カロリー消費の高い運動ランキング！簡単にできるおすすめはなに？

ダイエットに運動は必要不可欠

誰もが夢見るモデルスタイル。あなたも決して不可能でありません。しかし、何をやっても現実は厳しいばかりで、モデルスタイルなんて程遠いどころか絶対無理！と思っていませんか？

過度の食事制限は禁物

諦めるのはまだ早いです。「しかし、頑張って食べたいものも我慢して食事の量も減らしてきたのに、でも痩せない！」と感じていることでしょう。ですが、過度な食事制限の方法は健康的にダイエットをする方法ではありません。食事制限によるカロリーコントロールは必要ですし、足りない栄表もサプリで補うことは大切ですが、それよりも一番大切なことは痩せる体質に体を変えていくことです。

効果的なカロリー消費は運動から

運動の効果で、健康的に痩せる体へと変えていくことができます。しかし運動といっても何をどれだけやればカロリー消費できるのか、ピンと来ないかも知れません。そこで今回ご紹介するのは、あなたが無理なくできる運動は何なのか、またその運動のカロリー消費量はどれだけあるのかをお伝えします。

その前に、運動をすることでどのようなメリットがあるのかを、基本的なところから先ずはお伝えしていきたいと思います。

運動のメリット①ダイエットに効果的

運動には、様々な運動があります。サッカーやラグビーのようなハードなスポーツから、屋内でできる簡単なストレッチなどです。この中で、屋外にしても屋内にしてもダイエットを継続的に最も効果があるのは、有酸素運動です。そして、短期間で最もカロリー消費が激しいものは無酸素運動なのです。

無酸素運動

無酸素運動は、瞬間的強い力が必要な時に、筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）を主原料として使います。酸素を必要としないので、短時間しか運動できませんが、筋肉を鍛えることには優れています。筋肉が増えるということは、基礎代謝量を増やすことになるのです。

有酸素運動

有酸素運動は継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続けるます。エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使うので、燃焼材料として酸素が必要になるわけです。２０分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起きるわけです。

無酸素運動にしても有酸素運動にしても、運動の性質が違うだけでカロリーを消費する運動としては同じです。上手く使い分けることが、ダイエットを効果的に行える方法になります。

運動のメリット②女性に嬉しいアンチエイジング効果アップ

運動はアンチエイジングにつながります。人間は加齢とともに体力が落ちてくるのが普通ですが、体力が落ちてしまう原因には筋肉が落ちることによる筋力低下が考えられます。筋肉が落ちてしまうことによって、ホルモン分泌や基礎代謝量の低下が見られ、老化が進んでいくことになります。

運動で成長ホルモンの分泌を促進

しかし運動をすると、人の体内には成長ホルモンが分泌されるようになります。成長ホルモンは、若返りホルモンとも呼ばれていて、人間の老化を防止するうえでとても重要なホルモンなのです。継続して運動することで、成長ホルモンが分泌され老化することを抑制します。そして実年齢よりもずっと若く美容を保つことができます。

運動のメリット③健康が維持できる

先ほどの節でお伝えしたように、アンチエイジング効果により若さを保つということは健康にも大きく関係してきます。特に有酸素運動は血液のエネルギーも使用するので、より多くの血液が必要になってきます。そのため血管をふくらませてより多くの血液が送れるようにするので、血管の収縮が今までよりも多くなります。

動脈硬化の予防に

これにより血管が硬くなってしまうことを防止できるので、血管そして血液に係る病気を予防できます。健康面にも効果が得られるとしているのが、運動の中でも有酸素運動が最も効率がよいのです。

運動のメリット④筋肉が付きやすくなる

筋肉の衰えは20代からきているのをご存知ですか？そして筋肉を使わなければ筋肉量が減少します。筋肉の必要性は先ほどの節でもお伝えしましたが、美容や健康の面で大変大きな役割を担っています。そのためには筋肉をつけ維持させていかなくてはなりません。

適度な筋肉でダイエット

筋肉を付けるには、最も効果がるのは筋トレですね。確かに筋肉トレーニングというだけあって、筋トレは筋肉量を増幅させボディビルダーのような、鋼の体をつくるのに適していますが、そこまで筋肉を付ける必要はありません。美容と健康を維持できる適度の筋肉で充分です。

