激やせする食事方法！食事制限だけで短期間やせするコツとは？

激やせダイエットは食事が鍵！

ダイエットと言えば食事のイメージですよね。
実際毎日の食事が、自分の体型に現れているといっても過言ではありません。激やせしたいと思っているときに、誤った時間で食事をとったりダイエット向きじゃない内容のメニューを選んでしまうと、激やせどころか体重が増えてしまう可能性もあります。

それほどダイエットと食事の関係性は深いのです。ではどんな食事がダイエットに向かないのでしょうか。激やせするうえで、知っておくべき食事をする際の体の働きについて考えていきましょう！

なぜ食事方法が大切なのか

まず私たちは何か食べると、食べたものによって摂取するカロリーが違います。そもそも摂取カロリーとは、食べ物を食べることによって体内に入るエネルギーのことです。摂取カロリーは炭水化物・タンパク質・脂質の３つからとることができます。

この摂取カロリーの目安は、成人男性で２６００キロカロリー、女性で２０００キロカロリーとなっています。もちろん身長やその人の１日の活動量によって必要な摂取カロリーは変わってきます。ちなみに１食分に置き換えると、男性は大体８５０キロカロリー、女性は６５０キロカロリーくらいになります。

最近はコンビニなどのお弁当も摂取カロリーが表示されているので、１食分の必要な摂取カロリーで考えるとわかりやすいですね。

次に大事なのが消費カロリーです。消費カロリーとは運動や自分の基礎代謝によって消費されるカロリーのことです。ちなみに基礎代謝は、人間が生きていく上で、命を維持していくための必要最低限のエネルギーです。特に運動などしていなくても、生きているだけで消費されていきます。

人間の１日の消費カロリーは、体重（Kｇ）×３０で計算することができます。例えば５０キロの方だと、５０×３０＝１５００になります。１日１５００キロカロリーの消費になります。ここで大事なのが摂取カロリーと消費カロリーの関係です。摂取カロリーのほうが消費カロリーを上回ると、消費されないので太っていってしまいます。激やせを目指すなら、摂取カロリーを意識することが大事です。

激やせする食事方法のポイント

ではどうやったら食事で激やせするのでしょうか。これから激やせしていきたい人のためにも、正しい食事方法について紹介していきます。

タンパク質を摂る

タンパク質というのは、私たちの筋肉を作りだすものになります。ちなみに筋肉量があがると基礎代謝もあがるので消費できるカロリーを増やすことができます。ちなみに空腹が続いてしまうと筋肉量が落ちてしまうので、食事を抜くという方法は基礎代謝を下げ、激やせからは遠ざかってしまいます。

なので高タンパク質のものをとることによってしっかり筋肉量を増やし基礎代謝をあげ、脂肪燃焼効果を上げていきましょう。ではどういうものにタンパク質が含まれているかみてみましょう。

• 肉類

鶏モモ肉や鶏ささみ、豚肉などはタンパク質を豊富に含んでます。鶏は皮をはいで食べることで脂質を抑えることができます。蒸して調理すると、調理に油を必要としないのでよりダイエットにも効果的です。鶏ささみや鶏もも肉は余分な脂肪を取らずに痩せることができます。

ボクサーやアスリートが体重調整などで短期間で激やせしないといけないときにも、よく鶏ささみが食べられています。

• 豆類

納豆や大豆には植物性のタンパク質が含まれています。カルシウムやミネラル、鉄分なども含まれているので貧血予防にもなります。またミネラルはタンパク質を吸収するのに役立つほかにも、お肌にいいと言われています。

• 乳製品

無脂肪牛乳や、豆乳にはミネラルが豊富に含まれているので、効率よくタンパク質を摂ることができます。また乳製品は骨を作るための成分を摂取できるので健康な体作りにも向いています。

糖質量を減らす

そもそも糖質とは、名前に糖があるように甘いものに含まれています。また、でんぷんの中にも含まれています。糖質は摂取すると、分解されブドウ糖というものになります。このブドウ糖は運動で消費されたり小腸に吸収されたりします。

