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太らないおやつを調査!おすすめ商品や正しい選び方・食べ方まとめ

「ダイエット中だからおやつを食べない」と決めてしまうと、楽しみが一つ奪われたような気がしますよね。そんな人のために、太らないおやつについて調査しました!太らないおやつのおすすめ商品や正しい選び方、食べ方について紹介するので参考にしてくださいね。

カテゴリー:食べ物お菓子  作成者:トト  投稿日:2018/08/02

目次

ダイエット中に食べられる太らないおやつが知りたい!

ダイエット中でも甘いものが食べたくなったり間食をしたくなっちゃう時ってありますよね…でも、ダイエット中におやつは厳禁だと思っていませんか?

実は正しい選び方や食べ方をすれば、ダイエット中でもおやつを楽しむことができちゃうんです!そこで今回は、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる美味しいおやつや選ぶポイント、食べるときの注意点をご紹介します!

太らないおやつの選び方

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正しい選び方をすれば、ダイエット中でもおやつを楽しむことができます。それでは、具体的にどういったものを選べば良いのかについて詳しく見ていきましょう!

タンパク質と脂質が豊富な乳製品

タンパク質と脂質を糖質と同時に摂取すると血糖値の上がり下がりが緩やかになり、腹持ちが良くなります。良質なタンパク質と脂質が豊富な食品と言えば、乳製品

中でもダイエット中におすすめなのがチーズやヨーグルトです。食べた後の満足感も高く、腸内環境も整えてくれる効果も期待できますよ☆カロリーが高いのでは…と気になる方もいるかもしれませんが、乳製品は上手に取り入れればダイエット中の強い味方になりますよ♪

ビタミンやミネラルが豊富なナッツ類

ナッツは普段の食生活で不足しがちなビタミンやミネラルが豊富で、ダイエット中のおやつにはとってもおすすめなんです!アーモンドはビタミンE・食物繊維、カシューナッツはビタミンB1・亜鉛が、ピスタチオは鉄分・カリウムなど種類によって様々な栄養価がぎゅっと凝縮されています。1日あたり20粒を目安に食べるようにしましょう。

血糖値が上がりにくいフルーツ

フルーツに含まれる糖の40%はショ糖、60%は果糖です。この2つの糖のうち、血糖値を急上昇させて肥満に直結しやすいのはショ糖です。果糖は体に入っても血糖値を急激に上げないことが研究でも明らかになっていて、さらにフルーツに含まれる食物繊維は血糖値の乱高下や肥満抑制に効果があるのです!

特にフルーツに多い水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑える作用があります。なので、フルーツは甘いけれども肥満や糖尿病になるリスクが低いと考えられています。フルーツの食物繊維は皮の部分に多いので、リンゴなどを食べる時は皮ごと食べるのが理想です。

種類別!コンビニでも買える太らないおやつおすすめ9選

チョコレート系

高カカオ系は太りにくく、さらにカカオに含まれるカカオポリフェノールはダイエットだけではなく便秘解消や美肌効果、ストレス解消など様々な効果が期待できるすぐれもの!上手に摂取していきましょう♪

チョコレート効果 CACAO72%

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出典:www.meiji.co.jp

チョコレート効果はカカオ分72%という高カカオチョコレート!ポリフェノールの量は1粒で127mg、1箱ではなんと1900mgに達します。カカオポリフェノールにはなんと脂肪の蓄積を抑える効果が期待できるという研究結果も出ているので、ダイエットにもぴったりの商品です♪

RIZAP しっとり食感チョコチップケーキ

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出典:www.family.co.jp

ファミリーマートで購入できるチョコケーキ!大豆粉を使用して糖質を抑えた生地にチョコチップを練り込んでいます。しっとりとした甘さがありながらもしっかり糖質制限ができるので、満腹感を重視している方にもぴったりですよ♪

ココナッツシュガーチョコレート

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出典:www.lawson.co.jp

ローソンで発売されているココナッツシュガーチョコレート。ココナッツシュガーを使ったチョコレートでココナッツの実をコーティングしているので歯ごたえがあってザクザク食感も楽しめる一品。チョコレートはカカオが72%配合されているので、美容に嬉しいポリフェノールもたっぷり!

