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脂肪燃焼には心拍数が大事!有酸素運動の効果を高める・効率的に燃やす方法

ダイエットを目的とし、有酸素運動をするとき、脂肪燃焼する為に心拍数が大事と言われています。運動してもなかなか効果が上がらない人は、正しい心拍数ではなく、脂肪を燃やす体になっていないのです。正しい心拍数とは?効率的に脂肪燃焼するには?そんな情報をお届けします!

カテゴリー:運動  作成者:しい  投稿日:2017/12/28

目次

せっかく有酸素運動をするなら効率的が良い!

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気になる皮下脂肪や内臓脂肪。この脂肪を無くしたい!ダイエットしよう!と決意して、運動していても、「痩せてない気がする」「脂肪燃焼されてない気がする」そんな経験ありませんか?実は、ただ体を動かしても、脂肪燃焼の効果は薄いと言われています。効率良く脂肪燃焼させないなら、有酸素運動が一番効果があります。

なんとなくの有酸素運動はもったいない

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しかし、なんとなく有酸素運動して、脂肪燃焼しているつもりでも、効果も半減してしまいます。せっかく有酸素運動するなら、脂肪燃焼の効果を期待できる有酸素運動がおすすめです。その為には、まず、正しい心拍数について知って、脂肪燃焼する必要があります。

有酸素運動で得られる脂肪燃焼効果は心拍数次第で増大する!?

心拍数とは?

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心拍数とは、心臓が1分間に血液を送り出す動きの数の事です。この心拍数は、人によっても違いますし、動きによっても変わります。例えば、朝起きた時と、運動している時とでは、心拍数は変わります。また、年齢によっても違ってきます。

私達の体は、運動すると大量の酸素を必要とする仕組みになっています。その為、運動をすると酸素を含んだ血液を大量に体に送り出そうとするのです。ですから、運動をすると、ドクドクと心臓の動きも早くなり、心拍数も上がるというわけです。

では、心拍数はどのように測るのでしょうか?心拍数の正しい正確な測り方は、胸にセンサーを付けて心電図などの機械をつけて測ることです。ですが、機械を準備するのは、容易ではありません。ひとりでも簡単に測る方法として、脈拍を数える方法があります。

脈拍は、心臓から送り出された動きが動脈に伝わったもので、不整脈などが無い健康な人は、心拍数と脈拍数がほとんど同じと言われています。脈拍を測るだけなら、腕の脈を取ったり、首の横で脈を取ったり、脈拍を利用して心拍数を測る器具もあり、簡単に行えます。

心拍数と脂肪燃焼効果の関係

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心拍数は、人によって変わりますが、大幅な違いはないため、平均や目安の数字が出てきます。脂肪燃焼してダイエットなら、心拍数の目安は、最大心拍数の60%から79%です。その間で運動すると、脂肪燃焼の効果が最も高いと言われています。

最大心拍数60%以下であれば、脂肪を燃やすまではいきませんし、80%以上になると、脂肪を燃やすのではなく、筋肉がエネルギーに変わってしまうという結果が出ています。脂肪燃焼させて、脂肪をエネルギーに変えるには、最大心拍数を60%から79%の間でキープし、脂肪を効率よく燃やす運動を行うと、効率良く脂肪燃焼できます。

この心拍数、気にしないでも脂肪燃焼できると言われる事もあります。確かに、心拍数を気にしなくても、脂肪燃焼します。脂肪燃焼しますが、脂肪燃焼の効果を最も高める心拍数があるという実験結果が出ているのも事実です。ただ脂肪燃焼するのか、効率良く脂肪燃焼するのか、その違いです。

有酸素運動の効果

酸素を体に取り入れながら、体の脂肪燃焼させる有酸素運動の効果は、沢山あります。まずダイエットに期待できます。更に、ダイエット以外にも、効果を期待できます。

  • コレステロール値の減少効果
  • 中性脂肪の減少効果
  • 心臓や呼吸するための筋肉を強くする効果
  • 脳の活性化の効果
  • ストレスが解消されえt不安や抑うつ感が減少する効果
  • 骨粗しょう症の予防にも効果
  • 高血圧の緩和の効果

絶対に全ての効果が表れるわけではなく、効果が期待できるという事です。このように、脂肪燃焼するダイエットにも効果的な有酸素運動は、体の健康にも効果を期待できますので、有酸素運動を生活の中に取り入れる事は良いと言われています。

