Medium 94cb3ca93e7a320e

皮下脂肪を効果的に落とす方法を伝授!お腹の脂肪にアプローチ!

お腹の皮下脂肪は、内臓周りについている内臓脂肪に比べて落としづらいと言われています。お腹の皮下脂肪を落とすためには、内臓脂肪の落とし方だけでは足りません。ここでは、お腹の皮下脂肪を落とす方法、効果的に脂肪を燃焼させるやり方についてお伝えします。

カテゴリー:未分類  作成者:トト  投稿日:2018/06/27

目次

お腹の皮下脂肪を落とすのは難しい

皮下脂肪を落とすのはなかなか大変。とくにお腹についたプニプニ脂肪はとてもやっかいで「ダイエットしても全然効果が出ない!」とお悩みの方も多いでしょう。

今回はやっかいな皮下脂肪をしっかり落とすための方法を伝授していきます。効果的な方法を身につけてスリムな体を手に入れてくださいね!まずは、皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて学んでいきましょう。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い

体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。そのうち、皮膚のすぐ下についていて、指でつまめるのが皮下脂肪です。内臓脂肪は奥にあるのでつまむことはできず、パンパンに張ったような感じがします。皮下脂肪が蓄積すると果物の洋ナシのような体型になるので、洋ナシ型肥満とも呼ばれています。

9e070440b9a47b21

皮下脂肪がついてしまう原因

皮下脂肪が女性に多いのは、子宮などの内臓を守るためです。女性は子どもを産むために皮下脂肪で体を温め、衝撃から子宮を守り、産後のエネルギー不足が起こらないようにするために体が皮下脂肪を蓄積しようとします。

これは女性ホルモンの働きによるものなので、特に皮下脂肪型肥満は女性に多いのです。もちろん、男性にも内臓脂肪だけではなく皮下脂肪もつきます。しかし皮下脂肪の悩みを抱えているのは圧倒的に女性が多いです。

皮下脂肪と内臓脂肪の違い、そして皮下脂肪がついてしまう原因がわかりましたね。では、どうして皮下脂肪は落とすのが難しいのでしょうか?引き続き理由をチェックしていきましょう。

皮下脂肪は落とすのが難しい!?

内臓脂肪は体内の糖質がなくなればエネルギーとして使用されますが、皮下脂肪は貯蓄型の脂肪なのですぐにエネルギーとして使われません。これが皮下脂肪が落としづらいといわれている理由!皮下脂肪は内臓脂肪よりも体にためこまれやすいため、その分落とすのか大変なのです。

F05a0c3933d97ed6

お腹の皮下脂肪を落とすには多方面からのアプローチが必要

お腹の皮下脂肪を落としたいなら、運動だけ、食事制限だけ、といった「〜だけ」のダイエット方法ではなく、それらを組み合わせた多方面からのアプローチが必須!生活習慣を改めて痩せやすい体質を作っていくことが、お腹の皮下脂肪を落とすのに有効です。

とくに運動と食事制限は皮下脂肪を落とすために欠かせないダイエット!さっそく、皮下脂肪を効果的に落とす方法をチェックしていきましょう。まずは「有酸素運動」からご説明します!

皮下脂肪を効果的に落とす方法1.【有酸素運動】

有酸素運動とは、その言葉通り体内に酸素を取り入れながら行う運動を指します。有酸素運動を行うことで、体内のグリコーゲン(糖質)と脂肪をエネルギーとして消費することが可能!結果的に脂肪を燃焼できるのです。ここでは、おすすめの有酸素運動を3つご紹介します。

5b312b195caaf477

ウォーキングorランニング

有酸素運動と聞いて真っ先にウォーキングやランニングを思い浮かべる方は多いですよね。ウォーキングやランニングは、気軽に行える有酸素運動の一つ。体重60kgの女性が1時間ウォーキング・ランニングを行った場合の消費カロリー目安は下記のとおりです。

運動の種類と継続時間 消費カロリー目安
ウォーキング1時間(時速6.4km) 約315kcal
ランニング1時間(時速8.0km) 約435kcal

脂肪を1kg消費するためには、7200kcalの消費が必要といわれています。単純に計算した場合、毎日ランニングを1時間行うと約16日で1kgの脂肪を落とせることになりますね。もちろん、そのほかのダイエットを組み合わせればより効率よく脂肪を落とすことも可能!まずは、無理のない範囲でウォーキング・ランニングにチャレンジしてみてください!