運動で筋肉生成

それには、運動をすることで筋肉を維持させ増やすことができます。筋肉は使わなければ減少するので、逆に筋肉を使う運動をすることで筋肉の維持はもちろんですが、筋肉量を増やすこともできます。要は筋肉を使う運動を継続することが大事です。

消費カロリーと摂取カロリーの関係性について

ご存知の通り、一日に消費するカロリーより摂取するカロリーが多いと、そのオーバー分のカロリーが脂肪へと変わり蓄積されます。それが続くことで脂肪が増え肥満となります。では具体的に減量するには消費カロリーと摂取カロリーの関係性についてお伝えします。

減量に理想的な消費カロリーと摂取カロリーは？

基礎代謝があることはお分かりだと思いますが、年齢や男性女性、そして体格や体質によって基礎代謝はまちまちです。ご自分の基礎代謝がどの程度かを知っておく必要があります。

この表は厚生労働省HP(2010年版)を参考に分かりやすく表にしたものです。ご覧の通り一日に発生する基礎代謝量は年齢や性別によって変わってきます。そして基準体重で基礎代謝量を求めていますが、体重が基準値よりも大きく変わるようでしたら、基礎代謝量も変わってくるということです。

例えば、女性で30～49歳の年代で見てみると、一日の基礎代謝量は1150kcalです。この場合の基準体重は53.0kgですから、これよりも多いか少ないかで基礎代謝量の増減があるので注意してください。このことから、何も運動をしなくても一日のカロリー消費量は1150kcalということになります。極端にいうと寝たきり状態の場合でも1150kcalは消費しているのです。

しかし、実際の生活では病気で寝たきり以外はありえません。食事をしたり、仕事をしたり、家事をしたりと人間は動いたり食べたりしています。このときに、食べたときのカロリー摂取量と動いたときのカロリー消費量のバランスによって痩せたり太ったりしてきます。

• 太　　る　＝　一日のカロリー摂取量　＞　一日のカロリー消費量
• 痩せる　　＝　一日のカロリー摂取量　＜　一日のカロリー消費量
• 現状維持　＝　一日のカロリー摂取量　＝　一日のカロリー消費量

カロリー消費の高い運動ランキング紹介！

以上のように、運動は美容と健康に効果がありながら、ダイエットとしても最も効果がでやすい方法だということが分かりました。ではこれから簡単にできるカロリー消費の高い運動をランキング形式で紹介します。

ただし、ここでご紹介する運動は、激しいスポーツ（サッカー、ラグビー、フットサル、バスケなど）のように大勢でする運動は含めておらず、一人か二人でできる身近な運動を想定しています。また、体重がカロリー消費量に大きく影響しますから、体重50~60kgの女性で30分間運動を続けた場合を想定しています。

カロリー消費の高い運動ランキング第1位ランニング

ここでいうランニングは、マラソンランナーのようなスピードではなく、1kmを約7分程度で走り抜けるスピードです。ジョギングよりもハイペースにはなります。

減量にはダントツで効果あり

ダイエットを目的に運動しようとすると、先ず思いつくのがジョギングやランニングではないでしょうか。これまでランニングの経験はない人がランニングを続ければ、ほとんどの人が減量に成功します。ダイエットとしては、たいへん効果がある運動です。

ランニングの効果

ランニングは下半身だけではなく上半身の筋肉も使っています。体全体がバランスよくダイエットできる運動のひとつです。ですが、ダイエット以外にも様々な効果が見込める運動なのです。

ストレス解消効果

ランニングをすることで爽快感や充実感、そして達成感を感じて、これまでのストレスがリセットされます。これには精神を安定させてくれる神経伝達物質のセロトニンが分泌され精神が安定しやすくなるからです。

快適な睡眠が得られる

寝付きがよくなり快適な睡眠が得られます。これは、ランニングによって分泌されたセロトニンがメラトニンに変化することで起きる効果です。メラトニンは睡眠ホルモンともいわれ睡眠機能を助けます。