心拍数の計算方法

効果的なダイエット、正しい心拍数で有酸素運動をし、脂肪燃焼する為に、一番にしておくことは、自分の最大心拍数を知る事です。心拍数は、多少は変わりますが、一般的な計算方法があります。どのように自分の最大心拍数を計算できるのでしょうか。

それは、220-年齢という計算方法です。最大心拍数は、実際に、運動量限界まで運動して測定しなければ、正確に知ることは難しいので、なかなか裏付けを取るのは難しいのですが、数少ない論文の結果と年齢と照らし合わせて出来た計算方法が、この220から年齢を引くという計算方法です。

220から年齢を引く計算方法は、その昔、寿命が短かった時代の論文から得られた計算なので、不正確だと異を唱えた田中弘文教授。この教授は、2万人を超えたデータから得られた計算方式を発表しています。それは、208-年齢×0.7という計算方法です。

有酸素運動の効果が最大化される心拍数の数値は?ゾーンは?

それでは、昔からある220から年齢を引く旧計算法と208-年齢×0.7という新計算法、2つを使い自分の最大心拍数を計算してみましょう。

最大心拍数の例
年齢 旧計算法 新計算法
20歳 200 194
30歳 190 187
40歳 180 180
50歳 170 173
60歳 160 166
70歳 150 159
80歳 140 152

計算した最大心拍数から、有酸素運動の効果が最大化される心拍数の数値を計算してみましょう。前述にあるように60%から79%を計算してみます。

有酸素運動の効果がある心拍数
年齢 旧計算法60% 旧計算法79% 新計算法60% 新計算法79%
20歳 120 158 116 153
30歳 114 150 112 147
40歳 108 142 108 142
50歳 102 134 103 136
60歳 96 126 99 131
70歳 90 118 95 125
80歳 84 110 91 120

このように、40歳以上になると、旧計算と新計算の結果の数値が違ってきます。どちらが正しい計算方法なのでしょうか。どちらが正しいとは言えませんが、有力なのは、大人数のデータ結果から出された新計算です。昔は、長寿ではなかったので、旧計算が当てはまりましたが、今は長寿。アメリカでも新計算の方に変わってきています。

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では、新計算での結果を見てみましょう。20歳は116~153、30歳は112~147、40歳は108~142、50歳は103~136、60歳は99~131、70歳は95~125、80歳は91~120、この数値の間が、有酸素運動の脂肪燃焼効果が最大化される心拍数のゾーンです。

有酸素運動を効率的に行う方法:心拍数のコントロール

ある程度の時間、心拍数を保ちつつ継続する事が重要

有酸素運動の脂肪燃焼を効率的に行う為に、心拍数、最大心拍数、脂肪燃焼に効果的な心拍数を計算する方法も知りました。次は、実際に脂肪燃焼する有酸素運動してみましょう。実際に運動してみると、疑問がわいてきます。一回でも効果的な心拍数ゾーンに入ればよいのか?ずっとゾーンに入っている必要があるのか?です。

答えは、効果的な心拍数を継続する事が重要となっていきますので、ずっとゾーンに入っている必要があります。運動し始めは、血液中に含まれる物をエネルギーに使い、次に脂肪をエネルギーに使い始めるからです。少しの運動をし、休憩してしまうと、脂肪をエネルギーに変えるまでに到達せず、うまく脂肪燃焼につながりません。

しかし、継続するとなると心拍数をずっと見ていないといけないので、面倒だし、難しいように感じるかもしれませんが、脂肪燃焼に効果がある運動には特徴があるので、その特徴を覚えて、有酸素運動するだけで良いので、難しくはありません。

この脂肪燃焼の効果を高める心拍数の運動とは、軽く汗ばみ、ハァハァ息を切らすほどではない、続けられる運動量です。慣れると体で脂肪燃焼している心拍数かどうか、感覚で分かって来ると言われています。面倒なのは、最初だけです。軽く汗ばむ程度で、長く続けられるような運動を心掛けてみましょう。

もう一つの目安として、話しながら出来る運動かどうかです。息が切れるようなら、心拍数が高くなり過ぎて、脂肪燃焼を超えて筋肉燃焼になってしまいます。実際に話す必要はありませんが、この運動量なら話す事が出来るという運動量を心掛けると脂肪燃焼が効果的に出来て、脂肪を燃やす運動が出来ている証拠です。

有酸素運動中の心拍数についての注意点

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動をしている最中に、つい運動に夢中になりすぎて、心拍数が上がりすぎる事があります。あがりすぎるとすぐに下げ、また適正数値で続ける事が大切ですが、それに気付かずに心拍数の上がり過ぎる事があり、注意が必要です。

