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カロリー消費が自転車は高い!種類別の違いや効率的な時間・メリットまとめ

自転車に乗っているだけでダイエットになるって知っていましたか?自転車に乗って効率的にカロリー消費ができるんです。どのように乗れば効率よくカロリー消費し、ダイエットに繋がっていくのか、その時間や自転車の種類、メリットなどを紹介します。

カテゴリー:運動自転車  作成者:いのくま  投稿日:2018/01/03

目次

自転車ダイエットとは?

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自転車ダイエットとは、その名の通り、「自転車に乗るだけ」のダイエットになります。自転車に乗るだけとは言っても、自転車に乗っている時間や自転車の種類によってカロリー消費量などが変化してきます。

そもそも自転車に乗るという行動は、ウオーキングやランニングと同じ有酸素運動になります。有酸素運動は、脂肪燃焼の効果があることで有名で、有酸素運動をしっかり行う事が、より脂肪燃焼を促し、カロリー消費量をあげ、効率的なダイエットを行う事ができるようになります。自転車ダイエットは、有酸素運動をしながら体にあまり負担をかけないで行うダイエット方法でもあるのです。

自転車ダイエットは急激に痩せられるものではありませんが、1か月に1キロ~2キロ減らすことができますので、リバウンドのしにくいダイエット方法になり、ダイエット効果は高いものでもあります。

自転車ダイエットのメリット 

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自転車ダイエットのメリットはどのようなものがあるのでしょうか?自転車ダイエットはウオーキングやランニングなどよりカロリー消費を比べると体の負担が少ないという事にあります。特に運動が苦手な方や、日常的に運動を行っていない方にとって、ランニングは体への負担が大きく、なかなか継続できないことがあります。

ウオーキングは気軽にできますが、カロリー消費量を考えると、長時間歩くことが必要になってしまい、時間がない方などには辛いダイエットになってしまう事があります。

それらに比べると、自転車は坂道などを登らなければ心拍数を乱すことは少なく、長時間乗り続けなくても良いため疲れにくいというメリットがあります。また、近年では電動自転車なども増えてきており、自転車の種類を選ぶことで、運動が苦手な方でも気軽に始められるダイエットでもあります。

また、疲れにくいという特性があるため、通勤や通学などの日常生活に取り入れやすいため、高い確率で長く続けていけるというメリットも生まれてきます。通勤や通学などの時間に自転車に乗ることで、ダイエットをしている時間を有効に使用することができるため、とても効率的です。

自転車ダイエットは、軽い運動をしている事になりますので、脂肪を燃焼し、食べたもののカロリー消費をしてくれます。そのため、食事制限のダイエットより身体に負担をかけず、健康的にダイエットができるというメリットがあります。

自転車ダイエットのカロリー消費量 

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自転車ダイエットをするとどのくらいのカロリーを消費するのでしょうか。自転車に限らず、有酸素運動を行った場合、脂肪の燃焼は運動を開始してから約20分以降続けなければ有効な効果を得ることができません。そのため時間としては、20分以上連続で動くことによってカロリー消費がより効果的に行われるようになります。

自転車では20分以上運転した場合のカロリー消費は、約140kcalです。この計算では、体重が55㎏程度の方が時速20キロ程度のスピードで20分走らせた場合になります。普通の自転車に乗った場合の計算になりますので、自転車の種類や負荷が高いものにした場合にはカロリー消費も変化してきます。

たった140kcalのカロリー消費と思われるかもしれませんが、20分以上続けていくと1分毎に約7Kcalのカロリー消費が増えていきますので、長く自転車に乗れば、それだけカロリー消費されていく計算になります。

ランニングで自転車と同じ140Kcal消費しようとすると、しゃべるのがちょっと辛いくらいの速さで20分走り続けるのと同じ時間になりますので、20分間ランニングをするのが辛い方は、自転車の方が楽にそして効率的に運動することができます。

他の運動法とは何が違う?

