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太らない体質の作り方・方法は?筋肉アップなどポイントとコツまとめ

食べても太らない体質って憧れますよね。そこで、ここでは太らない体質の作り方や方法、筋肉アップなどのポイントとコツについてまとめました。太らない体質の作り方を知っておけば、おかしなダイエットにはまってしまう心配なく痩せられますよ。

カテゴリー:運動筋トレ  作成者:トト  投稿日:2017/12/21

目次

太らない体質の作り方のポイントは代謝アップ

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太らない体質の作り方のポイントは、代謝をアップさせることです。人間の細胞は60兆個あり、それが日々生まれ変わっています。髪や爪、肌が生まれ変わるのも全て代謝です。内臓や筋肉、骨などの細胞も日々生まれ変わって代謝しています。

人間は寝ていても24時間エネルギーを使っていますが、これは基礎代謝というもので生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。体温の維持、内臓の活動などに基礎代謝が使われます。基礎代謝だけではなく、さらに運動によって増える活動代謝もあります。

食べて体が温まって代謝が高まるのは「食事誘発性体熱産生」です。代謝を高めるのに一番効率が良いと言われているのが、筋トレをすることです。筋肉量を増やすのが太らない体質の作り方では有効です。

基礎代謝をアップするのが太らない体質への近道

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1日で使われるエネルギーの60%は基礎代謝が占めています。残りの40%の内訳は、30%が運動で消費される活動代謝、10%が食事をした時の熱によって消費される食事誘導性熱産生です。つまり、太らない体質を作り方では基礎代謝をアップするのが一番効率が良いということです。

基礎代謝の割合
1位 肝臓 27%
2位 19%
3位 筋肉 18%
4位 腎臓 10%
5位 心臓 7%

太らない体質を作るには筋肉をつける

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基礎代謝のベスト5の中で臓器ではないのは唯一筋肉だけです。臓器は自分の意思で動かすことはできません。もし自分の意思で動かさなければいけないとすると、寝ている間に心臓が止まって死んでしまいます。

筋肉だけは唯一自分の意思で動かして鍛えることができます。筋トレで筋肉が大きくなると、エネルギー消費量が増えて太らない体質になります。筋肉が1kg増えると消費エネルギーは30kcal分増えます。1年だと10,950kcal、脂肪が1g=7.2kcalなので約1.5kg分に相当します。

筋肉をつけるためのポイントとコツは、徐々に強度を上げて動員する筋肉を増やすことです。初心者がいきなり重たいバーベルを持ち上げるのはリスクが高すぎますが、低負荷の筋トレから始めて徐々に高負荷のトレーニングをこなしていけば怪我をせずに代謝アップまで漕ぎ着けます。

最短で太らない体質になるには大きな筋肉から鍛える

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筋トレが太らない体質作りに効果的とわかっても、どこから鍛えればいいのかわからないものですよね。部位別にトレーニングすればその部位が引き締まるのは確かですが、代謝アップを目的にするならエネルギーを消費しやすい大きな筋肉から鍛えるのがポイントです。鍛えたいのは次の6つの筋肉です。

  1. 脚(特に太もも)
  2. 背中
  3. お尻

1→6の順番でトレーニングをしていくのが最も効率が良いと言われています。1週間単位で行うなら、例えば次のようなプログラムでやってみるといいです。1日1トレーニングなら無理なく実行できます。

曜日 トレーニング部位
背中
お尻
休み

慣れてきたら徐々に種目を増やしたり、筋肉の調子を見ながら休息時間を減らすなどして調整していくといいです。部位別に行うのでそれぞれの筋肉を休ませやすいです。ただし、同じ部位のトレーニングを続けて行う場合は、最低でも2日は休息期間を空けましょう。

お手軽筋力アップ方法①スクワット

太ももやお尻といった下半身を鍛えるための王道トレーニングです。正しいやり方で行えば胴体部分の筋肉である体幹も鍛えることができます。太らない体質の作り方で簡単にできるトレーニングなので、継続してみましょう。