アイス系

市販のアイスにはアイスクリーム・アイスミルク・ラクトアイス・氷菓の種類があり、氷菓が最も脂肪分が少なく太りにくいです。しかし、アイスクリームやアイスミルクのような濃厚さのあるアイスでも低糖質なものがたくさん販売されているので、これからご紹介していきます!

SUNAO バニラ

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出典:www.glico.com

SUNAOシリーズのアイスは80kcalと超低カロリー!砂糖不使用で糖質10g以下なので糖質制限にもぴったり!食物繊維もたっぷりなので、腸内環境が整い、内臓の働きが活発になることで代謝もアップ!バニラビーンズシード入りのバニラと生クリームのまろやかな味わいが楽しめます♪

まるでマンゴーを冷凍したような食感のアイスバー

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出典:7premium.jp

SNSから口コミが広がり一気に人気が上がったこちらの一品は、まったりとしたマンゴーの食感をそのままにしつつ甘くて爽やかな風味に仕上げたアイスバー!濃厚な味わいながらもカロリーは122kcalと低カロリーなので、おやつを食べながらもカロリーコントロールをしたい方にもおすすめです。

アイスの実 完熟バナナ

こちらもセブンイレブン限定で販売されているこちらの商品は果汁30%と果肉が入っているので、生のバナナのような風味が口の中に広がります。こちらは一粒ずつになっているので、自分で食べる量を調整できるのがポイント!

フルーツ系

フルーツに含まれる糖質は太りにくいため、ダイエット中の甘味としては最適!これからご紹介するおやつもフルーツがたっぷりの人気商品ばかりなので、是非チェックしてみてくださいね♪

カットフルーツ フルーツミックス(ミニ)

パイナップル、メロン、キウイフルーツ、ぶどうが入っていて、これひとつで1日の果物摂取量の1/2が摂取できちゃうんです!カロリーも61kcalと超低カロリーなので、1日に必要なビタミンやミネラルを補いながらおやつを楽しめますよ♪

まるごとドライオレンジ

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出典:www.family.co.jp

タイ産のマンダリンオレンジまるごと1房を甘酸っぱいドライフルーツに仕上げた一品!オレンジに含まれる「イノシトール」という成分はコレステロールが溜まらないよう代謝を促す効果があるので、ダイエット中に是非取り入れて欲しい栄養素のひとつ!

ローソン ミックスフルーツサンド

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出典:www.google.co.jp

パイナップル・キウイフルーツ・いちご・黄桃の4種類のフルーツに加えて、ホイップクリームとカスタードをサンドしています。しっかりした甘さがありながらもカロリーは211kcalとフルーツサンドの中でも低カロリー!お昼ごはん代わりにもなるボリュームなので、ランチと置き換えをするのもGOOD♪

他にもダイエット中におすすめのコンビニおやつが知りたい方はこちらの記事もどうぞ♪

太らないおやつの食べ方

食べる量は200kcalまで

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食事のリズムやバランスをくずさないおやつの「適量」は総摂取カロリーの1割程度とされています。例えば、総摂取カロリー2000kcalの場合はおやつ200kcalが目安です。そのため、おやつはおよそ200kcalを目安に食べるようにしましょう。

カロリーの分からないものは、片手のひらに乗る量を1日のおやつ摂取量の目安とするのがおすすめですよ♪

昼食から3時間後に食べる

脂肪を溜め込む働きを持つ遺伝子『BMAL1』は午後3時頃が最も少なく、午後10時以上になると数が増えてしまいます。夜食を食べると太ってしまうのもこれが原因です。食後約3時間で胃は空になり、空腹感を感じ始めます。このとき体中の細胞に行き渡らせるべき栄養が不足している状態になるのです。

つまり、BMAL1が最も少なくなり、かつカロリーを消費しやすい『昼食から3時間後』のタイミングでおやつを食べれば、栄養を受け入れやすい状態の細胞に栄養が消費されてカロリーが余りにくく太らないのです。

タンパク質と脂肪を一緒に摂る

脂質とタンパク質を一緒に摂取することで腹持ちがよくなって満腹感が持続するので、1品だけでどちらかに偏ってしまう場合はそれを補うように、もう一品プラスするようにしましょう。

また、摂り過ぎは良くないですが、適度に油があるもののほうが腹持ちが良くなります。糖質を摂っても、同時にたんぱく質や良質な油を摂取することで、血糖値の上がり方が緩やかになりますよ!