カロリー消費量

• カロリー消費量：約２７０ｋｃａｌ（２ｋｍを約１３分のスピードで３０分走った場合）

一般の人がダイエットを目的として始める運動の中では、最もカロリー消費量が多い運動となります。ですが、やり始めたのはいいけど長続きしなかったという人も少なくありません。カロリー消費量が多いほどハードな運動なのです。ですが習慣になれば、ランニングしないと落ち着かないといった人も多いのです。

カロリー消費の高い運動ランキング第2位水泳

水泳はリハビリにもよく使われます。特に病後の筋肉量の低下で体力が弱っている人や、怪我からの体力回復の時などに水泳療法を用いるのです。この運動は関節や腰への負担を和らげながら、筋肉を増やしていくという効果を狙っています。

水の抵抗と浮力の特性を利用して、歩くだけでも効果のある運動なので最初は歩くことから始めて、徐々に体を慣らして運動量を増やすという調整が可能なのが水泳なのです。

水泳の効果

運動量はランニングと同等

水泳は、クロールで泳ぐ場合ランニングと同等の運動量があるといわれています。それだけ水泳がもたらす運動量によって高いカロリー消費が望めるということなのです。運動の中でもカロリー消費量は上位になりますが、比較的年齢を問わずできるのがこの水泳という運動です。

筋トレ効果

ランニングは、自身の体重が下半身に襲いかかります。しかし水泳は体重の負担を軽くし水の抵抗で筋肉を鍛えてくれます。いわゆる筋トレ効果です。

鍛えたい筋肉の部位によって、泳ぎ方を変えながら泳ぐことが効果的です。上半身の筋肉を鍛えたい場合は、腕のかきを主に意識しストロークの早さや引きに力を加えることでより鍛えることができます。下半身を鍛えたい場合は、足の動きを意識しキックの強さを加えることで効果的な運動となります。泳ぎが苦手な人は、ビート板を使えば下半身の強化ができます。

筋肉アップでダイエット効果

水中では水の抵抗で、足に負荷がかかり思うように前に進むことができません。足の筋肉だけを使っているように思いますが人間が歩こうとする時は、全身の筋肉を使っているのでバランスのいい筋肉が適度につきます。筋肉量が増えるため脂肪が燃焼しやすくなります。また筋肉がつくことによって代謝も良くなりますので、汗をかき、ダイエットにもつながるのです。

カロリー消費量

• カロリー消費量：約２４９ｋｃａｌ（クロールで３０分泳いだ場合）

どのダイエットもそうですが、ある程度長い時間を継続することがより効果の期待ができます。体力に自信がない場合はクロールで30分泳ぐよりか、平泳ぎで長い時間ゆっくり泳ぐ方がよいでしょう。泳ぎに自信がある人はカロリー消費量の多いクロールで泳ぐことをおすすめします。

カロリー消費の高い運動ランキング第3位テニス

テニスは全身の筋肉を使う運動なので、ダイエット効果はもちろんの事ですが、それ以外にもゲーム型運動の特徴的な効果があります。

テニスの効果

体力増進

テニスは腕や足、全身の筋肉をバランスよく使うので体力アップに効果的です。運動不足が解消されるだけでなく、足腰や心肺機能が鍛えられて丈夫な体を作ることができるのです。さらに適度な運動はカルシウムの吸収を助けるので、骨代謝や骨密度が上がります。

脳の活性化

テニスは脳を活性化するスポーツでもあります。運動中はボールや相手の動きを追ったり、状況を判断して返し方を考えたり、ジャンプや打ち返すなどして体を動かしますが、この動きが脳の活性化にとても有効なのです。先を予測し対策を練って実際に動くという行為や瞬時の判断や動きを継続させるというプレー中の思考が頭の回転を速くさせるわけです。

カロリー消費量

• カロリー消費量：約２１９ｋｃａｌ（シングルで３０分続けた場合）

ゲームを楽しみながらできる運動なので、20分以上はいつの間にか続けられているわけです。一人でやる運動と比べて継続しやすいので、カロリー消費量多くなります。ダイエット向きな運動のひとつといえるでしょう。