スクワットのやり方

  1. 足は肩幅程度に開き、ては自然に耳のあたりに添える
  2. 息を吸いながら太ももと床が平行になるになるまで膝をゆっくり曲げていく
  3. 8〜10回、1〜4セット繰り返す

つま先より膝が前に出てしまうと負荷が分散して効果が落ちるだけではなく、故障の原因になるので注意しましょう。顔は正面より少し上向きくらいにします。そうしないと背中が丸まり腰に負担がかかります。

お手軽筋力アップ方法②ドローイン

ドローイン(Draw-in)はお腹を思い切り凹ませて腹部を鍛える筋トレ法です。アスリートのトレーニングや腰痛予防にも利用されています。簡単でどこでもでき、日常では鍛えにくい深部の筋肉であるインナーマッスルを鍛えらえるというメリットがあります。

胴体部分の筋肉である体幹を効果的に鍛えることで、エネルギー消費量がアップして太らない体質を作ることができます。また、ドローインをすると下半身への血液を送る腹部大動脈の血行が良くなるので全身の血流改善にもつながります。立ち姿勢も良くなり好感度もアップするいいことずくめの筋トレです。

ドローインのやり方

  1. 姿勢を正した直立状態で、肩甲骨を軽く背に寄せるように引いて胸を張る
  2. 大きく息を吸い、お腹を膨らませる(息を5秒吸う)
  3. 息を吐きながらお腹を凹ませる(息を5秒吐く)

お腹と背中がくっつくくらいお腹を凹ませるようにしてください。おヘソを中心にしてお腹を縮ませるイメージです。ドローインを行うと背筋が伸びて腹圧が高まります。感覚を覚えるためには、お腹に手を当てながら腹筋の動きを意識するといいです。

体温が1度上昇すると基礎代謝が13%アップする

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今自分の体温が何度あるかわかりますか?「体温なんて風邪をひいたときくらいしか計らない」という人がほとんどだと思います。しかし、この体温も太らない体質の作り方では重要なポイントです。なぜなら、体温が1度上昇すると基礎代謝が13%もアップするからです。

平熱37度の人は、その高い体温を維持するためにそれだけ多くのカロリーを消費します。食べて摂取したタンパク質や脂質といった熱になる栄養素がスムーズに代謝され、熱エネルギーに変換されます。体温が上がれば上がるほど太らない体質に近づいていきます。

低体温の人は血流が悪いので代謝を司る酵素の働きも悪いです。すると消化→吸収→代謝の流れも滞り、代謝されなかった栄養が血管の内側に付着してさらに血流が悪化します。するとさらに体温が下がるという悪循環にはまってしまいます。

体温維持に必要な熱量は基礎代謝の70%なので、基礎代謝1500kcalの人なら1日の体温維持に必要なカロリーは1500kcal×0.7=1050kcalということになります。平熱が1度上がると基礎代謝は13%アップするので、1050kcal×0.13=136.5kcalのエネルギー消費量が1日で変わることになります。

130kcalといえばだいたい30分くらいのウォーキングで使うエネルギー量です。体温が高い人は寝ているだけでも30分のウォーキングをしたのと同じくらいのエネルギーを消費しているわけです。太らない体質の作り方で体温が重要なのはこうした理由からです。

基礎代謝アップを手助けするアイテム

「エクスレッグスリマー」は、自宅で履くだけで加圧効果があり、脂肪燃焼に促してくれます。夜寝る前に履くだけで脚を加圧してくれますし、スクワットやドローインと併用する事で、痩せやすい体作りに導いてくれます。

体温を上げる方法①こまめに動く

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NEAT(非運動性活動熱産生)とは、日常生活の活動で消費されるエネルギーのことです。NEATを増やすということは、つまりこまめに動くということです。NEATが増えれば活動代謝が上がり、体温も上がります。