温かいコーヒー・紅茶・お茶と一緒に食べる

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コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインには食欲を抑制する効果があるので、おやつを食べるときはこういったドリンクと一緒に食べるのがおすすめ!

また、温かい飲み物は満腹中枢を刺激してくれるので、おやつの食べ過ぎ防止にも効果的!ただし、コーヒーや紅茶はなるべく無糖のものを選ぶようにしましょう。

食べ過ぎてしまったときにすぐできるリセット法

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美味しすぎてついつい食べ過ぎてしまった…なんて時もあるかと思います。そんな時は次に紹介する「すぐにできる食べ過ぎリセット法」で食べ過ぎをなかったことにしちゃいましょう!

糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群を摂取する

糖質や脂質の代謝を促す効果のある「ビタミンB群」を摂ることで、食べ過ぎをリセットすることができます。ビタミンB群の中でも、特に糖質代謝に効果的なのがビタミンB1、脂質の代謝に効果的なのがビタミンB2です。ビタミンB1は穀類や豚の赤身肉に多く、ビタミンB2は青魚やレバーなどに多く含まれます。

このどちらも兼ね備えているのが『納豆』!納豆にはビタミンB群の他に代謝をアップさせてくれる酵素も含まれているので、ダイエット中にも積極的に食べて欲しい一品です。

翌日の活動量を増やす

食べ過ぎてしまったときは運動でカロリー消費をするのが一番効果的!そのため、食べ過ぎた翌日は朝にできる簡単なストレッチや、いつもより階段を使う、1駅分歩くなどの日常生活でできる運動を積極的に行いましょう。

可能ならば、食べ過ぎたその30分後にスクワットやストレッチなどを少し取り入れることで、血糖値の上昇が緩やかになるので太りにくくなりますよ♪

水分を多めに摂る

水分を摂ることで血液の流れが良くなり代謝が上がるので、消費カロリーを増やすことができます。また、消化がスムーズになり食べたものがしっかりと排泄されるので、おやつを食べ過ぎた日は水分を多めに摂って体内をリセットさせましょう。

ただし、砂糖の入ったジュースやキンキンに冷えた飲み物はNG!常温の水やお茶を飲むようにしてください。

脂質・糖質カットサプリメントを飲む

食べ過ぎてしまった日は、糖質や脂質をカットするサプリメントでリセットするのもひとつの手段。そんな時にデブ卒編集部がおすすめしたいのがこの『大人のカロリミット』

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  • 容量:56粒(約2週間分)
  • 通常価格:1,200円(税込)
  • お試し2週間分+1袋セット価格:1,000円(税込・送料無料)
  • 特典:返品交換無期限保証
  • メーカー:ファンケル

『大人のカロリミット』は日常生活における代謝力を高めるカロリーカットサプリメント。ギムネマ酸やキトサンなど5つの食事サポート成分に加えて、ブラックジンジャー由来のペンタメトキシフラボンが代謝力を上げて痩せやすい身体へと導いてくれます。通常のカロリミット同様、糖の吸収を抑えて食後の血糖値上昇を緩やかにする効果もありますよ♪

大人のカロリミットの効果的な摂取方法について知りたい方はこちらの記事もどうぞ♪

太らないおやつでダイエット中もストレスフリー♪

ダイエット中におやつをまったく食べないことで、ストレスが溜まってドカ食い、リバウンドをしてしまう…といった経験を持つ方は少なくないと思います。完全におやつをやめてしまうのではなく、選び方や食べ方に気をつけることで楽しみながらもダイエットをすることができます。あくまで食べ過ぎには注意して、ストレスフリーのダイエットに取り組んでみましょう♪

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