踏み台昇降

手軽に行えるウォーキングやランニングですが、基本的に屋外で行うため「天候に左右されやすい」というデメリットがあります。また、日差しの強い中での運動は紫外線が気になる女性も多いですよね。そんな方におすすめなのが踏み台昇降です。

踏み台昇降は、踏み台さえ用意すれば自宅で気軽に取り組める運動!有酸素運動の一種なので、効果的に脂肪へアプローチできます。基本的には昇って降りて…を繰り返すだけでOK。ランニングやウォーキングと比較すると消費カロリーはやや低くなりますが、自宅で気軽に行えるというメリットは大きいです。

デブ卒編集部では、踏み台昇降についてさらに詳しく調査を行っています。「踏み台昇降にチャレンジしたい!」とお考えの方は、下記記事をご覧になってくださいね。

水泳

ジムに通っていたり、近くにプールがある方におすすめなのが水泳です。数ある有酸素運動の中でも群を抜いて消費カロリーが高いことが特徴!体重60kgの女性が1時間水泳を行ったときの消費カロリー目安は下記のとおりです。

運動の種類と継続時間 消費カロリー目安
クロール 約520kcal
バタフライ 約860kcal
水中ウォーキング 約240kcal

表を見てわかるとおり、水泳は消費カロリーが高め!効果的に脂肪を燃焼できますよ。もちろんスピードをアップしたり負荷を大きくすることで消費カロリーを高めることも可能です。近くにプールがある場合、ぜひ水泳を行ってみてはいかがでしょうか?

皮下脂肪を落とすために効果的な有酸素運動をチェックしてきました。しかし、皮下脂肪を徹底して解消したい場合、有酸素運動を行うだけではNG!太りにくい体を手に入れるためにも筋トレを行うことをおすすめします。次は、皮下脂肪に効果的な筋トレ方法をチェックしていきましょう。

皮下脂肪を落とす方法2.【筋トレ】

「有酸素運動で脂肪を燃焼できればそれで良いのでは…?」と疑問の方も多いでしょう。もちろん有酸素運動を行うことで脂肪自体を少なくすることは可能です。しかし、それだけでは「皮下脂肪がつきやすい体」を改善することはできません。そこで重要となるのが筋肉の存在です。

人が何もせずとも消費するエネルギーのことを「基礎代謝」といいますが、基礎代謝の2割は筋肉による消費。つまり、筋肉を増加させることで基礎代謝をアップできるのです。基礎代謝がアップすれば、当然1日の消費カロリーも増加。結果的に「太りにくく痩せやすい体」をつくることができるというわけです。

筋肉の重要性がわかったところで、引き続き皮下脂肪に効果的なトレーニング方法をチェックしていきましょう。

広背筋を鍛える

デスクワーク中心の人は、猫背になりやすいです。すると呼吸を司る背中の筋肉である広背筋(こうはいきん)がうまく使えなくなり、胸を広げられず呼吸が浅くなってしまいます。これでは有酸素運動の時に酸素を取り込む量が少なく、効率よくお腹の皮下脂肪を落とせません。有酸素運動の効率を高めるためには広背筋を鍛えることが重要!下記のトレーニングを行いましょう。

  1. 両手の甲を体の前で合わせ、両手が離れないように頭上でまっすぐに伸ばす
  2. 大きく深呼吸しながら5秒ほどキープ
  3. 繰り返し行う

このトレーニングで大切なのは回数ではなく頻度。毎日空いた時間にトレーニングを行ってください。毎日継続して行うことで、広背筋を鍛えることができますよ!

腹筋運動

プニプニお腹をきゅっと引き締めるために効果的なのが腹筋運動。ここでは女性でも簡単に行える腹筋運動の方法をご紹介します。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 脚を軽く立てる
  3. 肩と首を数センチ浮かす
  4. 両手をクロスさせ両肩に添える
  5. ゆっくりと上体を起こす
  6. 完全に起き上がる前に元の状態へ戻す
  7. 繰り返す

上記を15~30回繰り返しましょう。上体は完全に起こさなくてOK。おへそをのぞき込むイメージで行ってください。また、元の状態に戻る際は肩と首が床につかないよう注意してくださいね。

スクワット

お腹の皮下脂肪はもちろんのこと、体幹を鍛える効果にも期待できるスクワット。正しい方法を身につけて効果的にスクワットを行いましょう。

  1. 脚を肩幅程度に広げて立つ
  2. 肩の正面で握りこぶしをつくる
  3. 体をゆっくり下げる(肘が膝の5センチ上にくる程度)
  4. 元の状態に戻る
  5. 繰り返す