しかし吸収されず消費されなかった糖質は脂肪となって体内に溜まっていってしまいます。こうしたことから糖質量を減らすことが激やせするうえで大事になってくるのです。

この糖質というのは、麺類やお米に多く含まれています。お米はお茶碗１杯でなんと５５グラムほどの糖質が含まれていると言われています。お米は炭水化物で、でんぷんが含まれており、このでんぷんは消化していく過程でブドウ糖になるので避けたほうがいいでしょう。

また、麺類は小麦粉から作られていますが、小麦粉は糖質の高い胚芽を含んでいます。なので麺類も激やせを目指しているのであれば避けたい食品になります。

脂質を抑える

脂質は、最初に述べた体のエネルギーを作り出すうえで大事な栄養素の１つです。しかし、消費されずに体内に残ってしまった場合、脂質は脂肪細胞に取り込まれ脂肪酸になり、みなさんもよく聞いたことがあると思いますが中性脂肪になってしまいます。中性脂肪になることで脂質が太る原因になってしまうのです。

脂質が多く含まれている食品として、牛バラ肉やクリームチーズ、ベーコン、マヨネーズなどがあげられます。また油を多く使う揚げ物なども脂質が多く含まれてしまいますので注意が必要です。揚げ物とご飯を一緒に食事でとっていると、やはり激やせはできないどころか太っていってしまいます。

寝る3時間前には食事を済ませておく

人間は食事をとると、食べたものが消化・分解・吸収されます。食後３０分ほどは安静にしておくことでこの３つが効率よく行われます。しかしその後は血糖値があがり脂肪を作り出そうとしてしまいます。なので食事から３０分を過ぎたら少し動きエネルギーを消費させる必要があるのです。

食事をしてすぐ寝てしまうと、脂肪を体内にため込んでしまうので太る原因となってしまいます。激やせしたいのであれば、少なくとも３時間前には食事を済ませておきましょう。

小腹が空いたら水やお茶を飲む

小腹がすいたら、カロリーのない食べ物ではなく水分を摂取するように心がけましょう。
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短時間でできる簡単レシピを紹介！

では実際に短時間でできる簡単レシピをみていきましょう。食事を作るうえで簡単にできるということは、継続的に激やせメニューを作ることができるのでとても大事です。

アレンジ自在もやし炒め

• もやしを水洗い、水気をきり少量のごま油で炒める
• 入れたい具材（ネギやチンゲン菜などの野菜）を一緒に入れてい更に炒める
• 鶏ガラスープの素、塩を入れ、味付けをする
• 全体的に水気がなくなれば出来上がり

もやしは値段も安いしたくさん食べても低カロリーなので、激やせしたい人にとってはダイエット食材として重宝します。入れる具材は低カロリーのものを選び好きにアレンジすることができます。

激やせする食事メニュー①

夕食の１品を足すのにおすすめのメニューを紹介します。激やせメニューというと、質素なメニューなんじゃないかと不安に思う方もいるかもしれません。しかし、ちゃんとダイエットもでき、食卓に並べても質素に見えないメニューになってます。

鮭のホイル蒸し

材料
切り身の鮭
キャベツ（適量）
もやし（適量）
しめじ（適量）
料理酒	大さじ２～３
ポン酢	少々

作り方

• グラタン皿にアルミホイルを引き鮭とそのた具材をのせる
• 調理種を上からかけホイルを閉じる
• フライパン4分の１ほど水を張りアルミホイルをいれ蓋をする
• 中火で１５分ほどで出来上がり
• お好みでポン酢をかける

こういう方におすすめ

鮭は低カロリーに加えビタミンB群や抗酸化力で細胞を守ってくれるビタミンEが多く含まれているので、激やせしながらきれいにもなりたいという方におすすめです。

激やせする食事メニュー②

お次はあれこれ品数を作りたくないけど、１品だけだと物足りないかも、と心配している人も安心できるメニューを紹介します。

ヘルシーしらたきラーメン

材料
鶏ムネ肉	約１２０g
小松菜	適量
もやし	適量
しらたき	１袋
中華あじ	大さじ１と２分の１
水	３００ml
ごま油	少量

作り方

• しらたきは水洗いし、５分ほどゆでる
• 鶏むね肉は皮をとり一口大に切り、小松菜も同様にカット
• 鶏むね肉をごま油で炒め火が通て来たら小松菜・もやしをいれる
• 水３００ミリ入れた鍋を沸騰させ中華あじで味付けをする
• 鍋にしらたきをいれひと煮立ちさせたら器によそう
• 具材を上から盛り付けてできあがり