自転車の乗るダイエットは他の運動を行う場合と何が違ってくるのでしょうか。他の運動と自転車での運動では、身体の動かし方が若干違ってきます。特にランニングや水泳、テニスなどのスポーツでは、身体全体を激しく動かして運動を行っていきます。

そのためカロリー消費量も多いですが、準備運動も大切になりますし、普段運動を行っていない方が行うと、激しく疲れてしまったり、筋肉痛を起こしてしまう原因になってしまいます。

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では自転車はどうなのでしょうか。自転車はサドルに座り、ペダルを漕いで行くスタイルですが、そのスタイルだと体を動かすことはなく、普段運動を行っていない方が乗っても激しく疲れることもなく運動ができます。

自転車を動かすという行動には身体全体を使用しているのはご存じでしょうか。座ってペダルを動かしているだけのように見えますが、意外と多くの筋肉を使用しています。自転車に乗ると、身体はやや前傾の姿勢になります。この前傾の姿勢を維持するために腹筋や背筋が使われていきます。

次に自転車に乗るためにはハンドルを握ることになります。ただハンドルを握っているように感じるかもしれませんが、前傾姿勢を維持するためには、腕には身体を支えるために力が入っている状態になるため、腕の筋肉も使うようになります。

最後に、足です。人の身体の約60~70%筋肉が下半身に集まっていると言われています。その筋肉をペダルの踏込の時に使用しています。足の筋肉をしっかりと動かしていくことで、身体の脂肪燃焼をより効果的に行う事ができ、カロリー消費もしっかりと増えていきます。

他の運動と同じように、座って乗っているだけの自転車でも様々な筋肉を使用することになります。筋肉を使う事によって脂肪燃焼を促し、カロリー消費をしてくれる身体をつくることができます。

自転車にも種類がある!その違いとは?

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自転車の運動について書いてきましたが、自転車にも種類があります。どのような自転車がダイエットに向いているのでしょうか。ダイエットをするにあたっての違いなどを紹介します。

電動自転車

電動自転車とは、電気の力を使用し、自転車を動かす事を手伝ってくれる自転車の事を言います。この自転車に乗ると、坂道なども軽く登れるようになるため、身体への負担を減らすことができます。電動自転車では電気の力が加わるために、カロリー消費が少ないのでは?と思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエット効果がまったくないわけではありません。

電動自転車はあくまでも手助けしてくれているだけであり、自動的に動くものではありません。自転車をペダルを使用し動かしているのは人なので、運動の効果はあり、カロリー消費はされていきます。ただ、普通の自転車よりカロリー消費量などは少なくはなります。

電動自転車でもサドルやハンドルの高さを調節できるタイプのものの方が効率よく自転車ダイエットができるようになります。今まで自転車に乗ってこなかった方や、坂道が多い地域にお住まいの方などは電動自転車を使用して、身体を動かしてみてはいかがでしょうか。

普通自転車

普通の自転車はどのような種類の自転車でも大丈夫ですが、電動自転車同様にサドルの高さやハンドルの高さの調節ができるものがあるのがベストです。調節機能がないと効率よく自転車ダイエットができない場合がありますので、高さが調節できるものを選ぶと良いでしょう。

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普通の自転車でダイエットをする場合は、日常的に自転車に乗っている方や、平坦地が多い方に向いています。電機の手伝いがないため、どのような道であっても自分で動かしていく必要があるため、電動に比べ身体への負担は大きいです。そのため、日常的に自転車に乗っている方などに向いています。

自転車ダイエット実践編

ここまで自転車でダイエットする方法を書いてきました。ここからは実践的にどのように自転車に乗り、どのようにすればいいのかなどを紹介していこうと思います。それでは自転車ダイエットのやり方についてご紹介します。

サドルの高さは?

まずサドルの高さについてです。普段自転車に乗っている時、サドルの高さを意識していますか?日常的に乗っている自転車であれば、両足がつくようにサドルの高さを設定している方や、片足がしっかりとつく高さに設定している方などが多いと思います。

自転車ダイエットのサドルの高さは、少し高めにすることが身体の全身運動につなげる秘訣になります。前傾姿勢の態勢が少しでも前に倒れた状態になると、身体への負担が少し増えます。負担が増えることによって、身体の筋肉は鍛えられていきますので、さらなるカロリー消費を見込めます。

サドルやハンドルの高さが分からない方は、サドルを5センチ高くし、ハンドルを5センチ低く設定してみると良いです。

自転車のサドルの高さがなぜダイエットに関係があるのでしょうか。実はサドルの高さによって体にかかる負担が変ってくるのです。通常の個人の身長に合わせた自転車では、サドルが低く、ハンドルが高めに設定されている事が多いです。

サドルが低く、ハンドルが高めの設定では、上半身の筋肉を鍛えにくい状態になってしまい、足の筋肉だけを使用してしまうため、太ももだけが太くなってしまう可能性があります。そのため、ハンドルを一番下まで下げ、サドルはサドルに座った状態の時に足の裏が半分程度地面に着く高さに設定していきます。

この設定にすることで身体が前傾姿勢になるため、上半身の筋肉を鍛えやすくしてくれます。またこの状態で少し背筋を伸ばすような姿勢で自転車に乗るとさらにインナーマッスルが鍛えられ、カロリー消費量が良くなっていきます。

行なう時間は?