スクワットは正しいフォームで行うことが重要。上記の動画を参考にトレーニングを行いましょう。最初は無理をせず10~20回程度で構いません。

ここまで皮下脂肪に効果的なトレーニング方法をご紹介してきましたが、女性の体はホルモンの関係で男性より筋肉がつきにくいです。「効率よく筋肉をつけたい」という方には、サプリメント「バルクアップHMBプロ」をおすすめします。

F94d73fcdb6f44d3

出典:b0nds.jp

  • 国産原料でつくられているから安心感抜群
  • 2000mgのHMBを配合
  • BCAA/グルタミンをはじめとした成分が筋トレをサポート
バルクアップHMBプロ(150粒)の価格情報
通常価格 11,700円(税込)
定期コース初回 500円(税込)

バルクアップHMBプロには、筋肉をつけるために欠かせないHMBが2000mg配合されています。HMBは必須アミノ酸ロイシンの代謝物であり、トレーニングで傷ついた筋繊維の修復を促す効果があります。HMBをしっかり摂ることで、スムーズに筋肉をつけることができますよ!

また、バルクアップHMBプロは公式サイトから定期コースに申し込むことで初回500円で購入可能!定期コースは3ヶ月の継続が条件となっていますが、とてもお得ですね。気になる方は公式サイトをチェックしましょう!

デブ卒編集部では、バルクアップHMBプロの口コミや効果を詳しく調査しています。「バルクアップHMBプロについてもっと知りたい」という方は、下記記事をご覧になってください!

皮下脂肪に効果的なトレーニング方法がわかりましたね。これで【運動編】は終了です!次は、皮下脂肪を効果的に落とす方法【食事編】をチェックしていきましょう。

皮下脂肪を効果的に落とす方法3.【食事編】

いくら頑張って運動をしても食生活を改善できなければ、皮下脂肪やお腹のプニプニを解消することはできません。皮下脂肪を徹底的に落としたい場合は、食生活の改善が必須なのです。ここでは3つの効果的なダイエット方法をご紹介します!

919c8310a74a8285

カロリーコントロール

脂肪が落ちるのは「摂取カロリー<消費カロリー」の図式が成り立ったとき。反対に「摂取カロリー>消費カロリー」の図式となってる場合、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。

皮下脂肪を落とすためには「摂取カロリー<消費カロリー」の図式を目指すことが重要。運動強度によって差はありますが、1日の消費カロリー(とくに運動をせず日常生活を送った場合)は大体「体重(kg)×3」といわれています。つまり、体重60kgの女性の場合1日の消費カロリーは約1800kcal。これを上回らないよう摂取カロリーを調整してください。

糖質制限

「カロリー計算は難しい」「もっと手軽に皮下脂肪を対策したい」という方におすすめなのが糖質制限です。糖質制限は、ご飯、パン、麺類などの主食を減らしてその分を肉や魚、卵などのタンパク質や脂質でエネルギー補給する食事法。元々は糖尿病の治療目的で考案された食事法ですが、血糖値の急上昇・急降下を防ぐ効果があり、ダイエットとしても有効です。

糖質制限のやり方

糖質制限のレベル 主食の回数/3食 ポイント
スーパー 0回 1日の主食を全て抜くストイックな方法。体外からの糖質を抑えることで蓄積した脂肪が燃焼しやすい体にする。早ければ3日〜1週間で体重が落ちる
スタンダード 1回 1日3食のうち夕食を含め2食は主食を控える。比較的効果が出やすい。減量した体をキープするのにも有効
プチ 2回 1日3食のうち夕食1食だけ主食を控える。効果は低いが続けやすい

糖質制限で守るべき食事の10か条

1.タンパク質・脂質中心の食事をしっかり摂る 肉、魚、大豆製品、チーズなどタンパク質や脂質が主成分のものを中心にしっかり食べる
2.糖質の高い精製食品はNG 痩せるためには白米、白パン、麺類など精製された糖質の摂取はNG。お菓子も避ける
3.野菜・海藻類を食べて果物は少量にとどめる ビタミンCや食物繊維を含む野菜や海藻類は積極的に摂取。果物も栄養が豊富だが果糖が入っているので少量に
4.調味料にも注意 調味料は見落としがち。マヨネーズはOKだがケチャップやソースは砂糖が含まれているのでNG。その他の調味料の糖質も確認を
5.飲み物は水orお茶が基本 ジュースやスポーツドリンクはNG。水かお茶をチョイス
6.添加物もチェック 食品選びの際はできるだけ化学合成の添加物が含まれていないものを
7.油にも注意 DHAやEPAなどの魚の油、オリーブ油をメインに。リノール酸を含むサラダ油は控える
8.どうしても主食を食べるなら少量で 主食は基本NGだが、どうしても食べるときは玄米ご飯など精製されていない食物繊維が多いものを
9.酒は焼酎やウィスキー 酒は種類を選べば飲んでもOK。ビールや日本酒など醸造酒は糖質が多いので、焼酎やウィスキーなど蒸留酒を選ぶ
10.おつまみは低糖質なものを 酒のつまみはチーズやナッツなど糖質が低いものを。練り物は糖質が多めなので注意

