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ダイエット中に食べても太らない食べ物一覧まとめ!夜に食べても良い食材は?

ダイエットをする時お腹いっぱいに食べても太らない食べ物があったら・・・等と思ったことはありませんか?実は食べ物の特徴を知れば、ダイエット中でもお腹いっぱい食べられる食材は結構あるのです。今回は食べても太りにくい食材とその理由についてご紹介します。

カテゴリー:食べ物  作成者:たかなしちづる  投稿日:2018/04/06

目次

太らない食べ物の特徴

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こんにちは!デブ卒編集部です。
ダイエット中は、太りたくないけれど、しっかりお腹いっぱい食べ物を食べたい!と感じる人もいますよね?そこで今回は、空腹感を感じやすいダイエット中でも食べやすい、太らない食べ物を紹介します。

これまで空腹感に負けてダイエットに失敗してしまった人も、ダイエットはしたいけどしっかり食べたいという人も、ぜひ今回の記事を参考に、食べ物を上手に選んだダイエットを行いましょう!

血糖値との関係

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本来食べ物が体内に吸収されると血糖値が上昇し、体からインスリンというホルモンが分泌されます。これは糖を上手に吸収する働きをしますが、食べ過ぎなどの場合、この働きが追いつかなくなります。その結果、糖は吸収されず脂肪に代わって蓄積されてしまうのです。

つまり、血糖値を上げにくい食材、または血糖値を下げる食材はダイエットに効果的で太らない食べ物と言えます。食べ物が持つ血糖値を上昇させるスピードの事を「GI値」と呼びますが、これが低いほど血糖値が上がりにくいということです。

他にも血糖値だけでなく、様々な特徴から太りにくい食材を探すことができます。
特にダイエットで気になるカロリーや栄養バランスなどは要チェックです。
では早速食材のカテゴリ別にどんな食材が太らない食べ物といえるのか一覧で見ていきましょう。

太らない食べ物・野菜系

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太らない野菜の一覧
ほうれん草
ニンジン
大根
キャベツ
ブロッコリー
アボカド
大豆
もやし

ダイエットの友としてよく活用される野菜類。糖質などの代わりに一回の食事で摂る野菜の量を増やす方も多いようです。全体として血糖値を上げにくく、豊富なビタミンによってダイエット以外の部分でもいい効果を発揮してくれるのが嬉しいポイントです。

マイナスカロリー食材

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上記の一覧にあるほうれん草やニンジン、玉ねぎ等は「マイナスカロリー食材」と言われ、ダイエットに非常に効果的な野菜です。

「マイナスカロリー食材」とは身体に摂取した時のカロリーが、その食材を消化吸収する時に消費するカロリーを下回る食材の事を指します。
つまり、結果的にカロリーは消費量が上回るため、食べても太らない、太りにくいという特徴があるのです。

キャベツ

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キャベツは食物繊維が豊富で腸の働きを活発にしてくれます。マイナスカロリー食材の一つであり消化に多くのエネルギーを消費するため、内蔵の血行促進や代謝の向上が期待でき、ダイエットに効果的な食材です。

キャベツは一度に大量に使う料理が多く、お腹が膨らむため満腹感が得られやすいのも特徴です。また、スーパーなどで比較的安価で購入することができ、太らない食べ物として継続的に摂取するのに適しています。

アボカド

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アボカドは、体の脂肪の燃焼を助け、太らない食べ物として非常に高い効果を発揮してくれます。
アボカドに含まれる油は「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、血液の流れをサラサラにして代謝を上げることができ、脂肪を燃焼しやすい体質作ります。

また、アボカドに含まれるビタミンEやビタミンB群は脂肪燃焼を促進する効果があり、食物繊維の整腸作用により老廃物を排出してくれます。むくみの予防や改善に期待ができるでしょう。
アボカドは他の食べ物と比べると若干カロリーが高めですので、一日半分くらいを目安にするといいでしょう。

大豆

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大豆は「畑の肉」と言われるほど、豊富なタンパク質を含んでいるのが特徴です。
タンパク質は筋肉の低下を抑え、代謝を上げるため脂肪の燃焼を促進します。
摂取してからエネルギーに変わる効率も非常に高いため、筋トレや運動などと組み合わせることでさらに効果を上げることができる頼もしい食材です。

大豆の最大の特徴は加工の幅が広いことです。豆腐や納豆、おからなど、様々な触感や味を楽しむことができるので、飽きずに食べることができます。

太らない食べ物・果物系

グレープフルーツ、みかんなどの柑橘系

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柑橘類にはトマトで有名な「リコピン」が含まれています。リコピンには血糖値の上昇や、血中のコレステロールが増えるのを抑える効果があり太らない効果を促進してくれます。

さらに、みかん等に含まれる「クエン酸」は食事で摂取した糖質を分解し燃焼させる効果があるとされています。摂取量は一日に3個(基本的に食前)が目安です。食事の前にみかんを一つ食べることで血糖値の上昇を抑え、糖質を分解する準備をあらかじめしておくことができるます。水分が多く満腹感を得られやすいのも太らない食べ物として一押しの特徴です。