外ではエレベーターやエスカレーターは使わず、できるだけ階段を使う、ランチは遠くの店に行く、自宅では配膳や掃除でこまめに動く…といったことを積み重ねていけばNEATは増やせます。背筋を伸ばして座ったり、立つ時間を増やすこともNEATを増やすのに役立ちます。

人間の体温のうちおよそ4割は筋肉が生み出す熱によるものです。なので基礎代謝の半分以上が筋肉で行われるので、こまめに動いて使う筋肉が増えれば増えるほど代謝も上がって体温が上がっていきます。特別な運動ができなくても、NEATを増やせば体温アップは可能です。

ちなみに、よく噛んで食べるだけでもNEATは増えます。1口30回以上噛んで食べるようにするとかなり効果的です。よく噛むだけで太らない体質に近づけるなら、とってもお手軽で嬉しいですよね。

体温を上げる方法②お風呂にしっかり浸かる

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一人暮らしの人だと「お風呂はシャワーで済ませる」という人も多いかもしれませんね。確かに手軽でいいですが、シャワーだけだと疲れが取れず、しかも代謝が落ちる一方です。太らない体質になりたいなら、お風呂に入るときは湯船にしっかり浸かることがポイントです。

お風呂に浸かるとお湯で体が温められて血行が良くなります。すると臓器や組織が活発に動くための栄養や酸素が行き渡るようになります。さらに体温が上がると酵素反応のスピードがアップするというメリットもあります。温度が10度上がると反応速度は2倍になると言われています。

例えば40度のお湯に15分浸かると体温は約1.5度上がりますが、同じ温度のシャワーを浴びても体温は0.5度くらいしか上がりません。酵素の反応スピードが速いのは体温が上がる浸かる派です。また、お風呂に浸かることで静水圧作用も得られます。

水圧がかかることで血管が圧迫されて血流がさらによくなる作用のことです。リンパ管も圧迫されるので、老廃物排出のパワーもアップし、むくみ改善にも効果的です。むくみが解消されると体の冷えが改善されて体温アップにつながります。

太らない体質になるには腸内環境を整える

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太っている人と痩せている人では、腸内細菌のバランスが違うと言われています。つまり、痩せている人の腸内細菌に近づくことができれば太らない体質が手に入るかもしれないということです。腸内細菌の9割を占めているのは「ファーミキューテス」と「バクテロイドス」という菌です。

2006年に最も権威ある科学雑誌「Nature」に掲載された論文では、太っている人の腸内にはファーミキューテスが多く、痩せている人の腸内にはバクテロイデスが多く存在していると報告されています。また、太っている人がダイエットするとバクテロイデスが増えるということも証明されました。

腸内フローラを構成する主な菌
ファーミキューテス デブ菌
バクテロイデス 痩せ菌

なぜバクテロイデスが多いと太らない体質になるかというと、バクテロイデスなどの善玉菌が食物繊維やオリゴ糖を食べて発酵させたときにだす「短鎖脂肪酸」がポイントです。短鎖脂肪酸は悪玉菌の繁殖を抑えたり、大腸粘膜を刺激してぜん動運動を促したり、代謝アップにも重要な役割を果たしています。

短鎖脂肪酸は脂肪の吸収を抑えて太らない体質を作るだけではなく、腸壁から血中に吸収されて脳まで達すると交感神経に働きかけて代謝をアップさせます。人間の体に有益な働きをしてくれるバクテロイデスなどの善玉菌を増やせば、自然と太らない体質になっていきます。

太らない腸作りに役立つ水溶性食物繊維

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太らない体質の作り方の腸作りのポイントは、毎日の食事にあります。食べたものが腸内細菌のエサになるからです。おすすめなのは食物繊維と発酵食品です。食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維がありますが、善玉菌が好きなのは水溶性です。

