持することができます。

こちらの記事で春雨ダイエットの注意点について説明しているので、挑戦してみたい方は参考にしてみてください。

そば

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そばはたくさんの食物繊維を含んでいます。
食物繊維は摂取した糖質の吸収を抑制することにより血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また便通がよくなるため腸内環境が改善され食べた物をより短時間で排出する助けをしてくれます。

さらにそばに含まれる「ルチン」という成分は血行を促進する効果があります。
これにより代謝が上がり、体内の脂肪を燃焼しやすく太らない体質へと変わりやすくなるのです。
そばそのものにもタンパク質が含まれており筋トレや運動などと相性がいい食べ物ということができるでしょう。

肉、魚類

鶏ささみ

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出典:cookpad.com

ダイエットに有効な肉食材として代表的なのがこの鶏のささみ肉です。
筋トレや体造りにも有効とされており、多くのアスリートやスポーツ選手が活用しています。
太る原因の一つである脂肪分がほとんどなく、低カロリーで高タンパク質なため牛肉や豚肉と比べると太らない食材ということができます。

赤身肉

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赤身肉にはたくさんの「ビタミンB群」や「カルチニン」とよばれる栄養素が含まれています。
これらは脂肪の燃焼効果を促進する効果があるため、ダイエットに非常に効果的です。
筋肉を作るタンパク質も多く含むため、運動や筋トレの後に食べることでさらに脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。

魚類

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イワシやサケなどの魚には「オメガ3」という不飽和脂肪酸の一種を豊富に含んでいます。
「オメガ3」は血液中のコレステロールや脂肪の吸収を抑える効果があるため、血行を促進し代謝を上げる効果が期待されています。
また、鶏のささみ肉や赤身肉と同様にタンパク質を豊富に含んでいるため筋肉を大きくし脂肪を燃焼しやすい太らない体づくりをすることができます。

次の章からは、下記のの順番に紹介していきます!

  • コンビニで買える食べても太らない食べ物
  • 夜に食べても太らない食べ物
  • 妊婦さんでも太らない食べ物
  • 外食でも太らない食べ物

コンビニで買える食べても太らない食べ物

野菜サラダ

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出典:www.lawson.co.jp

ローソン:海藻ミックスサラダ
価格(税込) 198円
糖質 1.1g
カロリー 21kcal

コンビニの野菜サラダにも色々な種類がありますが、食べても太らないのは葉野菜や海藻がメインの糖質やカロリーが低いサラダです。
ポテトやかぼちゃなど根菜類がが入ったサラダは糖質が多めなので、海藻サラダや葉野菜中心のサラダがおすすめです。

サラダ自体をメインのおかずにするなら、サラダチキンなどの高たんぱく質低カロリーな肉類が入っているサラダもいいですね。

寒天ゼリー

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出典:www.sej.co.jp

セブンイレブン:寒天ゼリー
価格(税込) 100円
炭水化物 0.8g
カロリー 0kcal

ちょっとデザートを食べたいという時には、寒天ゼリーがおすすめです。セブンイレブンの寒天ゼリーなら、みかん味やぶどう味などバリエーションが豊富でどれも0kcalです。
250gたっぷり入っているので、満足感がありますよ☆

ブランパン

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出典:www.lawson.co.jp

ローソン:ブランパン
価格(税込) 125円
糖質 1.1g/個
カロリー 35kcal/個

糖質制限ブームで話題になったブランパン。食物繊維が多く、糖質が少ない小麦の外皮(ブラン=ふすま)を使って作ったパンです。
パンは太りやすい食べ物ですが、小麦粉ではなくブランを使ったブランパンなら太りにくいですよ☆
ローソンやファミリーマートはバリエーションが豊富です。

春雨スープ

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出典:www.sej.co.jp

セブンイレブン:かきたま春雨スープ
価格(税込) 138円
糖質 12.2g
カロリー 69kcal

春雨は低カロリーで食べ応えがあるので主食に置き換えて食べるなら太りにくいです。カップにお湯を注げばすぐに熱々のスープが食べられるので、体を温めたい時にもぴったりです。

サラダチキン

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出典:www.sej.co.jp

セブンイレブン:サラダチキン(プレーン)
価格(税込) 213円
糖質 1.15g/個
カロリー 98kcal/個

こちらも糖質制限者の間ではすっかり有名になったコンビニのサラダチキン。最近ではスーパーの棚にも並ぶようになりました。
サラダチキンは低糖質でたんぱく質が豊富。食べないダイエットで筋肉を落としてしまうのを防ぐのに効果的です。

夜に食べても太らない食べ物

ダイエット中に限らず、夜中にどうしてもお腹がすてしまう時ってありますよね。
そんな時にも、太りにくい食材で上手に空腹をコントロールしましょう。

寒天

夜の空腹におすすめなのは、寒天です。寒天は食物繊維が非常に豊富で、胃の中で水分を吸収することにより大きく膨張するため、腹持ちも良く、なにより非常に低カロリーなので太りにくいのです。
寒天は、バラエティも非常に多く、寒天ゼリーやスープなど気軽に食べれるものが揃っているのも魅力的ですよね。