イチゴ

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イチゴは栄養価が高く、果物と言うより野菜と同じ効果が期待できるほど豊富なビタミンや成分が含まれています。アントシアニンや葉酸、アスパラギン酸、さらにむくみなどを予防するカリウムやマグネシウムまで含まれているため、太らないだけでなく健康にも非常に有効な食べ物です。

アントシアニンは肥満の原因である内臓脂肪が蓄えられるのを防ぐ効果があることが解っています。内臓脂肪は皮下脂肪と比べると燃焼分解しにくい脂肪です。また、内蔵の働きを低下させるため、糖尿病や生活習慣病の原因の一つであるとされています。アントシアニンを摂取することで脂肪が溜まりにくくなると同時に生活習慣病なども予防することができるのです。

太らない食べ物・きのこ系

えのき

えのきは「キノコキトサン」や「エノキタケリノール酸」という成分を含んでいます。キノコキトサンは腸内での脂肪の吸収を抑制し、エノキタケリノール酸は脂肪の燃焼を促進する効果があります。これらを同時に行えるため、太らない食べ物として非常に高い効果を発揮することができるのです。

なめこ

なめこの特徴であるぬめりは「ムチン」という成分で構成されており、整腸作用や疲労回復効果が期待できます。食物繊維も豊富なため、腸内環境を整え代謝を上げることで脂肪の燃焼を促進することができます。

エリンギ

エリンギは多くの食物繊維を含むため、腸の活動を活発にし体の代謝を向上させてくれます。またこの食物繊維は消化の過程で水分を吸収し膨張するため満腹感を得やすく、食べ過ぎを防いでくれるのでダイエットに効果的です。

太らない食べ物・主食系

玄米 発芽玄米

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玄米は「GI値」が54~55と、とても低いのが特徴です。ダイエットに有効なだけでなく、中性脂肪を減らしたり、むくみや便秘の解消、抗酸化作用による老化の防止など、たくさんの効果があります。
さらに繊維質が多く満腹感が得られやすいため、食べ過ぎを防ぐこともできるのです。

玄米を水に浸し発芽させたものが発芽玄米です。ストレスを抑える物質であるギャバと呼ばれるアミノ酸で、空腹のイライラなどを抑制することができるため、ダイエットに効果的です。
玄米単体の場合、過剰に摂取すると人体に悪影響を及ぼすアブシン酸が含まれているので、発芽玄米にして食べるのがおすすめですよ。

春雨

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春雨の「GI値」は32と類を見ないほど低く、太らない食べ物の筆頭に挙げることができます。
春雨は水分を吸収し膨張するという特徴があるため、満腹感を得やすくなります。春雨そのもののカロリーも非常に低いので、ダイエットには最適な食べ物です。

ただ、もう一つの特徴として消化が非常に良いというのが挙げられます。たくさん食べてお腹がいっぱいになってもすぐ消化されてしまうので空腹になりやすいのです。その場合は上に挙げた玄米など、消化に時間がかかるものと食べ合わせをするなど工夫することで、長時間満腹感を維持することができます。

そば

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そばの特徴は多くのたくさんの食物繊維を含んでいることです。食物繊維は摂取した糖質の吸収を抑制することにより血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また便通がよくなるため腸内環境が改善され食べた物をより短時間で排出する助けをしてくれます。

さらにそばに含まれる「ルチン」という成分は血行を促進する効果があります。これにより代謝が上がり、体内の脂肪を燃焼しやすく太らない体質へと変わりやすくなるのです。そばそのものにもタンパク質が含まれており筋トレや運動などと相性がいい食べ物ということができるでしょう。

太らない食べ物・肉、魚系

鶏のささみ

ダイエットに有効な肉食材として代表的なのがこの鶏のささみ肉です。
筋トレや体造りにも有効とされており、多くのアスリートやスポーツ選手が活用しています。太る原因の一つである脂肪分がほとんどなく、低カロリーで高タンパク質なため牛肉や豚肉と比べると太らない食材ということができます。

赤身肉

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赤身肉にはたくさんの「ビタミンB群」や「カルチニン」とよばれる栄養素が含まれています。
これらは脂肪の燃焼効果を促進する効果があるため、ダイエットに非常に効果的です。筋肉を作るタンパク質も多く含むため、運動や筋トレの後に食べることでさらに脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。

魚類

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イワシやサケなどの魚には「オメガ3」という不飽和脂肪酸の一種を豊富に含んでいます。「オメガ3」は血液中のコレステロールや脂肪の吸収を抑える効果があるため、血行を促進し代謝を上げる効果が期待されています。また、鶏のささみ肉や赤身肉と同様にタンパク質を豊富に含んでいるため筋肉を大きくし脂肪を燃焼しやすい太らない体づくりをすることができます。

夜に食べても大丈夫な食べ物は?