カロリー消費の高い運動ランキング第4位ジョギング

ジョギングにはカロリー消費はもちろんの事ですが、それ以外にも様々な効果が得られます。特に精神面での効果が大きいといわれているのです。

ジョギングの効果

ストレス解消に

ジョギングはランニングとは違い走るペースは比較的ゆっくりです。体への負担も少なく継続させやすいのが特徴です。ジョギングにはストレス解消やメンタルの強化などをもたらす効果があります。これがジョギングの持つ最大の特徴でもあり魅力でもあるのです。

脳の活性化

ジョギングすることで側坐核(そくざかく)が働き、それにより腹側被蓋野(ふくそくひがいや)が働いてドーパミンを分泌し、前頭前野、海馬、運動前野、運動野がよく働くようになります。前頭前野がよく働くと、思考力や決断力、注意力、計画性、冷静さなどが向上します。また、海馬が働くことにより記憶力が向上します。

睡眠効果

日中の適度な運動をすることで睡眠の質の向上や不眠症の改善にも効果的です。運動をした日のノンレム睡眠(深い眠り)の時間が、運動をしなかった日のノンレム睡眠の時間よりも長かったことが分かっています。

• 側坐核（そくざかく）は、前脳に存在する神経細胞の集まった部位のことです。 報酬、快感、嗜癖、恐怖などに重要な役割を果たすと考えられています。

• 腹側被蓋野（ふくそくひがいや） 被蓋とは脳幹の背側の領域を広く指す言葉です。 この中の腹側被蓋野は黒質や赤核に囲まれた内側の領域のことを指します。

カロリー消費量

• カロリー消費量：約２１０ｋｃａｌ（二人で会話できる状態で３０分走った場合）

ジョギングはカロリー消費ができる運動としは継続しやすいので、ダイエットに向いているといえます。自分のペースで、無理なく続けることが大事です。カロリー消費量が多い運動としては、一番身近でダイエット効果が大きいのです。

カロリー消費の高い運動ランキング第5位登山

登山は山の高さによって違いはありますが、基本的には長時間運動になります。山に登るのに3時間、下山するのに3時間なんて事もよくある話です。長時間の有酸素運動は心肺機能を確実に強化し、持久力がつくタフな体に変えてくれます。

登山の効果

健康増進

登山は、究極の有酸素運動ともいわれています。そのため、健康の増進に役立ち、カロリー消費にも大変効果があります。特に長時間の登山で、たんぱく質の分解や糖の代謝促進、インスリンが増加するので、最近はこの効果が注目されて、糖尿病、高血圧、高脂血症、脳卒中治療などの療法プログラムにも取り入れられているようです。

体力回復

また、普段の生活においてちょっとした事でもすぐに疲れて息切れするという方は、登山を継続すると体力がつく為、疲れやすい体が改善されるので健康面でもダイエットの面でもベストな運動といえます。

カロリー消費量

• カロリー消費量：約１９５ｋｃａｌ（頂上まで３０分登った場合）

標高差のない山でもこの程度のカロリー消費量があるので、登山はダイエットしたい方にはおすすめの運動です。そこそこ勾配のある中級者向けの山に登った場合は、さらにカロリー消費量が増えます。男性30歳で65kgの人では1時間あたり500〜600キロカロリーにもなります。

頂上まで登るのに4時間かかるなら、約2000キロカロリーを消費できることになります。登ったら下山しないといけないので、さらにカロリー消費することでしょう。

カロリー消費の高い運動ランキング第6位バドミントン

バドミントンは家族や仲のいい友達との集まりで、昔から身近なレジャーとして遊ばれてきました。そのバドミントンですが、意外にもカロリー消費量が多くダイエットに効果的だということです。

バドミントンの効果

代謝アップ効果

バドミントンは見た目以上にハードなスポーツです。本気でやれば無酸素運動になるので、瞬発的に筋肉を使います。このため筋肉の発達が早く、代謝アップにもつながるわけです。代謝アップによる効果は痩せる体へと変えてくれるという、ダイエットをする人にとっては持って来いの運動なのです。