そんな寒天アイテムの中でも、特にデブ卒編集部がおすすめしたいのが黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

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通常価格(税込) 4,320円
定期購入価格(税込) 初回2,160円、2回目以降:3,888円
定期縛り 有り(3回以上継続)
メーカー Kowa

黒糖抹茶寒天ジュレは、袋を開けたらそのまま食べれるタイプの寒天アイテム。
豊富な食物繊維で、1本でも満腹感が得られます。
また豊富に配合された乳酸菌やオリゴ糖の働きで、腸の中から綺麗にしてくれるため、老廃物の排出などダイエット効果も抜群です!

日本人の口に合う黒糖抹茶フレーバーなのも魅力的。おやつのように美味しいのに、太りにくいのは嬉しいですね。

青汁抹茶寒天ジュレについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

スムージー

夜の空腹には、スムージーも非常におすすめ。スムージーは、野菜や果物の栄養がぎっしり詰まっており、普段野菜不足の人も気軽に栄養補給のしやすいドリンクなのです。
さらに豊富な食物繊維と酵素によって、体内からすっきり綺麗にリセットしてくれるため、デトックスのような効果が期待でき内側から綺麗になることができます。

また、スムージーは食事のようにお腹をパンパンに膨らませることもないため、カロリーカットが上手にでき、自然に痩せやすい習慣を作ってくれますよ。
そんな魅力的なスムージーの中でおすすめなのが、イージースムージーグリーン

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通常価格(税込) 6480円(送料無料)
定期価格 初回1,069円(送料無料)、2回目以降5,184円(送料無料)
内容量 180g
定期縛り 有り(3回以上継続)
メーカー 株式会社ECスタジオ

イージースムージーグリーンは、機能性表示食品で、脂肪を減らすダイエット効果が認められているアイテムです。最大の特徴は、脂肪にアプローチする葛の花イソフラボン。
これは、摂取したエネルギーからの脂肪合成を抑制し太りにくい体質にするだけでなく、内臓脂肪・皮下脂肪の分解、燃焼もしっかりサポートすることで痩せやすい体質にしてくれるのです。

また9種類の野菜と果物エキスがぎっしり詰まっているので、栄養補給効果や美容効果も期待ができ、継続的に飲むことで体の内側から綺麗に変身させてくれますよ。

イージースムージーグリーンについてもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

妊婦さんでも太らない食べ物

妊娠中は赤ちゃんの安全のために運動が制限されたり、便秘でも下剤が使えないなど大変なことが多いですよね。

運動しなければ消費カロリーは減りますし、便秘が続けば腸内環境が悪くなってしまいます。しかも人によっては激しい食欲に襲われてしまうこともありますよね。
そんな妊婦さんにおすすめの太らない食べ物は、低糖質・低カロリーでなおかつ腸内環境を整えてくれるものです。

ブランパン

先ほども紹介したブランパンは、100gあたり約10gの食物繊維が含まれています。もしパンが好きなら、普通のパンをブランパンに変えてみるだけでも食物繊維の摂取量を大幅に増やすことができますよ!
糖質が低く太りにくいので、ダイエットと便秘解消を一緒にしたい妊婦さんにもおすすめです。

ヨーグルト

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お通じにいい食べ物の代表といえばヨーグルトですよね。ヨーグルトに含まれているビフィズス菌は善玉菌の代表で、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
食物繊維が豊富なブランフレークや、善玉菌のエサになるオリゴ糖などを入れるのもおすすめの食べ方です。

おから

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出典:cookpad.com

大豆のしぼりかすからできているおからは、栄養満点でヘルシーです。値段も安くて水溶性食物繊維が豊富なので便秘対策にもおすすめです。
定番の煮物(うのはな)以外にも、ハンバーグやコロッケ、クッキーなどに入れて使ってカロリーダウンするのもいいですね。

【お店ジャンル別】外食でも太らない食べ物

ダイエット中でも、友達や同僚との付き合いで外食しなければいけないことってありますよね。ここではお店のジャンル別に食べても太らない食べ物を紹介します。

イタリアン

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イタリアンはピザやパスタなど小麦粉を使った食べ物が多いですね。
イタリアンのお店で太らないためには、野菜やキノコがたくさん入っているサラダやスープを選ぶのがポイントです。
主食を食べる前にサラダやスープを食べておいて、そのあとで主食を食べるようにすると血糖値の上昇を防いで太りにくくなります。

できるだけピザやパスタなど小麦を使ったメニューは避けたほうがいいですが、どうしても食べたい場合は食べ合わせを工夫して食べてみてください。

焼肉屋

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糖質制限ダイエットの考えだと、焼肉は決して太りやすい食べ物ではありません。甘じょっぱい焼肉のタレは糖質が多いので避けたほうがいいですが、こしょうやレモンでさっぱり食べる肉なら糖質が低いので太りません。