ダイエット中に限らず、夜中にどうしてもお腹がすてしまう時ってありますよね。
そんな時にも、太りにくい食材で上手に空腹をコントロールしましょう。

寒天

夜の空腹におすすめなのは、寒天です。寒天は食物繊維が非常に豊富で、胃の中で水分を吸収することにより大きく膨張するため、腹持ちも良く、なにより非常に低カロリーなので太りにくいのです。
寒天は、バラエティも非常に多く、寒天ゼリーやスープなど気軽に食べれるものが揃っているのも魅力的ですよね。

そんな寒天アイテムの中でも、特にデブ卒編集部がおすすめしたいのが黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

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黒糖抹茶寒天ジュレは、袋を開けたらそのまま食べれるタイプの寒天アイテム。
豊富な食物繊維で、1本でも満腹感が得られます。
また豊富に配合された乳酸菌やオリゴ糖の働きで、腸の中から綺麗にしてくれるため、老廃物の排出などダイエット効果も抜群です!

日本人の口に合う黒糖抹茶フレーバーなのも魅力的。おやつのように美味しいのに、太りにくいのは嬉しいですね。

通常価格 4,320円
定期購入価格 2,160円
解約 いつでも解約可能

スムージー

夜の空腹には、スムージーも非常におすすめ。スムージーは、野菜や果物の栄養がぎっしり詰まっており、普段野菜不足の人も気軽に栄養補給のしやすいドリンクなのです。
さらに豊富な食物繊維と酵素によって、体内からすっきり綺麗にリセットしてくれるため、デトックスのような効果が期待でき内側から綺麗になることができます。

また、スムージーは食事のようにお腹をパンパンに膨らませることもないため、カロリーカットが上手にでき、自然に痩せやすい習慣を作ってくれますよ。
そんな魅力的なスムージーの中でおすすめなのが、イージースムージーグリーン

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イージースムージーグリーンは、機能性表示食品で、脂肪を減らすダイエット効果が認められているアイテムです。最大の特徴は、脂肪にアプローチする葛の花イソフラボン。
これは、摂取したエネルギーからの脂肪合成を抑制し太りにくい体質にするだけでなく、内臓脂肪・皮下脂肪の分解、燃焼もしっかりサポートすることで痩せやすい体質にしてくれるのです。

また9種類の野菜と果物エキスがぎっしり詰まっているので、栄養補給効果や美容効果も期待ができ、継続的に飲むことで体の内側から綺麗に変身させてくれますよ。

通常価格 6,000円
定期購入価格 初回:990円/2回目以降:6,000円
解約 3回の継続が条件(4回目からは解約可能)

摂取するときの注意点

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このようにダイエット中でもお腹いっぱいたべても太らない、太りにくい食べ物はたくさんあることがわかりました。しかし、食べ方を工夫することでその効果をさらに大きくすることができます。また、太らない食べ物を摂取する際の注意点もいくつかご紹介します。

よく噛んで食べる

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太らない食べ物の野菜編で出てきた「マイナスカロリー食材」はダイエットに非常に効果的な食べ物です。この食材の利点は、食材が持つカロリーよりも消化吸収する際のエネルギー消費の方が大きくなるためにダイエット効果があるという所です。

よく噛むことにより、食べる際に使われるエネルギー消費をさらに大きくすることができ、ダイエット効果を高めることができます。繊維質のものを摂取する際は特に効果的です。また消化吸収効率も上がるため、短時間で体のエネルギーに変えることが可能となり代謝の向上の助けにもなります。

食べる量を意識する

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今回ご紹介した食べ物には太らない効果があるとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。これは肥満体質であるなしに関わらず、同じものの過剰摂取は体に悪影響が及ぶためです。まずはきちんと健康状態の維持を意識した食材の選び方が重要になってきます。

例えば玄米はダイエットや健康促進に非常に効果があるとされていますが、それまで白米を主食としていた人が急に100%玄米食に変えるとほぼ間違いなくお腹を壊します。これは玄米に含まれる豊富な食物繊維を内臓が処理しきれないためにおこる現象です。ですので最初は白米に何割か玄米を混ぜて食べるなどの工夫をすると良いでしょう。

白米をはじめとした普通の主食を食べるときでも食材の食べ合わせなどでもカロリーを抑えつつお腹いっぱい食べることは可能です。代謝を上げる食べ物と脂肪を蓄えるのを抑える食べ物を組み合わせると糖質を効率的にエネルギーに変えることができるためより効果が上がります。

太らない食べ物一覧のまとめ

今回は、ダイエット中には嬉しい太らない食べ物をカテゴリ別に紹介してきました。
今回の食材だけを毎日食べ続けるのは難しいと思うので、最初は自分がアレンジしやすいものから始めることにしましょう。

また、簡単にダイエットをサポートしたいと考えている人は、今回紹介した寒天アイテムやスムージーアイテムも習慣に取り入れることで、より効果的なダイエットを行うことができますよ。

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