脂肪燃焼によるダイエット効果

逆に話しながら遊びでやるのなら、有酸素運動に変わります。その場合は、脂肪燃焼効果が見込めるので、バドミントンをゆるく長くすることをおすすめします。

カロリー消費量

• カロリー消費量：約１６５ｋｃａｌ（遊び感覚で３０分続けた場合）

本気ではなく遊び感覚をおすすめします。本気でやると続きにくいからです。ゆるくやってもカロリー消費は、ランキング7位に出てくる卓球より多いのです。卓球と違って体の動きが大きいことが、カロリー消費量の差になっています。どちらにしても長く続けることがダイエットのは大事なことです。

カロリー消費の高い運動ランキング第7位卓球

卓球のイメージを、温泉に置いてある娯楽用の卓球と結びつける人もいますが、殆どのスポーツセンターで卓球ができるように卓球台の設備は整っています。一見すると地味なスポーツですが、意外とカロリー消費量はあります。今では身近なスポーツとして定着していますが、ダイエットとしても効果は期待できるスポーツなのです。

卓球の効果

代謝アップ効果

卓球の効果は、適度な運動量でいつの間にかカロリー消費しているということです。仲間と楽しくやっていると30分なんて、あっという間に終わってしまいます。意外と全身を使うので汗もにじんできます。

くびれダイエット

ラケットを振る動きで上半身のひねりが入ります。この軽いひねりによりウエスト周りの運動が加わり、くびれダイエットにつながります。楽しくできるスポーツのひとつですから、時間を忘れくらいにちょっと真剣にすれば効果はさらに大きいでしょう。

カロリー消費量

• カロリー消費量：約１２０ｋｃａｌ（少し真面目に３０分続けた場合）

有酸素運動のため脂肪燃焼効果が働きます。30分なんてあっという間ですから知らぬ間に時間も経ちカロリー消費量も増えてきます。

カロリー消費の高い運動ランキング第8位筋トレ

筋トレというと筋骨隆々のイメージがあり、主に男性がする運動のひとつと思われがちなところがありますが、意外にも女性に嬉しい効果も潜んでいます。

筋トレの効果

基礎代謝の向上

筋肉のトレーニングなので筋肉量をアップさせる運動となります。筋肉の増量により基礎代謝の向上となり、カロリー消費につながります。すなわち運動をしていない時でもカロリー消費をする体になるということです。

アンチエイジング効果

尚且つ、引き締まったボディとなるので体の線が改善されてくるわけです。また、筋トレにより成長ホルモンやアドレナリンの物質が生成されアンチエイジング効果を引き出すことになります。

抵抗力の向上

その他にも成長ホルモンの役割は、老化した体内組織の回復や脂肪の燃焼、そして抵抗力アップにも効果が期待できるのです。

カロリー消費量

• カロリー消費量：約１００ｋｃａｌ（腹筋、スクワット、腕立て伏せを交互に３０分続けた場合）

筋トレは、運動に必要な筋肉を鍛えるのが目的です。どちらかというと運動が小さく見えるのでカロリー消費量は少なめと思いがちですが、意外とカロリー消費量はあります。しかし筋トレばかりでは、効果が薄いのでウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせれば、さらに効果的になります。

カロリー消費の高い運動ランキング第9位ヨガ

ヨガは静かな運動です。畳２枚分程度のスペースがあれば誰でもできる手軽な運動ですが、体内を改善に導くのにとても大切になるのが呼吸です。

ヨガの効果

体内を改善

ヨガは精神と肉体の異常を自分でコントロールし、修正する手法になります。 具体的には「姿勢と動作の異常」、「栄養の異常と過不足」、「欲望、感情の不均整と不安定」、「迷い、執着、誤解」、「生活（仕事、家庭、環境）の異常」、「筋肉、内臓、神経、骨格など身体の異常」です。

ヨガは呼吸がとても大切になります。呼吸の目的は、血液や脳に酸素をより多く送ることです。それによる効果は様々です。

体の歪みや癖を直す

• 姿勢がよくなったり、シェイプアップ効果が表れ、内臓が活性化され体内環境が整えられます

内観性が高まる

• 集中力、感情のコントロール力の向上します

慢性的な症状の緩和

• 肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期・月経障害などの病気の予防や改善されやすくなります