自転車ダイエットを行うにあたって、どの時間帯に自転車に乗れば効率的にダイエットができるのかわからない方もいらっしゃると思います。そこで、行う時間を紹介します。

自転車ダイエットをするにあたって、最適な時間は「朝」です。なぜ朝が良いのかというと、脂肪燃焼効果が高い時間帯なためです。朝運動を行う事によって、身体の血行が良くなっていきます。この身体の血行が良くなることは、身体の代謝をあげる事に繋がり、カロリー消費量が多い状態で1日の生活を始めることができるようになります。

カロリー消費量が高い状態で1日を過ごすと、昼などに食べたもののカロリー消費も普段より高くなるため、1日を通してカロリー消費量が高い状態を維持する形になります。

朝の通勤や通学の時間があれば、その時間帯に30分~1時間程度自転車に乗れるのが一番良い状態になります。通勤や通学がない場合でも、30分以上自転車に乗ることによって、カロリー消費をあげることができますので、ぜひ朝に自転車に乗ってみてください。

正しいフォームをご紹介!

それではここで、自転車ダイエットの正しいフォームを紹介していきたいと思います。正しいフォームを覚えることによって、筋肉が鍛えられますし、カロリー消費量も高くなります。

このYouTubeでは自転車ダイエットの方法が詳しく紹介されています。自転車の乗り方だけではなく、サドルやハンドルの位置なども紹介されていますので、ぜひチェックしてみてください。

より脂肪燃焼効果を得るためには

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自転車ダイエットをするにあたって、より脂肪燃焼効果を高めておくと、カロリーの消費も上がりますのでダイエット効果も上がってきます。では、より脂肪燃焼効果を得るためにはどのような事をすればいいのでしょうか。

まず、脂肪燃焼効果を高めるには、食事の取り方をしっかりと理解する必要があります。脂肪燃焼を阻害してしまうのは糖の存在です。血糖値が上がってしまうと脂肪燃焼はよりよく行われません。そのため、糖質だけではなく炭水化物などを少し控え、タンパク質や食物繊維を中心とした食事を心がけると脂肪燃焼効果が高くなりますし、摂取カロリーも少なくなります。

タンパク質や食物繊維を多少食べ過ぎてしまっても摂取カロリー数が少ないため、食べた後に有酸素運動をして、適切にカロリー消費されていれば太ることは少なくなります。

次に、少しでも筋肉トレーニングを行ってから有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高くなります。筋肉を柔らかくして動きやすい状態にしてあげると、運動を開始してからの脂肪燃焼効率が早くなり、カロリー消費量も少し多くなるため、同じ運動内容でも多少ですが差がでてきます。

有酸素運動をしっかりと行うと脂肪燃焼効果はありますが、有酸素運動の中には激しい運動が入っていません。激しい運動になってしまうと、脂肪を燃焼よりも先に、体内の糖がエネルギーとして使われるようになってしまいます。糖を使用されることが悪い事ではないのですが、脂肪燃焼の効果は減ってしまう結果になってしまいます。また、激しい運動は無酸素運動になってしまいますので注意が必要です。

サプリメントを飲むとより効果的!

脂肪燃焼効果をよりあげるために、食事内容などを紹介してきましたが、サプリメントで脂肪燃焼効果をあげることができます。それが脂肪燃焼系のサプリメントです。

脂肪燃焼系のサプリメントでも特にDCHがオススメです。DCHはボディーメイクサポートサプリメントで、医師が選ぶ使い続けたいサプリにも選ばれたものです。必須アミノ酸のBCAAやパワー持続力や回復力をサポートしてくれるクレアチン、身体の巡りをよくしてくれるL-シトルリンなど8種類の成分が入っています。

今までの日常生活にDCHのサプリを足すだけでも変ってくる効果があり、運動に取り入れればさらに脂肪燃焼効果もアップします。

自転車ダイエットについてまとめ

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自転車ダイエットは誰でも気軽に行えるダイエットの1つでもあります。自転車さえあれば、通勤や通学の時間や買い物の時間など生活の一部に取り入れることができます。生活の中に自転車での移動を入れるだけで、脂肪燃焼が起こり、カロリー消費もされ、ダイエット効果がうまれていきます。

また、カロリー消費や脂肪燃焼をよりよくするために、サプリメントや筋肉トレーニングを取り入れてみることも大切です。カロリー消費量をアップさせて、綺麗なボディーを手に入れたいですね。

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