心拍数が高すぎると無酸素運動になってしまう

激しい運動になると、沢山の酸素を供給しようと心拍数が高くなり、激しい運動を続けてしまうと酸素の供給が追い付かなくなり、無酸素運動になってしまう現象が起こります。この無酸素運動になると、脂肪燃焼するのではなく、筋肉を発達させる働きに変わります。

無酸素運動は、筋肉を発達させるので、全く意味がないわけではありませんが、有酸素運動で脂肪燃焼させたいダイエットの場合は、不向きとなってしまうのです。ですから、有酸素運動の脂肪燃焼を効果的に行うには、心拍数が高くならないように、体に上手に酸素を送る事が大切です。

年齢によって有酸素運動に適した心拍数は異なる

前述にあるように、年齢によって有酸素運動の脂肪燃焼に適した心拍数が異なります。この点も注意が必要です。若いつもりで、心拍数を考えてしまうと、実年齢では、心拍数が高くなりすぎて、無酸素運動になってしまう恐れがあります。

無酸素運動になってしまうと、心臓に負担をかけてしまうため、高齢になってくると、心臓発作の危険や高血圧を悪化させる危険が出てきますので、年齢に適した心拍数を知り、気を付けながら有酸素運動で脂肪燃焼しましょう。

番外編:その他の有酸素運動を効果的に行う方法

有酸素運動をやるタイミングは空腹時が効果的

いつでも有酸素運動出来ますが、脂肪燃焼効果を、最大限に引き出したいと思っている人におすすめなのは、空腹時に有酸素運動をして、脂肪を燃やす事です。人間の体の仕組みとして、エネルギー源にする順番が決まっているからです。

その順番とは、まず、糖をエネルギーに変えます。糖が不足し始めると、脂質、たんぱく質をエネルギーに変えます。空腹時は、糖質が不足している状態ですから、その状態で有酸素運動を始めると最初から脂質を燃やす現象がおき、エネルギーに変えてくれるので、効果的と言えるのです。

しかし注意が必要なのは、たんぱく質もエネルギーに変えてしまう事です。たんぱく質とは、筋肉です。脂肪を燃やすと同時に筋肉も燃やす可能性があります。では、どうしたら良いのでしょうか?筋肉を落とさない為には、筋肉を鍛える筋トレ(無酸素運動)を組み合わせるのが、脂肪燃焼に効果的と言われています。

筋トレ(無酸素運動)後の有酸素運動は効果絶大

高齢ではなく、心臓疾患もなく、体が健康なら、脂肪燃焼を効率的にできる食前に、更には筋肉を落とさないように、筋トレ(無酸素運動)を組み合わせて、ダイエットしたいと思うかもしれません。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて脂肪燃焼を行う場合、順番で効果が全く変わってきます。筋トレ(無酸素運動)をした直後から2~3時間の間に有酸素運動をすると、効率よく筋肉を付け、脂肪燃焼出来ます。なぜでしょうか。

筋トレ(無酸素運動)では、ノルアドレナリンと成長ホルモンが分泌するからです。このノルアドレナリンは、脂肪燃焼を活性化してくれます。成長ホルモンも脂肪を燃やす効果があります。ですから、筋トレ(無酸素運動)の直後から2~3時間の有酸素運動が、脂肪燃焼すると言えるのです。

有酸素運動はカフェインを取りながらやると効果的

また、脂肪燃焼効果を最大限に引き出したいと思っている人におすすめなのは、カフェインです。カフェインは、消化酵素の効果を早く、脂肪燃焼の働きを活発化してくれます。消化酵素は、脂肪を燃やす効果がありますので、カフェインを取りながら有酸素運動すると脂肪燃焼に効果的と言われています。

カフェインと言われて思いつくものは、コーヒーですが、実は緑茶や紅茶にもカフェインが多く含まれていますので、コーヒーか、緑茶か、紅茶かと考えると、選択肢も増え、神経質にならずに楽しく飲み、脂肪燃焼し、ダイエットする事が出来ます。

まとめ:有酸素運動の効果を高める方法

効率良く脂肪燃焼させるには、有酸素運動が効果的です。有酸素運動の効果を高める為に、自分の心拍数を知り、最大心拍数を知り、有酸素運動に適した心拍数のゾーンで有酸素運動を継続する事が、脂肪燃焼に一番効率的と言えました。過度な運動は、体に害を及ぼす事もありますので、年齢にあった適正数値を知って、有酸素運動で効率良く脂肪燃焼しましょう!

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