こういう人におすすめ

激やせはしたいけど満腹感が欲しいという方には、１００グラム６キロカロリーしかないしらたきがおすすめです。しらたきはお腹に入ることで水分によって膨らむので、満腹感を与えてくれます。

激やせするスープメニュー

やっぱり食べるのには抵抗がある、という方や朝からダイエットメニューを食べたいという方にもおすすめのスープメニューを紹介します。

食材野菜たっぷりミラクルダイエットスープ

材料
たまねぎ	１個
ピーマン	半分
セロリの茎（太め）	半分
キャベツ（小）	４分の１
ホールトマト缶	半分
固形コンソメ	１個
塩・コショウ	適量

作り方

• すべての野菜を食べやすい大きさにカットし鍋にいれる
• つぶしたホールトマトとコンソメを加え食材がひたるくらい水を入れ１０分ほど煮る
• 塩コショウで味をととのえたら出来上がり

こういう人におすすめ

こちらは医者推奨メニューになっています。手術などで短期間に痩せないといけない人のためのメニューなので、短期間で体重を落としたい！という方におすすめのメニューになります。スープは体をあっためてくれるので代謝アップの効果もあります。

激やせするドリンクメニュー

食事だけではなく、ドリンクにも注目してみましょう。１日の中で食べることより、何かを飲むことのほうが多いです。では激やせにおすすめのドリンクを紹介します。

飲めば痩せる魔法のドリンク

材料
水	250cc
シナモンパウダー	大さじ１
はちみつ	大さじ２
ライム	半分

作り方

• 水を沸騰させ、ボウルにはちみつシナモンを混ぜておく
• ボウルに混ぜたものの中に沸騰したお湯をいれる
• ボウルの中にライムを絞り冷蔵庫で冷やす
• あとは好きな容器にいれ出来上がり

こういう人におすすめ

ライムに入っているクエン酸で、代謝をアップさせてくれます。また疲労回復・美肌効果もあります。はちみつは脂肪燃焼させるのに必要なホルモンの成長を促してくれるので痩せやすくなります。ライムとはちみつでおいしく飲むことができます。美容も気にしながらおいしいもので痩せたい！という方におすすめです。

スムージーも激やせにおすすめ

街中でよく聞くスムージー。このスムージー、実は効率よく激やせすることができます。ぜひスムージーでダイエットの時間短縮・減量効果アップをねらいましょう。

イージースムージーグリーン

スムージーの中でも特におすすめなのがイージースムージーグリーンです！

初回特別価格	990円
定価	6000円
定期縛り	3回

イージースムージーグリーンは、1食あたり19.7キロカロリーしかないんです。
最初に見た女性の1食あたりの平均650キロカロリーと比べると一目瞭然ですね。
1日3回の食事、1食このイージーグリーンスムージーに置き換えるだけで、激やせが期待できます！

青汁のような飲みにくいイメージを持っている方も多いかもしれませんが、味はiTQi優秀味覚賞を受賞しているのでおいしくなくて続けられない！という心配もありません。おいしくかつ、短期間での激やせをするならイージースムージーグリーンがおすすめです。

激やせする食事方法についてまとめ

短期間で激やせするには、まず摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが大前提です。それを踏まえたうえで、食事の時間帯・脂質や炭水化物の少ない食品選び・糖質を抑えた食事メニューといったことが大事になってきます。

こちらで紹介した食事メニューはどれも「おいしく」食べることができるので、無理せずにダイエットメニューを継続して続けることができます。どうしてもお友達とランチなどで食事を食べ過ぎてしまったときは、イージーグリーンスムージーに１食置き換えると調整もできます。

無理なく、体に必要なタンパク質などの栄養素を取りながら、健康的かつおいしいメニューでストレスなくダイエットしましょう。