デブ卒編集部では、さらに詳しく糖質制限ダイエットの調査を行っています。「糖質制限の具体的な方法を知りたい!」という方は、下記記事をご覧になってください。

食べる順番を意識

「炭水化物を制限したくない」「どうしても食欲に負けてしまう…」という方は、食べる順番を意識してみましょう。

食事は「汁物」や「野菜」などから食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。また、汁物を先に摂ることで満腹中枢を刺激する効果も!ダイエット中は主食の前に、汁物や野菜を摂るよう意識しましょう。デブ卒編集部では「食べる順番ダイエット」の効果的なやり方をまとめています。気になる方は、ぜひ下記記事もご覧になってみてくださいね。

以上で【食事編】は終了!運動編と食事編でご紹介した方法を上手に組み合わせることで、皮下脂肪を対策できますよ!最後は【番外編】運動と食事以外で皮下脂肪にアプローチする方法をチェックしていきます。

【番外編】その他の皮下脂肪へのアプローチ方法

お腹の脂肪に効くリンパケア

お腹の脂肪におすすめなのがリンパマッサージ!皮下脂肪によるぽっこりお腹は、骨盤と背骨をつないでいる大腰筋という筋肉を緩めてあげることでぺたんこになりますよ。下記の方法でマッサージを行ってみてください。

  1. 横向きに寝て両腕を前にまっすぐ伸ばす。両手のひらが揃うように合わせ体が床と垂直になるよう整える
  2. 胸を開くように上になっている腕を上げ、肘を90°に曲げて手のひらを下に向ける
  3. 顔は顎を上げて、上にある小指が見える角度に
  4. 上になっている膝を90°、足首も90°くらいに曲げる
  5. もう片方の手で腰を包むように軽くのせ、触れることで大腰筋を緩める
  6. この姿勢から膝を軽く床につけたまま自転車を漕ぐように30回小さく脚を動かす
  7. このとき太ももを動かすのではなく大腰筋から脚を動かす意識を持つと大腰筋と広背筋が緩む
  8. 反対側も同様に行う

お腹の皮下脂肪に効く防風通聖散を飲む

有酸素運動、筋トレ、食事制限がお腹の皮下脂肪を落とす基本ですが、それに加えて漢方薬を使ってみるという方法もあります。お腹の皮下脂肪を落とすために効果的なのが「生漢煎 防風通聖散」です。

08673e2e60dd1361

出典:ainz-tulpe.com

  • 独自の製法で漢方薬の成分を凝縮配合
  • ハッカ/シャクヤク/センキュウが脂肪燃焼をサポート
  • ビャクジュツ/マオウがむくみにアプローチ
生漢煎 防風通聖散の価格情報
通常価格 7,800円(税抜)
定期コース初回 3,900円(税抜)
定期コース2回目以降 5,900円(税抜)

生漢煎 防風通聖散には18種類の生薬が配合されており、脂肪を分解・燃焼する効果に期待できます。さらに、肥満の人に多い便秘・発汗・利尿作用・高血圧からくる肩こり・むくみ・のぼせなどの症状改善にも役立ちますよ!

また、生漢煎 防風通聖散は定期購入がお得!定期コースに申し込むと初回は3,900円・2回目以降は5,900円で購入可能!お得感抜群ですね。「皮下脂肪を効率よく落としたい」という方は、ぜひ生漢煎 防風通聖散を試してみてはいかがでしょうか?

デブ卒編集部では生漢煎 防風通聖散の効果について調査を行っています。「本当に効果があるの?」と疑問の方は、下記記事をご覧になってくださいね。

運動+食事改善で皮下脂肪へアプローチしよう!

皮下脂肪を落とすためには「運動+食事改善」が必須であることがわかりましたね。今回チェックした方法は、どれも皮下脂肪にアプローチできる効果的な方法。一度にすべて行う必要はないので、できることから少しずつチャレンジしていきましょう!

また「お腹の皮下脂肪を効率よく落としたい」という方はリンパケアマッサージや漢方薬を併行すると良いでしょう。自分にあった方法で皮下脂肪を対策してくださいね。

人気記事