食物繊維(100gあたり) 水溶性 不溶性
らっきょう 18.6g 2.1g
ごぼう 2.3g 3.4g
オクラ 1.4g 3.6g
なめこ 1.1g 1.6g
エノキダケ 0.3g 1.6g

海藻類は水溶性と不溶性の割合がはっきり計算できませんが、ひじき、わかめ、昆布などはどれも水溶性食物繊維が豊富と言われています。野菜全体では1日350gは摂取しましょう。

食物繊維を簡単に摂取するならイサゴール

イサゴールは、成分の90%が食物繊維で出来ているトクホ製品です。その証拠に、便秘で悩む方の93%が、イサゴールのすっきり効果を実感した結果があります。飲みやすい青リンゴ味のジュースタイプなので、味が気になる方も安心して飲む事ができますし、料理が苦手な方も簡単に食物繊維を摂取出来ます。

太らない体質づくりのための善玉菌育成5ポイント

1.朝は1駅分ウォーキングする

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少しの移動なら歩くようにすれば、腹筋が鍛えられます。腹筋が鍛えられることで便秘を防げば悪玉菌を溜め込まない体になります。

2.玄米を一口30回噛んで食べる

白米ではなく玄米にすると食物繊維がたっぷり摂取できます。よく噛んで食べることでNETAが増えて太らない体質作りにも役立ちます。玄米はビタミンやミネラルも豊富です。

3.甘みはオリゴ糖を使う

オリゴ糖は善玉菌のエサになります。甘みが欲しいときには砂糖の代わりにオリゴ糖をかけて食べると腸内環境が整い、太らない体質になります。

4.油はオリーブオイルを使う

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オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、小腸で吸収されず大腸まで届いてぜん動運動を促してくれます。酸化していない良質なオリーブオイルを使えば、太らない体質に近づきます。

5.ヨーグルトは1日1パック

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善玉菌のビフィズス菌の働きをサポートするヨーグルトは、1日300gを目標に食べましょう。1度食べても腸に定着しないので、毎日食べるのがポイントです。

まとめ:太らない体質の作り方・方法は?筋肉アップなどポイントとコツについて

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以上、太らない体質の作り方・方法はあるのか、筋肉アップなどのポイントとコツについて見てきました。太らない体質になるには、基礎代謝の大半を占める筋肉を増やすのが最も効果的です。

  • 太らない体質の作り方のポイントは代謝アップ
  • 最短で太らない体質になるには大きな筋肉から鍛える
  • お手軽筋力アップ方法①スクワット
  • お手軽筋力アップ方法②ドローイン

また、体温が1度上昇すると基礎代謝は13%もアップするので、体温を上げることも太らない体質の作り方では大切でしたね。

  • 体温が1度上昇すると基礎代謝が13%アップする
  • 体温を上げる方法①こまめに動く
  • 体温を上げる方法②お風呂にしっかり浸かる

さらに太らない体質に近づくには、腸内細菌のバランスも大切です。太らない体質の人の腸内には、痩せ菌が多く太っている人の腸にはデブ菌が多いことがわかっています。痩せ菌を増やして太らない体質になるには、善玉菌をいかに元気にしてあげるかがポイントでした。

  • 太らない体質になるには腸内環境を整える
  • 太らない腸作りに役立つ水溶性食物繊維
  • 太らない体質づくりのための善玉菌育成5ポイント
  • 1.朝は1駅分ウォーキングする
  • 2.玄米を一口30回噛んで食べる
  • 3.甘みはオリゴ糖を使う
  • 4.油はオリーブオイルを使う
  • 5.ヨーグルトは1日1パック

太らない体質の作り方をまとめると、筋肉を鍛え、体温を上げて、腸内環境を整えるという3つがポイントです。色々な方面から太らない体質を作り出していけば、ダイエットいらずの体質になれます。太らない体質を手に入れて周りの人と差をつけてみましょう。

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