ただし、肉は腸内の悪玉菌のエサになって腸内環境が悪くなるので一緒に野菜を食べるようにしましょう。サンチェなど、肉を野菜で巻いて食べるのがおすすめです。
肉を食べる前に定番のキムチを食べておくと、乳酸菌と食物繊維の力で腸内環境が悪くなるのを防ぎつつ、カプサイシンの力で脂肪燃焼効果がアップします。

居酒屋

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居酒屋メニューは太らない食べ物が多いです。枝豆、アボカドサラダ、水菜のサラダ、もずく酢など低カロリーなものが揃っています。
メインになるものなら、イカやタコ、ささみなど低カロリーで高たんぱく質なものを選ぶのがおすすめです。

アルコールの分解には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1をたくさん使うので、ビタミンB1不足にならないように注意しましょう。枝豆はビタミンB1が豊富なのでおすすめです。
お酒はビールや日本酒は糖質が多めなので、低糖質な焼酎やウイスキーを選びましょう。

ファストフード店

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ファストフードの定番の組み合わせといえば、バーガー&ポテト&ドリンクですね。ですが、これは太る組み合わせの代表なのでダイエット中は避けましょう。
ファストフード店で太らない食べ物は少ないですが、サラダや0カロリーのお茶、ドリンク、コーヒーなどを上手に取り入れると太りにくくできます。

例えばマクドナルドでどうしてもバーガーを食べたいなら、1番低カロリーなハンバーガーなら1個260kcal、それにサイドサラダ(低カロリー玉ねぎドレッシング)16kcal、爽健美茶or0カロリーコーラという組み合わせなら276kcalまで抑えられます。

こちらの記事でマックの太らない食べ方を詳しく紹介しているので、マックを使う機会が多い人は参考にしてみてください。

ファミレス・カフェ

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ファミレスやカフェで注意したいのが、甘いもの。中にはメインの食事以上のカロリーのスイーツもあります。
ファミレスならサラダを中心にチョイスして、カフェなら野菜多めのサンドイッチなどを選ぶのがおすすめです。

飲み物はクリームやミルクたっぷりのものは避けて、ブラックコーヒーや紅茶などにしましょう。

こちらの記事では糖質制限中の外食メニューの選び方やおすすめのチェーン店を紹介しているので参考にしてみてください☆

太らない食べ物の注意点

このようにダイエット中でもお腹いっぱいたべても太らない、太りにくい食べ物はたくさんあることがわかりました。しかし、食べ方を工夫することでその効果をさらに大きくすることができます。また、太らない食べ物を摂取する際の注意点もいくつかご紹介します。

よく噛んで食べる

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太らない食べ物の野菜編で出てきた「マイナスカロリー食材」はダイエットに非常に効果的な食べ物です。この食材の利点は、食材が持つカロリーよりも消化吸収する際のエネルギー消費の方が大きくなるためにダイエット効果があるという所です。

よく噛むことにより、食べる際に使われるエネルギー消費をさらに大きくすることができ、ダイエット効果を高めることができます。繊維質のものを摂取する際は特に効果的です。また消化吸収効率も上がるため、短時間で体のエネルギーに変えることが可能となり代謝の向上の助けにもなります。

食べ過ぎはNG

今回ご紹介した食べ物には太らない効果があるとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。これは肥満体質であるなしに関わらず、同じものの過剰摂取は体に悪影響が及ぶためです。

例えば玄米はダイエットや健康促進に非常に効果があるとされていますが、それまで白米を主食としていた人が急に100%玄米食に変えるとほぼ間違いなくお腹を壊します。これは玄米に含まれる豊富な食物繊維を内臓が処理しきれないためにおこる現象です。ですので最初は白米に何割か玄米を混ぜて食べるなどの工夫をすると良いでしょう。

また、たくさん食べると胃が広がってしまいたくさん食べないと気が済まなくなります。お腹を壊したり、カロリーの摂りすぎになってしまうこともあるので注意してくださいね。

野菜から食べる

太らない食べ方のコツとして覚えておいて欲しいのが野菜から食べることです。いきなり主食を食べると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されます。
インスリンが大量に分泌されると血糖値を下げるだけではなく、脂肪を溜め込む働きをします。

野菜の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、インスリンによる脂肪の溜め込みをストップするのに効果的です。
太らない食べ物でも、糖質がやや高めのものを食べたい時は野菜から食べるようにしてみてください。

まとめ:太らない食べ物を活用すれば満足しながら痩せられる!

今回は、ダイエット中には嬉しい太らない食べ物をカテゴリ別に紹介してきました。
今回の食材だけを毎日食べ続けるのは難しいと思うので、最初は自分がアレンジしやすいものから始めることにしましょう。

また、簡単にダイエットをサポートしたいと考えている人は、今回紹介した寒天アイテムやスムージーアイテムも習慣に取り入れることで、より効果的なダイエットを行うことができますよ。

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