自律神経を調える

• ホルモンバランスの調整や強化をしやすくします

カロリー消費量

• カロリー消費量：約７５ｋｃａｌ（床に座った状態と立った状態で３０分続けた場合）

思った以上にカロリー消費は少なめです。ヨガはストレッチに近く、精神の状態や内臓など体の機能を正常に整える目的が主となります。

カロリー消費の高い運動ランキング第10位犬の散歩

犬の散歩には、そもそもカロリー消費が大前提でそれを目的に始めた人もいるかもしれません。しかし、それならまだ普通に歩いたほうがカロリー消費は多いのです。ただ、普段散歩すらしない人が犬を飼い始めて仕方なく散歩を始めた人も少なくないはずです。

犬の散歩の効果

継続性の高い運動

1人で散歩するのは恥ずかしいと思っても、犬とだったら平気で散歩ができるのです。家でＴＶ観てるより犬と散歩すれば、それだけカロリー消費につながります。犬は絶好の散歩友だちなのです。

より多くのカロリー消費を高めようとするのなら、散歩しながらストレッチを取り入れたり、犬主導で散歩ではなく、ご主人主導の散歩を心がければ良いのです。それにより犬の散歩効果は最大限に発揮できることでしょう。毎日の犬の散歩が習慣となります。犬のためという自主的でないところが、散歩に連れ出してくれるきっかけとなり、毎日の運動になります。

カロリー消費量

• カロリー消費量：約６０ｋｃａｌ（犬を連れて３０分散歩した場合）

普通に歩くよりはカロリー消費量は少ないですが、工夫次第でカロリー消費を上げることはできます。何もしないけど犬の散歩だけはしてるという人は、犬の散歩のアレンジを考えた方が効果が出るかもしれません。

運動をより効果的にダイエットに生かすには？

運動をすればカロリー消費はするのですが、それだけではなかなかダイエットには生かせません。では、どの様な事を意識すれば効果的にダイエットに生かすことができるのでしょうか。

継続して行なう

痩せる体をつくる

全ての運動にいえることですが、継続することが大切です。運動の目的は、運動をした時のカロリー消費が挙げられますが、それだけではなくカロリー消費しやすい体をつくるということです。カロリー消費しやすい体をつくるということは、基礎代謝をアップさせること。基礎代謝をアップさせるということは筋肉量を増やすということが必要です。

継続は力なり

少ない運動であっても、継続することで筋肉が増え基礎代謝がアップするのです。継続は力なりという言葉通り、継続することで痩せる体質へと変わっていきます。

食事制限やサプリでサポート

消費と摂取のバランス

「消費カロリーと摂取カロリーの関係性について」の章でもお伝えしたように、運動でカロリー消費する量とカロリー摂取する量とのバランスが大切です。いくら運動でカロリー消費したとしても、消費した以上にカロリー摂取してしまえば、意味が無いのです。

運動と食事とサプリでダイエット

しかし過度のカロリー摂取が無いようにコントロールしなければなりませんが、栄養不足にも充分に注意する必要があります。運動でカロリー消費しながら、食事と栄養補給のためのサプリを上手くコントロールすることがダイエットを成功させるベストな方法なのです。

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運動を活用することが減量への一番の近道

健康的に痩せる

ダイエットを行う上で、食事制限は確かにカロリーを摂取しないので痩せるかもしれませんが、その反面健康面に影響が出る可能性が高いのです。健康的に食事制限だけで痩せるには時間が必要ですし、痩せる体質には変わりません。痩せる体質＝太りにくい体質へと変えることで健康的なダイエットとなります。

未来も含めてダイエット

痩せる体質＝太りにくい体質へと変えるには、運動をして筋肉量を増やすことが一番なのです。今だけダイエットするのではなく未来も含めてダイエットできている体にするためには、運動を活用することがベストな方法ですし結果的にダイエットを成功する近道となります。

簡単にできるカロリー消費の高い運動ランキングまとめ

運動量によってカロリー消費量は様々です。ご自身の体力に合った運動でダイエット効果を引き出すことが大事です。無理なく続けられて、健康的にそして美容にも効果がありダイエットができる方法は運動を取り入れることです。

カロリー消費別に、私たちが簡単にできる運動をお伝えしましたが、このランキングを参考にあなたのダイエットに少しでもお役に立てれば幸いです。